Koj puas xav paub yuav ua li cas koj tuaj yeem ua rau cov leeg loj tuaj, ntxiv rau cov txheej txheem ib txwm ua ntawm qhov hnyav nce? Tom qab ntawv tshawb nrhiav ntau dua 10 qhov kev xaiv rau kev qhia nyuaj. Txhua tus neeg ncaws pob tuaj yeem muaj lawv tus kheej lub tswv yim ntawm kev qhia siv zog. Tej zaum qhov zoo tshaj plaws yog cov hauv qab no: qhov kev siv yog qib lossis feem pua ntawm kev siv dag zog. Yog tias koj yog tus tiv thaiv kev cob qhia thiab koj tus neeg sawv cev zaum kawg tsis hnyav dua li thawj zaug, tom qab ntawd qhov kev siv zog yuav qis.
Yog tias koj, ua qhov rov ua dua tom ntej, tsis tuaj yeem txav cov cuab yeej kis las los ntawm ib qho chaw thiab ua kom muaj zog siab tshaj plaws tuaj yeem ua tau rau qhov no, tom qab ntawv qhov no kev siv zog yuav siab dua. Koj txoj haujlwm thaum sib tham yog ua kom cov leeg ua tsis tiav, lossis ua lwm yam, mus txog qhov uas lawv poob peev xwm cog lus. Hauv qhov no, koj yuav vam meej zuj zus.
Heev feem ntau, cov kis las tau txaus siab rau cov lus nug ntawm kev nce kev siv zog thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav qis. Qhov no tuaj yeem ua tau, piv txwv li, siv cov cuab yeej siv kis las uas hnyav 50 kg thiab ua tau zoo txog ib puas npaug. Tab sis qhov kev vam meej tshaj plaws yuav yog thaum siv qhov hnyav ntawm 100 kg rau 10 qhov rov ua dua.
Yuav ua li cas nce kev siv zog ntawm kev qhia?
Ua ntej peb saib 14 txoj hauv kev txhawm rau ua kom muaj zog ntxiv hauv lub cev, ob peb lo lus yuav tsum tau hais txog tus lej ntawm kev rov ua dua. Feem ntau, cov kis las siv 8 txog 12 reps rau lub cev sab saud, thiab 12 txog 20 reps rau lub cev qis.
Txawm li cas los xij, cov no yog cov lej nruab nrab, thiab txhua tus neeg ncaws pob yuav tsum ywj siab xaiv tus lej zoo ntawm kev rov ua dua rau lawv tus kheej. Cov lus ceeb toom tseem ceeb ntawm no yog tias nyob hauv kab lus saum toj no, koj yuav tsum tau coj lub hom phiaj nqaij mus rau qhov ua tsis tiav. Tam sim no cia saib ntawm 14 txoj hauv kev los ua kom muaj zog ntxiv hauv kev tsim lub cev.
Ua ntej qaug zog
Cov txheej txheem no tau tsim rov qab rau xyoo rau caum thiab raws nws, tom qab ntawd Arthur John tsim cov qauv simulators hu ua Nautilus. Lub hauv paus ntawm txoj hauv kev yog ua thawj qhov kev txav mus los kom txog thaum cov leeg nqaij ua kom lub cev qaug zog. Tom qab ntawd, nws yog qhov tsim nyog los ua kev sib koom ua ke ntau yam tsis muaj ncua, uas lwm cov leeg koom nrog, tsis yog lub hom phiaj nkaus xwb.
Teem poob lawm
Ib qho poob qis, lossis raws li nws tseem hu ua, kab txaij tso cai rau cov kis las nthuav dav thaj tsam ntawm cov txheej txheem ib txwm muaj. Piv txwv li, cia peb hais tias koj tau ua ib txhais ceg nias nrog ua haujlwm hnyav txog 90 kg. Koj cov leeg tsis ua haujlwm ntawm tus lej 13. Txawm li cas los xij, qhov tseeb no tsis tau txhais hais tias cov leeg yuav tsis tuaj yeem ua haujlwm ntxiv lawm. Txo qhov hnyav ntawm 5 kg los ntawm 5, thiab koj yuav muaj peev xwm ua tau txog kaum ob qhov kev rov ua dua. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm txoj kev no, koj yuav tsum tau ua haujlwm kom tsis ua tiav ua ntej poob phaus. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom txo qis kev ncua rau qhov poob phaus. Koj tuaj yeem poob phaus ntau zaus raws li koj pom zoo.
So-ncua
Txoj kev no tau nyiam Mike Mentzer, thiab tom qab nws Dante Trudela tau "rov pib dua". Tus neeg nto npe nyob hauv lub ntiaj teb no ntawm kev tsim lub cev tau tsim nws tus kheej txoj kev qhia ua haujlwm DC Kev kawm ntawm nws lub hauv paus.
Nws yuav tsum tau lees paub tias txoj hauv kev so-ncua yog qhov ua tau zoo heev, thiab nws lub ntsiab lus yog raws li hauv qab no: tus neeg ncaws pob ua tiav cov teeb tsa thiab so rau 5 txog 15 vib nas this. Tom qab ntawd, nws rov siv cov cuab yeej ua kis las thiab ua ob peb yam ntxiv. Koj tuaj yeem ua haujlwm zoo li no tsuav koj tuaj yeem nqa lub foob pob.
Kev txo qis zoo li qub
Kev cog lus ruaj khov muaj nyob hauv kev tswj hwm qhov hnyav ua haujlwm thaum lub zog ntawm cov leeg. Hauv qhov no, cov leeg yuav tsum nruj heev rau 10-30 vib nas this. Piv txwv li, koj ua txuas ntxiv ceg thiab hauv qhov no nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau ncua ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm txoj kev taug, thaum ua rau lub quadriceps ntau li ntau tau.
Hnub tom ntej koj yuav hnov tias txoj kev no ua haujlwm tau zoo npaum li cas. Koj tseem tuaj yeem ncua hauv ob peb txoj haujlwm, uas Mike Mentzer nyiam ua.
Supersets
Txoj hauv kev ntawm kev ua kom siv zog yog nrov heev thiab paub rau ntau tus neeg ncaws pob. Superset yog qhov ua tiav ntawm ntau qhov kev tawm dag zog yam tsis muaj kev ncua ntawm lawv. Feem ntau qhov no yog ob lossis peb qhov kev txav mus los txhawm rau txhim kho ib feem ntawm lub cev.
Feem ntau, cov kis las ncaws pob sib koom ua ke txhawm rau txhim kho biceps thiab triceps hauv qhov hloov pauv. Thiab, piv txwv li, Arnie siv kev tawm dag zog rau lub hauv siab thiab sab nraub qaum. Txoj hauv kev no tso cai rau cov leeg hauv ib feem ntawm lub cev kom rov zoo thaum lwm cov leeg tau koom nrog.
Yuam kev rov ua dua
Kev yuam rov ua haujlwm tuaj yeem ua haujlwm zoo rau koj lossis tsis muaj txiaj ntsig kiag li. Cov neeg ncaws pob feem ntau ntseeg siab tias lawv tab tom yuam cov neeg sawv cev, tab sis ntseeg siab tias tus neeg saib xyuas yuav tsum tau pab ib txwm. Lub hauv paus ntawm txoj kev no yog tias koj ua tus kheej ua txhua qhov kev npaj ua tiav thiab tsuas yog tom qab ntawd, nrog kev pab ntawm phooj ywg, ua ob peb yam ntxiv.
Dag
Kev dag tuaj yeem raug hu ua yuam kev rov ua dua, uas ua los ntawm tus neeg ncaws pob ntawm nws tus kheej. Txij li tsis muaj phooj ywg nyob ze thiab tsis muaj leej twg pab ua ob peb txoj hauv kev ntxiv, koj yuav tsum txuas tag nrho lub cev kom ua haujlwm. Txawm li cas los xij, thaum ua kev tawm dag zog xws li kev nqa nqa thiab zaum, koj siv tsis tau kev dag.
Lub nra hnyav heev thiab koj tuaj yeem raug mob yooj yim. Kev dag yog ib txoj hauv kev zoo heev los ua kom muaj zog ntxiv, piv txwv li hauv caj npab. Thaum cov leeg tsis ua haujlwm lawm, koj tuaj yeem ua ob lossis txawm tias peb zaug nrog koj lub duav.
Kev kawm tsis zoo
Txhua tus muaj peev xwm txo qis qhov hnyav ntau dua li nqa. Nov yog qhov kev qhia tsis zoo yog ua raws. Qhov no yog txoj hauv kev zoo los ua kom muaj zog ntxiv, txawm li cas los xij nws raug nquahu kom muaj tus tsom iav los ntawm koj ib sab.
Txawm hais tias nws yuav tsum tau lees paub tias qee qhov kev tawm dag zog tso cai rau koj siv qhov tsis zoo ib leeg. Cov tshuab qoj ib ce nrog caj npab ruaj khov yog qhov zoo tshaj rau qhov no. Nco ntsoov tias kev nyuaj siab ntawm cov leeg thaum siv cov txheej txheem no tseem ceeb heev thiab lawv yuav siv sijhawm ntev dua los kho kom zoo.
Yog xav paub ntau ntxiv yuav ua li cas nce kev siv zog hauv kev qhia ua kom muaj zog, saib cov vis dis aus no:
