Cov kev cai dav dav thiab cov lus qhia muaj txiaj ntsig yuav ua li cas kom poob phaus hauv ib hlis. Cov txheej txheem hnyav: yuav ua li cas poob 5, 10 thiab 20 kg.
Yog tias koj muaj phaus ntxiv lossis muaj lub siab xav ua kom rog dhau, koj yuav tsum tam sim pib ua kom muaj zog thiab tsis muaj kev sib ntaus nrog cov phaus ntxiv. Koj tuaj yeem daws qhov teeb meem ntawm qhov hnyav dhau thiab nws yuav tsis siv sijhawm ntau. Qhov tseem ceeb tshaj, koj yuav tsum ua siab ntev, rub koj tus kheej ua ke thiab ua raws ob peb qhov lus pom yooj yim uas yuav pab koj poob phaus hauv 1 hlis thiab pom koj tus npau suav.
Tsis ntev los no, ntau thiab ntau qhov xwm txheej tau ntsib thaum ib tus neeg tsuas yog tsis muaj lub sijhawm los noj kom raug thiab raws sijhawm. Yog vim li cas qhov no yog qhov nrawm ntawm lub neej. Cov khoom noj txom ncauj tas li ntawm kev mus nrog qhaub cij, txeeb kev nyuab siab nrog cov khoom qab zib thiab cov hmoov txhuv nplej siab, haus dej qab zib ntau dhau hauv qhov txwv tsis pub muaj thiab ua tsis tiav ntawm kev tswj hwm cov calories uas siv los ua rau qhov hnyav nce sai.
Tsis yog tsuas yog qhov hnyav nce sai, noj zaub mov tsis raug thiab tsis txaus, nquag muaj kev ntxhov siab thiab tsis tsaug zog ntev, ua rau lub neej tsis muaj zog - txhua qhov no ua rau qhov tseeb tias lub cev pib mob siab rau khaws cia. Qhov no yog txheej txheem ib txwm muaj thiab tsis muaj dab tsi tuaj yeem ua tiav txog nws.
Tab sis muaj ib hnub muaj lub siab xav coj daim duab rov qab los rau nws lub cev yav dhau los txhawm rau txaus siab rau ib tus kheej qhov kev xav hauv daim iav. Rau lub hom phiaj no, siv ntau txoj hauv kev thiab cov txuj ci tuaj yeem siv - los ntawm kev tawm dag zog kom ua tiav kev tshaib kev nqhis.
Ua ntej txiav txim siab txog kev tshaib kev nqhis, nws tsim nyog nco ntsoov tias lawv tsis ib txwm pab kom poob phaus hauv 1 lub hlis los ntawm 5 kg lossis ntau dua. Ib qho ntxiv, lawv tso cai rau koj kom tau txais tsuas yog qhov tshwm sim ib ntus thiab tom qab rov qab los rau cov khoom noj ib txwm muaj, tsis txhob poob 3 kg, ntau npaum li 5 kg tshwm. Thaum yoo mov, lub cev ntsib kev nyuaj siab heev thiab, thaum ntxov tshaj plaws, thaum muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig, nws tam sim tso nyiaj khaws cia. Yuav luag txhua qhov kev tshaib kev nqhis ua rau qhov txiaj ntsig no.
Yog tias cov lus nug tshwm sim ntawm yuav ua li cas thiaj poob phaus hauv ib hlis nyob hauv tsev thaum lub caij ntuj sov thiab tsis ua rau muaj kev phom sij tsis zoo rau koj tus kheej kev noj qab haus huv, ua ntej tshaj plaws koj yuav tsum tau siv rau lub tswv yim uas koj yuav xav tau rov txhim kho kom noj zaub mov zoo. Tsuas yog qhov no, koj tuaj yeem tau txais qhov txiaj ntsig xav tau sai, thaum poob phaus yuav tsis rov qab los dua.
Yuav ua li cas poob 10 kg hauv ib hlis?
Nws tsis muaj teeb meem dab tsi yog vim li cas koj txaus siab yuav ua li cas kom poob 10 kg hauv ib hlis. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog qhov poob phaus kom raug thiab tsis ua mob rau koj kev noj qab haus huv. Cov kws noj zaub mov tau tsim ntau yam zaub mov yooj yim tab sis muaj txiaj ntsig - hnub yoo mov lossis mono -diets, uas tsuas yog ib qho khoom raug tso cai nruab hnub (piv txwv li, tsev cheese, kefir lossis txiv apples). Tsis muaj kev noj zaub mov zoo tsawg dua txiv kab ntxwv qaub lossis noj zaub buckwheat. Cov txheej txheem zoo li no muaj qhov txiaj ntsig tseem ceeb - hauv tsuas yog 1 lub hlis koj tuaj yeem poob txog 10 kg ntawm qhov hnyav tshaj.
Thaum siv cov txheej txheem zoo li no, nws yuav tsum nco ntsoov tias yuav siv zog ntau los txhawm rau khaws cov txiaj ntsig tau. Koj yuav tsum tsis txhob siv hnub yoo mov yam tsis muaj kev npaj ua ntej thiab tsim nyog, txwv tsis pub muaj kev pheej hmoo ua rau muaj kev phom sij loj rau koj tus kheej.
Nutritionists pom zoo pib npaj ua ntej los ntawm kev ua raws cov lus qhia hauv qab no:
- tsis suav cov hmoov nplej thiab cov khoom lag luam los ntawm kev noj zaub mov tsis pub dhau ib lub lim tiam;
- tshem cov suab thaj, khoom qab zib, rog, ntsim thiab qab ntsev los ntawm koj tus kheej cov ntawv qhia zaub mov;
- maj mam hloov mus rau kev noj zaub mov kom raug.
Ua raws cov lus qhia yooj yim no pab ua kom yooj yim hloov mus rau kev noj zaub mov thiab tsis ua mob rau koj tus kheej lub cev.
Tom qab ntawd koj tuaj yeem maj mam txav mus rau qhov ua tseem ceeb - ua raws li kev noj zaub mov rau 10 hnub. Txhua hnub muab sijhawm rau koj kom poob cov phaus ntxiv. Tom qab ua tiav cov zaub mov noj, koj yuav tsum hloov pauv mus rau koj li kev noj zaub mov ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, qhov tseem ceeb yuav tsum tau muab tso rau ntawm kev noj zaub mov kom raug - khoom qab zib, cov hmoov nplej, cov rog thiab cov zaub mov kib tsis suav nrog kev noj zaub mov. Yog tias koj tsis quav ntsej cov lus qhia no, muaj qhov tshwm sim siab tias cov phaus poob yuav rov qab los dua.
Txhawm rau kom rov zoo li qub thiab poob 10 kg hauv ib hlis, koj yuav tsum ua raws li cov lus qhia ntawm cov kws qhia zaub mov noj:
- Nws yog qhov yuav tsum tau ua raws li cov lus pom zoo saum toj no tsis yog rau 10 hnub nkaus xwb, tab sis kuj yuav nyob rau ob peb hlis tom ntej, thiab tej zaum yuav ntau xyoo. Qhov no yuav tsim cov txiaj ntsig xav tau. Ua ntej tshaj plaws, yuav tsum tsis ua tiav cov hmoov nplej khoom. Qee lub sij hawm nws nyuaj heev los ua qhov no, tom qab ntawd qhob cij dawb tau hloov pauv nrog cov nplej tag nrho thiab tsis muaj poov xab. Thaum xub thawj, koj tuaj yeem ntxiv qhob cij dub rau cov khoom noj.
- Txhua yam khoom ci thiab txhua yam qab zib yog txwv tsis pub nruj. Cov no suav nrog ncuav, ncuav qab zib, thiab koj nyiam croissants. Yog tias koj muaj lub siab xav noj qee yam qab zib, nws zoo dua los hloov lub ncuav mog qab zib nrog zib ntab lossis tsaus qhob noom xim kasfes, tab sis tsuas yog me me xwb.
- Koj yuav tsum tso tseg txoj kev siv cov piam thaj dawb. Txawm hais tias muaj lub siab xav haus ib khob ntawm cov tshuaj yej qab zib, koj yuav tsum maj mam tso tseg koj tus kheej thiab siv rau qhov saj tshiab. Yog tias nws nyuaj rau muab cov khoom qab zib, koj tuaj yeem ntxiv ib nrab ib teaspoon ntawm zib ntab, tab sis tsis ntau dua.
- Yog tias koj xav poob 10 kg hauv ib hlis, koj yuav tsum tso tseg cov zaub mov kib. Hloov maj mam hloov mus rau tsuas yog cov zaub mov kib thiab steamed.
- Kev siv cov khoom noj uas muaj rog thiab ntsim yog txo qis lossis tso tseg.
- Ntses thiab nqaij tau tso cai, tab sis tsuas yog hau. Koj tseem tuaj yeem ua noj hauv ob chav boiler lossis ci hauv qhov cub.
- Pluas tshais yuav tsum yog hearty thiab noj hmo raws li qhov ua tau. Thaum sawv ntxov, nws raug nquahu kom tsom mus rau cov zaub mov carbohydrates - piv txwv li, oatmeal, qhob cij thiab txiv ntseej yog qhov kev xaiv zoo tshaj. Nov yog txoj cai tseem ceeb tshaj plaws.
- Cov pluas noj kawg yuav tsum tsis pub dhau 2 teev ua ntej yuav mus pw. Thaum yav tsaus ntuj, nws raug tso cai noj qee cov ntses, tsev cheese, qe thiab nqaij qaib hau. Koj tsis tuaj yeem sib xyaw ntau pawg sib txawv - piv txwv li, nqaij thiab zaub mov carbohydrate yuav tsum tau noj cais.
- Txhawm rau poob 10 kg hauv ib hlis, koj yuav tsum tso tseg kev siv cov kua txiv hmab txiv ntoo hauv pob, vim tias lawv muaj cov piam thaj ntau uas txaus ntshai rau daim duab. Txhua cov dej haus uas muaj cov kua dej tau txwv nruj me ntsis, vim tias lawv muaj cov piam thaj ntau, uas cuam tshuam tsis zoo rau kev zoo nkauj ntawm daim duab thiab ua rau pom cov cellulite.
Txoj hauv kev no tso cai rau koj yuav luag tsis pom thiab tsis muaj teeb meem poob phaus los ntawm 8 kg hauv ib hlis, thiab qee zaum poob qhov hnyav ntau dua. Nyob rau tib lub sijhawm, cov ntsia hlau, tawv nqaij thiab plaub hau tau zoo dua qub, kev noj qab nyob zoo yog qhov qub, kev xav ntawm lub zog thiab lub zog tshwm sim. Txij li qhov poob phaus tshwm sim zoo thiab tsis muaj qhov hnyav hnyav, nws yuav tsis siv sijhawm ntev los siv rau daim duab tshiab. Qhov tseem ceeb tshaj plaws, thaum poob phaus, lub cev tsis muaj kev ntxhov siab ntau, yog li ntawd, tsis muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
Muaj ntau zaus xwm txheej thaum qhov hnyav nce mus txog ib kis thiab tsis ploj mus ntxiv lawm. Hauv qhov no, hnub yoo mov yuav pab kom poob phaus sai hauv ib hlis. Nyob rau hnub ntawd, tsuas pub ib hom zaub mov xwb. Piv txwv li, txiv apples yog ib qho ntawm txoj kev nyiam tshem tawm ntau tshaj plaws. Yog tias nws nyuaj heev rau tiv cov zaub mov zoo li no, koj tuaj yeem ua ntau yam me me - ci cov txiv apples hauv qhov cub, uas yuav tsis tsuas yog qab, tab sis kuj muaj txiaj ntsig ntau dua.
Kefir yoo mov hnub tsis muaj txiaj ntsig tsawg. Hauv qhov no, nws raug tso cai haus dej tsuas yog kefir txhua hnub, nws yog qhov tsim nyog tias cov ntsiab lus rog tsis ntau dua 1.5%. Tshuaj ntsuab los yog tshuaj yej ntsuab kuj tau tso cai, tab sis txwv tsis pub kas fes.
Tsis txhob hnov qab txog qhov tseem ceeb ntawm txoj cai haus kom raug. Nyob ntawm koj tus kheej qhov hnyav, koj yuav tsum haus tsawg kawg 1.5 liv dej dawb ib hnub, thiab qee zaum ntau dua 2 litres. Ua tsaug rau txoj hauv kev no, koj tuaj yeem poob 1 kg lossis ntau dua hauv ib hlis.
Fibre dhau los ua qhov tsis tseem ceeb hauv kev poob phaus. Koj tuaj yeem yuav cov khoom no ntawm yuav luag txhua lub khw muag khoom lossis chaw muag tshuaj. Fiber tau muag hauv daim ntawv ntawm cov hmoov thiab hmoov thiab tsis muaj qhov saj. Nws raug nquahu kom ntxiv fiber ntau rau cov tais diav ua kua - piv txwv li, koj tuaj yeem sib xyaw nws rau hauv yogurt lossis kefir.
Fiber tuaj yeem siv tau hauv nws daim ntawv dawb huv nrog dej. Cov khoom no tsis muaj calories, yog li nws tsis nqus los ntawm lub cev hlo li. Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm fiber yog tshem tawm txhua yam tsis tsim nyog (co toxins) los ntawm lub cev. Yog tias muaj lub siab xav poob 30 kg hauv 1 lub hlis, yuav tsum muaj fiber ntau hauv cov zaub mov noj.
Fiber pab ntxuav cov phab ntsa ntawm lub plab thiab txoj hnyuv, muaj qhov ua kom me me, ua kom lub cev sai sai thiab tsis thab qhov kev tshaib plab ntev. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum ua raws ib txoj cai tseem ceeb - haus dej kom ntau. Thaum noj cov fiber, koj yuav tsum tau pab lub cev ntxuav nws tus kheej. Yog tias koj tsis haus dej txaus, muaj kev pheej hmoo tias lub cev yuav pib raug kev nqhis dej.
Kom rov zoo sai sai, celery yuav tsum muaj nyob hauv kev noj haus. Qhov no yog qhov khoom tshwj xeeb tiag tiag thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv, kev siv uas tso cai rau lub cev siv cov khoom siv calories ntau tuaj ntau dua. Hauv qhov no, siv ntau calories ntau dua li nkag rau hauv lub cev.
Nug ntau npaum li cas koj tuaj yeem yuag hnyav hauv ib hlis txhawm rau nce qhov ntsuas no, koj tuaj yeem tso tseg noj hmo tag. Txawm li cas los xij, hauv qhov no, noj su yuav tsum txaus siab txaus kom tsis txhob raug kev tshaib kev nqhis thaum hmo ntuj. Nws yuav txaus noj me me ntawm cov zaub xam lav nrog zaub tshiab rau noj hmo lossis haus ib khob kefir. Thaum tsaus ntuj, lub cev yuav tsum so thiab tau txais lub zog, thiab tsis koom nrog hauv kev ua cov calories ntau dhau.
Yuav ua li cas poob sai 5 kg hauv ib hlis?
Nws yog qhov ua tau kom poob 5 kg hauv ib hlis. Tab sis kom tau txais qhov txiaj ntsig zoo li no, koj yuav tsum ua haujlwm hnyav thiab pib ua haujlwm ntawm koj tus kheej. Hauv qhov no, qhov hnyav poob yuav tsis rov qab los. Raws li nrog 10 kg txoj kev poob phaus, koj yuav tsum tso cov zaub mov tsis zoo thiab cov dej qab zib uas muaj suab thaj. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau hloov pauv mus rau kev noj zaub mov kom raug, nws yog qhov yuav tsum tau suav tas li cov calories thiab tsis txhob hnov qab txog cov txiaj ntsig ntawm hnub yoo mov. Kev siv cov lus pom zoo no yuav tso cai rau koj ua tiav cov txiaj ntsig xav tau sai dua.
Kev poob phaus sai heev tsis pom zoo, zoo li qhov no ntawm daim tawv nqaij yuav dhau mus. Qhov kev xaiv zoo tshaj yog poob li 1 kg hauv ib lub lis piam thiab tsis ntau ntxiv. Ua tsaug rau txoj hauv kev no, daim tawv nqaij muaj sijhawm los ua kom nruj ntawm nws tus kheej thiab yuav tsis muaj teeb meem ntawm cov tawv nqaij sagging. Yog li ntawd, kev tshaib kev nqhis thiab kev noj zaub mov nruj yog txwv nruj me ntsis.
Nco ntsoov xav tau cov khoom noj txom ncauj, yog li koj tuaj yeem zam kev muaj zog ntawm kev tshaib plab thiab tsis suav cov feeb kom txog thaum noj mov tom ntej. Tsuas yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig thiab noj qab nyob zoo tsim nyog rau khoom noj txom ncauj - piv txwv li, raisins, qhuav apricots, muesli thiab kua txiv, tab sis tsuas yog me me xwb.
Txhawm rau kom yooj yim los tswj koj cov zaub mov noj thiab tsis tawg tom qab kev ntxhov siab, nws raug nquahu kom kos cov ntawv qhia ua ntej thiab ua raws nws nruj me ntsis. Yog tias koj muaj kev mus ncig ua lag luam, koj yuav tsum nqa txhua yam uas koj xav tau nrog koj kom koj tsis tas yuav noj cov zaub mov muaj teeb meem thiab muaj calorie ntau ntau ntawm txoj kev.
Yuav ua li cas kom poob 5 kg hauv ib hlis thiab dab tsi tuaj yeem suav nrog hauv cov ntawv qhia zaub mov:
- Thawj hnub - rau pluas tshais oatmeal (30 g), 1 tbsp. kefir (1%yog '). Rau pluas tshais thib ob, txiv applesauce zoo meej. Rau pluas su, 2 daim khob cij (tsuas yog cov nplej tag nrho), 2 tbsp. l. daim siab pate, zaub xam lav hnav nrog cov rog rog tsawg, 1 tbsp. mis nyuj muaj roj tsawg. Rau pluas su thaum tav su, 1 kua txiv. Noj hmo - flounder (daim me me), broccoli boiled (1 khob), mov (1 khob). Ua ntej yuav mus pw, koj tuaj yeem haus ib khob mis nyuj nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab. Thaum nruab hnub, yuav tsum tsis pub ntau tshaj 1600 calories - 83 g ntawm cov protein, 40 g rog, 243 g ntawm carbohydrates, 38 g ntawm fiber.
- Hnub thib ob - rau pluas tshais, pob kws flakes (45 g), thiab bran (1 tbsp. L.), 1 tbsp. mis nyuj, koj tuaj yeem kua txiv 1 txiv kab ntxwv qaub. Pluas tshais thib ob - 3 plums tshiab lossis txiv hmab txiv ntoo qhuav. Rau pluas su, 2 daim khob cij, pate (2, 5 tbsp. L. Cod siab), 1 tbsp. kefir. Noj su - ci txiv apples, 0.5 tsp. zib ntab, koj tuaj yeem ntxiv me ntsis av cinnamon. Noj hmo - zaub zaub xam lav hnav nrog cov ntses muaj roj tsawg, 85 g ntawm nqaij qaib mis hau. Txhawm rau kom poob 5 kg hauv ib hlis, koj tuaj yeem haus 1 tbsp ua ntej yuav mus pw. yoghurts yoghurt nrog peach wedges. Thaum nruab hnub, yuav tsum tsis pub ntau tshaj 1600 calories - 63 g ntawm cov protein, 47 g rog, 230 g ntawm carbohydrates, 29 g ntawm fiber.
Peb yuav tsum tsis txhob hnov qab txog kev haus cawv - thaum nruab hnub koj yuav tsum haus tsawg kawg 1.5 litres ntawm cov dej dawb.
Kev qoj ib ce hauv ib hlis
Yog tias koj muaj lub siab xav poob 10 kg ntawm qhov hnyav ntau dua lossis ntau dua hauv tsuas yog 1 hlis, koj yuav tsum ua kom muaj zog titanic. Tias yog vim li cas kev noj zaub mov ib leeg yuav tsis txaus. Lub hauv paus tseem ceeb yuav tsum yog nyob ntawm qib ntawm kev tawm dag zog lub cev. Qhov kev xaiv zoo tshaj yog yuav tsum tau xyaum txhua hnub, tab sis txoj hauv kev no tuaj yeem ua rau qaug zog thiab ua rau lub siab xav txuas ntxiv mus rau kev tawm tsam hnyav ntxiv. Nws yog qhov zoo tshaj los mus ntsib lub gym txhua hnub thiab siv cov kev pabcuam ntawm tus kws tshaj lij.
Nws tsis yog ib txwm tuaj yeem ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej, tab sis txhawm rau kom poob phaus hauv ib hlis, koj tuaj yeem qhia koj tus kheej. Ua ntej tshaj plaws, tso lub elevator thiab nce ntaiv, taug kev yav tsaus ntuj hauv huab cua ntshiab. Yog ua tau, caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm lossis taug kev yog tias koj nyob ze koj lub chaw haujlwm.
Thawj zaug yog qhov nyuaj tshaj plaws, yog li koj yuav tsum tau caj npab koj tus kheej nrog hlau ua siab ntev thiab tsis txhob tso tseg. Nws yog qhov yuav tsum tau ua kom lub cev ua haujlwm lub cev maj mam, txwv tsis pub cov hlab ntsha thiab lub plawv tuaj yeem ua rau puas tsuaj. Tias yog vim li cas lub nra yuav tsum maj mam thiab nruab nrab.
Ib qho ntawm qhov ua kom poob phaus zoo tshaj yog cov plank. Nws txaus txaus ua qhov bar txhua hnub rau tsuas yog 30 vib nas this. Sij hawm dhau mus, lub nra yuav tsum tau nce me ntsis. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov tshwj xeeb tiag tiag, vim nws tso cai rau koj muab lub nra ntawm txhua pawg leeg.
Cov phiajcim tsuas yog yuav tau txais txiaj ntsig yog tias nws ua tiav raug - qhov tseem ceeb ntawm lub luj tshib lossis ntawm caj npab nthuav tawm. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj ncaj, sab nraub qaum yuav tsum tsis khoov. Yog tias nws nyuaj heev rau kev tawm dag zog, thaum xub thawj tsuas yog 20 vib nas this yuav txaus. Tom qab ntawd, tau so rau ob peb feeb thiab koj yuav tsum rov qab mus rau txoj haujlwm pib dua.
Zoo rau kev poob phaus thiab kev tawm dag zog lub plawv. Lawv yuav pab koj poob phaus sai hauv ib hlis. Yog tias muaj contraindications, koj tuaj yeem tsom mus rau lwm hom kev tawm dag zog.
Nws yog qhov tsim nyog tau them nyiaj mloog rau qhov kev tawm dag zog ib yam li zaum nrog dhia. Ob txhais tes nyob tom qab lub taub hau, txhais ceg yog lub xub pwg dav sib nrug. Squats tau ua qeeb thiab tsis tob heev. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua qhov kev tawm dag zog kom raug - thaum nqa tawm, ua kom nrawm nrawm. Qhov kev tawm dag zog yog rov ua yam tsawg 8-10 zaug.
Twists uas tuaj yeem ua nrog lossis tsis muaj pob muab cov txiaj ntsig zoo. Thaum siv pob, koj yuav tsum tau pw ntawm koj nraub qaum, koj lub ntsej muag tau muab tso rau ntawm lub npas. Ncaws pob zoo li yog sib tw hauv nws tus kheej. Thaum sib tw, lub duav thiab pob tw tau rub. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib yog nqa tawm qeeb li sai tau.
Yuav tsum muaj kev tawm dag zog ib txwm tab sis ua haujlwm nruab nrab txhua hnub. Piv txwv li, thaum sawv ntxov koj tuaj yeem ua ce plab, thiab ua squats thaum yav tsaus ntuj. Dhia hlua tsis muaj txiaj ntsig zoo dua, vim qhov kev tawm dag zog yooj yim no tso cai rau koj siv cov calories ntau tshaj plaws. Koj tuaj yeem dhia hlua txhua hnub, thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj, txhua lub sijhawm.
Koj yuav tsum tsis txhob sim ua kom tau txais txiaj ntsig zoo hauv ib lub lis piam xwb. Yuav kom tswj tau qhov hnyav tau ntev li ntev tau, qhov poob phaus yuav tsum tshwm sim maj mam.
Yuav ua li cas kom poob phaus hauv ib hlis - saib cov vis dis aus:
