Tshawb nrhiav yuav ua li cas kom tau lub xub pwg dav dua nrog cov txuj ci qhia txuj ci ntawm cov kws tsim lub cev. Hnub no koj yuav pom qhov kev tawm dag zog twg hauv nruab nrab nqaj ntawm deltas ua tau zoo tshaj plaws. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb los tsim deltas tusyees thiab nws tsim nyog pib txij lub sijhawm no. Yog tias koj saib ze ntawm cov neeg tuaj saib ntawm chav tsev, tom qab ntawd ntau ntawm lawv muaj lub xub pwg nyom tsis sib xws. Feem ntau, pem hauv ntej deltas yog cov twj tso kua mis ntau tshaj plaws, thiab sab nraub qaum yog qis tshaj plaws tom qab.
Kev qoj ib ce rau qhov ntim ntawm lub xub pwg nyom
Lub ntsiab lus tseem ceeb hauv kev tsim kom muaj lub xub pwg zoo sib xws lub xub pwg nyom yog qhov xav tau thauj tag nrho peb lub deltas sib npaug. Nov yog tib txoj hauv kev uas koj lub xub pwg nyom zoo nkauj los ntawm txhua lub kaum sab xis. Feem ntau, kev lag luam loj hlob ntawm tom qab thiab nruab nrab deltas yog cuam tshuam nrog txoj haujlwm tsis raug lub xub pwg.
Yooj yim muab, yog tias xib teg tig rov qab, thaum txhais tes tau so. Nov yog cov laj thawj tseem ceeb rau kev txhim kho ntawm yav dhau los deltas piv rau lwm ob:
- Koj tsom mus rau ua lub rooj zaum nias thiab qhia koj lub hauv siab cov leeg feem ntau.
- Koj nquag ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij uas pom hauv daim iav.
Nyob rau tib lub sijhawm, muaj cov kis las uas txhob txwm ua haujlwm me me ntawm lub hauv ntej deltas, thiab tsom mus rau nruab nrab. Yog tias koj saib cov kis las zoo li no los ntawm sab, tom qab ntawd koj yuav pom tam sim ntawd qhov sib txawv ntawm kev tso dej ntawm ntau qhov chaw seem. Ua ntej koj pib teeb tsa txoj haujlwm kev qhia rau cov leeg ntawm lub xub pwg nyom, nws tsim nyog pom kev ntsuas nws tus mob.
Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum thaij koj tus kheej los ntawm peb lub kaum sab xis: sab xub ntiag, sab thiab nraub qaum. Hauv qhov no, txhais tes yuav tsum tau nias tawm tsam lub cev, thiab xib teg yuav tsum tau qhia ncaj hauv. Hauv daim duab pem hauv ntej, lub xub pwg nyom yuav tsum muaj cov duab sib npaug lossis, raws li cov kws tsim khoom hais, piav qhia deltas. Yog tias qhov no tsis yog, tom qab lub xub pwg yuav pom qhov muag nqaim thiab qhov no yuav ua rau koj daim duab puas tsuaj.
Ib qho piv txwv ntawm txoj siv xub pwg txhim kho tau zoo tuaj yeem yog tus lej ntawm Phil Heath (nrog rau cov qauv pob txha nqaim) lossis Jay Cutler (cov pob txha dav). Txhawm rau ua tiav qhov no, koj yuav tsum tau ua haujlwm nquag ua haujlwm ntawm nruab nrab nqaj ntawm deltas.
Qhov zoo tshaj plaws ce rau nruab nrab beam ntawm deltas
Txhawm rau nkag siab qhov kev tawm dag zog hauv nruab nrab nqaj ntawm deltas yuav dhau los ua qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsum paub cov ntsiab lus dav dav ntawm cov qauv ntawm lub cev ntawm pab pawg leeg no. Qhov nruab nrab ntu ntawm deltas tau txuas rau hauv cheeb tsam acrominal ntawm scapula thiab nyob nruab nrab ntawm lwm ob pawg ntawm deltas. Nws yuav tsum nco ntsoov tias nruab nrab ntawm cov tuam tsev muaj cov leeg uas sib cais lawv los ntawm ib leeg. Qhov nruab nrab ntu ntawm deltas tau tsim los txhawm rau rub lub xub pwg ntawm lub dav hlau kab rov tav thiab mus rau sab.
Yog li, paub txog lub hom phiaj ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij, peb tuaj yeem txiav txim siab qhov kev tawm dag zog uas tsim nyog rau nruab nrab nqaj ntawm deltas. Nco ntsoov tias cov kev txav no yog qhov nyuaj heev los ntawm cov txheej txheem kev pom, thiab thaum xub thawj koj yuav tsum siv qhov hnyav me me ntawm cov khoom siv kis las. Qhov no yuav pab koj paub lawv cov txheej txheem thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Arnold xovxwm
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no ntawm nruab nrab nqaj ntawm deltas, koj yuav tsum tau zaum zaum. Nws yog ib qho tseem ceeb uas qhov chaw ruaj khov thiab koj muaj kev nyab xeeb siab tshaj plaws. Qhov hnyav ntawm dumbbells yuav tsum tau hloov kho kom koj tuaj yeem ua 8 txog 12 reps.
Nqa cov cuab yeej ntaus kis las hauv koj txhais tes, tso lawv rau ntawm koj xub ntiag, nrog koj xib teg tig rau sab hauv. Tom qab ntawd, pib rub lub plhaub thiab tib lub sijhawm tig lawv 180 degrees. Hauv txoj haujlwm siab tshaj ntawm txoj kev taug, koj yuav tsum ua kom ncua 2-thib ob thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nco ntsoov tias sab nraub qaum thaum lub sijhawm tag nrho tseem nyob tiaj tus nrog lub ntuj tsim nyob hauv thaj tsam lumbar.
Barbell nias los ntawm qab lub taub hau
Zoo li kev txav mus los yav dhau los, cov nyiaj siv ua haujlwm dhau los yog qhov yooj yim. Nyob rau tib lub sijhawm, Arnold lub rooj ntev zaum xovxwm me ntsis tsis ua haujlwm zoo, tab sis muaj kev nyab xeeb dua. Tsis tas li nco ntsoov tias thaum ua barbell nias los tom qab lub taub hau, koj, ntxiv rau ntu nruab nrab ntawm deltas, kuj tseem siv rau pem hauv ntej.
Cov neeg ncaws pob tshiab yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog no ntawm qhov nruab nrab nqaj ntawm deltas hauv Smith tshuab kom txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Koj tuaj yeem ua haujlwm ob leeg zaum thiab sawv. Siv lub barbell, tso nws tom qab koj lub taub hau thiab tuav nws kwv yees li nyob nruab nrab ntawm nraub qaum ntawm koj lub taub hau. Tom qab ntawd, nyem qhov projectile nce thiab nco ntsoov tias nyob hauv txoj haujlwm qis tshaj ntawm txoj kev taug, lub luj tshib pob qij txha yuav tsum rub sib nrug, tsim txoj kab ncaj. Txhawm rau kom tsis txhob raug mob, tsis txhob txo qhov projectile hauv qab qhov chaw pom zoo ntawm lub luj tshib. Raws li peb twb tau hais lawm, barbell xovxwm tom qab lub taub hau yog qhov ua haujlwm tau zoo rau nruab nrab nqaj ntawm deltas, tab sis raug mob heev.
Viav vias dumbbells hauv qhov chaw sawv ntsug
Qhov kev txav no yog cais raws li tsuas yog lub xub pwg sib koom ua haujlwm. Qhov no tsis tsuas yog nws qhov zoo tab sis kuj muaj qhov tsis zoo. Qhov zoo ntawm qhov kev txav no suav nrog qhov tseem ceeb ntawm kev thauj khoom ntawm ntu nruab nrab ntawm deltas. Tab sis tib lub sijhawm, koj yuav tsis tuaj yeem siv qhov hnyav hnyav, uas yog qhov tsis zoo.
Nqa dumbbells thiab khoov rau pem hauv ntej me ntsis, txo koj lub xub pwg pob qij txha. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas qhov nqes hav tsawg heev, txwv tsis pub lub load yuav hloov mus rau lwm cov leeg. Los ntawm txoj haujlwm no, pib viav vias mus rau ob sab. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob sim nqa cov cuab yeej ntaus kis las siab heev. Nws txaus los nqa lub dumbbells mus rau qib ntawm lub xub pwg sib koom. Yog tias koj tsa koj txhais caj npab siab dua, tom qab ntawd lub trapezoid yuav pib ua haujlwm thiab tshem tawm ib feem ntawm qhov thauj khoom los ntawm deltas.
Ib qho ntxiv, koj yuav tsum saib xyuas txoj haujlwm ntawm lub plhaub. Hauv txoj haujlwm siab tshaj, lub dumbbells yuav tsum, zoo li nws, dai ntawm koj txhais tes. Tsis txhob sim tuav lawv nrog lub zog siab tshaj plaws thiab nqa lawv mus rau qib uas koj tuaj yeem tuav lub dumbbells. Nws yuav zoo li rau koj tias qhov kev tawm dag zog no rau nruab nrab nqaj ntawm deltas yog cov txheej txheem yooj yim, tab sis hauv kev coj ua nws tsis yog.
Cov hauv paus ntawm kev tsim cov phiaj xwm kev qhia delta
Ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom yuav tsum tau ua ib zaug rau tsib lossis txawm tias xya hnub. Hauv yuav luag txhua tus kis las kis las, cov leeg pectoral thiab deltas tau tsim tsis xwm yeem thiab yog li ntawd tsis ua haujlwm ntawm cov pab pawg no nyob rau tib hnub. Yuav tsum muaj tsawg kawg ob hnub ntawm kev ua haujlwm ntawm lub xub pwg thiab hauv siab. Qhov no yuav ua rau lub nra ntau ntxiv ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom.
Nyob rau tib lub sijhawm, lub deltas yuav tsum tau ua haujlwm tib lub sijhawm nrog cov leeg nraub qaum. Qhov no yog vim qhov tseeb tias kev ua haujlwm ntawm lub nraub qaum thiab nraub qaum zoo sib xws. Yooj yim muab, cov leeg no siv los rub thiab rub caj npab. Yog li, thaum ua haujlwm sab nraub qaum, lub nraub qaum yuav tseem koom nrog hauv kev tawm dag zog, txawm tias koj tsis xav ua.
Peb twb tau tham txog kev qhia txog qhov nruab nrab nqaj ntawm deltas, thiab tam sim no peb yuav piav qhia luv luv txog cov hauv paus ntawm kev qhia rau lwm ob chav haujlwm ntawm pab pawg no. Cia peb pib nrog ntu tom qab thiab nws txaus txaus los ua 3 lossis 4 pawg ntawm ib qho kev txav txav los tso nws. Tsis txhob xav tias qhov no yuav tsis txaus. Peb twb tau sau tseg tias lub nraub qaum tau koom nrog yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog tom qab.
Yog tias lub nraub qaum nyob tom qab hauv kev txhim kho, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua ob qhov kev txav txav nyob hauv tsawg kawg peb teev. Yog tias peb tham txog kev txav mus los zoo tshaj plaws rau kev qhia cov leeg no, tom qab ntawd tsuas muaj peb leeg ntawm lawv:
- Hla rub cov hlua ntawm lub thaiv mus rau ob sab.
- Sab viav vias nrog dumbbells nyob rau hauv ib qho chaw yooj yim (lub ntsej muag qis) ntawm lub rooj ntev zaum.
- Viav vias dumbbells nce rau hauv txoj haujlwm nquag (lub ntsej muag) ntawm lub rooj ntev zaum.
Kev ua haujlwm ntawm deltas pem hauv ntej, ntau hom kev nias, ua nrog barbell lossis dumbbells, yog qhov zoo. Thaum ua haujlwm ntawm cov leeg no, koj yuav tsum suav nrog kev txav chaw yooj yim hauv qhov kev qhia ua haujlwm txhawm rau txhawm rau txhim kho ntxiv rau kev ruaj ntseg ntawm lub xub pwg sib koom.
Kev xaiv ntawm kev txav tshwj xeeb ncaj qha nyob ntawm qib kawm ntawm koj li deltas. Yog tias lawv tau tso dej kom zoo, tom qab ntawd nws txaus los ua cov nias nkaus xwb, qee zaum ntxiv rau lawv nrog cov viav vias. Thaum lub hauv ntej delts tsis yog koj lub zog, ua ib qho yooj yim nias ua ke nrog viav vias. Nws yuav tsis nyuaj rau nrhiav kev txav mus rau pem hauv ntej deltas, vim tias muaj coob tus ntawm lawv qhov kev hloov pauv. Cov rooj zaum yuav tsum tau ua hauv plaub pawg ntawm 6-10 rov ua dua txhua. Viav vias, tig, ua hauv peb pawg nrog 10-12 rov ua dua.
Yuav ua li cas tso cov pob nruab nrab ntawm deltas, saib ntawm no:
[xov xwm =
