Tshawb nrhiav seb koj puas tuaj yeem hnyav hnyav siv tsuas yog kab rov tav thiab kab nrog koj tus kheej qhov hnyav rau kev qhia. Dab tsi yuav tsum yog qhov kev qhia ua haujlwm hauv qhov no. Cov ntsiab lus ntawm tsab xov xwm:
- Yuav ua li cas kom tau txais cov leeg nqaij ntawm kab rov tav
- Yam kev tawm dag zog twg yog qhov zoo tshaj rau kev nqus koj lub cev sab sauv
- Qhov Zoo Tshaj Plaws Hauv Lub Cev
- Yuav noj li cas thiaj yog
Nws feem ntau lees paub tias txhawm rau kom tau txais qhov hnyav, nws yog qhov tsim nyog los qhia tshwj xeeb nrog qhov hnyav. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum tau mus ntsib lub gym thiab siv cov kev pabcuam ntawm tus kws qhia. Txwv tsis pub, koj tsis tuaj yeem tso twj ywm. Txawm li cas los xij, hauv kev xyaum, txhua yam tsis yooj yim li. Qhov xav tau mus ntsib lub chaw qoj ib ce ncaj qha nyob ntawm cov haujlwm uas tau muab rau koj. Yog tias koj lub hom phiaj yog qhov siab tshaj plaws, tom qab ntawd koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj chav ua si.
Tab sis tom qab tag nrho, tsis yog txhua tus txiv neej xav kom muaj cov leeg loj thiab qee zaum koj tsuas yog xav ua kom koj lub cev nyob zoo. Los ntawm txoj kev, hauv tebchaws Askiv, kev tshuaj ntsuam xyuas tau ua los ntawm cov neeg sawv cev ntawm ib nrab ntawm tib neeg zoo nkauj rau lawv tus cwj pwm rau cov leeg loj. Ntau tus poj niam teb tias lawv tsis nyiam ua txiv neej lub cev nrog cov leeg leeg.
Feem ntau, kom ua tiav lub hom phiaj no, nws txaus rau tus txiv neej ua haujlwm nrog nws tus kheej lub cev hnyav ntawm kab rov tav thiab tuav tsis sib luag. Txhawm rau ua qhov no, koj tsis tas yuav mus ntsib lub gym, vim tias cov khoom siv kis las no tuaj yeem pom ntawm txhua lub tsev kawm ntawv chaw ncaws pob. Tej zaum koj twb tau xam nws tawm lawm. Hnub no peb yuav tham txog yuav ua li cas kom tau txais cov leeg nqaij ntawm kab rov tav thiab tuav tsis sib luag.
Yuav ua li cas kom tau txais cov leeg nqaij ntawm kab rov tav?
Yog tias koj txiav txim siab thaum kawg tau txais koj lub cev nyob rau hauv kev txiav txim, tom qab ntawd koj yuav tsum nco ntsoov ib qhov tseeb - cov leeg tsuas yog loj hlob thaum muaj teeb meem. Yooj yim muab, ua ntej nws yog qhov tsim nyog kom ua rau microtraumas, tom qab uas lub cev yuav rov kho txhua qhov kev puas tsuaj nrog cov paj me. Yog tias koj twb muaj kev paub txaus txaus thiab xav kom loj hlob ntxiv, tom qab ntawd koj yuav tsis tuaj yeem nyob ib puag ncig yam tsis siv hnyav hnyav.
Tab sis rau cov neeg ncaws pob tshiab, qhov hnyav ntawm lawv tus kheej lub cev yog txaus. Thaum koj tuaj yeem ua 8 txog 13 rov ua dua hauv kev tawm dag zog, nws tsim nyog xav txog kev nce qib ntawm lub nra. Ib qho tseem ceeb ntawm cov txheej txheem ntawm cov leeg nqaij hypertrophy yog tias nws tau qhib tsuas yog thaum so. Yog li, kev qhia txhua hnub tsis yog tsuas yog qhov tsis tseem ceeb, tab sis kuj ua tsis tau.
Yog tias lub cev tsis rov zoo ntawm kev sib kho, yuav tsis muaj txiaj ntsig los ntawm koj li kev tawm dag zog. Kom tau txais txiaj ntsig zoo, nws txaus txaus los ua haujlwm ntawm kab rov tav peb zaug nyob rau ib lub lim tiam. Peb tau hais los saum toj no ntawm qee kis, koj cov leeg yuav dhau los ua qhov hnyav uas koj lub cev hnyav yuav tsis txaus los tsim kev ntxhov siab. Ua ib lub nra ntxiv, koj tuaj yeem siv lub hnab ev ntawv nrog txhua lub nra. Hauv tsev, pancakes los ntawm barbell tau siv rau qhov no, dai lawv ntawm txoj siv tshwj xeeb.
Ib qho teeb meem tseem ceeb ib yam thaum teeb tsa kev cob qhia yog lub sijhawm lawv tuav. Koj tsis tas yuav ua haujlwm ntau dua 60 feeb kom tsis txhob txo qhov ua tau zoo ntawm txoj kev kawm. Thaum kos cov phiaj xwm kev qhia, koj yuav tsum xub xaiv qhov kev tawm dag zog rau pawg leeg loj, thiab tom qab ntawd rau me me. Peb pom zoo kom koj them nyiaj tshwj xeeb rau cov lats ntawm nraub qaum.
Cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev tsim koj lub cev sab sauv yog dab tsi?
Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij yog tuav kom rub tau dav. Txhawm rau ua nws, koj yuav tsum tso koj txhais tes rau ntawm qhov bar dav dua li qib ntawm lub xub pwg sib koom, taw koj cov ntiv tes kom deb ntawm koj. Txhawm rau ua kom lub nra ntau ntxiv ntawm cov leeg nqaij, tsom mus rau sab saud. Los ntawm txoj haujlwm pib no, tsa koj lub cev sawv, thiab qhov no yuav tsum ua kom yooj yim li sai tau, zam kev ntxeev siab.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom ua pa kom raug thaum ua lub zog txav mus los - thaum lub sijhawm thauj khoom ntau tshaj, koj yuav tsum ua pa. Nyob rau sab saum toj kawg nkaus ntawm koj txoj kev mus, koj lub puab tsaig yuav tsum nyob saum lub bar. Ua qhov kev tawm dag zog hauv peb pawg nrog kaum qhov rov ua dua txhua. Tsis tas li nco ntsoov tias vim li ntawd, koj yuav tsum ua tiav cov leeg tsis ua haujlwm. Nruab nrab ntawm kev teeb tsa, kev ncua yuav tsum tau ua ob rau peb feeb kom lub cev muaj sijhawm siv cov txheej txheem zom zaub mov - lactate lossis lactic acid.
Ntawm qhov chaw ua si, kab rov tav ntawm ntau qhov siab feem ntau pom. Yog tias muaj tus ntoo khaub lig hla ntawm koj xub ntiag ntawm lub hauv siab lossis qis dua, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua laub-ups. Txhawm rau ua qhov no, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau tsom mus rau sab caj npab nthuav dav thiab txo lub cev kom txog thaum lub kaum sab xis tshwm nyob rau hauv lub luj tshib. Ib qho kev tawm dag zog zoo ib yam kuj tau ua ntawm cov tuav tsis sib luag. Ib yam li rub tawm, ua peb pawg kaum tus neeg sawv cev ib leeg.
Yog tias, thaum ua qhov kev qoj ib ce, koj me ntsis qaij lub cev rau pem hauv ntej thaum ua haujlwm thawb, tom qab ntawd qhov tseem ceeb ntawm lub nra yuav hloov mus rau cov leeg hauv siab. Txhawm rau zam kev raug mob rau pob qij txha, tsis txhob mus tob dhau. Yog tias koj tsis quav ntsej cov lus pom zoo no, lub xub pwg sib koom tes yuav raug kev nyuaj siab loj. Nrog kev pab ntawm qhov bar, koj tuaj yeem tso koj lub biceps. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum ua yam tshwj xeeb ntawm rub-up nrog nqaim tuav.
Koj xib teg yuav tsum tau kov, thiab koj lub luj tshib pob qij txha yuav tsum tsis txhob rub sib nrug. Hauv txhua qhov kev tawm dag zog, nws yog ib qho tseem ceeb kom hnov lub nra. Nws los nrog kev paub thiab ua rau txhua qhov kev txav mus los zoo dua. Thaum ua rub-ups nrog tuav nqaim, nco ntsoov tias biceps koom nrog. Yog tias koj tseem tsis muaj lub zog txaus, tom qab ntawd koj tuaj yeem rub mus rau ntawm lub bar qis.
Koj txhais taw nyob hauv av, so ntawm pob taws. Qhov tuav tseem yog nqaim. Rau cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los, qhov kev txav no tuaj yeem siv los ua kom sov sov kom sov cov leeg thiab pob qij txha. Nrog kev pab ntawm tus ntoo khaub lig, koj tuaj yeem ua haujlwm tau zoo ntawm triceps. Txhawm rau ua qhov no, siv lub bar qis tshaj 40 cm siab dua hauv av.
Muab koj txhais tes tso rau ntawm qhov nruab nrab tuav, tig koj xib teg kom deb ntawm koj. Hauv qhov no, sab nraub qaum yuav tsum tau khoov me ntsis, thiab sab nraub qaum yuav tsum ncaj. Nco ntsoov tias lub luj tshib sib txuas tsis mus rau sab, tab sis nyob ze rau ntawm lub cev li sai tau. Ib zaug ntxiv, koj yuav tsum xav tias muaj kev nyuab siab ntawm cov leeg nqaij rau qhov kev sib kho kom muaj txiaj ntsig zoo li sai tau. Yog tias ua haujlwm ntawm lub bar qis yog qhov nyuaj, siv qhov siab dua.
Tsis muaj qhov tsis ntseeg tias txhua tus txiv neej xav tau lub xub pwg dav. Txhawm rau daws qhov teeb meem no, nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm deltas nrog qhov ua tau zoo. Thiab rau qhov no koj tsis xav tau kab rov tav lossis kab hla. Nws yog qhov zoo tshaj los siv dumbbells. Txo koj txhais caj npab nrog cov khoom siv kis las thiab los ntawm txoj haujlwm no pib tsa lawv mus rau ob sab kom txog thaum sib luag nrog hauv av. Ua peb txog plaub pawg ntawm kaum tus neeg sawv cev txhua.
Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau lub cev qis ntawm kab rov tav
Niaj hnub no, kev ncaws pob zoo li kev ua haujlwm tau txais ntau thiab ntau dua, txhua chav kawm uas tau ua tiav ntawm kab rov tav. Voorouters feem ntau raug liam ntawm kev txhim kho lub cev tsis huv. Qhov no ua rau kev nkag siab, vim tias tag nrho cov load thaum lub sijhawm lawv kawm tau poob rau ntawm lub cev sab saud, thiab cov leeg ntawm txhais ceg tsis raug tso tawm. Txhawm rau zam qhov tsis sib xws, peb pom zoo Spartan Squat ib ce.
Txhawm rau ua kom tiav, koj xav tau kev txhawb nqa, piv txwv li, kab rov tav qis. Koj tseem tuaj yeem ntsaws rau hauv av nrog koj txhais tes. Ua ib qho chaw sawv ntawm ib ceg thiab los ntawm qhov ntawd pib zaum. Hauv qhov no, lub hauv siab tig rau pem hauv ntej. Nws yog qhov pom tseeb tias qhov kev txav no tau hloov pauv ntawm txhua ceg. Qhov no yog qhov ua tau zoo heev thiab yooj yim txav uas tso cai rau koj ua haujlwm tawm ntawm quadriceps thiab pob tw nrog qhov ua tau zoo.
Tsis muaj qhov tsis ntseeg tias yog tsis muaj lub cev nqus dej, lub cev tsis tuaj yeem suav tias yog qhov zoo nkauj. Ntawm no peb xav tau tus ntoo khaub lig hla dua. Dai ceg nce yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau cov leeg hauv plab. Yog tias koj xav paub yuav ua li cas kom tau txais cov leeg nqaij ntawm kab rov tav thiab tuav tsis sib luag, tom qab ntawd los ua haujlwm ntawm xovxwm, kev sib tw qub yuav tsum tau hloov nrog qhov tshwj xeeb txav no.
Qhov tseeb yog tias thaum koj pw thiab ua qhov sib tw, lub vertebrae tau hloov pauv. Yog tias koj yog tus pib ncaws pob, tom qab ntawd tsa ceg nrog khoov hauv caug. Txawm li cas los xij, thaum cov leeg muaj zog txaus. Koj yuav tsum ua haujlwm nrog cov ceg ncaj. Nws yog ib qho tseem ceeb heev tsis txhob siv lub inertia ntawm lub zog, tab sis ua qhov kev tawm dag zog tsuas yog ua tsaug rau lub zog ntawm kev nias.
Yuav ua li cas thiaj noj tau kom tau txais cov leeg nqaij ntawm kab rov tav thiab tuav tsis sib luag?
Peb tau teb yuav ua li cas kom tau txais cov leeg nqaij ntawm kab rov tav thiab tuav tsis sib luag. Txawm li cas los xij, txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo thaum ua kis las, nws yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tsum tau saib xyuas cov txheej txheem niaj hnub thiab noj kom raug. Nws yog hais txog lub koom haum ntawm kev noj zaub mov uas tam sim no peb yuav tham txog. Ib tus kws tshaj lij cev nqaij daim tawv yuav qhia koj tias kwv yees li 70 feem pua ntawm kev ua tiav tsis yog nyob ntawm kev qhia, tab sis kev noj haus. Qhov no yog qhov muaj txiaj ntsig zoo, vim nws yog nrog zaub mov uas lub zog tsim nyog thiab cov khoom yas nkag mus rau hauv peb lub cev.
Raws li thawj zaug, lub cev siv cov carbohydrates, thiab lub luag haujlwm thib ob yog ua los ntawm cov protein sib xyaw. Yog tias koj siv qhov kev qhia ua haujlwm tau zoo tshaj plaws, qhov nce ntau yog qhov ua tsis tau yog tsis muaj cov tshuaj no. Qhov xav tau tseem ceeb rau kev noj zaub mov yog qhov sib npaug ntawm cov khoom siv tseem ceeb. Lub cev xav tau qee yam ntawm cov rog, carbohydrates thiab cov protein sib txuas los tsim cov leeg nqaij. Qhov nruab nrab, nruab hnub, koj yuav tsum haus li ob grams protein rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev hnyav. Raws li peb tau hais los saum no, cov carbohydrates tseem yog qhov tseem ceeb, tab sis kev xaiv yuav tsum tau ua kom haum rau cov uas nyuaj.
Yeej, koj tsis tas yuav tso cov carbohydrates sai. Lawv tuaj yeem muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tom qab ua tiav txoj kev kawm. Lub sijhawm no, lub cev xav tau lub zog, vim tias yuav luag txhua yam nws tau siv thaum lub sijhawm kawm. Cov carbohydrates yooj yim hauv lub sijhawm luv luv yuav ua tiav los ntawm lub cev, thiab qhov no yuav qhib cov txheej txheem rov tsim dua tshiab. Tsis muaj qhov xwm txheej twg koj yuav tsum tso rog. Qhov no yog yam tsawg kawg rau qhov tseeb tias testosterone tau sib sau los ntawm cov as -ham no. Txawm li cas los xij, thaum suav cov zaub mov noj, nws yog qhov tsim nyog los tswj qhov sib npaug ntawm cov zaub thiab tsiaj rog. Them nyiaj tshwj xeeb rau cov omega-3 fatty acids uas pom hauv cov nqaij nruab deg.
Ntxiv rau txhua yam uas tau hais txog kev noj zaub mov zoo, ib tus yuav tsum nco ntsoov qhov tseem ceeb ntawm dej rau tib neeg lub cev. Peb pom zoo haus dej haus isotonic thaum lub sijhawm kawm. Qhov no yuav tso cai tsis tsuas yog tswj cov kua dej hauv lub cev, tab sis kuj tseem ua kom lub cev xav tau cov electrolytes. Ob peb lo lus yuav tsum tau hais txog kev noj zaub mov zoo. Tsuas muaj qee qhov ntxiv uas koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm - cov protein sib xyaw, BCAAs, creatine, thiab tus tau txais txiaj ntsig. Ntxiv mus, qhov ntxiv tom kawg tsuas yog siv tau los ntawm cov kis las yuag. Yog tias koj lub cev nquag ua kom muaj rog ntau, ces koj yuav tsis xav tau.
Yog xav paub ntxiv yuav ua li cas kom tau txais cov leeg nqaij ntawm kab rov tav thiab tuav tsis sib luag, saib cov vis dis aus hauv qab no:
