Kawm paub yuav qhia li cas nrog qhov hnyav ntawm koj lub ntsis ntiv tes txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij muaj zog thiab nce lub zog. Los ntawm kev kawm caij nplooj ntoo hlav nrog cov cav thiab pob zeb, koj yuav muaj peev xwm txhim kho lub zog ua haujlwm tau zoo, ua siab ntev, muaj peev xwm, thiab sib koom tes ntawm kev txav mus los. Tej zaum tsis yog txhua tus paub txog lo lus "lub zog ua haujlwm" thiab yuav xav tau kev piav qhia me ntsis. Lub tswv yim no xav tias muaj peev xwm los tsim, nrog rau kev tswj lub cev ua haujlwm uas muaj txiaj ntsig hauv lub neej txhua hnub. Hauv cov lus yooj yim dua, koj yuav tuaj yeem nqa ntau qhov hnyav, xws li hnab ntim cov cement.
Hnub no peb yuav coj koj txoj kev qhia caij nplooj ntoo hlav nrog lub cav thiab pob zeb. Koj tsis xav tau cov cuab yeej ncaws pob tshwj xeeb thiab cov cuab yeej siv rau kev cob qhia. Pom zoo tias ua haujlwm nrog cov khoom siv hnyav thiab tsis xis nyob xav tau qee yam txuj ci thiab siab mloog. Los ntawm kev qhia nrog cav thiab pob zeb, koj tuaj yeem txhim kho kev ua tau zoo ntawm cov ntu ntawm lub paj hlwb uas muaj lub luag haujlwm tsuas yog qhov ntsuas no.
Nws yuav tsum tau ceeb toom tam sim ntawd qhov kev tawm dag zog peb tab tom txiav txim siab niaj hnub no hnyav heev thiab tso cai rau koj siv cov leeg ntau tshaj plaws. Yog li ntawd, nws tsis muaj kev nkag siab txhawm rau txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog ua pawg, peb tsuas yog qhia koj tias cov leeg ua haujlwm li cas hauv kev txav mus los.
Txhawm rau ua kev qhia caij nplooj ntoo hlav nrog cov cav thiab pob zeb raws li txoj haujlwm hauv qab no, koj yuav xav tau cov khoom hauv qab no:
- Ib lub pob zeb hnyav ntawm 10 txog 15 kilos.
- Ib lub pob zeb ua pob zeb lossis pob zeb loj uas ua rau muaj kev cuam tshuam 50 cm siab.
- Ob lub cib du.
- Ib lub cav nrog txoj kab uas hla ntawm 20 txog 30 centimeters thiab qhov ntev ntawm 120-150 centimeters.
Kev qhia caij nplooj ntoo hlav nrog cov cav ntoo thiab pob zeb
- Qoj # 1. Kev ua haujlwm suav nrog quadriceps, pob tw, thiab nraub qaum. Thiab kuj yog cov leeg ntawm cov tub ntxhais. Koj yuav tsum tau sawv ntsug nrog koj txhais taw ntawm qib ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Nqa pob zeb hauv koj txhais tes, thiab lub luj tshib sib koom tes yuav tsum nyob ze ib leeg kom ntau li ntau tau. Tsis tau tsa koj txhais taw tawm hauv av, ua kom tob tob. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias lub sijhawm lub cev txav mus los, lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tau muab cais kom lub pob zeb nyob nruab nrab ntawm ob txhais ceg.
- Kev ua lej 2. Ib sab ntawm cov leeg nqaij ntawm cortex tau koom nrog. Poob ntawm koj lub xub pwg nrog lub cav thiab ncaj, thaum khoov koj lub hauv caug me ntsis. Khaws lub cev rau hauv lub dav hlau ntsug, taug kev raws qhov tshwj xeeb. Tom qab ntawd poob lub cav mus rau hauv av thiab so. Thaum ncua sijhawm tas, tso lub cav rau ntawm koj lub xub pwg thiab txav mus rau lwm qhov. Qhov no yuav yog ib txoj hauv kev.
- Kev ua lej 3. Lub deltas, quadriceps, cuab, hip txuas ntxiv, calves, thiab tseem cov leeg ntawm lub caj npab yog koom nrog hauv kev ua haujlwm. De cov cib los ntawm nyem koj cov ntiv tes. Ob txhais ceg nyob rau theem ntawm lub duav, thiab txhais caj npab yuav tsum tau sib nrug, me ntsis khoov lub luj tshib pob qij txha. Lunge nrog ib txhais taw rau pem hauv ntej los ntawm txoj haujlwm no. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua lub zog nrog lwm ceg. Cov caj npab yuav tsum tau sib nrug sib nrug thoob plaws hauv txhua pawg.
- Kev ua lej 4. Deltas, cuab, cov leeg tseem ceeb thiab triceps tau koom nrog. Lub cav yuav tsum tau muab tso rau ntawm koj lub xub pwg thiab tuav hauv nruab nrab. Lub nraub qaum yuav tsum ncaj thiab lub hauv caug pob qij txha me ntsis. Nyem rau ntawm lub cav, tab sis tsis txhob nthuav caj npab kom txo tau qhov kev nyuaj siab ntawm lub luj tshib. Thaum txo lub cav, tso nws rau ntawm lub xub pwg thib ob, thiab tom qab ntawd rov ua qhov txav mus rau lwm qhov. Qhov no yuav yog ib txoj hauv kev.
- Kev ua lej 5. Kev ua haujlwm cuam tshuam nrog pob tw, nraub qaum, ncej puab, quadriceps, cov leeg ntawm cov leeg nqaij thiab lub hauv pliaj, nrog rau cov txuas ntxiv ntawm tus txha nqaj qaum. Lub cav yuav tsum yog hauv av, thiab koj yuav tsum tau mus rau nws ntug. Ob txhais ceg nyob rau theem ntawm lub xub pwg sib koom, thiab cov ntiv taw rub me ntsis sab nraud. Coj koj lub plab rov qab, nqes mus, thaum kis koj lub hauv caug pob qij txha, rub qhov kawg ntawm lub cav. Tom qab ntawd, nce mus, txuas ntxiv tuav lub cav, uas yuav yog ib txoj hauv kev.
- Kev ua lej 6. Txhua cov leeg ntawm lub cev koom nrog. Txoj haujlwm pib yog tib yam li kev txav mus los yav dhau los. Los ntawm txoj haujlwm zaum, koj yuav tsum tau ua ib nrab ncaj lub hauv caug pob qij txha thiab tib lub sijhawm pov cov cav mus rau qib hauv siab. Tom qab ntawd zaum nrawm hauv qab lub cav thaum txuas ntxiv tuav nws hauv siab. Nrog koj ob txhais ceg txuas ntxiv, thawb lub cav rau pem hauv ntej. Thaum qhov projectile tsoo hauv av, rov ua txoj hauv kev.
- Kev ua lej 7. Ntu ntej ntawm cov leeg nqaij ntawm cortex tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Sawv ntawm koj nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug pob qij txha. Hauv qhov no, txhais taw yuav tsum nyob hauv av. Siv pob zeb hauv koj txhais tes, muab tso rau hauv lub hauv siab. Thaum nqa lub cev, tib lub sijhawm nws yuav tsum thawb lub pob zeb nce saum taub hau.
- Kev ua lej 8. Sab nraub qaum, sab nraub qaum ntawm tus txha nqaj qaum thiab pob tw tau koom nrog. Coj tus sawv ntsug, tuav pob zeb hauv koj txhais tes qis. Zaum, viav vias qhov projectile ntawm lub puab tsaig thiab ncaj ncaj, muab nws rov qab. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas qhov kev cuam tshuam tsis yog tsuas yog nce mus, tab sis rov qab.
- Kev ua lej 9. Lub deltas, triceps, ntxiv rau cov leeg ntawm cov leeg, hauv siab thiab txhais ceg tau koom nrog hauv kev ua haujlwm. Cov ceg yuav tsum nyob ntawm theem ntawm lub xub pwg sib koom, thiab pob zeb yuav tsum tuav hauv koj txhais tes thiab nqa nws mus rau hauv siab. Ua tus squat yam tsis nqa koj pob taws tawm hauv av thiab ua kom koj sab nraub qaum ncaj. Tom qab ntawd nrog lub zog muaj zog, ncaj koj ob txhais ceg thiab thawb pob zeb rau pem hauv ntej siv lub zog.
- Zam zauv 10. Triceps, delts thiab cov leeg tseem ceeb tau koom nrog. Mus rau hauv qhov chaw sawv ntsug thiab khoov koj lub hauv caug pob qij txha me ntsis. Hauv qhov no, ob txhais ceg yuav tsum nyob ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom. Nqa pob zeb mus rau lub xub pwg sab laug, tuav nws nrog txhais tes ntawm tib lub npe, lub luj tshib sib koom tes yuav tsum tau nqes mus. Nias tawm yam tsis siv koj cov leeg nqaij.
- Kev ua lej 11. Cov leeg ntawm caj npab tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Nkag mus rau hauv qhov chaw sawv thiab khaws cov cib, tuav lawv nrog koj cov ntiv tes. Pib sib hloov tsa lub plhaub rau theem ntawm lub hauv siab, tom qab ntawd ntxiv, tom qab ntawd ze koj. Koj txoj haujlwm yog tuav cov cib kom ntev li ntev tau thaum ua qhov yooj yim txav.
- Kev ua lej 12. Deltas, triceps thiab cov leeg hauv siab tau koom nrog. Muab cov cib tso rau hauv av thiab tso koj txhais tes rau lawv. Ua kev thawb, sim ua kom tag nrho lub cev nyob hauv ib kab.
- Kev ua lej 13. Lub triceps, cov leeg tseem ceeb, lats, thiab txhais ceg tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Muab koj tus kheej tso rau saum lub cav kom ze rau ntawm ntug qhov projectile. Khoov koj lub hauv caug pob qij txha thiab kho koj lub nraub qaum, txo koj tus kheej. Coj tus ntug ntawm lub cav thiab thawb rov qab. Tom qab ntawd siv qhov dhia txav ib kauj ruam rov qab thiab rov ua qhov txav mus.
- Kev ua lej 14. Lub duav txuas ntxiv, quadriceps, cov leeg tseem ceeb, nrog rau cov leeg thiab cov leeg ntawm lub taw tau koom nrog. Coj mus rau qhov chaw sawv ntsug ntsib lub pob zeb loj (thaiv). Ua tus squat thiab viav vias koj txhais caj npab rov qab. Dhia thiab tig koj lub cev 180 degrees thaum lub dav hlau rov los tsaws lub ntsej muag pob zeb. Rov ua qhov txav mus rau qhov rov qab coj mus thiab tau txais ib txheej.
- Kev ua lej 15. Cov extensors ntawm tus txha nqaj qaum, quadriceps, ntxiv rau cov leeg ntawm cov leeg nqaij thiab lub hauv pliaj tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Nkag mus rau ntawm ntug ntawm lub cav thiab ncaj. Nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis, zawm koj cov leeg nqaij. Ua ob peb kauj ruam nrog koj sab nraub qaum, rub lub cav tom qab koj.
- Kev ua lej 16. Deltas, cuab, pob tw txuas ntxiv, triceps thiab ceg tau koom nrog. Ua tus sawv ntsug, tuav lub pob zeb hauv koj txhais tes qis. Nrog koj lub nraub qaum ncaj, khoov rau pem hauv ntej thaum txo lub pob zeb qis dua hauv caug hauv caug. Nrog kev txav nrawm, tsis khoov, tib lub sijhawm pov pob zeb rau koj lub hauv siab thiab zaum zaum. Thaum nqa, nyem qhov projectile hla koj lub taub hau.
- Kev ua lej 17. Lub deltas, cov leeg ntawm cov tub ntxhais, hauv siab thiab txhais ceg tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Lub cav yog hauv av thiab koj yuav tsum tau mus ze rau ntawm ntug nrog koj txhais taw ntawm qib ntawm koj lub xub pwg sib koom. Tuav lub ntug ntawm qhov projectile, thawb nws mus rau tom ntej. Tom qab ntawd dhia mus rau tom ntej thiab rov ua qhov txav mus los.
- Kev ua lej 18. Cov quadriceps, glutes, qis ceg thiab sab nraub qaum tau koom nrog. Sawv nrog koj sab nraub qaum rau lub thaiv (pob zeb loj), tso ib txhais ceg rau nws, khoov nws ntawm lub hauv caug sib koom tes. Tig tus ntiv taw ntawm lwm ceg sab hauv me ntsis, thiab tuav koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag. Khoov koj txhais ceg ua haujlwm thaum nqes mus rau hauv lub ntsws. Tom qab ntawd thawb tawm hauv av sai thiab dhia.
- Kev ua lej 19. Lub triceps, deltas, ntxiv rau cov leeg ntawm cov tub ntxhais kawm tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Tuav lub pob zeb nrog ob txhais tes, nqa nws mus rau sab xub pwg sib koom. Ob txhais ceg nyob ntawm lub xub pwg nyom nyob rau hauv cov lus qhia ntawm qhov muab pov tseg. Nrog lub zog txav, tig koj lub cev mus rau sab xis thiab thawb lub foob pob, sim muab pov kom deb li deb tau.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj yuav tsum ntsuas koj lub cev qoj ib ce kom raug ua ntej pib ua haujlwm caij nplooj ntoo hlav nrog cov cav ntoo thiab pob zeb. Yog tias koj nyuam qhuav txiav txim siab pib ua kis las muaj zog lossis twb tau kawm lawm, tab sis tsis pub ntau tshaj ob lub hlis, tom qab ntawd koj yuav tsum ua ob lossis peb chav kawm hauv ib lub lis piam. Yog tias qhov kev paub ntawm koj cov kev tawm dag zog ib txwm muaj tsis ntau tshaj li ib xyoos, tom qab ntawd cov naj npawb ntawm chav kawm hauv ib lub lis piam yuav tsum yog los ntawm peb txog plaub. Txhua tus neeg ncaws pob uas tau kawm tiav rau ob lossis ntau xyoo yuav tsum ua plaub lossis tsib zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tseem ua haujlwm qoj ib ce tom tsev, tom qab ntawd ua lub caij nplooj ntoo hlav nrog lub cav thiab pob zeb ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam ntxiv rau lub zog tseem ceeb.
Rau cov pib tshiab, nws yog qhov txaus los suav nrog 4 lossis 5 txav hauv lawv qhov haujlwm. Ua lawv hauv plaub pawg nrog 12-15 reps. Cov kws tshaj lij yuav tsum siv 8 lossis 9 ce, thiab cov kws tshaj lij yuav tsum siv 10.
Yuav qhia li cas hauv hav zoov nrog cav, saib ntawm no:
Cov vis dis aus hauv qab no yuav qhia koj yuav ua li cas npaj koj lub pob zeb ua haujlwm sab nraum zoov:
