Kawm paub yuav tsim koj cov zaub mov li cas kom ua kom cov leeg muaj zog ntau yam tsis suav nrog cov rog subcutaneous ntau. Cov cev nqaij daim tawv feem ntau ntseeg tias nws nyuaj heev los npaj cov khoom noj kom raug. Txawm li cas los xij, yog tias koj ua tiag, tom qab ntawd koj yuav nkag siab tias nws yooj yim heev. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco qab cov hauv paus ntsiab lus thiab mob siab rau lub sijhawm luv luv rau kev ua lej. Tom qab ntawd, koj tsuas yog yuav tsum tau qhuab qhia ntau li ntau tau. Hnub no peb yuav qhia koj txog cov cai ntawm kev noj zaub mov zoo thiab 11 qhov kev noj zaub mov tsis raug hauv kev tsim lub cev.
Cov cai noj haus
Calorie kom tsawg
Yog tias koj siv zog ntau dua thaum koj tau txais, tom qab ntawd kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij yuav ua tsis tau. Feem ntau, koj yuav tsum haus 500 calories ntau dua, tab sis rau qhov no koj yuav tau siv sijhawm qee lub sijhawm nrog lub laij lej. Thaum koj txiav txim siab cov ntsiab lus calorie xav tau, nws tseem yuav faib nws ntawm peb qhov kev noj haus. Nws yuav tsum tau nco ntsoov tias tsis yog tsuas yog lub zog muaj nuj nqis ntawm koj cov zaub mov noj, tab sis kuj yog qhov zoo ntawm cov calories noj yog qhov tseem ceeb heev. Nws yuav vam khom rau qhov xwm txheej no rau lub hom phiaj twg uas lub cev siv nws: tau txais huab hwm coj lossis ua kom rov ua tau zoo ntawm lub chaw tso khoom glycogen.
Cov protein sib xyaw
Cov protein sib txuas yog lub hauv paus tseem ceeb xav tau rau kev nce qib. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob noj cov zaub mov uas muaj protein ntau xwb. Hauv kev noj zaub mov kom raug, cov khoom noj yuav tsum muaj nyob hauv ib feem ntawm 30 txog 30 feem pua. Tsawg tsawg tus cev nqaij daim tawv suav qhov tseeb cov ntsiab lus ntawm lawv cov zaub mov. Koj yuav tsum nco ntsoov tias nws yog qhov zoo dua kom haus cov protein ntau me ntsis dua li ua raws li tus qauv.
Koj yuav tsum tau paub tias lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov protein muaj txiaj ntsig zoo yog qe, nqaij qaib thiab qaib cov txwv, ntses, mis nyuj thiab nqaij nyug. Koj tseem tuaj yeem siv cov tshuaj ntxiv tsim nyog, tab sis feem ntau ntawm cov protein sib xyaw yuav tsum yog los ntawm zaub mov.
Cov carbohydrates
Koj cov zaub mov yuav tsum muaj cov carbohydrates ntau tshaj. Lawv cov feem hauv cov ntsiab lus caloric tag nrho yog li 60 feem pua. Qhov no yog vim qhov tseeb tias carbohydrates yog lub zog tseem ceeb rau lub cev. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias carbohydrates qeeb thiab nrawm. Koj yuav tsum tau tsom lub qeeb thiab txwv koj cov khoom noj yooj yim (qab zib) kom ntau li ntau tau.
Lub sijhawm zoo tshaj plaws los haus cov carbohydrates yooj yim yog tom qab lub sijhawm kawm. Txog li ib teev tom qab kawm tiav, koj yuav tsum haus li 50-60 grams carbohydrates (feem ntau yooj yim) thiab cov protein sib xyaw (25-30 grams).
Rog
Thaum lub sijhawm tau txais txiaj ntsig ntau, nws tsis muaj kev nkag siab rau koj kom txwv koj tus kheej hauv cov zaub mov, tab sis muaj qee qhov nuances ntawm no. Ua ntej tshaj plaws, qhov no siv rau khoom qab zib thiab khoom noj muaj roj. Txawm li cas los xij, cov rog tsis tuaj yeem raug cais los ntawm kev noj zaub mov noj, vim tias lawv tseem tsim nyog rau lub cev. Qhov feem ntawm cov as -ham hauv koj cov zaub mov noj yuav tsum yog ntawm 10 txog 15 feem pua.
Kev noj zaub mov tsis raug hauv lub cev
- Zam kev rog. Thaum nce qhov hnyav, koj yuav tsum haus ntau calories thiab txawm tias tsis muaj rog hauv kev noj zaub mov, yam tsis muaj kev tawm dag zog, koj yuav rog. Cov carbohydrates thiab cov protein sib txuas tau siv los ntawm lub cev tsuas yog hauv qhov uas nws xav tau. Cov as -ham ntau dhau yuav hloov pauv mus ua lub cev rog. Yog tias cov neeg tsim khoom feem ntau paub txog qhov tshwj xeeb ntawm cov carbohydrates, tom qab ntawd hais txog cov protein, muaj kev xav tias tsis muaj ntau ntawm lawv. Txawm li cas los xij, lub cev muaj peev xwm nqus tau tsuas yog qee yam ntawm cov as -ham hauv ib lub sijhawm. Hais txog cov protein sib xyaw, daim duab no yog kwv yees li 40 grams. Txhua yam uas dhau ntawm tus nqi no yuav hloov mus ua rog.
- Cov rog yog qhov txaus ntshai rau lub cev. Cov lus no tsuas yog ib feem ntawm qhov tseeb. Muaj qee hom rog uas tuaj yeem ua rau raug mob. Txawm li cas los xij, muaj cov uas tsuas yog tsim nyog rau cov kis las. Cov no yog cov rog uas pom hauv cov roj zaub thiab ntses. Koj yuav tsum nco ntsoov tias yuav luag txhua cov tshuaj anabolic xav tau cov rog los tsim. Koj cov zaub mov yuav tsum muaj qhov tsis pub ntau tshaj 15 feem pua ntawm cov rog noj qab haus huv.
- Kev noj ntau dhau ntawm carbohydrates. Cov protein sib xyaw yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov leeg nqaij tshiab, thiab carbohydrates muab lub zog tsim nyog rau cov txheej txheem no. Txhua txhua hnub, koj yuav tsum haus 4 txog 5 grams carbohydrates rau txhua txhua kilogram ntawm koj qhov hnyav. Qhov no txaus txaus tsis tsim lub zog tsis txaus hauv lub cev.
- Cov neeg nyiam tsis xav tau kev sib tw ncaws pob protein. Cov neeg ncaws pob uas tsis npaj yuav sib tw thiab qhia rau lawv tus kheej feem ntau xav tias lawv yuav tsum tsis txhob siv cov tshuaj protein ntxiv. Tab sis koj cov leeg yuav tsum loj hlob, thiab qhov no xav tau cov khoom, uas yog cov protein sib txuas. Yog tias koj tsis haus txog 2 grams protein rau txhua txhua kilogram ntawm koj qhov hnyav txhua hnub, yog vim li cas thiaj qhia? Tom qab tag nrho, koj cov leeg yuav tsis tuaj yeem loj hlob. Nws muaj peev xwm tias koj tau noj cov zaub mov xav tau los ntawm cov zaub mov. Tab sis raws li cov leeg loj tuaj, qhov xav tau ntawm lub cev tseem yuav nce ntxiv thiab nws tsim nyog nco txog cov tshuaj protein.
- Peb pluas noj ib hnub yog txaus. Txoj hauv kev tsis raug cai los npaj koj cov pluas noj. Koj tsis tuaj yeem noj cov zaub mov uas xav tau hauv peb pluas noj. Txawm hais tias peb xav tias qhov no dhau los ua lub hom phiaj ua tiav, lwm qhov teeb meem yuav tshwm sim - kev nqus cov as -ham hauv lub plab zom mov yuav poob qis. Yog li, koj tsuas yog yuav tsum tau noj tsawg kawg tsib zaug hauv ib hnub.
- Qaib yuav tsum nyiam dua lwm hom. Koj yuav tsum siv ntau qhov chaw ntawm cov protein sib txuas. Qhov no yuav tso cai rau koj kom tau txais kev ua tiav ntawm amines, uas tsis tuaj yeem ua nrog nqaij qaib ib leeg. Piv txwv li, nqaij nyuj fillet tsis muaj rog ntau hauv kev sib piv nrog nqaij qaib.
Txog txhua qhov hais txog kev noj zaub mov tsis raug hauv lub cev tsim ntuj, saib zaj dab neeg no:
