Tshawb nrhiav yuav ua li cas qhia tawm sab nraum zoov kom raug thaum lub caij nplooj ntoo hlav, thiab cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia ntawm cov kab tsis sib luag thiab kab rov tav. Tsis yog txhua tus tuaj yeem mus ntsib lub gym, thiab tsis yog txhua tus hauv tsev muaj tsawg kawg yog dumbbells los qhia. Yog tias koj xav tso dej tawm, tom qab ntawd kev tawm dag zog lub caij nplooj ntoo hlav ntawm kab rov tav thiab tuav tsis sib luag yog qhov kev xaiv zoo tshaj. Cov cuab yeej ntaus kis las no tuaj yeem pom hauv txhua lub tsev kawm ntawv chaw ncaws pob lossis txawm tias tom qab. Ib yam uas koj xav tau kom ua tiav koj lub hom phiaj yog kev ntshaw thiab kev txhawb siab.
Ua tsaug rau kev qhia ntawm cov kab tsis sib xws thiab kab rov tav, koj tuaj yeem tso yuav luag txhua cov leeg ntawm lub cev sab saud. Cov no yog cov khoom siv kis las zoo tshaj plaws uas nquag siv tsis yog los ntawm cov pib, tab sis kuj yog cov kws ncaws pob uas tau paub dhau los. Tej zaum koj yuav tau hnov txog kev qhuab qhia kev ua kis las zoo li kev tawm dag zog. Cov kiv cua ntawm txoj kev ncaws pob no cob qhia ntawm cov kab sib luag thiab kab rov tav, thiab lawv ua nws ntawm txoj kev. Txawm tias daus tsis tuaj yeem nres cov kiv cua ntawm qhov kev ntaus pob ncaws pob no. Nws yog qhov pom tseeb tias rau cov pib tshiab, kev qhia caij nplooj ntoo hlav ntawm kab rov tav thiab tuav tsis sib luag yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.
Hauv qhov ib hlis ntawm kev qhia tsis tu ncua, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Txawm li cas los xij, rau qhov no koj yuav tsum rov xav txog koj cov zaub mov noj thiab cov txheej txheem. Yog tias koj muaj chaw seem dawb hauv koj chav tsev, koj tuaj yeem xyaum ua tom tsev los ntawm kev yuav khoom kab rov tav thiab kab sib dhos los ntawm cov khw muag khoom ncaws pob. Txawm li cas los xij, peb pom zoo ua kev qhia caij nplooj ntoo hlav ntawm kab rov tav thiab tuav tsis sib luag sab nraum zoov.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum ua kom sov sov zoo ua ntej pib txhua ntu kom tsis txhob raug mob. Lub sijhawm no, ntau qhov kev qhia sib txawv tau tsim, uas tsuas yog cov khoom siv kis las kislas saum toj no tau siv. Yog tias koj txiav txim siab los qhia tiag, tom qab ntawd koj yuav tsum khaws phau ntawv teev npe uas koj yuav tsum tau sau tseg tus naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab cov hauv kev, nrog rau kev nce qib. Koj tsis tas yuav siv phau ntawv sau ua qhov no, vim tias koj tuaj yeem pom ntau lub xov tooj smartphone dawb hauv Is Taws Nem, tsim tshwj xeeb rau lub hom phiaj no.
Nta ntawm kev qhia caij nplooj ntoo hlav ntawm kab rov tav thiab kab tsis sib luag
Ua ntej koj pib xaiv txoj haujlwm kev qhia, thiab tom qab ntawd ncaj qha mus rau kev qhia caij nplooj ntoo hlav ntawm kab rov tav thiab kab sib luag, koj yuav tsum nco ntsoov ob peb txoj cai yooj yim thiab ua raws lawv raws nraim. Nov yog hom kev lav paub ntawm koj txoj kev vam meej.
- Xaiv qhov haujlwm ua haujlwm raws li koj lub hom phiaj. Yog lawm, nws yuav tsis yooj yim rau cov neeg ncaws pob tshiab yuav tsum ua qhov no, tab sis nws yog qhov tsim nyog yuav tau sim. Xaiv txoj haujlwm rau koj tus kheej, koj yuav tsum tsom mus rau tsis yog ua haujlwm rau lawv tus kheej nkaus xwb, tabsis tseem nyob ntawm hom kev siv lawv li cas. Nws nyob ntawm qhov no hauv ntau qhov teeb meem koj yuav daws.
- Ib txoj kev kawm tsis tas yuav yog txheej yooj yim ntawm kev txav mus los. Hauv net koj tuaj yeem pom ntau qhov hu ua "cov phiaj xwm kev qhia", uas, qhov tseeb, yog cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog. Koj yuav tsum nkag siab tias qhov kev qhia ua haujlwm tau zoo yuav tsum muab rau qhov kev nce qib ntawm kev thauj khoom. Yooj yim hais, nws yuav tsum muaj cov ntaub ntawv hais txog kev nce hauv kev tawm dag zog lub cev nyob rau qee lub sijhawm thiab raws li qib kev ntaus kis las tau npaj.
- Txoj haujlwm qhia yuav tsum muaj sijhawm txwv. Ib txoj haujlwm cob qhia yog ib txoj hauv kev kom ua tiav lub hom phiaj uas tau teem tseg nyob rau qee lub sijhawm. Tsis muaj cov phiaj xwm zoo tagnrho, nrog rau cov haujlwm thoob ntiaj teb. Koj tsis tuaj yeem siv ib qhov haujlwm tas mus li thiab ua tiav tib lub sijhawm. Tsis tas li nco ntsoov tias lub cev xav tau qee lub sijhawm los hloov kho rau txoj haujlwm kev qhia ntawm qib sib txuas ntawm cov leeg nqaij thiab lub paj hlwb. Yooj yim muab, koj paub cov txheej txheem ntawm kev txav chaw nrog qhov tsis tsim nyog rau qee lub sijhawm. Txawm li cas los xij, koj tsis tuaj yeem siv txoj haujlwm tau ntev tsis muaj kev hloov pauv rau nws, txij li koj txoj kev vam meej yuav tsum nres. Qhov no yog vim ua tiav kev hloov pauv ntawm lub cev rau kev tawm dag zog lub cev. Peb tsis tuaj yeem hais meej meej thaum hloov pauv yuav tsum tau ua, vim qhov no yog qhov ntsuas tus kheej. Txawm li cas los xij, peb pom zoo kom koj ua qhov no ib zaug ib nrab lossis ob hlis.
- Tsis txhob xav txog lwm tus neeg txoj kev qhia ua haujlwm kom zoo li sai tau. Qhov no siv rau txhua qhov haujlwm uas koj pom hauv net. Qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob mloog lawv. Koj tuaj yeem kawm lawv thiab tau txais cov tswv yim, kev coj ua uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo hauv kev xyaum.
Kev Qhia Caij Nplooj Ntoos Hlav rau Kev Tau Txais Ntau
Peb twb tau hais tias kev kawm caij nplooj ntoo hlav ntawm kab rov tav thiab cov kab tsis sib luag yuav tsum sib haum rau koj txoj haujlwm. Nws yog qhov pom tseeb tias cov neeg ncaws pob novice feem ntau txaus siab rau qhov muaj peev xwm nce tau ntau, thiab tam sim no peb yuav tham txog qhov haujlwm no.
Hauv txhua txheej, koj yuav tsum ua los ntawm 10 txog 12 rov ua dua. Hauv txhua qhov kev txav mus los, ua tiav plaub txoj hauv kev, thiab cov hnub kawm nyob rau lub lim tiam yog peb. Tsis tas li nco ntsoov tias thaum ua qhov kev tawm dag zog, nws yog qhov yuav tsum tau ua pa ntawm lub sijhawm ntawm cov leeg siab tshaj plaws.
Pom tseeb, tsis yog txhua tus pib muaj peev xwm ua qhov no ntau tus sawv cev thiab teeb tsa. Qhov no tsis ua li cas, thiab koj yuav tsum ua ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Txawm li cas los xij, tsis txhob hnov qab maj mam nce lawv tus lej txhawm rau coj lawv mus rau cov lej saum toj no. Nov yog qee cov lus qhia los pab koj ua koj lub caij nplooj ntoo hlav thiab ua haujlwm sib tw ua haujlwm kom zoo li sai tau:
- Hauv qhov qis tshaj thiab txoj haujlwm siab tshaj ntawm txoj kev taug, nws yog qhov tsim nyog los tuav lub ncua rau ob suav.
- Txhua qhov kev txav mus los yuav tsum ua kom maj mam, thiab koj yuav tsum tau kawm paub yuav ua li cas thiaj li hnov qhov nqes ntawm cov leeg.
- Saib kom ua pa raug.
- Soj ntsuam cov txheej txheem ntawm txhua qhov kev txav chaw, vim tias qhov nrawm ntawm koj qhov kev vam meej feem ntau nyob ntawm qhov no.
- Tsis txhob tub nkeeg thiab tsis dag, ua haujlwm hauv zaj lus qhia nrog rau siab tshaj plaws.
Feem ntau, cov pib ncaws pob tsis muaj lub siab xav, thiab lawv tawm ntawm chav kawm yam tsis pom kev nce qib sai. Koj yuav tsum nkag siab tias qhov no yooj yim ua tsis tau thiab lub cev tsis tuaj yeem tsim cov nqaij loj hauv lub sijhawm luv. Ntxiv mus, rau nws cov leeg yog ballast thiab nws nrhiav kom tshem lawv sai li sai tau.
Tias yog vim li cas nws thiaj tseem ceeb rau kev qhia caij nplooj ntoo hlav rau ntawm kab rov tav thiab kab tsis sib xws tsis tu ncua, nrog rau saib xyuas txhua hnub thiab kev noj zaub mov zoo. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum nrhiav tus txhawb siab rau koj tus kheej, txawm hais tias qhov no yuav tsum tsis muaj teeb meem. Koj tsis xav kom muaj lub cev zoo nkauj? Qhov no tuaj yeem ua tiav, tab sis koj muaj haujlwm ntau ua. Pom zoo tias nws tsis siv sijhawm li ob peb teev hauv ib lub lis piam rau kev qhia. Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv, tsis yog saib TV lossis haus cawv.
Hnub 1 ntawm kev qhia
- Rub -ups, tuav dav - 4x10 (tus lej txoj hauv kev x tus lej rov ua dua).
- Rub -ups tom qab lub taub hau - 4x10.
- Dips ntawm cov tuav tsis ncaj, tuav ib txwm - 4x10.
- Dai ceg nce ntawm qhov bar - 4x10.
Hnub 2 ntawm kev cob qhia
- Rub -ups, nqaim tuav - 4x10.
- Rub -ups, tuav ib txwm - 4x10.
- Dips ntawm cov tuav tsis ncaj - 4x10.
Hnub thib 3 ntawm kev qhia
- Rub -ups, tuav ib txwm - 4x10.
- Dips ntawm cov tuav tsis ncaj - 4x10.
- Dai ceg nce ntawm qhov bar - 4x10.
Thaum koj tuaj yeem yooj yim ua tus lej muab teev thiab rov ua dua, tom qab ntawd koj yuav tsum pib siv qhov hnyav ntxiv. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem siv qhov hnyav rau ob txhais ceg, pancakes los ntawm barbell, kettlebell, thiab lwm yam. Nws yog qhov tseem ceeb heev kom nco ntsoov tias lub nra yuav tsum nce zuj zus. Txwv tsis pub, koj yuav tsis muaj peev xwm nce qib.
Kev qhia caij nplooj ntoo hlav rau kab rov tav thiab kab tsis sib xws: cov lus qhia muaj txiaj ntsig
Ua ntej tshaj plaws, Kuv xav hais txog kev noj zaub mov zoo, txij li ib nrab ntawm koj txoj kev vam meej nyob hauv nws lub koom haum raug. Tej zaum koj yuav paub nrog lo lus "qhov rai carbohydrate". Nov yog lub sijhawm sijhawm, kwv yees li 40 feeb los ntawm qhov kawg ntawm kev tawm dag zog, thaum lub sijhawm uas tag nrho cov as -ham raug nqus los ntawm lub cev sai li sai tau.
Yog tias koj haus cov carbohydrates sai hauv lub sijhawm no, koj yuav tuaj yeem rov qab khaws cia glycogen hauv lub sijhawm luv luv, ntxiv rau qhib cov txheej txheem ntawm kev rov tsim dua tshiab ntawm kev puas tsuaj ntawm cov leeg nqaij. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum siv zib ntab, kua txiv hmab txiv ntoo tshiab, txiv tsawb, mis nyuj khov. Xaiv ib qho ntawm cov khoom no. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem siv kev noj zaub mov zoo hauv lub cev, tshwj xeeb yog whey protein lossis nce (tsim rau cov neeg ncaws pob).
Nws kuj tseem yuav tsum tau hais txog kev muaj nyob ntawm lwm txoj hauv kev qhia tau zoo dua - cov super series. Lub hauv paus ntawm cov txheej txheem nyob hauv kev hloov pauv ntawm kev ua haujlwm ntawm kab rov tav thiab tuav tsis sib luag. Yooj yim muab, koj ua rub tawm ntawm lub bar thiab tam sim ntawd tom qab ntawd koj pib thawb-ups ntawm cov tuav tsis ncaj. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas tsis muaj ncua ntawm kev tawm dag zog.
Sim suav nrog hauv qhov kev qhia ua haujlwm nkaus xwb cov kev txav mus los, kev siv uas tau muab rau koj li nyuaj li sai tau. Lawv yog cov uas tuaj yeem nqa cov txiaj ntsig xav tau. Saib xyuas koj cov txheej txheem, vim qhov no yog lwm qhov tseem ceeb ntawm kev tsim lub cev. Yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog tsis raug, tom qab ntawd cov txiaj ntsig los ntawm nws yuav qis dua. Tej zaum koj tau pom tias hauv qhov kev qhia qhia ua haujlwm, muaj ntau cov leeg koom nrog hauv txhua qhov kev tawm dag zog.
Lawv raug hu ua qhov yooj yim thiab yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws kom tau txais qhov hnyav. Hauv super series, ib txheej tau suav tias yog kev ua tiav ntawm ob ce. Raws li koj tuaj yeem pom, txoj haujlwm kev qhia yog yooj yim heev, tab sis nrog txoj hauv kev raug, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo. Ib zaug ntxiv, nws tsim nyog rov nco txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo, nrog rau qhov yuav tsum tau ua kom lub cev qoj ib ce tsis tu ncua.
Yog xav paub ntxiv txog kev cob qhia ntawm cov kab tsis sib xws thiab kab rov tav, saib cov dab neeg hauv qab no:
