Cov neeg ncaws pob tas li xav tau cov as -ham. Tshawb nrhiav seb dab tsi yog qhov zoo tshaj plaws rau haus tom qab sib tham ua haujlwm. Kab lus muaj cov zaub mov yooj yim thiab noj qab haus huv rau haus. Qhov tsis muaj cov as -ham uas cov neeg ncaws pob xav tau tuaj yeem ua ntxiv tsis yog nrog zaub mov, tab sis kuj nrog ntau yam dej qab zib. Nws yog hais txog yuav haus dab tsi tom qab kev tawm dag zog uas kev sib tham yuav mus rau hnub no. Tsis tas li, hauv ntu kawg ntawm tsab xov xwm, yuav muaj cov zaub mov rau haus tom qab ua haujlwm uas txhua tus kis las tuaj yeem npaj tau ntawm lawv tus kheej.
Qhov xav tau cov dej qab zib tom qab ua haujlwm
Txhawm rau muab lub cev nrog lub zog thaum ua haujlwm hnyav, cov carbohydrates feem ntau xav tau. Nyob rau tib lub sijhawm, ib tus nco txog glycogen tam sim ntawd, uas yog ib yam ntawm lub zog cia. Cov khoom no tsuas tuaj yeem khaws tau ntau qhov ntau thiab nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav rov qab tau nws cov nyiaj tshwj tseg tom qab ua tiav qhov kev kawm. Tus nqi ntawm kev rov zoo ntawm lub cev nyob ntawm tus nqi ntawm kev rov ua dua ntawm glycogen khaws cia.
Kuj tseem ceeb rau kev rov zoo dua thiab rov ua dej. Nrog kev txo qis ntawm cov kua dej hauv lub cev los ntawm 2% ntawm lub cev qhov hnyav, tus neeg lub peev xwm ua haujlwm poob qis. Muaj ob theem los kho cov khw muag khoom glycogen:
- Ceev (thawj) - nws lub sijhawm yog los ntawm 30 txog 60 feeb thiab cov txheej txheem no tshwm sim yam tsis siv tshuaj insulin;
- Qeeb (thib ob) - nyob rau theem no insulin xav tau lawm.
Cov tshuaj insulin yog qhov tseem ceeb thiab nyob rau thawj theem, kev rov zoo yog nrawm txaus, thiab kev nkag siab insulin yog nyob rau qib siab. Qhov yuav tsum tau haus cov carbohydrates tom qab kev kawm tau ua pov thawj los ntawm kev tshawb fawb tshawb fawb ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab. Thaum cov carbohydrates tau noj ob teev tom qab qhov kev kawm xaus, glycogen rov zoo li 45% qeeb dua thaum cov carbohydrates tau noj tam sim ntawd tom qab kev qhia sib tham.
Qhov ntsuas pom zoo heev yog tus nqi ntawm glycogen assimilation los ntawm lub cev. Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov carbohydrates tau noj zoo tshaj plaws hauv qhov me me thiab feem ntau tom qab kev tawm dag zog. Lub cev tseem xav tau cov protein sib txuas txhawm rau ua kom rov zoo ntawm cov leeg nqaij microtraumas tau txais thaum kawm. Qhov tshwm sim yog cov txiaj ntsig tom qab ua haujlwm rau cov tshuaj no:
- Siab glycemic carbohydrates;
- Amino acid sib txuas;
- Electrolyte complex ua los ntawm chloride, potassium thiab sodium.
Los ntawm kev haus cov dej cawv uas muaj cov khoom xyaw saum toj no, lub cev yuav tuaj yeem:
- Ua kom tiav cov khw muag khoom glycogen;
- Tau txais cov khoom siv rau kev sib txuas ntawm cov leeg nqaij;
- Restore cov dej theem;
- Ua kom koj nqhis dej.
Pom zoo Dej Qab Zib Ua Haujlwm
Txawm li cas los xij, tsis txhob xav tias daim ntawv qhia haus dej haus tom qab ua haujlwm saum toj no yuav tsum siv tas li. Rau kev qhia txog qee lub sijhawm thiab siv zog, yuav tsum haus cov dej haus kom tsim nyog. Hom kev qhia tseem cuam tshuam rau qhov kev xaiv no.
Dej tom qab qoj ib ce
Thaum tham txog yuav haus dab tsi tom qab kev cob qhia rau cov kis las tom qab ua tiav kev cob qhia, nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd txog dej. Cov dej huv ib txwm thiab lim dej, uas yuav tsum yog lub haus loj. Nws tsis muaj teeb meem dab tsi kev siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog, tab sis koj yuav tsum muaj dej nrog koj ib txwm.
Nws yuav tsum tau haus txhua txhua 20 feeb lossis thaum lub qhov ncauj qhuav tshwm sim. Nws yog qhov zoo dua yog tias cov dej tau yaj lossis teeb tsa. Cov kua no muaj peev xwm "rov ua dua" lub cev thiab muab lub zog rau nws. Tsuas yog qhov yuav tsum tau them sai sai rau qhov twg nws tau nchuav. Los ntawm cov dej ntxhia nws tsim nyog siv "Essentuki" thiab "Karachinskaya". Tau kawg, koj yuav tsum xub tso roj los ntawm nws thiab tsuas yog tom qab haus cawv tas li.
Cov dej haus ua kis las
Hais txog kev haus dej haus cawv, kuv txhais tau tias yog cov dej haus isotonic. Lawv tau tsim los txhawm rau rov qab sib npaug ntawm cov electrolyte thiab muab lub cev nrog lub zog ntxiv. Isotonic muaj 14 grams carbohydrates rau 250 ml dej. Ua tsaug rau qhov no, qaug zog raug tshem tawm thiab lub zog khaws cia tau rov qab los. Tsis tas li, lub cev tau txais cov ntxhia uas tsim nyog los txhawm rau ua kom muaj zog ntxiv. Lub sijhawm zoo tshaj plaws los haus isotonic yog kev qhia ua siab ntev thiab kawm ntev.
Zog
Cov pab pawg ntawm cov dej qab zib no yuav tsum suav nrog ntau yam ntxiv dag zog thiab dej qab zib uas muaj caffeine. Cov neeg nyiam haus tshaj plaws hauv pab pawg no yog Red Bull. Cov dej haus muaj zog tsuas yog siv thaum lub sijhawm sib tham los ua kom muaj kev tawm tsam, ua siab ntev thiab mloog zoo. Tom qab kev cob qhia, tsis muaj lub ntsiab lus hauv kev siv lawv, ntxiv rau, nws tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij, vim tias nws yuav qeeb tus nqi ntawm glycogen rov zoo.
Mis mis nyuj khov
Ib qho kev xaiv zoo rau cov kis las ua kev tawm dag zog lossis nce lub cev hnyav. Cov dej haus no muaj cov protein sib xyaw thiab cov carbohydrates hauv kev ua ke zoo. Tsis tas li ntawd, mis chocolate muaj cov zaub mov thiab cov vitamins. Cov khoom no los ntawm cov tuam txhab tsim khoom hauv tsev yog qhov tsis zoo thiab nws zoo dua los siv cov khoom lag luam los ntawm cov khoom lag luam hauv ntiaj teb, piv txwv li, TruMoo. Cov neeg uas xav ua dej haus no ntawm lawv tus kheej tuaj yeem muab daim ntawv qhia yooj yim rau haus tom qab ua haujlwm - sib tov hmoov mis thiab cocoa hmoov. Cov dej haus tau npaj txhij.
Kua txiv
Tau kawg, kua txiv yuav tsum yog ntuj. Ntau yam kua txiv hmab txiv ntoo lossis dej qab zib tsis haum. Cov kua txiv muaj ntau qhov sib txawv ntawm cov tshuaj uas cov kis las yuav tsum tau ua kom rov zoo. Piv txwv li, kua txiv hmab txiv ntoo muaj cov tshuaj uas txo qhov o thiab o, nrog rau txo qhov mob hauv cov leeg.
Gainers & Protein Shakes
Cov dej haus no tau tsim tshwj xeeb los txhawm rau ua kom rov zoo. Ua tsaug rau lawv siv, lub cev tau txais cov protein sib txuas, rov ua kom muaj suab thaj. Hauv qhov no, thawj zaug koj yuav tsum nce qib qab zib los ntawm kev noj cov nceb, tom qab uas koj tuaj yeem siv cov protein co.
Cov no yog txhua yam dej qab zib uas yuav tsum tau hais thaum teb cov lus nug ntawm yuav haus dab tsi tom qab ua haujlwm.
Daim Ntawv Qhia Haus Dej Tom Qab Ua Haujlwm
Thiab raws li tau cog lus tseg, ntawm no yog ob peb daim ntawv qhia haus dej haus tom qab ua haujlwm uas koj tuaj yeem npaj sai sai rau koj tus kheej.
Cocktail "Vitamin"
Koj yuav xav tau cov khoom xyaw hauv qab no:
- Dej - 250 ml;
- Zib ntab - 2 tablespoons;
- Ntsiav tshuaj qab zib - 4 ntsiav tshuaj;
- Rosehip syrup - 2 diav;
- Freshly squeezed kua txiv ntawm ib nrab txiv qaub.
Cocktail "di ncauj tsis ruam"
Cov khoom xyaw hauv qab no xav tau:
- Chocolate protein - 1 ml;
- Mis nyuj - 150 ml;
- Tsev cheese (muaj roj tsawg) - 100 grams;
- Txiv laum huab xeeb - 2 tablespoons;
- Dej khov - 1 khob.
Kawm paub ntau ntxiv txog kev haus dej qab zib tom qab ua haujlwm thiab ua kom cov protein nrawm nrawm hauv cov vis dis aus no:
