Ntau tus poj niam pib mus rau chav dhia ua si, tab sis vim qhov tsis muaj qhov tshwm sim sai, lawv yuav tsum tsis ua. Kawm paub txog kev noj zaub mov thiab kev qhia kom lub cev muaj zog. Muaj ntau tus ntxhais, pib mus ntsib lub gym kom txhim kho lawv daim duab, feem ntau ua phem rau lawv tus kheej. Qhov no feem ntau yog vim tsis muaj txoj haujlwm qhia. Feem ntau, lawv tsuas yog mloog cov lus qhia ntawm lawv cov phooj ywg, qhia tias lawv tsuas yog siv dag zog ntau. Txawm li cas los xij, txoj kev qhia no pib ua rau tsis muaj txiaj ntsig lossis nce cov leeg nqaij. Nyob rau tib lub sijhawm, daim duab tsis hloov pauv rau qhov zoo dua.
Nws tshwm sim uas tus ntxhais mloog cov lus qhia ntawm cov txiv neej uas xav pab. Qhov no coj lawv mus rau kev qhia ua txiv neej, uas txo cov poj niam, uas nyuaj heev rau rov qab los. Ua ntej mus rau lub chaw dhia ua si, tsuas yog saib koj tus kheej hauv daim iav thiab txiav txim siab seb koj xav hloov lub cev zoo li cas. Tom qab ntawd koj yuav tsum kos cov phiaj xwm kev noj zaub mov kom raug thiab xaiv qhov kev tawm dag zog tsim nyog, suav qhov xav tau cardio load, piv txwv li. txhua yam uas yuav cia koj ua tiav koj lub hom phiaj. Hnub no peb tab tom tham txog kev noj zaub mov thiab kev qhia paub lub cev kom zoo.
Ib qho ntawm cov neeg ua yuam kev feem ntau ua yog lub tswv yim tias nws txaus los mus ntsib lub gym ob peb hlis los txhim kho lawv lub cev. Hloov qhov kev ntseeg no tuaj yeem nyuaj heev, txawm tias rau cov kws qhia paub ua haujlwm zoo. Yog tias koj tshwm sim hauv chav tsev ib ntus dhau ib zaug, thaum xub thawj koj yuav xav tias koj tab tom raug txoj hauv kev, tab sis qhov no yuav yog qhov ua tsis ncaj. Txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig hauv kev tawm dag zog lub cev, koj yuav tsum tau ua haujlwm hauv chav ua si txhua lub sijhawm. Nov yog tib txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua tiav.
Nws yuav tsum nco ntsoov tias tsis muaj ib qho me me-haum-txhua qhov haujlwm ua haujlwm uas yuav ua haujlwm rau txhua tus. Txhua tus tib neeg lub cev muaj nws tus yam ntxwv, thiab nws yuav tsis ua haujlwm kom coj txhua tus hauv qab qhov loj me haum rau txhua tus. Raws li kev paub dhau los, peb tuaj yeem hais tias kev faib cov phiaj xwm hauv daim ntawv qub feem ntau tsis ua haujlwm zoo rau txiv neej, thiab ntau dua li rau cov ntxhais lawv yuav tsis tau txais txiaj ntsig. Muaj ntau qhov kev piav qhia rau qhov no.
Thaum pib ntawm koj cov lus hauv kev tawm dag zog lub cev, koj yuav tsum teeb tsa txoj haujlwm yam tsawg kawg nkaus. Hauv thawj theem, koj qhov kev nce qib yuav pom nyob hauv kev nce ntawm cov leeg hauv plab, lub xub pwg lub xub pwg nyom (delta), pob qij txha thiab pob tw. Qhov no yog vim qhov tseeb tias nyob rau hauv muaj qhov muaj ntau ntawm cov roj subcutaneous, nws yog cov leeg no uas sawv tawm zoo dua li lwm tus. Hauv cov neeg uas muaj lub cev yuag, cov leeg nqaij saum toj no yuav sawv tawm thaum tsis muaj lwm cov leeg.
Yog li, cov neeg uas muaj lub cev rog yuav tsum xub ua tib zoo txo cov rog hauv plab, txhim kho lub plab thiab deltas. Lean, tig rov qab, tsom mus rau cov leeg nqaij thiab quads, tshem tawm thiab cov leeg ntev ntawm nraub qaum. Txhua yam ntxiv yuav los thaum kawm.
Thawj kauj ruam hauv kev tawm dag zog lub cev
Txhawm rau ua tiav cov haujlwm uas tau muab, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam. Koj tseem yuav tsum siv cov khoom siv plawv 2 lossis 3 zaug hauv ib lub lis piam, uas tuaj yeem hloov pauv los ntawm kev dhia lossis taug kev ntawm qhov nrawm. Txhawm rau pib nrog, 20 feeb ntawm cardio yuav txaus, uas yuav tsum tau nce ntxiv tsib feeb nrog txhua lub lim tiam tshiab. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum ncav cuag 45 lossis 50 feeb cim.
Cov carbohydrates yooj yim, xws li qab zib thiab txiv hmab txiv ntoo qab zib, nrog rau cov zaub mov muaj rog, yuav tsum raug cais tawm ntawm koj cov zaub mov. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws yog ua nws maj mam. Piv txwv li, thaum thawj lub lim tiam, koj tuaj yeem hla cov txiv hmab txiv ntoo qab zib, tom qab ntawd nyob rau lub lim tiam thib ob ntawm kev qhia, tshem tawm lossis tsawg kawg txo cov rog kom tsawg. Lub lim tiam thib peb hauv qhov no yuav mob siab rau qhov tsis lees txais txhua yam khoom qab zib.
Nws yog qhov tsim nyog los txo qis kev noj cov carbohydrates yooj yim, ua nws maj mam. Koj yuav tsum tsis txhob maj nrawm tshem cov khoom noj no los ntawm kev noj zaub mov noj, thiab txhua lub lim tiam, txo cov carbohydrates noj los ntawm 50 grams. Pib nrog cov khoom ci, thiab tom qab ntawd txo kev noj cov nplej thiab qos yaj ywm.
Yog tias koj tab tom muaj kev tshaib nqhis hnyav lossis nqaij leeg tsis muaj zog, koj yuav tsum tau nce koj cov carbohydrates kom nyob ib ntus. Piv txwv li, koj tuaj yeem ntxiv ob peb txiv tsawb lossis txiv apples rau hauv koj qhov kev noj haus rau ib lossis ob hnub. Kev noj zaub mov yuav tsum muaj ntau yam, thiab kev noj cov protein sib xyaw thiab carbohydrates yuav tsum tau caij tsheb kauj vab. Yog tias koj tau noj porridge ob zaug thaum nruab hnub, tom qab ob lub lis piam ntxiv ib pluas noj. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum xav tias puv ntawm lub lim tiam thib peb.
Kev so ntev ntawm cov pluas noj yuav tsum tsis pub. Qhov no tsis zoo cuam tshuam tsis tsuas yog kev loj hlob ntawm cov leeg, tab sis kuj ua rau qeeb hauv cov txheej txheem ntawm kev hlawv roj. Tsis nco qab tias tsis noj mov tom qab rau teev thaum sawv ntxov. Nws tau tsim ntev lawm tias qhov no yog tus cwj pwm phem phem heev uas tsis tau cog lus tias yuav ua dab tsi zoo.
Siv cov nplai ntau dua thiab tshuaj xyuas koj lub cev qhov hnyav, nrog rau ntsuas qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm lub cev kom pom kev - lub duav, lub duav, lub plab. Tsis ntev los no, 3 lossis 4 xyoos dhau los, cov kws tshawb fawb tau tsim kev sib raug zoo ntawm kev noj zaub mov kom zoo thiab faib cov rog khaws cia. Yog li, niaj hnub no peb tab tom tham txog kev noj zaub mov thiab kev qhia hauv lub cev kom lub cev muaj zog, uas cov ntxhais koom nrog, nws yuav tsum tau hais tias cov txiaj ntsig tau txais dab tsi txog poj niam lub cev.
Peb tuaj yeem hais qhov tseeb tias estradiol thiab progesterone (poj niam txiv neej cov tshuaj hormones) yog lub luag haujlwm rau tso cov rog hauv pob tw thiab pob tw. Cov tshuaj insulin cuam tshuam tus nqi uas cov rog rog tso rau hauv lub duav thiab cortisol nyob tom qab. Qhov no tau dhau los ua qhov kev tshawb pom tseem ceeb heev, txij tam sim no nws tuaj yeem hloov kho cov txheej txheem ntawm kev tso cov rog nrog kev pab los ntawm cov phiaj xwm noj haus.
Piv txwv li, yog tias muaj cov rog ntau nyob hauv qis hauv lub cev, tom qab ntawd tag nrho cov carbohydrates hauv kev noj zaub mov txhua hnub yuav tsum tau noj ua ntej tsib thaum yav tsaus ntuj. Yog tias feem ntau cov rog tau tso rau sab nraub qaum, lub duav, hauv siab, tom qab ntawd carbohydrates yuav tsum tau noj tom qab 17 teev. Tsis tas li, cov ntsiab lus calorie txhua hnub yuav tsum tau muab faib ua ob peb qhov sib npaug.
Nov yog cov lus qhia rau kev noj zaub mov thiab kev qhia kom lub cev muaj zog.
Kawm paub ntau ntxiv txog cov cai ntawm kev qhia thiab kev noj zaub mov zoo hauv lub cev los ntawm cov vis dis aus no:
[xov xwm =
