Kawm paub yuav siv kettlebells li cas los ua caj npab loj yam tsis tau tawm hauv koj lub tsev. Tam sim no koj tsis tas yuav mus ntsib kws kho mob kom muaj caj npab loj heev. Niaj hnub no, kettlebells tau hnov me ntsis los ntawm cov neeg ncaws pob, txawm hais tias lawv yog cov cuab yeej siv tau zoo rau kev tsim cov leeg nqaij. Hauv kab lus no, peb yuav saib qhov ua tau zoo tshaj plaws biceps kettlebell ce hauv tsev.
Qhov sib txawv ntawm kettlebell thiab dumbbells
Tam sim no cov khoom siv kis las tseem ceeb rau feem ntau cov kis las yog barbells thiab dumbbells. Kettlebells tau poob qee qhov ntawm lawv cov neeg nyiam, thiab peb yuav tsum lees tias qhov no yog qhov tsis zoo ib yam. Dumbbells, tau kawg, siv tau yooj yim dua thiab nrog lawv cov kev pab koj muaj lub sijhawm los ua haujlwm yuav luag tag nrho cov leeg, thiab tsis yog tsuas yog cov loj, tab sis kuj tseem ceeb dua, me me.
Thaum koj ua haujlwm nrog kettlebell, yuav luag tag nrho cov leeg hauv lub cev koom nrog hauv kev txav mus los. Qhov no nyuaj heev ua txoj haujlwm ntawm kev ua haujlwm cov leeg nqaij. Ib qho ntxiv, nrog kev pab ntawm dumbbells, tshwj xeeb tshaj yog cov uas tuaj yeem tawg, nws yooj yim heev rau kev nce qib. Tam sim no qhov hnyav tsuas yog tsim tawm hauv plaub qhov hnyav: 8, 16, 24 thiab 32 kilos.
Txawm li cas los xij, kettlebells kuj tseem siv tau yooj yim heev, thiab txawm tias tsuas yog ib lub cuab yeej, koj tuaj yeem ua haujlwm tau zoo. Ntxiv mus, koj tuaj yeem ua ntau yam txav mus los kom zoo rau cov leeg ntawm tag nrho lub cev. Tom qab me ntsis, peb yuav qhia koj qhov kev tawm dag zog twg nrog kettlebell rau biceps hauv tsev yuav tsum tau ua ua ntej.
Peb tsis tau sim los txheeb xyuas qhov twg ntawm ob lub plhaub no zoo dua tam sim no. Nws tsis yog qhov tseeb los nug cov lus nug, vim tias lawv tsis cuam tshuam rau cov leeg ib yam nkaus. Yog lawm, yog tias koj qhia tshwj xeeb nrog kettlebells, tom qab ntawd koj yuav tsis dhau los ua tus tsim khoom. Tab sis koj tuaj yeem txhim kho koj lub cev kom zoo. Raws li peb tau hais los saum no, vim qhov tshwj xeeb ntawm cov cuab yeej siv kis las no, ua haujlwm nrog kettlebell rau biceps hauv tsev, koj yuav muaj peev xwm txhim kho lwm cov leeg: lub xub pwg, triceps, deltas, lats thiab pectoralis loj.
Yuav ua li cas kom qhia biceps nrog kettlebell kom raug?
Hauv txhua qhov lag luam, kev vam meej tuaj yeem ua tiav nrog txoj hauv kev raug. Hauv qhov kev hwm no, kev qhia yog tsis muaj qhov tshwj xeeb. Yog tias koj ua raws cov lus pom zoo uas tam sim no yuav tham txog, tom qab ntawd los ntawm kev tawm dag zog nrog kettlebells rau biceps hauv tsev koj tuaj yeem ua tiav sai thiab tshem tawm qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Nco ntsoov sov kom sov ua ntej ntu tseem ceeb ntawm zaj lus qhia. Ua tib zoo saib xyuas lub sijhawm no rau koj txhais tes, xub pwg thiab nraub qaum. Koj kuj tseem tuaj yeem siv hlua kom sov koj cov leeg. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom ua raws cov txheej txheem ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Qhov no tsis yog tsuas yog ua kom muaj txiaj ntsig ntawm kev txav mus los, tab sis kuj yog qhov tseeb tias feem ntau cov kev tawm dag zog yog vwm thiab koj tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum raug mob.
Qhov tseem ceeb sib npaug yog qhov yuav tsum tsis txhob ua haujlwm rau qhov ua tsis tiav. Thaum koj nkees, koj cov txheej txheem tawg, thiab qhov no tsis raug tso cai. Thiab, tau kawg, koj yuav tsum xaiv qhov hnyav ua haujlwm raug. Pib me me, thiab tsuas yog nce nws thaum coob tus reps (li 40) yog qhov yooj yim rau koj ua. Nco ntsoov txo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua thaum koj nce koj qhov hnyav.
Ua tau zoo biceps kettlebell ce hauv tsev
- Ib-tes kettlebell jerk. Ob txhais ceg yog me ntsis dav dua qib ntawm lub xub pwg sib koom thiab koj txoj haujlwm yuav tsum ruaj khov li sai tau. Qhov projectile yuav tsum tau siv los tuav kom raug, thiab thaum ua lub zog txav, pab koj tus kheej nrog koj cov leeg nraub qaum. Khaws lub nraub qaum ncaj nraim rau hauv txheej. Tom qab qhov projectile tshem tawm hauv av, qhov tsoo yuav tsum tau ua nrog caj npab ncaj. Thoob plaws hauv tag nrho cov txheej txheem, kettlebell yuav tsum nyob hauv huab cua, thiab thaum lub sijhawm nws txav mus los, me ntsis cua lub projectile los ntawm txhais ceg. Nrog rau lwm cov tes, tsis txhob ntsaws rau ntawm txhais ceg thiab tom qab ua ob peb zaug, koj yuav tsum hloov tes ua haujlwm.
- Lub rooj ntev zaum ntawm ob lub kettlebells hauv qhov chaw sawv ntsug. Muaj ib lub plhaub nyob rau hauv txhua tes, thiab lawv nyob rau sab nraum qab ntawm tes. Tom qab lub kettlebells tau nce mus rau qib ntawm lub xub pwg pob qij txha, pib nias siab, yam tsis tau muab koj nraub qaum.
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm nquag. Ua ib txoj hauj lwm supine nrog koj lub luj tshib sib txuas ntawm cov ces kaum ncaj rau hauv av thiab tuav lub plhaub hauv koj txhais tes. Nias taub hau.
- Biceps curls nrog qhov ntxeev ntawm lub cev. Lean koj lub cev rau pem hauv ntej ua rau lub nra ntawm cov leeg. Nws tseem ceeb heev uas koj lub nraub qaum nyob qis thaum koj qaij lub cev. Ua bicep curls zoo ib yam li dumbbell curls.
- Phab ntsa-txhawb nqa. Qhov kev txav no yuav tso cai rau koj cais lub nra ntawm koj lub biceps. Qhov kev tawm dag zog no tau ua nrog kettlebell ntawm biceps hauv tsev zoo ib yam li yav dhau los, tab sis koj yuav tsum ntsaws koj nraub qaum ntawm phab ntsa.
- Qhov hnyav nqa nrog ob txhais tes siv rauj tuav. Siv lub kettlebell nrog ob txhais tes, ntswj me ntsis lub cev rau pem hauv ntej, yam tsis tau tig koj nraub qaum. Ua haujlwm nqa thiab nyiam ua nws ntawm kev ua tsis tiav.
- Laub ups. Ua classic thawb-ups, tab sis khoov ntawm lub plhaub, tsis yog hauv av. Qhov no yuav tso cai rau koj kom nce koj qhov kev txav mus los.
Kettlebell ce rau cov poj niam hauv tsev
Cov ntxhais tsis tsom mus rau kev qhia biceps, uas yog nkag siab. Nws yog qhov tseem ceeb dua rau lawv los ua haujlwm tag nrho cov leeg hauv lub cev txhawm rau tshem tawm cov rog thiab ua kom cov leeg nruj, ua rau daim duab zoo nkauj dua. Nws yuav tsum tau lees paub tias ntau tus ntxhais ntshai ntawm kev qhia lub zog, thiab ntau dua li ntawd, kev qhia nrog kettlebell. Tab sis tsis txhob ceeb los ntawm qhov no tsis yog cov khoom siv kis las uas paub zoo tshaj plaws.
Kettlebell, thaum siv kom raug, tuaj yeem yog cov cuab yeej muaj txiaj ntsig zoo rau cov ntxhais, tsis yog hais mav. Koj yuav tsum xaiv qhov hnyav ua haujlwm raug thiab ua ob peb yam txav tau zoo raws li cov txheej txheem. Tam sim no peb yuav qhia koj txog kev teeb tsa me me uas yuav pab ua kom nruj cov leeg ntawm pob tw, lub xub pwg nyom, caj npab thiab ncej qab. Raws li koj tuaj yeem pom, koj yuav tuaj yeem ua haujlwm txhua qhov teeb meem feem ntau ntawm poj niam lub cev.
- Thawj qhov kev tawm dag zog yuav yog squatsuas zoo heev rau cov leeg nqaij gluteus. Tsa cov khoom siv kis las mus rau theem ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Tom qab ntawd, ua ib nrab-squat, thiab tom qab ntawd ncaj koj ob txhais ceg, thawb lub kettlebell nce. Rau qhov pib, nws yuav txaus los ua peb pawg ntawm peb qhov rov ua dua.
- Sab ntsws. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum paub txog cov ntxhais uas tsis ntshai ntawm kev qhia lub zog. Txoj haujlwm pib yog tib yam li kev txav mus los yav dhau los. Lunge nrog cov ceg rov qab ntawm caj npab kettlebell. Yog tias, piv txwv li, qhov projectile nyob rau sab laug tes, tom qab ntawd lub lunge tau ua tiav nrog txoj cai ko taw. Ib txhij nrog lub lunge, txo lub kettlebell nqes thiab hla nws mus rau lwm qhov. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, rov ua qhov txav ntawm qhov rov qab. Nws yog txaus kom ua tiav kaum qhov rov ua dua ntawm txhua qhov kev coj.
- Nias koj lub taub hau. Tuav cov khoom siv kis las ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom, tab sis nrog ob txhais tes. Ua ib nrab zaum, thiab thaum nce mus, thawb lub kettlebell hauv lub dav hlau ntsug. Thaum qhov kawg ntawm txoj kev mus, ncua rau ob peb feeb thiab rov qis dua mus rau ib nrab-zaum. Txawm li cas los xij, lub sijhawm no, txo qis kettlebell mus rau ob lub xub pwg sib koom. Ua xya mus rau yim dhia khiav hauv txhua qhov kev taw qhia.
- Lateral rub hauv txoj haujlwm nquag. Qhov pib txoj haujlwm zoo ib yam li kev thawb ib zaug, tab sis txhais tes ua haujlwm nyob ntawm kettlebell, thiab tsis yog hauv av. Tom qab ntawd, koj yuav tsum tig ncig ntawm tes ua haujlwm thiab tsa lub projectile ntsug ntsug.
Hauv txoj ntsiab cai, txoj haujlwm no tseem tuaj yeem ua los ntawm cov txiv neej siv qhov hnyav ntawm qhov hnyav ntau dua. Nov yog cov cuab yeej siv tau zoo uas tuaj yeem siv tau zoo los ntawm ob tus poj niam txiv neej.
Txhawm rau kom lub cev nquag hlawv roj, koj yuav tsum nco ntsoov txog kev ua haujlwm cardio. Nws yog kev sib koom ua ke ntawm kev qhia lub zog thiab kev tawm dag zog lub cev uas yuav yuam lub cev kom nquag siv roj rau lub zog. Txhawm rau kom ua tiav qhov txiaj ntsig los ntawm koj cov kev tawm dag zog, ua ntej ua ntu ntu cardio, thiab tom qab ntawd pib ua haujlwm nrog kettlebell. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum xaiv qhov hnyav rau lub plhaub. Cov lus pom zoo no siv ntau dua rau cov txiv neej, vim nws tsis muaj kev nkag siab rau cov ntxhais siv hnyav hnyav, vim tias koj tab tom ua lub hom phiaj sib txawv hauv kev sib piv nrog txiv neej. Txawm li cas los xij, kev rog dhau tuaj yeem ua rau koj txoj kev vam meej qeeb thiab ua rau lub xeev dhau mus. Qhov no yuav tsum zam txhua txoj hauv kev.
Yuav ua li cas qhia biceps nrog 16 kg kettlebell, saib cov vis dis aus no:
