Kev txhim kho nqaij tsis yooj yim. Nws nyuaj heev los ua ke qhov kev qhia raug. Tshawb nrhiav seb lub zog kev qhia dab tsi yuav tsum yog txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg. Cov txheej txheem kev tawm dag zog hauv qab no txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg feem ntau yog tsim los rau cov kws ncaws pob muaj txuj ci uas twb tau ua tiav qee qhov txiaj ntsig hauv kev cob qhia.
Nws yuav tsum tau sau tseg tias kev hnyav ua haujlwm rau txhua qhov kev tawm dag zog ncaj qha nyob ntawm tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv txoj hauv kev pom zoo rau kev ua tiav. Nws raug nquahu kom siv qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua txhua qhov rov ua dua raws li cov txheej txheem qoj ib ce. Tam sim no cia peb txav mus ncaj qha rau kev tawm dag zog lawv tus kheej.
Dumbbell Kauj Ruam kom Ntxiv dag zog rau cov leeg
Ua cov nyhuv
Qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau txhim kho cov leeg ntawm pob tw, pob qij txha, quadriceps, tuav, thiab txhim kho pob txha.
Pib qoj ib ce
Sawv ntsug pem hauv ntej ntawm lub pob zeb thiab muab ib txhais taw tso rau ntawm nws qhov chaw. Qhov siab ntawm lub hauv caug yuav tsum tau xaiv kom qhov khoov taw tes ntawm txhais ceg thiab ncej puab nyob me ntsis hauv qab hauv caug hauv caug. Nqa khoom siv kis las (dumbbells) hauv koj txhais tes thiab ncab lawv raws koj lub cev.
Qoj ib ce
Thawb tawm nrog pob taws ntawm koj txhais taw, uas yog ntawm tus taw rooj. Hauv qhov no, koj yuav tsum lim cov leeg ntawm pob tw thiab pob qij txha. Ncaj koj txhais ceg, rub koj lub cev. Tso koj txhais taw ntawm lwm tus ko taw rau ntawm tus taw rau lub sijhawm luv. Tom qab ntawd, ua ib qib nrog rau lwm ceg (tsis ua haujlwm) rov qab. Hauv qhov no, cov txheej txheem qis yuav tsum tau tswj hwm, ua kom cov leeg ntawm cov ceg ua haujlwm. Tus taw ntawm txhais ceg ua haujlwm yuav tsum yog ntawm tus taw rau txhua qhov tsim nyog rov ua dua. Tom qab ua tiav lawv, muab lub cev so, ua kom luv, thiab tom qab ntawd rov ua ib ce rau lwm ceg.
Barbell rollout ntxiv dag zog rau cov leeg
Ua cov nyhuv
Qhov kev tawm dag zog tau piav qhia yog txhawm rau txhim kho cov leeg hauv plab thiab cov leeg dav tshaj plaws.
Pib qoj ib ce
Muab cov khoom siv kis las (barbell) tso rau hauv av. Txhos caug ntawm nws xub ntiag, koj ob txhais tes dav dua koj lub xub pwg. Lub bar yuav tsum tau tuav los ntawm saum toj no.
Qoj ib ce
Tuav koj cov leeg hauv plab, pib dov cov khoom siv kis las kom deb ntawm koj. Ua qhov no txuas ntxiv mus txog thaum lub nraub qaum qis qis. Yog tsis tso cai sagging, nws yog qhov yuav tsum tau rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thaum siv cov leeg nqaij ntawm lub plab.
Nqa kom ntxiv dag zog rau cov glutes thiab cov leeg nqaij hauv qab
Ua cov nyhuv
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem txhim kho cov leeg nyob hauv qab ob txhais ceg, hauv caug thiab pob tw.
Pib qoj ib ce
Muaj ob txoj hauv kev los ua qhov kev txav no:
- Poob ntsej muag, nrog koj tus khub nias koj ob txhais ceg nyob rau hauv txoj kev uas nws muaj peev xwm nqa koj lub cev tsuas yog saum lub hauv caug pob qij txha.
- Mus ntawm koj lub hauv caug hauv lub tshuab ua haujlwm nqa lub taub hau lossis lub plab hlaub. Lub ntsej muag yuav tsum tau saib hauv qhov kev coj rov qab ntawm ib qho thaum qhov kev ua haujlwm ib txwm ua rau cov simulators no tau ua tiav. Ob txhais ceg yuav tsum tau ruaj ntseg rau cov menyuam platen.
Qoj ib ce
Kev ua tiav ntawm qhov kev tawm dag zog no yog nyob ntawm txoj kev xaiv:
- Ceev cov leeg nyob tom qab koj ob txhais ceg thiab pib tsa koj lub cev kom txog thaum koj nyob hauv qhov chaw ncaj ntawm koj lub hauv caug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Lean koj lub cev rau pem hauv ntej kom koj ob txhais ceg ncaj. Siv cov leeg hauv nraub qaum koj ob txhais ceg thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Feem ntau, nws yog qhov yuav tsum tau thawb tawm hauv av ua ntej ua qhov rov qab txav mus los.
Thaum ua qhov kev tawm dag zog, nws yog qhov tsim nyog los xyuas kom lub cev tsis khoov thaum txav mus. Tom qab ntawd, koj yuav tsum siv cov leeg nqaij ntawm nraub qaum thiab tsa lub cev kom sawv.
Squats ntawm ib txhais ceg ntawm tus taw kom ntxiv dag zog rau cov leeg
Ua cov nyhuv
Ua tsaug rau qhov kev txav mus los no, koj tuaj yeem ua haujlwm tau zoo ua kom ruaj khov ntawm lub dav hlau pem hauv ntej ntawm lub cev thiab tsim kev nkag siab zoo. Tsis tas li, thaum nws ua tiav, cov leeg nqaij ntawm nraub qaum thiab ib feem ntawm cov leeg tseem ceeb ntawm pob tw tau ua kom muaj zog.
Pib qoj ib ce
Sawv ntawm ib txhais ceg ntawm qhov deb ntawm 15 centimeters los ntawm lub pob zeb los yog lub rooj ntev zaum. Tes yuav tsum tau nthuav mus rau tom ntej.
Qoj ib ce
Ncua koj txhais ceg dawb rau pem hauv ntej. Koj ob txhais taw yuav tsum yog hauv av thiab nyob zoo li koj tab tom yuav nqes hauv av los ntawm curling koj cov ntiv taw. Nqes thiab ua kom ntseeg tau tias lub hauv caug sib koom tsis khoov. Lub nraub qaum yuav tsum ncaj, hauv siab rau pem hauv ntej, caj npab nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Thaum tau kov lub rooj ntev zaum lossis lub hauv caug nrog lub pob tw, rov qab sai sai rau txoj haujlwm pib. Nco ntsoov tias qhov kov yuav tsum zoo li lub teeb kov.
Qhov hnyav rub tawm yuav ua rau cov leeg muaj zog
Ua cov nyhuv
Ua tsaug rau qhov kev txav no, koj tuaj yeem txhim kho lats, txuas ntxiv ntawm lub luj tshib sib koom, suav nrog biceps, ntxiv rau tuav thiab ntau cov leeg loj ntawm lub cev.
Pib qoj ib ce
Ua tib txoj haujlwm pib zoo ib yam rau cov caj npab kaw. Qhov sib txawv nkaus xwb yog qhov nce ntawm qhov dav ntawm caj npab, uas yuav tsum yog ntawm lub xub pwg nyom. Thaum ua qhov kev txav chaw, tuav sab saud yog siv. Siv txhua yam hnyav, xws li lub tsho khuam hnyav.
Qoj ib ce
Kev txav mus los tau ua zoo ib yam li kev rub tawm ib txwm.
Qhib Lub Rooj Tog Zaum Xovxwm thiab Ntxiv dag zog rau cov leeg
Ua cov nyhuv
Qhov kev tawm dag zog no yog tsim los ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj lub hauv siab, lub xub pwg, thiab triceps.
Pib qoj ib ce
Ua ntej pib qhov kev tawm dag zog, ua tib txoj haujlwm ib yam li thaum nqa lub bar los ntawm lub rooj ntev zaum. Qhov sib txawv nyob ntawm qhov xav tau ntawm cov cuab yeej (lub rooj ntev zaum), ua lub kaum sab xis ntawm 30-45 degrees.
Qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog yuav tsum ua kom zoo ib yam li lub rooj ntev zaum classic. Qhov txawv tsuas yog cov khoom siv kis las yuav tsum kov lub hauv siab siab me ntsis. Tsis txhob hnov qab sau npe kev pab ntawm tus khub thaum ua qhov kev txav mus los kom muaj kev nyab xeeb.
Kev qhia lub zog piav qhia saum toj no txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij yuav pab koj ua qhov tseem ceeb hauv kev qhia koj lub cev.
Txheeb xyuas qhov kev qhia ua kom muaj zog ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij hauv daim vis dis aus no:
