Vim li cas thiab leej twg xav tau ncab tom qab ua haujlwm? Ncab ce tom qab kev ua kis las ntawm ntau hom. Yuav ua li cas kom ua tau zoo ntawm txoj kev ncab? Kev ncab (ncab) yog txhawm rau txhawb kev yoog raws ntawm cov leeg, pob qij txha thiab ligaments, uas tuaj yeem txhim kho lub cev thiab tsim kev sib koom tes. Ncab cov chav kawm tuaj yeem yog qhov tshwj xeeb ntawm kev qhia tseem ceeb lossis ua kom tiav lwm yam ntxiv. Vim li cas qhov kev tawm dag zog tau ntxiv nrog kev ncab, qhov kev tawm dag zog twg zoo dua?
Dab tsi yog post-workout ncab rau?
Tom qab kev cob qhia, cov leeg nruj ua rau mob, lawv qaug zog los ntawm kev tawm dag zog, thiab nyob hauv lub xeev hypoxia. Ncab tom qab kev ua haujlwm sib npaug faib cov ntshav ntws thiab tshem tawm cov khoom pov tseg sai dua. Kev hnov mob txo qis, qaug zog rov qab los. Ncab pab kom rov zoo dua thiab tsim cov duab tsim nyog.
Vim li cas ncab tom qab kev qhia rau txiv neej
Txhawm rau kom tau txais cov txiaj ntsig xav tau los ntawm koj cov kev tawm dag zog, koj yuav tsum pib, ua thiab ua tiav kom raug. Kev ncab tom qab kev qhia lub zog tuaj yeem txhim kho kev ua kom muaj zog, ntxiv dag zog rau pob qij txha, thiab nce ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Cov leeg, ua rau muaj kev ntxhov siab nrog kev siv zog ntau ntxiv, ua kom ntom ntais thiab luv dua - hauv cov txiv neej lawv twb tau txhav, qhov cuam tshuam ntawm lub zog thauj khoom tau hais ntau dua. Kev ua haujlwm ntau dhau thiab ua kom sov ntau ntxiv muaj qhov tsis zoo ntawm kev sib koom tes, uas txo qis kev ua haujlwm tau zoo.
Yog tias lub hom phiaj ntawm kev tshaj lij kis las kis las yog kev ua kis las kis las, feem ntau ntawm kev sib deev muaj zog pib ua kis las txhawm rau kom tau txais cov leeg nqaij, ua kom muaj zog ntxiv, thiab txhim kho kev noj qab haus huv.
Lub luag haujlwm ncab tom qab qhov kawg ntawm kev ua kis las tso tawm cov ntaub so ntswg rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Ntawd yog, tom qab ncab, cov ntshav ntws hauv cov leeg ua kom nrawm dua, cov kua qaub lactic tawm, cov ntaub so ntswg txuas "muab txoj hauv kev" rau cov leeg nqaij, kev qhia ntau ntxiv muaj qhov ua haujlwm ntev.
Kev ncab tso cai rau koj so, thaum lub cev sab hauv tseem tau txais cov pa txaus ntxiv. Ntshav siab normalizes, ligaments thiab pob qij txha ua kom muaj zog, thiab muaj feem yuav tsim cov kab mob uas cov ntsev tso rau hauv cov pob qij txha txo qis. Hauv cov txiv neej uas ncab tom qab ua haujlwm yooj yim, mob caj dab thiab mob caj dab tshwm sim 3 zaug tsawg dua li cov uas tsis quav ntsej ncab.
Qhov xav tau kev ncab tom qab kev qhia rau cov ntxhais
Txhua tus poj niam, txawm tias nws yog tus kws tshaj lij ncaws pob lossis pib xyaum ua, uas tau pib koom nrog hauv chav dhia ua si, them nyiaj rau kev zam, nyiam ua kev tawm dag zog los ua lub cev zoo nkauj. Kev ncab pab cov ntxhais tsis tsuas yog txhim kho kev ua kis las, tab sis kuj tiv thaiv kev raug mob thiab, los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg thiab pob qij txha, nce kev sib deev thaum txav mus los.
Cov ntxhais, yog tias lawv tsis koom nrog kev tsim lub cev, tsis txhob caum cov leeg nqaij, ua tsaug rau kev ncab, lawv tuaj yeem tshem qhov nruj, nce yas, thiab tau txais cov nqaij ntshiv sib hloov.
Nqaij nqaij rau poj niam yog qhov teeb meem zoo nkauj. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem raug mob thaum taug kev hauv pob taws lossis txav txav txawv. Nrog kev ncab tsis tu ncua, kev sib koom ua ke txhim kho, cov leeg raug mob rov tsim dua, cov ntshav ncig nrawm dua, thiab kev txav mus los muaj kev ntseeg siab thiab ntxim nyiam.
Kev ncab tsis yog tsuas yog txhim kho kev ua haujlwm tom qab rau poj niam thiab txiv neej, tab sis nws tseem txhim kho kev xav thiab tso cai rau koj rov qab mus rau koj lub neej ib txwm nyob. Rau cov uas npaj lawv txoj kev kawm kom raug, so tsis so rau 2-3 teev tsis tas yuav ua.
Thaum lub caij coj khaub ncaws, poj niam yuav tsum tso tseg kev ncab. Nws ua rau kom qis qis ntawm lub tsev menyuam thiab tuaj yeem ua rau muaj ntshav ntau.
Ua haujlwm zoo tom qab ua haujlwm ncab ce
Xaus kev tawm dag zog kom raug hauv chav ncaws pob lossis hauv chaw ncaws pob pab tiv thaiv kev raug mob thiab ntxiv dag zog rau pob qij txha. Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua thaum cov leeg tseem sov sov. Thaum lub sijhawm kawm zaum kawg, yuav tsum muaj qhov hnov mob me ntsis. Koj yuav tsum ncab maj mam, maj mam, kho txhua txoj haujlwm rau 25-30 vib nas this. Kev ua pa ntawm kev ua pa yuav tsum tau tswj hwm raws li xav tau, vim nws yooj yim. Yog tias muaj sijhawm los xyaum ua ntej ntawm daim iav, koj yuav tsum siv nws.
Ncab tom qab kev cob qhia lub zog
Kev ncab yog ua tom qab kawg ntawm kev qhia lub zog, thaum cov leeg tseem sov dua, tab sis kev ua pa twb zoo lawm.
Cov cai rau ncab tom qab kev cob qhia lub zog:
- Ncab cov leeg yuav tsum tau pib thaum zaum. Cov ceg tau nthuav dav kom ntau li ntau tau, xub xub ncav tes ntiv taw, tom qab ntawd mus rau lwm qhov.
- Qhov pib txoj haujlwm yog tib yam - zaum hauv pem teb. Ib txhais ceg tau khoov, thiab txhais tes nthuav mus rau tus ntiv taw ntawm tus ceg ncaj.
- Lawv zaum ntawm lawv lub hauv caug, so lawv lub pob tw ntawm pob taws. Ua springy, qeeb rau pem hauv ntej khoov.
- Koj yuav tsum sawv ntsug, nthuav koj ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug, hla koj txhais caj npab tom qab koj nraub qaum. Ob txhais ceg raug coj mus rau pem hauv ntej, ob txhais caj npab kuj rub mus rau tom hauv ntej, lawv ua rau lub dav dav dav. Caij Nplooj Ntoos Zeeg rau 15 vib nas this ntawm txhais ceg mus rau qhov hnyav uas tau hloov pauv thaum lub sijhawm noj su. Tom qab ntawd txhais ceg tau hloov pauv.
Txiv neej yuav tsum ntxiv cov kev tawm dag zog no rau lawv txoj kev ncab:
- Sawv ntsug ncaj, koj yuav tsum ncab koj sab tes xis mus rau sab, thiab siv lub thom khwm nrog koj sab laug thiab nias nws mus rau pob tw. Txoj haujlwm yuav tsum tau tsau rau 10-15 vib nas this, thiab tom qab ntawd txhais ceg yuav tsum tau hloov pauv.
- Lub ntsws yuav tsum tau ua tsis yog rau pem hauv ntej nkaus xwb, tab sis kuj mus rau ob sab.
- Kev tawm dag zog txaus kom ncab koj cov leeg nraub qaum. Koj yuav tsum txhos caug thiab khoov rau pem hauv ntej, sim tuav thiab tsis poob. Qhov zoo tshaj, lub hauv pliaj yuav tsum kov hauv pem teb.
Cov kev tawm dag zog hauv qab no tau qhia rau hauv qhov nyuaj rau cov ntxhais:
- Koj yuav tsum sawv ntsug ncaj, tso koj xib teg rau ntawm koj lub taub hau thiab qaij koj lub caj dab rov qab.
- Cov xib teg tau kaw tom qab nraub qaum, txhais caj npab tab tom nthuav tawm kom deb li deb tau thiab tsa kom qhov mob tau hnov hauv lub xub pwg.
- Lawv nqa lub luj tshib ntawm tes rov qab tom qab nrog xib teg thiab rub nws kom hnov mob hauv pob qij txha. Ces txhais tes hloov.
- Koj yuav tsum tau sim sawv ntawm tus choj los ntawm txoj haujlwm nquag.
Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua hauv ib txoj hauv kev, 5-7 zaug.
Ua kom tiav txoj kev ncab, lawv rov ua qhov qoj ib ce los ntawm txoj haujlwm zaum. Pib txoj hauj lwm - ob txhais ceg ua ke, maj mam khoov ntawm cov ntiv taw. Tom qab ntawd txhais ceg tau nthuav tawm, khoov mus rau tom ntej, maj mam swb nrog xib teg kom txog thaum lawv so thiab pw ntawm lub lev. Tom qab ntawd koj tuaj yeem da dej thiab so kom txaus.
Ncab tom qab kawm hauv chav ua si ntawm simulators
Tom qab kev qhia ntau ntxiv ntawm cov simulators, koj yuav tsum mob siab kawg li 30-40 feeb kom ncab. Nws yog qhov tsim nyog los saib xyuas qhov xwm txheej ntawm txhua cov leeg, ncab lawv tas li - los ntawm cov leeg ntawm caj dab mus rau cov leeg ntawm ob txhais ceg.
Nta ntawm ncab tom qab qoj ib ce ntawm simulators:
- Caj dab ncab … Lawv sawv ntsug ncaj, saib mus rau tom ntej, maj mam qaij lawv lub taub hau kom lawv lub puab tsaig kov lub hauv siab. Tom qab ntawd lub taub hau raug thim rov qab, sim txo qis lub taub hau rov qab kom tsawg li sai tau. Sab tes xis raug tsa, lawv sim coj lawv lub taub hau mus rau sab xis, ua ntej tes. Tom qab ntawd txhais tes tau hloov pauv, kev txav ntawm lub taub hau tau rov ua dua. Thaum tawm dag zog, yuav tsum tau saib xyuas kom lub xub pwg nyom tsis txav mus. Lub caj dab ncab tiav los ntawm kev tig lub taub hau.
- Ncab cov leeg nqaij … Cov phab ntsa Swedish tau siv los ua kev txhawb nqa. Ib txhais tes so hauv phab ntsa ntawm lub xub pwg nyom, lwm qhov raug coj rov qab rau hauv tib lub dav hlau. Txoj haujlwm tau tsau rau 20-30 vib nas this, tom qab ntawd txhais tes tau hloov pauv. Ob txhais tes tau tsa, tig nrog xib teg, tom qab ntawd lawv coj lawv tus kheej los ntawm lub xub pwg nyom. Nrog txoj haujlwm ntawm tes no, lub cev tau tig, kho txoj haujlwm nyob rau hauv lem rau 15-20 feeb. Tom qab ntawd lub luj tshib raug coj nrog txhais tes rov qab thiab rub nrog txhua lub zog ntawm nws.
- Ncab cov leeg hauv siab … Thaum ncab cov leeg pectoral, cov phab ntsa los yog cov kab sib dhos tau siv. Pib txoj haujlwm - txhawb nqa ntawm lub bar, zoo li ua ntej thawb -taw, txhais taw nyob hauv av. Tom qab ntawd koj yuav tsum maj mam nqes mus thiaj li hnov mob me ntsis hauv siab. Lub cev yuav tsum tau maj mam qis kom tsis txhob ua rau cov leeg puas. Hauv qhov chaw qis tshaj, koj yuav tsum nyob twj ywm rau 30 vib nas this, tom qab ntawd ua rov qab nqa.
- Ncab cov leeg rov qab … Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum sawv hauv txoj haujlwm hauv qab no: khoov koj lub hauv siab rau pem hauv ntej, coj koj lub plab rov qab kom ntau li ntau tau kom koj lub nraub qaum zoo li khoov ntawm ib sab. Los ntawm txoj haujlwm pib no, xub pwg xub xub rub rov qab, thiab tom qab ntawd lawv sim coj lawv los ze li sai tau, nyob rau pem hauv ntej. Lub puab tsaig yuav tsum rub mus rau hauv siab thaum lub sijhawm no. Kev mob me me yuav tsum tau hnov tsis yog tsuas yog thaum lub sij hawm nthuav dav ntawm lub xub pwg hniav, tab sis kuj thaum lub sijhawm rov qab sib xyaw. Tom ntej no, lawv ua rau pem hauv ntej khoov, koj yuav tsum sim kov hauv pem teb nrog koj cov ntiv tes. Khaws koj lub hauv caug ncaj.
Kev tawm dag zog tau ua hauv ib txoj hauv kev, tsawg kawg 5 zaug txhua.
Kev cuam tshuam nyob rau sab nraub qaum thaum txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum nyob ruaj khov. Maj mam, nws yuav muaj peev xwm rub cov leeg ntawm nraub qaum kom ncav cuag tsis yog nrog koj cov ntiv tes mus rau hauv pem teb, tab sis tseem tuav koj pob taws.
Ncab tom qab khiav koj ob txhais ceg
Kev raug mob ntawm lub hauv caug yog ib txwm muaj nyob rau hauv kev sib tw thiab kev sib tw taug kev vim tsis muaj kev nthuav dav ntawm cov leeg hauv qab hauv caug. Nrog rau lub hauv caug raug mob, lawv rov xav hloov lub cev, uas tuaj yeem ua rau pom qhov mob ntawm pob qij txha thiab hauv nraub qaum. Kev txo qis hauv qhov dav ntawm kev txav ntawm cov ceg vim tsis muaj kev txav mus los ntawm cov leeg ua kom txo qhov dav ntawm txoj kev sib tw thiab ua rau qeeb ntawm kev khiav.
Tom qab thauj cov ceg, ncab yog nqa tawm siv cov kev ua hauv qab no:
- Koj yuav tsum tau pw ntawm koj nraub qaum, nias koj lub nraub qaum thiab txhais ceg rau hauv pem teb. Txoj cai ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, rub ze rau hauv siab, thaum sab laug yuav tsum nyob ncaj. Tom qab ntawd txhais ceg, uas rub mus rau hauv siab, tau hloov pauv. Txoj haujlwm tau tsau rau 30-40 vib nas this. Rov ua dua 5-7 zaug.
- Qhov kev tawm dag zog tau ua tiav raws li tib txoj cai, tab sis txoj haujlwm pib - ob txhais ceg tau tsa ntawm lub kaum sab xis, sab nraub qaum raug nias rau hauv pem teb. Thawj 4 zaug nws tau ua tiav nrog ob txhais ceg ncaj, zaum 2-3 rov ua dua, ob txhais ceg tuaj yeem khoov ntawm lub hauv caug, ib qho raug nias rau hauv siab, zaum thib ob so ntawm kab rov tav.
- Ncab cov quads. Koj yuav tsum sawv ntsug ncaj, so koj txhais tes ntawm lub simulator, phab ntsa, phab ntsa Swedish lossis lub rooj zaum tsis tu ncua. Ib txhais ceg tau khoov ntawm lub hauv caug, npog ob txhais ceg qis nrog tib txhais tes, rub zoo. Pose yog tsau rau 10-15 vib nas this, tom qab ntawd ob txhais ceg tau hloov pauv.
- Cov leeg piriformis, uas yog lub luag haujlwm rau kev sib hloov ntawm lub duav, yuav tsum tau ncab zoo. Yog tias nws tau pinched, cov nqaij ntshiv nyob ib ncig ntawm cov hlab ntsha sciatic tuaj yeem tshwm sim. Hauv qhov no, mob hnyav tshwm rau hauv pob tw, qis nraub qaum thiab ncej puab. Txhawm rau kom tsis txhob ua rau mob spasm, koj yuav tsum ua cov kev tawm dag zog hauv qab no. Pib txoj haujlwm - koj yuav tsum tau pw ntawm koj nraub qaum thiab so koj txhais taw rau hauv pem teb. Tom qab ntawd lawv khoov ib ceg, muab pob taws rau ntawm lub hauv caug ntawm lwm ceg. Tom qab ntawd lawv npog tus ncej puab nrog tes.
- Cov leeg pob tw tau ncab zoo li no. Lawv pw ntawm lawv nraub qaum, ib txhais taw raug nias nrog ko taw rau hauv pem teb, lwm tus raug tso nrog pob taws ntawm lub hauv caug. Tom qab ntawd, nrog lawv ob txhais tes, lawv npog cov ncej puab thiab kos ob txhais ceg rau hauv siab. Tom qab ntawd, nrog lub luj tshib ntawm tes sib txawv, lawv sim txav ob txhais ceg hauv nws qhov kev taw qhia. Ob txhais ceg tau hloov pauv, kho txoj haujlwm rau 30 vib nas this.
- Hauv txoj haujlwm yooj yim, ob txhais ceg rub los ntawm ib qho mus rau hauv siab.
- Tom qab ncab tus ncej puab, plab hlaub ncab tau ua kom nce kev dav dav thiab nrawm. Koj yuav tsum tau so koj txhais tes rau ntawm phab ntsa, txav rov qab deb li ntawm 30-35 cm, zoo li yog ua ntej kev thawb ntsug. Cov caj npab yuav tsum tau khoov me ntsis ntawm lub luj tshib. Tom qab ntawd, nrog lawv txhais taw, lawv hloov pauv rov qab, kom deb li deb tau, tsis hloov pauv txoj haujlwm ntawm txhais tes. Cov pob taws tsis tau rub tawm hauv av.
Kev qoj ib ce rov ua dua 5-7 zaug txhua. Ua kom tiav txoj kev ncab, koj yuav tsum ua pa tob tob kom rov ua pa.
Yuav tsis muaj qhov tshwm sim tam sim thaum ncab, tab sis tom qab 2-3 lub hlis ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj, koj tuaj yeem pom kev txhim kho tseem ceeb tsis hais hom kev ua kis las li cas.
Cov txheej txheem yooj yim rau ncab
Kev ncab tsis yog kev txav mus los, nws yog txoj haujlwm. Nws yuav siv qee lub dag zog los kawm paub yuav ua li cas. Sai li nws tuaj yeem txhim kho txoj haujlwm tsis muaj mob, qhov ntau ntawm cov lus tsa suab yuav tsum nce.
Txhawm rau nce cov txiaj ntsig ntawm ncab, nws raug nquahu kom ua raws cov lus pom hauv qab no:
- Kev tawm dag zog tsuas yog ua kom sov cov leeg, uas yog, tam sim ntawd tom qab qhov kawg ntawm txoj kev kawm tseem ceeb. Yog koj muab koj tus kheej so, koj tuaj yeem raug mob.
- Cov leeg yuav tsum tau so kom ntau li ntau tau ua ntej ncab.
- Qhov kev hnov mob yuav tsum tsis tseem ceeb, lawv tuaj yeem piav qhia tias zoo siab. Qhov mob hnyav yog lub cim qhia tias qhov ntau ntawm cov lus tsa suab yuav tsum tau txo.
- Txhua txoj haujlwm yuav tsum tau kho, txhua qhov kev txav chaw tau ua tiav qeeb.
- Kev ua pa tau hloov kho rau qhov kev qoj ib ce raws li nws yooj yim. Ua tsis taus pa thiab ua siab ntev.
- Ua tib zoo saib xyuas ntau tshaj yuav tsum tau them rau cov leeg nqaij uas qhov hnyav nce poob thaum lub sijhawm ua haujlwm no. Tab sis koj yuav tsum tsis txhob hnov qab txog cov leeg nqaij ib yam nkaus. Koj tuaj yeem tsim cov lus qhia nthuav dav raws li hauv qab no: cov kev tawm dag zog tseem ceeb rau cov pab pawg leeg koom nrog yog rov ua dua 7 zaug, tus so tau ua 3-4 zaug.
Thawj qhov tshwm sim tuaj yeem pom tsis ntxov dua tom qab ib hlis ntawm kev qhia ua ntu zus.
Yuav ua li cas ncab tom qab ua haujlwm - saib cov vis dis aus:
Txhua pawg leeg yuav tsum tau siv maj mam, qhov no muaj qhov cuam tshuam dav dav thiab pab txhim kho kev sib koom tes.
