Kawm paub yuav ua li cas koj tuaj yeem txhim kho koj cov kev tawm dag zog nrog kev tawm dag zog ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj kom hlawv roj thiab suab nrov. Yuav luag txhua tus kws tshaj lij kev tawm dag zog pom zoo tias siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov tuaj yeem ua kom nruj cov leeg ntawm pob tw tshwj xeeb thiab ob txhais ceg feem ntau. Txawm li cas los xij, thaum tham txog qhov ua tau zoo ntawm qhov ntsuas poob qhov hnyav no, cov lus teb tsis muaj teeb meem ntxiv lawm.
Qhov xwm txheej zoo ib yam nrog kev tshuaj xyuas tib neeg. Qee tus neeg tau xyaum ua tsheb kauj vab nyob ruaj khov ntev, tab sis yeej tsis ua tiav lawv lub hom phiaj. Tib lub sijhawm, lwm pab neeg zoo siab. Lawv ntseeg tias tsuas yog tsis muaj txoj hauv kev zoo kom poob rog. Raws li koj paub, qhov tseeb tau yug los hauv kev tsis sib haum xeeb, thiab yog tias muaj kev tsis ntseeg, yuav tsum tau saib xyuas ntau ntxiv rau qhov teeb meem no.
Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo thaum koj sib xyaw caij tsheb kauj vab nrog kev noj zaub mov zoo. Yog li, koj yuav tsum ua ntau dua li tsuas yog taug kev tsheb kauj vab qoj ib ce, tab sis ua haujlwm tiag tiag.
Qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj rau poob phaus
Niaj hnub no, ntau tus neeg paub txog cov lus hais tias txheej txheem lipolysis tuaj yeem tsuas yog ua haujlwm ntawm qee qhov kev qhia paub, uas ntsuas los ntawm lub plawv lossis lub plawv dhia. Yooj yim muab, koj yuav tsum ua kom koj lub plawv dhia nyob hauv qee yam. Nws yog 70 txog 80 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj. Yog tias koj tsis paub yuav txiav txim siab li cas koj tus kheej lub siab tshaj plaws, tom qab ntawd rau qhov no koj yuav tsum rho koj lub hnub nyoog hauv xyoo los ntawm 220.
Koj kuj yuav tsum paub tias hauv kis las muaj lub sijhawm xws li "ziab". Qhov no yog txoj hauv kev kom poob rog uas suav nrog kev qhia lub zog ntawm cov leeg nrog cov metabolism hauv siab. Qhov no ua rau tsis tsuas yog tshem tawm cov rog thiab cov kua ntau dhau, tab sis tso cai rau koj kom tau txais cov leeg nqaij zoo nkauj. Kev ziab yog siv hauv kev tsim lub cev. Txawm li cas los xij, cia rov qab mus rau lub tsheb kauj vab qoj ib ce thiab txiav txim siab yuav ua li cas thiaj li ua tau zoo raws li qhov ua tau kom poob phaus. Raws li txhua qhov saum toj no, peb tuaj yeem txiav txim siab tias koj yuav tsum tau ua ntu ntu kev qhia ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj ntawm lub plawv dhia thiab cov leeg nqaij lub zog tso.
Nov yog qhov uas neeg feem coob ua yuam kev loj, uas, yog li ntawd, tiv thaiv lawv kom tsis txhob ua tiav lawv lub hom phiaj. Yooj yim pedaling ntawm qhov nrawm nrawm tsis tsim nyog rau poob phaus. Ntxiv rau qhov tseeb tias cov haujlwm no yuav tsis coj koj mus rau qhov kev xav tau, lawv tuaj yeem ua teeb meem rau koj kev noj qab haus huv. Qhov no yog vim muaj kev nyuab siab heev ntawm cov leeg plawv, nrog rau kev ua tiav sai ntawm nws qhov kev tiv thaiv kev tiv thaiv.
Kuv yuav ua li cas thiaj li ua haujlwm nyob ruaj ruaj?
Lub sijhawm ntawm ib zaj lus qhia yog los ntawm 20 feeb mus rau ib nrab teev. Thaum lub asthiv, koj yuav tsum ua yam tsawg kawg yog ob zaug, thiab tshwj xeeb tshaj yog peb zaug. Txhua tus neeg yuav tsum xaiv qhov tsis kam ntawm lub tsheb kauj vab qoj ib ce rau lawv tus kheej. Txoj cai thauj khoom raug pom zoo tias tom qab 20 feeb ntawm kev tawm dag zog thiab ua haujlwm ntawm qhov nrawm ntawm 30 kilometers ib teev, koj yuav hnov qhov mob me ntsis ntawm cov leeg nqaij. Yog tias tom qab kev cob qhia koj muaj mob, tom qab ntawd koj siv lub nra hnyav dhau. Qhov hnov mob yuav tsum tau hnov hauv pob tw, ua si, thiab cov leeg pob tw.
Ua ntej pib qhov haujlwm, koj yuav tsum kho lub rooj siab. Thaum ua kev qhia luv luv ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, ua rau koj sab nraub qaum ncaj, koj lub xub pwg nyom, thiab koj lub cev qaij me ntsis rau pem hauv ntej. Nws tsuas yog qhov tsim nyog yuav tsum tau nce vim yog kev siv dag zog ntawm txhais ceg. Nyob rau tib lub sijhawm, cov leeg ntawm nraub qaum thiab plab ua rau lub cev thiab cov leeg nyob hauv txoj haujlwm tsis tu ncua.
Thaum qoj ib ce, nws yuav tsum ua pa los ntawm lub qhov ntswg, sib sib zog nqus thiab sib npaug. Tsis txhob ua pa. Ib yam li ib qho kev tawm dag zog, koj yuav tsum xub ua kom sov. Txhawm rau ua qhov no, ua haujlwm nrawm ntawm 20 kilometers ib teev rau kaum feeb. Nyob rau tib lub sijhawm, teeb tsa qib ntawm kev caij tsheb kauj vab kom tsawg dua hauv kev sib piv nrog kev ua haujlwm.
Thaum lub sijhawm tseem ceeb ntawm kev ncua caij tsheb kauj vab nyob ruaj khov, koj yuav tsum ua tiav kaum txoj kev mus los:
- Khiav ntawm qhov siab tshaj plaws rau 0.5 feeb.
- Tsav rau 0.5 feeb ntawm kev nrawm ntawm 20 kilometers ib teev.
Txhawm rau rov ua pa thiab rov faib lub nra, koj yuav tsum ua haujlwm nrawm ntawm 10 txog 15 kilometers ib teev rau tsib feeb. Hauv qhov no, qib tiv thaiv ntawm kev sim yuav tsum sib txawv los ntawm kev ua haujlwm hauv qhov kev coj ua me dua los ntawm ib lossis ob chav.
Cov lus qhia qhia ncua sijhawm rau cov pib tshiab
Tam sim no peb yuav muab qee cov lus qhia rau cov pib ua kom lawv kawm sib nrug ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj kom zoo li sai tau thiab tsis coj cov txiaj ntsig tsis zoo:
- Pib kawm tsis pub dhau ib teev tom qab noj mov, thiab tsis txhob siv lub tshuab tsawg dua 120 feeb ua ntej mus pw.
- Ua ntej koj pib siv kev qhia luv luv ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj rau ib lossis ob lub lis piam, koj yuav tsum ua haujlwm ntawm qhov nrawm ntawm 25 txog 30 kilometers ib teev. Lub sijhawm ntawm cov ntu no yuav tsum maj mam nce los ntawm 10 feeb mus rau ib nrab teev.
- Sau qhov nrawm tshaj plaws ntawm thawj zaug thiab zaum kawg hauv koj daim ntawv teev kev tawm dag zog kom sim txhim kho lawv hauv kev ua haujlwm tom ntej.
- Tom qab ib lossis ob lub hlis ntawm kev kawm tsis tu ncua, koj tuaj yeem ua kom lub sijhawm ua haujlwm nrawm ntawm qhov nrawm tshaj plaws mus rau ib feeb.
- Koj tuaj yeem siv ntau yam kev tawm dag zog los ua kom sib txawv koj cov kev tawm dag zog ntawm tus simulator, piv txwv li, ua haujlwm nrog lub cev nqaij tawv khoov, nrog lub cev ncaj ncees txoj haujlwm, taug kev hauv qhov kev coj rov qab, thiab lwm yam.
- Tom qab koj qhov kev qhia caij tsheb kauj vab tiav lawm, peb pom zoo ua cov txheej txheem txav mus ntxiv dag zog rau koj txhais caj npab, hauv siab, thiab lub plab.
- Kev tawm dag zog kom ncab cov leeg yuav tsum ua tiav.
Yuav xaiv lub tsheb kauj vab zoo li cas rau kev tawm dag zog hauv tsev?
Txij li thaum koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm lub simulator tsis tu ncua, lub hauv paus tseem ceeb rau nws xaiv yog, tau kawg, yooj yim siv thiab nplij siab. Koj yuav tsum tsis txhob yuav cov khoom siv kis las zoo li no tsuas yog los ntawm kev tshaj tawm lossis tib neeg cov lus tawm tswv yim. Nws yog qhov pom tseeb tias kev tshaj tawm lossis kab lus yuav tsuas yog qhia qhov zoo ntawm cov chaw tsim khoom tshwj xeeb lub tsheb kauj vab, thiab tshuaj xyuas tuaj yeem sau rau nyiaj, txawm hais tias lawv tseem tsim nyog nyeem.
Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog mus tom khw kom koj tuaj yeem pom lub tsheb kauj vab qoj ib ce nrog koj tus kheej lub qhov muag thiab tshuaj xyuas qhov zoo ntawm nws txoj haujlwm. Rau koj qhov kev caij tsheb kauj vab sab hauv tsev kom ua haujlwm tau zoo, koj yuav tsum xis nyob. Yog li ntawd, koj yuav tsum sib txuas ntawm lub simulator thiab paub tseeb txog qhov no. Tsis tas li, nco ntsoov xyuas cov pedal stroke zoo ntawm txhua qib kev thauj khoom.
Cov pedals yuav tsum tig tau zoo thiab tib lub sijhawm tsis tso suab nrov nrov. Qib kev tiv thaiv yuav tsum hloov pauv nrog kev dhia me me. Tseem nco ntsoov tias nws tsim nyog them nyiaj mloog rau cov tsheb kauj vab uas muaj tsawg kawg yim qib ntawm kev thauj khoom.
Niaj hnub no, ntau lub tuam txhab tsim cov qauv ntawm cov cuab yeej qoj ib ce nruab nrog cov lus qhia. Hauv qhov no, cov lus nug muaj feem cuam tshuam - yam twg yog qhov yuav tsum tau saib thaum xaiv hom khoom siv kis las no. Ntawm no txhua yam hloov pauv mus rau qhov yooj yim heev thiab cov zaub yuav tsum tau qhia lub plawv dhia, sijhawm siv sijhawm, nrawm thiab nrug deb. Txhua lwm txoj haujlwm, thiab tuaj yeem muaj ntau ntawm lawv, yog ntxiv thiab tsis muaj qhov tseem ceeb tseem ceeb. Lawv qhov tsis tuaj yeem yuav tsis cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm koj li kev qhia caij tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj hauv txhua txoj kev.
Kuv kuj xav hais tias thaum lub sijhawm qhia koj yuav tsum tsis txhob cuam tshuam los ntawm kev tham lossis saib TV. Txhawm rau kev qhia kom ua tau zoo li sai tau, koj yuav tsum mob siab rau nws. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum xav txog kev ua haujlwm ntawm cov leeg thaum lub sijhawm kawm kom tau txais cov txiaj ntsig xav tau.
Muaj ntau hom kev ua haujlwm cardio uas tuaj yeem ua haujlwm tau zoo ntawm kev rog. Yog tias koj ua raws li peb cov lus qhia, kev qhia luv luv ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj yuav pab koj poob phaus sai li sai tau. Nco ntsoov noj kom raug thiab ua haujlwm tas li.
Cov ntaub ntawv xov xwm ntau ntxiv txog kev qhia ua haujlwm luv cardio feem ntau (thiab ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov tshwj xeeb) tau hais los ntawm Denis Semenikhin:
