Muaj ntau txoj hauv kev qhia, tab sis cov kis las feem ntau tsis nco qab txog qhov yooj yim tshaj plaws. Kawm paub txog kev tawm dag zog ib ce los ua kom lub dag zog thiab cov leeg muaj zog. Tam sim no muaj ntau qhov kev pabcuam sib txawv rau kev tsim cov leeg nqaij. Piv txwv li, txoj haujlwm ntawm kev qhia ib feem ntawm lub cev ib hnub yog nrov heev. Nws suav nrog rau hnub kawm nyob rau ib lub lim tiam, thiab koj yuav tsum ua haujlwm nkaus xwb ntawm ib pab pawg leeg txhua hnub. Tab sis hnub no peb tab tom tham txog kev hloov pauv kev ua haujlwm kom nce lub zog thiab cov leeg nqaij. Nov yog txheej txheem yooj yim heev thiab muaj txiaj ntsig.
Cov Ntsiab Cai ntawm Kev Hloov Cov Txheej Txheem Ua Haujlwm
Cov txheej txheem no yog ib qho ntawm cov kev xaiv rau supersets. Raws li koj tej zaum paub, qhov tseem ceeb ntawm supersets yog los qhia cov leeg nqaij antagonist, uas tsis muaj kev ncua ntawm kev tawm dag zog. Ntawm qhov tsis sib xws, peb cov txheej txheem ua rau nws muaj peev xwm ua kom rov zoo tom qab txhua qhov kev txav chaw.
Yooj yim muab, tus kis las yuav tsum ua lwm yam kev tawm dag zog txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij sib luag lossis cov pab pawg uas ua haujlwm ncaj qha ncaj qha. Piv txwv yog deltoids thiab cuab los yog biceps - triceps. Pom zoo, hloov kev tawm dag zog los ua kom lub dag zog thiab cov leeg nqaij tsis yog qhov tshiab thiab tau siv los ntawm ntau lub hnub qub tsim lub cev.
Raws li tau hais los saum no, cov neeg ncaws pob feem ntau ua tib cov kev tawm dag zog hauv supersets, sim tsis txhob ncua ntev ntawm kev tawm dag zog. Cia peb muab piv txwv ntxiv. Cia peb hais koj lub superset suav nrog lub rooj zaum nias thiab puab tsaig. Thaum koj tau ua tiav qhov xovxwm tsis ua tiav, koj yuav tsum txav mus rau rub tawm sai li sai tau. Kev so tsuas yog ua tau tom qab ua tiav qhov kev tawm dag zog zaum ob.
Nrog rau txoj kev tawm dag zog ib leeg, ncua sijhawm so ntawm 1 txog 2 feeb yog teem sijhawm tom qab txhua qhov kev tawm dag zog. Yog tias peb tham txog qhov piv txwv saum toj no, tom qab lub rooj ntev zaum nias koj yuav tsum tau so, tom qab uas koj yuav tsum tau ua kom rub tawm. Tom qab ntawd, so dua thiab cov koob pib tshiab.
Cov txiaj ntsig ntawm Cov Txheej Txheem Ua Haujlwm Hloov
Thawj qhov zoo ntawm cov txheej txheem no yog lub peev xwm los tswj qhov hnyav hnyav. Txij li thaum koj yuav so tom qab txhua qhov kev tawm dag zog, cov leeg yuav muaj sijhawm los kho lawv cov peev txheej.
Qhov txiaj ntsig tom ntej yog lub peev xwm nyob ruaj khov txaus nrog txhua lub zog. Qhov no yog vim qhov tseeb tias thaum ua haujlwm ntawm ib leeg, nws cov yeeb ncuab tseem ua haujlwm ib nrab thiab nws rov zoo dua. Hauv qhov no, kev sib piv nrog kev taug kev tom qab kev tawm dag zog yuav muaj feem cuam tshuam heev. Koj yuav rov zoo dua thaum taug kev ntau dua yog tias koj pw hauv av.
Tej zaum ib tus neeg yuav tsis ntseeg tias ua rub tawm tom qab nias triceps, thiab cov leeg pectoral yuav rov zoo dua. Tsuas yog sim nws thiab koj tuaj yeem ntseeg nws.
Qhov xwm txheej zoo ib yam nrog lwm cov leeg nqaij antagonist. Los ntawm kev tawm dag zog ib leeg los txhim kho lawv, lawv yuav muaj txiaj ntsig ntau dua tam sim no, uas yuav muab sijhawm rau koj los ua haujlwm kom zoo. Thaum siv cov txheej txheem ntawm kev qhia ib feem ntawm lub cev, uas tau tham txog thaum pib ntawm kab lus no, koj cov leeg yuav muaj zog thaum koj ua thawj ob lossis ntau kawg ntawm peb qhov kev tawm dag zog. Maj mam qaug zog yuav nce ntxiv hauv lawv, thiab los ntawm kev tawm dag zog thib plaub koj yuav tsis tuaj yeem siv qhov hnyav ntau. Nyob rau hauv lem, los ntawm kev siv kev tawm dag zog sib txawv los ua kom muaj zog thiab cov leeg nqaij, koj yuav muaj zog txaus kom txog rau thaum kawg teeb tsa.
Peb cov txheej txheem yuav cuam tshuam rau cov neeg ncaws pob uas ua lawv cov kev cob qhia hauv ib hnub. Qhov no tso cai rau lub cev kom rov zoo thiab, vim li ntawd, nce kev ua haujlwm ntawm koj cov dej num. Yog tias koj lub cev tuaj yeem yws yws yooj yim dua, tom qab ntawd peb pom zoo hloov koj cov kev qhia hnub txhua lub lim tiam. Piv txwv li, koj tau kawm thawj zaug hnub Monday, Wednesday, thiab Friday. Hauv qhov no, koj cov hnub kawm nyob rau lub lim tiam tom ntej yuav yog Tuesday, Thursday, thiab Saturday. Tom qab ntawd rov qab mus rau lub sijhawm qub. Nws yuav tsum raug sau tseg tias tsis yog txhua txhua cov leeg nqaij nws muaj nws tus yeeb ncuab, piv txwv li, cov leeg leeg. Tab sis muaj txoj hauv kev tawm, tsuas yog hloov pauv sawv ntsug thiab zaum ntawm koj cov ntiv taw. Koj tuaj yeem hloov pauv tau, piv txwv li, ua haujlwm tawm dag zog rau sab nraub qaum.
Qauv xyaum ua haujlwm
Nov yog qhov piv txwv ntawm kev qhia rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab thiab cov leeg dav, nrog rau sab nraub qaum.
- Lub rooj zaum nias - 4 teev ntawm 12, 10, 8, thiab 6 tus sawv cev.
- Rub -ups, tuav dav - 4 teeb nrog qhov ua siab tshaj.
- Qhib Dumbbell Xovxwm - 4 teeb tsa, thiab tus lej ntawm kev rov ua dua yog txo los ntawm 12 txog 6.
- Bent hla barbell kab - 4 teeb, tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog tib yam li kev txav mus los yav dhau los.
- Dips - 3 teeb, rov ua ntau tshaj.
- T -bar deadlift - 3 teeb ntawm 10, 8, thiab 6 reps.
- Kev yug menyuam dumbbells nyob rau hauv txoj haujlwm nquag -3 teev ntawm 12, 10 thiab 8 rov ua dua.
- High pulldown, tuav nruj - 3 teev ntawm 15, 12, thiab 10 reps.
- Hla caj npab ntawm qhov thaiv - 2 teeb ntawm 15 rov ua dua.
- Hyperextensions - 3 txog 4 teev ntawm 15-20 reps.
- Crunchy - 3 txog 4 teeb nrog ntau qhov ntau ntawm kev rov ua dua.
Yog tias koj xav tsom mus rau qhov hnyav hnyav, koj yuav tsum tau ncua ntev li ob feeb los so. Hauv qhov teeb tsa zaum kawg, nws yuav tsum ntev li peb feeb. Yog tias koj xav ua tib zoo saib xyuas cov leeg nqaij, tom qab ntawd lub sijhawm so yuav tsum tau txo mus rau ib feeb.
Kev hloov pauv kuj tseem ua tau ntawm no. Piv txwv li, koj tsom mus rau huab hwm coj ob lub hlis, thiab tom qab ntawd ua haujlwm hnyav li sai tau rau tib lub sijhawm. Cov txheej txheem ntawm kev hloov pauv ib ce txhawm rau ua kom lub zog muaj zog thiab cov leeg nqaij tau hloov pauv tau yooj yim thiab txhua tus neeg ncaws pob tuaj yeem hloov kho nws mus rau lawv tus kheej txoj kev qhia thiab lub hom phiaj.
Kawm paub ntau ntxiv txog qhov hnyav thiab lub zog ua haujlwm hauv cov vis dis aus no:
