Kawm paub yog vim li cas viav vias koj ob txhais ceg yog qhov tseem ceeb thiab yuav ua li cas qhia koj lub duav kom pib qhov kev loj hlob rau koj lub cev tag nrho. Cov ceg yog pawg leeg loj tshaj plaws hauv tib neeg lub cev. Yog tias lo lus nug ntawm seb nws yog ib qho tseem ceeb rau viav vias ob txhais ceg ua ntej cov ntxhais tsis tsim nyog nws, ces cov txiv neej tsis tshua nyiam tso lawv. Txawm li cas los xij, ua qhov no thiab sim ua tib zoo saib xyuas caj npab, hauv siab, abs lossis lwm cov leeg, koj yuav pom sai sai qhov tsis sib xws ntawm sab saum toj thiab hauv qab. Ib qho ntxiv, kev nce qib tuaj yeem qeeb vim qhov lag luam hauv kev txhim kho ntawm ib pab pawg. Pom zoo, tus txiv neej nrog lub xub pwg muaj zog thiab ob txhais ceg tsis tuaj yeem suav tias yog qhov ntxim nyiam.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom viav vias koj ob txhais ceg thiab yog vim li cas?
Peb twb tau sau tseg thaum pib ntawm kab lus hais tias ob txhais ceg yog cov leeg nqaij loj tshaj plaws hauv tib neeg lub cev. Yog tias koj tseem tsis tau xav txog txoj haujlwm kev qhia sab xis, tseem muaj ntau yam los kawm hauv kev tshawb fawb ntawm kev tsim lub cev. Ob txhais ceg ua haujlwm nquag hauv lub neej txhua hnub, thiab vim li no ib leeg xwb, lawv yuav tsum tsim kho. Yog tias qhov no tsis txaus rau koj thiab cov lus nug ntawm seb nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua viav vias koj ob txhais ceg tsis tau raug tshem tawm, ces peb yuav txuas ntxiv mus.
Ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav cuam tshuam nrog kev koom tes ntawm cov leeg leeg, txawm tias kev qhia yog tsom rau lwm pab pawg leeg. Thaum koj zaum, koj lub cev yuav tsum sib sau ua ke ntau cov tshuaj anabolic. Vim li ntawd, nws cuam tshuam rau kev loj hlob ntawm lwm cov leeg.
Nrog cov ntxhais, txhua yam yog yooj yim dua, vim tias txhua tus ntawm lawv nkag siab tias ob txhais ceg nqaim nce siab los ntawm kev sib deev. Txawm li cas los xij, los ntawm kev siv lub cev qis, cov poj niam ua kom cov txheej txheem lipolysis qis thiab tuaj yeem tshem tawm cov rog ntau dua sai dua. Lub ntsiab lus ntawm no yog txhua yam nyob hauv tib yam tshuaj anabolic hormonal.
Nov yog lub laj thawj tseem ceeb vim li cas txiv neej yuav tsum ua haujlwm ntawm lawv cov leeg nqaij:
- Txhawb nqa kev nce qib ntawm testosterone ntau lawm, uas muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev qhov hnyav nce.
- Tib neeg lub cev yog ib leeg nkaus xwb thiab tuaj yeem tsim kev sib haum xeeb nkaus xwb. Yog hais tias cov ceg leeg poob qis hauv lawv txoj kev txhim kho, lwm pab pawg leeg nqaij kuj tseem yuav ua rau qeeb qeeb.
- Txhawm rau nce qhov loj me ntawm biceps los ntawm ib centimeter, cov kis las yuav tsum tau nce tag nrho plaub kilograms ntawm qhov hnyav. Nws tsis tuaj yeem ua qhov no tsuas yog siv tes.
- Txhua cov leeg yuav tsum tau so, txwv tsis pub lawv txoj kev loj hlob yuav nres. Nyob rau ib hnub thaum koj tsis ua haujlwm ntawm curls lossis lwm cov leeg, koj tuaj yeem ua koj ob txhais ceg.
- Cov kws tshawb fawb ntseeg tias ua tsaug rau ob txhais ceg, lub plawv mob plawv tuaj yeem ua kom cov ntshav ncig thoob plaws lub cev. Yog li, los ntawm kev qhia qis qis, koj txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv.
- Kev noj qab haus huv txhais ceg yuav txhim kho lub suab nrov ntawm ib tus neeg, thiab koj yuav zoo siab txog thaum laus.
- Txhawm rau ua kom koj lub cev zoo li ntxim nyiam tshaj plaws, koj yuav tsum txhim kho nws kom haum xeeb.
Caj dab leeg lub cev
Hauv qab no peb yuav tham ntau ntxiv txog cov cai rau kev cob qhia cov leeg nqaij, tab sis ua ntej nws tsim nyog tham txog lub cev ntawm pab pawg no. Cov ntaub ntawv no yuav tso cai rau koj sau cov txheej txheem kev cob qhia muaj peev xwm thiab tau txais txiaj ntsig zoo. Pawg leeg no tuaj yeem faib ua plaub pawg me, thiab tam sim no peb yuav tham txog txhua tus ntawm lawv.
Quadriceps
Tsis tas li, pawg no hu ua quadriceps nqaij. Nws muaj cov lej loj ntawm cov leeg me uas nyob raws qhov ntev ntawm tus ncej puab sab nraud. Lub npe ntawm pawg tau cuam tshuam nrog kev muaj plaub qhov kev sib cais:
- Medial department - dav, tuab cov leeg nyob ib sab ntawm lub hauv caug sib koom.
- Lub chaw haujlwm nruab nrab - cov leeg tsis muaj zog thiab yuav luag tsis pom.
- Tshooj sab - nyob rau sab nraud ntawm tus ncej puab thiab teb tau zoo rau kev qhia.
- Ncaj qha - nyob ntawm sab xub ntiag thiab yog cov leeg loj tshaj plaws hauv ob txhais ceg. Cov leeg ntawm lub qhov quav siv nws keeb kwm ntawm ilium thiab yog cov leeg. Tom qab ntawd nws hla tag nrho pem hauv ntej ntawm tus ncej puab thiab dhau los ua cov leeg dua.
Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm quadriceps yog flexion-extension ntawm lub hauv caug sib koom, nrog rau kev sib hloov ntawm txhais ceg hauv pob qij txha. Qhov no qhia tias muaj zog koj cov leeg quadriceps, cov teeb meem tsawg dua yuav muaj nrog cov pob qij txha saum toj no.
Hip biceps
Pawg ntawm cov leeg no qee zaum tseem hu ua hamstrings. Nws kuj muaj plaub leeg uas me dua quadriceps:
- Hip biceps.
- Semitendinosus leeg.
- Semi-membranous nqaij.
- Ntu luv ntawm biceps ntawm tus ncej puab.
Shin
Muaj peb pawg me me:
- Cov leeg leeg - tshwm sim nyob rau thaj tsam ntawm lub hauv caug sib koom tes thiab nthuav tawm qis, qhov uas nws txuas rau cov leeg pob taws.
- Flounder nqaij - nyob ncaj qha rau hauv qab tus menyuam thiab ua haujlwm thaum khoov lub hauv caug sib koom tes.
- Sab hauv tibial leeg - nyob rau pem hauv ntej ntawm txhais ceg qis, thiab nws lub luag haujlwm tseem ceeb yog txhawm rau txhawb nqa cov ntiv taw.
Taub qab
Tus poj niam twg tsis npau suav txog pob tw thiab pob tw? Txiv neej tsis mob siab rau pawg leeg no, tab sis nws yog qhov tsim nyog los qhia nws yog tias koj xav kom muaj lub cev zoo nkauj tiag tiag. Cov leeg nqaij gluteal tau muab faib ua peb ntu: nruab nrab, me me thiab loj. Cov dej num ntawm pab pawg no yog tig, tiaj thiab rub tus ncej puab.
Yuav ua li cas viav vias koj ob txhais ceg kom raug?
Paub txog cov qauv ntawm cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg, koj tuaj yeem txiav txim siab ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev siv lawv. Nov yog qhov peb yuav tham txog tam sim no, vim tias koj twb paub cov lus teb rau lo lus nug - nws puas tseem ceeb uas yuav tsum tau viav vias koj ob txhais ceg? Txawm li cas los xij, peb yuav pib los ntawm kev saib qhov yuam kev tseem ceeb uas tiv thaiv ntau tus neeg ncaws pob kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo.
Siv cov kev ua haujlwm tsis muaj txiaj ntsig
Feem ntau, cov neeg tsim khoom siv sijhawm ntau ntawm kev simulators thiab ua ntau qhov sib cais. Txawm li cas los xij, lawv tsuas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo raws li kev pab rau kev txav mus los hnyav.
Kev ua txhaum ntawm cov txheej txheem ntawm kev txav mus los
Nov yog cov ncauj lus nthuav dav thiab tam sim no peb tsuas xav ceeb toom koj tias txhua tus neeg ncaws pob tshiab yuav tsum paub tus txheej txheem ntawm txhua qhov kev tawm dag zog thiab tsuas yog tom qab ntawd peb tuaj yeem ua mus rau qhov kev ua haujlwm ntawm lub nra.
Ua ntau yam rov ua dua
Vim li ntawd, kev loj hlob ntawm txhua cov leeg hauv lub cev ua rau qeeb. Muaj cov kab ke tshwj xeeb los pab koj kom tau txais txiaj ntsig lossis nce lub zog.
Koj yuav tsum nco ntsoov tias kom tau txais huab hwm coj, koj yuav tsum tau ua qhov kev txav mus los yooj yim nrog kev ua haujlwm hnyav li ntawm 80 txog 85 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws. Lwm txoj hauv kev qhia yuav muaj txiaj ntsig zoo tsuas yog thaum siv tshuaj kho mob kis las. Nws yuav tsum raug lees paub tias kev siv tshuaj steroids tso cai rau koj kom ua tiav ntau qhov yuam kev uas muaj nyob hauv txoj haujlwm kev qhia. Txawm li cas los xij, kev loj hlob sai ntawm cov leeg thiab lawv lub zog nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm cov tshuaj anabolic ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob sib koom, vim cov ntaub so ntswg sib txuas tsis muaj lub peev xwm zoo ib yam los hloov kho qhov nce hauv load, zoo li cov leeg.
Txawm li cas los xij, tsis txhob xav tias cov kis las ncaws pob tsis tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Tau kawg, lawv daim duab yuav txawv ntawm lub cev ntawm lub hnub qub tsim lub cev, tab sis ntau tus neeg tsis xav tau cov leeg loj li no. Txhawm rau kom koj txhais ceg ua haujlwm tau zoo, ua raws ob peb yam lus qhia yooj yim.
Ua ib ce yooj yim
Tsuas yog kev sib koom ua ke sib koom ua ke tuaj yeem muab cov tshuaj hormones zoo rau kev qhia ua lub zog. Ua lawv nrog tus lej ntawm 4-6 lossis 5-7.
Siv kev tawm dag zog uas tso cai rau koj kom nyab xeeb siv lub hauv paus ntawm kev txhim kho kev thauj khoom
Txhua tus neeg ncaws pob ncaws pob yuav tsum nco ntsoov tias kev loj hlob ntawm cov leeg tuaj yeem ua tau nrog kev nce ntxiv hauv lub zog. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev thov cov txheej txheem kev hnyav dhau, uas cuam tshuam nrog kev nce me ntsis hauv kev ua haujlwm hnyav. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua qhov kev tawm dag zog haum rau qhov hnyav, xws li txhais ceg hauv lub tshuab. Qhov no yog vim qhov nce ntawm qhov tsis zoo ntawm lub hauv caug pob qij txha.
Qhov hnyav ntau dua yog siv, yuav tsum tau rov ua dua
Cov lus pom zoo no cuam tshuam nrog qhov xav tau muab cov leeg ib ntus kom rov zoo. Qhov hnyav hnyav tau siv, nws siv sijhawm ntev dua los kho. Txwv tsis pub, koj yuav pom koj tus kheej nyob rau hauv lub xeev ntawm overtraining. Raws li kev paub dhau los, peb tuaj yeem pom zoo tias thaum ua haujlwm hnyav ntawm 80-85 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws rau 5-7 hnub, ua los ntawm 60 txog 70 rov ua dua. Qhov kev pom zoo no siv rau txhua pawg leeg loj hauv lub cev.
Tam sim no cia peb txav mus rau qhov ua tau zoo tshaj plaws txhais ceg. Thawj ntawm cov no yog twv yuav raug hu squat. Los ntawm kev ua qhov qub version ntawm kev txav chaw, koj tuaj yeem ntxiv dag zog tsis yog ob txhais ceg nkaus xwb, tab sis kuj yog cov leeg nqaij uas tsis yog hauv siab. Koj tseem tuaj yeem pom zoo rau zaum zaum zaum zaum, uas zoo heev ntawm kev thauj cov quadriceps, thiab tib lub sijhawm, qhov cuam tshuam tsis zoo ntawm lub hauv caug pob qij txha raug txo qis.
Barbell lunges feem ntau siv los ntawm cov tshuab qoj ib ce, vim tias lub zog txav tau zoo rau pob tw thiab pob qij txha. Txiv neej kuj tuaj yeem pom zoo rau nws, vim lub cev yuav tsum txhim kho kom sib haum xeeb. Rau kev ua haujlwm tawm hws, Romanian Deadlift yog qhov kev xaiv zoo.
Tsis yog txhua tus paub txog Bulgarian faib squat, thiab peb pom zoo kom ua tus coj qhov kev txav no. Nrog nws txoj kev pab, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm hneev taw kom zoo, nrog rau nce ib qho kev rov ua ntau tshaj hauv cov squats qub. GACK squats tuaj yeem pab tau zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj quads poob qis tom qab. Muab qhov tsawg kawg nkaus ntawm lub lumbar nraub qaum, qhov kev txav no tuaj yeem muaj kev nyab xeeb suav nrog hauv txoj haujlwm kev qhia.
Cov ceg nias kuj tau ua hauv tshuab thiab pab ntxiv dag zog rau quadriceps. Txhawm rau ua haujlwm lub pob tw kom zoo, cov menyuam ntxhais tuaj yeem pom zoo kom nqa lub plab hlaub nrog qhov tshwj xeeb ntawm lub rooj ntev zaum. Koj tuaj yeem ua haujlwm yam tsis muaj lub nra hnyav lossis nrog lawv. Yog tsis ua thom khwm, koj yuav tsis tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm cov leeg pob txha zoo. Qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nyob hauv qhov chaw zaum thiab sawv.
Txhawm rau xaus, ntawm no yog qhov piv txwv ntawm txoj haujlwm ua haujlwm txhawm rau txhim kho koj cov leeg nqaij:
- Barbell xub pwg Squats -Peb pawg ntawm 4-6 tus sawv cev rau txiv neej thiab 8-10 rau poj niam.
- Pem hauv ntej squats -peb pawg ntawm 4-6 thiab 8-10 rov ua dua rau txiv neej thiab poj niam, feem.
- Bulgarian faib squats - tus naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab rov ua dua yog zoo ib yam li kev txav mus los yav dhau los.
- Sawv Ntsig Raises - peb pawg ntawm 8-10 rov ua dua.
- Tsa lub plab hlaub nrog rau lub rooj ntev zaum - peb pawg ntawm 8-10 rov ua dua. Cov ntxhais yuav tsum ua qhov kev qoj ib ce. Thiab rau cov txiv neej ntawm yuav.
Koj yuav kawm paub ntau ntxiv txog yog vim li cas tig koj ob txhais ceg los ntawm cov vis dis aus hauv qab no:
