Cov leeg ntawm lub plab duav yog qhov tseem ceeb heev rau cov ncaws pob, txawm hais tias lawv txoj kev txhim kho feem ntau raug saib tsis taus. Hauv kab lus no, peb yuav tham txog qhov xav tau los txhim kho koj cov leeg hauv plab thiab yuav ua li cas zam kev raug mob hauv caug. Cov ntsiab lus ntawm tsab xov xwm:
- Cov leeg ntawm lub plab mog
- Kev raug mob rau ntawm pob qij txha
- Yuav ua li cas ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum
- Qoj ib ce los tsim cov leeg nqaij
Cov leeg ntawm lub plab mog
Ntawm txhua pawg leeg, cov leeg ntawm lub plab duav yog feem ntau muab kev saib xyuas tsawg tshaj plaws. Qee qhov kev tawm dag zog tau tsim rau lawv, thiab tsis muaj txiaj ntsig. Ntau tus kws tshaj lij ncaws pob tau ntseeg ntawm qhov xav tau los ntxiv dag zog rau cov leeg pob txha los ntawm lawv tus kheej kev paub.
Lub zog ntawm lub cev feem ntau nyob ntawm lub zog ntawm cov leeg leeg. Nws yog vim li no tias tag nrho squats tau suav nrog hauv qhov kev qhia tsim qauv zoo. Lawv ua kom lub zog muaj zog ntawm cov leeg nqaij no, ua rau lawv ruaj khov, ntxiv rau ntxiv dag zog rau cov leeg thiab cov leeg ntawm cov pob qij txha. Lub duav hauv plab muaj ntau lub zog, thiab vim li no, txhua qhov kev tawm dag zog tau tsim los txhim kho cov leeg ntawm pab pawg no koom nrog kev siv hnyav hnyav. Kev teeb pom kev zoo hauv qhov no yuav tsis muaj txiaj ntsig.
Cov tub ntxhais hluas ncaws pob tau them nyiaj tsawg tshaj plaws rau pab pawg leeg leeg. Qhov no yog vim qhov tseeb tias lawv tsis muaj peev xwm raug mob rau pob qij txha. Ib qho kev zam yog ua los ntawm cov neeg sawv cev ntawm kev sib cuag kis las, piv txwv li, hockey. Tab sis tau txais qhov raug mob zoo li no, nws dhau mus ua kis las tsis tau.
Nrog lub hnub nyoog, cov kis las pib nkag siab qhov tseem ceeb ntawm cov leeg pob txha thiab pib nquag txhim kho lawv. Tsis ntev los no cov ntaub ntawv xov xwm tau tshwm sim hauv ib ntawm Asmeskas cov ntawv xov xwm uas muaj cov txheeb cais ntawm tus lej ntawm kev ua haujlwm ntawm lub duav sib koom. Hauv Baltimore ib leeg, kwv yees li 5 txhiab tus tib neeg tig mus rau tsev kho mob hauv nroog. Yog tias peb ntxiv rau daim duab no cov neeg raug kev txom nyem los ntawm txhua yam kab mob ntawm pob qij txha, ces tus lej no tuaj yeem cuam tshuam kev xav.
Tej zaum qhov tshwm sim feem ntau ua rau muaj teeb meem hauv plab hauv cov neeg ncaws pob laus dua yog qhov ua rau raug mob ntawm qhov sib txawv sib txawv hauv lawv txoj haujlwm. Nws yog qhov tsim nyog lees paub tias txawm tias tom qab qhov raug mob raug kho lawm, lawv yuav zoo li ua rau lawv tus kheej xav hauv ob peb xyoos.
Lub duav duav yog ib pab pawg ua haujlwm nyuaj ntawm cov leeg thiab ligaments uas hloov pauv kom muaj zog heev. Nws yog cov leeg no uas yog lub luag haujlwm rau nqa qhov hnyav los ntawm hauv qab zaum, nrog rau kev nqa lub bar tawm hauv pem teb.
Kev puas tsuaj rau lub hauv caug: ua rau thiab tshwm sim
Nyob rau hauv tag nrho, pab pawg no muaj 22 leeg (qhov no tsis suav nrog cov leeg nyob hauv qab plab thiab nraub qaum, uas muaj kev sib txuas ncaj qha nrog lawv). Lawv muaj rau tus flexors, plaub extensors, rau rotators, ob adductors, thiab plaub abductors. Qhov no yog pab pawg muaj zog tshaj plaws, muab kev saib xyuas txaus yog them rau nws txoj kev txhim kho, tab sis txawm li ntawd los, muaj qhov muaj feem yuav raug mob rau pob qij txha. Ib qho tsis raug lossis txav nrawm dhau tuaj yeem ua rau lawv puas tsuaj. Txhua tus neeg uas tau hla qhov no yuav tuaj yeem lees paub tias qhov no yog ib qho ntawm qhov raug mob hnyav tshaj plaws.
Muaj kev tawm dag zog thiab ua kom rov zoo uas tuaj yeem pab koj daws qhov raug mob. Yog ua tiav kom raug, feem ntau yuav siv li ob lub lis piam. Muaj ib kis ntawm ib tus neeg ncaws pob nto moo uas tau ua rau nws raug mob ntau heev txawm tias nws tau sawv los ntawm lub rooj zaum ua rau mob hnyav. Tsis pub dhau ob peb hlis, qhov teeb meem tau daws, thiab nws rov qab los rau qhov hnyav.
Kev raug mob rau pob qij txha tuaj yeem tshwm sim los ntawm ntau dua li tsuas yog siv ntau dhau. Feem ntau, qhov mob tuaj yeem tshwm sim tsuas yog vim tsis muaj kev tawm dag zog rau pawg leeg no hauv txoj haujlwm qhia. Nws tseem tuaj yeem ua tau tias cov khoom thauj tsuas yog ua tsis tau zoo txaus. Cov neeg ncaws pob coob tau them nyiaj tshwj xeeb rau lub cev sab saud, tsis nco qab txog ob txhais ceg. Qhov no feem ntau yog vim xav tau muab cov leeg nqaij ua rau muaj kev ntxhov siab ntau. Cov kev tawm dag zog no yog siv zog ntau dua piv rau, piv txwv li, lub rooj zaum yooj yim nias.
Thaum teem sijhawm kev cob qhia txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg pob txha lossis txhawm rau kho lawv, nws raug nquahu kom siv ob txoj hauv kev. Thaum muaj kev thauj khoom ntau ntxiv hauv thaj chaw hauv plab, ib tus yuav tsum nco ntsoov txog tus nqaj qaum, txij li lawv tau sib cuam tshuam zoo. Nrog kev loj hlob ntawm lub zog ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg, cov leeg ntawm sab nraub qaum yuav tsum tsis poob qis hauv lawv hauv lawv txoj kev txhim kho.
Yuav ua li cas ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum
Nws yog los ntawm nraub qaum uas koj yuav tsum pib. Ua kom sov, koj tuaj yeem siv hyperextension lossis thim rov qab hyperextension. Hauv qhov no, qhov hnyav yuav tsum tsis txhob siv. Cov naj npawb ntawm kev rov ua dua yuav tsum tau nce ntxiv, maj mam coj lawv tus lej mus rau 50. Hauv qib no, koj tuaj yeem qeeb kom txog thaum muaj kev hloov pauv hauv kev ua haujlwm ntawm lwm qhov kev tawm dag zog los txhawb lub nraub qaum. Tau txais kev paub dhau los, koj tuaj yeem pib siv qhov hnyav hauv kev qhia, tab sis tsis yog los ntawm thawj zaj lus qhia. Qhov no tseem ceeb heev yuav tsum nco ntsoov.
Thaum pib ntawm kev cob qhia, ua ib qho ntawm cov hyperextension, tom qab ntawd, tom qab ob peb lub lis piam, ntxiv lwm qhov kev tawm dag zog. Nws tsim nyog sau cia tias kev qhia pom zoo rau cov leeg nraub qaum yog khoov tom ntej siv lub barbell. Thaum kawg, koj yuav tsum tau mus txog qib 8 txog 10 reps, thaum qhov hnyav ntawm lub bar yuav tsum yog ib nrab ntawm qhov koj siv thaum zaum zaum.
Tsis txhob yuam yam khoom, thiab maj mam nce qhov hnyav. Koj tuaj yeem ntxiv ob peb phaus txhua lub lim tiam. Kuj tseem muaj qhov txwv qis tshaj rau kev qaij, uas yog kwv yees li 102.5 kg rau 8 lossis 10 zaug. Cov lej no tsis tau tsim dua tshiab, tab sis coj los ntawm kev xyaum ua lub cev hnyav nyob rau xyoo 60s. Cov nqe lus no muaj tseeb rau qhov laj thawj tias yog tias koj nce lub nra tas li, tom qab ntawd lub plab hauv plab yuav siv txoj haujlwm sib txawv me ntsis.
Nws yuav zoo yog tias koj pib hloov qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev hloov lub kaum sab xis ntawm kev nyiam. Qhov no yuav koom nrog lwm cov leeg. Kev nqes hav tuaj yeem ua tiav ob qho tib si nrog rov qab ncaj thiab nrog me ntsis rov qab. Nws raug tso cai ua qhov kev xav thaum zaum. Qhov kev xaiv tom kawg yog tsim rau cov kis las uas tau raug mob hauv caug lossis pob taws. Nws txaus los ua ib ce ib zaug ib lub lim tiam. Deadlift nrog ob txhais ceg ncaj yog ib qho kev ua haujlwm zoo ib yam rau pab pawg leeg leeg. Qhov hnyav ntawm qhov hnyav hauv qhov no yuav tsum tsis pub ntau tshaj 75% ntawm qhov hnyav uas koj zaum. Piv txwv li, yog tias lub barbell hnyav 180 kg siv rau zaum zaum, tom qab ntawv yuav tsum tau nqa nrog qhov hnyav ntawm 130 kg, ua 8 lossis 10 rov ua dua. Qhov sib piv no yuav tsum tau tswj hwm txhua lub sijhawm.
Nws raug nquahu kom ua qhov haujlwm no los ntawm hauv pem teb, thiab tsis yog los ntawm cov thaiv. Hauv qhov no, koj yuav tsum tau them sai sai tias lub hauv caug yeej ib txwm khoov me ntsis, thiab lub bar ntawm lub bar nyob ze rau ntawm ob txhais ceg li sai tau thaum lub sijhawm tag nrho kev txav mus los. Nws yog qhov zoo heev los hloov cov deadlifts thiab khoov. Ua thawj qhov kev tawm dag zog rau ib lub lim tiam, thiab lwm qhov rau zaum thib ob. Qhov no ua rau cov txheej txheem sib txawv, tshem tawm kev quav yeeb quav tshuaj los ntawm kev cob qhia.
Qoj ib ce los tsim cov leeg nqaij
Tom qab thauj cov leeg txha caj qaum siv cov kev tawm dag zog piav qhia saum toj no, koj tuaj yeem txav mus rau ntawm txhais ceg. Qhov kev tawm dag zog tseem ceeb yog, tau kawg, squats tag nrho. Cov neeg ncaws pob feem ntau hnov mob ceg thaum lub sijhawm ua haujlwm no. Qhov no feem ntau yog los ntawm kev ua tsis raug. Thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav ntau, koj yuav tsum mus hauv qab kab ntawm lub duav, txawm tias zoo dua - rau qhov txwv. Txhawm rau ua qhov no, txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg yuav tsum tau nthuav dav. Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd koj yuav zoo li yuav tau txo qhov hnyav ntawm qhov hnyav.
Pem hauv ntej zaum yuav tsis zoo dua. Hauv qhov no, koj tsuas yog yuav tsum nqes mus kom tsawg li sai tau. Tsis tas li, cov kev tawm dag zog no haum rau txhua qhov haujlwm ua haujlwm rau hnub yooj yim. Nws txaus los ua ob lossis peb txheej ntawm tsib tus neeg sawv cev kom sov. Tom qab ntawd, peb teev ntxiv, tej zaum me ntsis ntxiv, peb tus sawv cev ib leeg. Qhov kev tawm dag zog xaus nrog ib txheej ntawm squats yooj yim hauv qhov dav nrog cov lej ntau ntawm kev rov ua dua.
Koj tuaj yeem siv deadlifts los tsim cov leeg nqaij. Nws kuj yog qhov ua tau zoo heev. Txawm li cas los xij, lawv yuav tsum ua tiav hauv ib txoj kev tshwj xeeb. Qhov tseem ceeb ntawm no tsis yog nqa qhov hnyav tshaj plaws tau, nws yog qhov tseem ceeb dua los siv cov leeg ntau li ntau tau. Txhawm rau ua qhov no, thaum pib, ua kom lub plab qis qis, thiab tsis txhob maj kom sawv. Thaum koj sawv sai, lwm pab pawg leeg tau raug xaiv.
Txhawm rau kom paub cov txheej txheem qoj ib ce, koj tuaj yeem siv qhov hnyav me me, kwv yees li 30 kg, tab sis tib lub sijhawm ua kom lub plab qis qis. Nws yog qhov tseeb rau thawj theem ntawm kev nqa uas cov leeg ntawm lub duav duav yog lub luag haujlwm. Qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua ib zaug ib lub lim tiam, ua 5 teev nrog 5 rov ua dua.
Qhov kev hloov thib ob ntawm qhov kev tawm dag zog no yog qhov ua kom zoo li Sumo, nrog cov tuav ntawm koj ob txhais ceg. Hauv qhov no, koj yuav tsum nthuav koj txhais taw dav. Qhov no muaj txiaj ntsig zoo heev, thiab koom nrog ntau cov leeg hauv plab hauv ib zaug. Qhov kev tawm dag zog nyuaj tshaj plaws yog ua kom lub plab qis qis. Yog tias nws tau tsa, tom qab ntawd qhov kev tawm dag zog yuav poob nws txoj haujlwm. Nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig los hloov pauv ntawm kev yooj yim nqa nqa thiab cov khoom ua si zoo li sumo txhua lub lim tiam lossis ob peb. Cov mis 5x5 yuav muaj txiaj ntsig ntawm no ib yam nkaus.
Raws li kev tawm dag zog ib ce, koj tuaj yeem pom zoo rau hack squat, tab sis koj yuav tsum mus qis heev. Txwv tsis pub, yuav muaj kev xyaum tsis muaj txiaj ntsig. Tus naj npawb ntawm cov lus rov tuaj yeem yog los ntawm 15 txog 20. Nws yog qhov zoo los siv hack squat tom qab yooj yim sawv daws yuav. Yog tias koj qhov kev qhia ua haujlwm tseem tsis tau muaj ib qho ntawm cov kev tawm dag zog tau piav qhia saum toj no, tom qab ntawd lawv yuav tsum tau suav nrog sai hauv nws qhov muaj pes tsawg leeg. Cov leeg hauv plab tuaj yeem ua haujlwm ntau, tab sis lawv yuav tsum tau kawm. Thaum koj loj tuaj, koj yuav paub tias koj tsis tau ua yam tsis muaj qab hau.
Video hais txog yuav ua li cas ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab:
