Dab tsi yog Tabata slimming system, nws cov yam ntxwv thiab cov lus zais. Yuav ua li cas thiaj ua tau kev cob qhia, cov lus pom zoo thiab txwv. Kev sau sau yooj yim ntawm kev ua haujlwm zoo rau cov pib tshiab. Duab thiab yees duab.
Coob leej neeg npau suav xav tau lub cev zoo nkauj, yuag thiab haum, tab sis tsis muaj sijhawm lossis sijhawm los siv sijhawm ib hnub hauv chav dhia ua si. Yuav kom poob phaus thiab ua kom koj lub cev zoo, koj yuav tsum tau them sai sai rau Tabata kev ncaws pob. Cov txheej txheem no yog ua raws luv, tab sis hnyav heev, lub sijhawm uas tsuas yog 4 feeb. Thaum xub thawj siab ib muag, nws yuav zoo li txhua yam yooj yim heev, tab sis qhov no yog kev dag ntxias thiab tsis yog txhua tus tuaj yeem tiv taus cov haujlwm no.
Keeb kwm ntawm keeb kwm ntawm gymnastics Tabata
Tus tsim ntawm cov txheej txheem tshwj xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo no yog kws kho mob Nyij Pooj Izumi Tabata. Cov keeb kwm yav dhau los ntawm kev tsim qhia tias qhov kev ncaws pob ncaws pob no tsis yog rau cov pib tshiab. Xib fwb Tabata tau koom nrog hauv kev txhim kho kev ua kis las ncaws pob kom raug kom ua tau zoo ntawm cov kws qhia skaters 'kev kawm. Nws tsis nyuaj rau xav txog qhov loj npaum li cas lub nra yuav tsum yog.
Lub kaw lus tsis tsuas yog tsim tawm tab sis kuj tau sim ntawm Tokyo Lub Tsev Kawm Ntawv ntawm Kev Ua Si thiab Kev Kawm Lub Cev hauv 90s. Txawm li cas los xij, niaj hnub no cov txheej txheem no tau nquag siv hauv kev lag luam qoj ib ce kom poob phaus thiab txhim kho lub cev. Thiab qhov no tsis yog qhov xav tsis thoob, vim Tabata kev tawm dag zog yog qhov ua tau zoo tshaj plaws thiab tso cai rau koj hlawv cov calories ntau hauv lub sijhawm luv.
Cov txiaj ntsig ntawm Tabata complex, duab
Cov txheej txheem no yog ua raws kev qhia ib ntus, thaum txoj kev sib xyaw ua ke ntawm cov khoom hnyav thiab lub sijhawm ntawm kev so siab tshaj plaws tshwm sim. Tab sis hauv Tabata system, lub voj voog ntawm cov leeg ua haujlwm thiab so tsis ntau tshaj 4 feeb. Nws yuav zoo li kev ua haujlwm tsuas yog 4 feeb luv dhau los ua haujlwm hnyav ntawm cov leeg sib txawv. Tab sis qhov no tsis yog txhua qhov xwm txheej. Cov uas xaiv Tabata system thiab ua haujlwm tsis tu ncua thov tias thawj qhov tshwm sim tau pom tom qab ib hlis. Thiab qhov tseem ceeb tshaj, koj tsis tas yuav mus rau lub gym kom poob phaus.
Muaj ntau qhov zais cia ntawm Tabata system:
- Koj yuav tsum ua ib ce tsis yog ib nrab ntawm lub zog, tab sis ntawm qhov txwv ntawm koj tus kheej lub peev xwm. Tom qab kev cob qhia, koj yuav tsum cia li swb nrog qaug zog. Ua tsaug rau txoj hauv kev no, cov calories ntau tshaj plaws tau hlawv thaum lub sijhawm sib tham, tsis zoo li kev ua haujlwm yooj yim monotonous hauv chav dhia ua si.
- Nws yog qhov yuav tsum tau ua kom sov thiab txias ua ntej kawm - txog 10 feeb.
- Maj mam, thaum lub cev tau siv rau lub nra hnyav, koj tuaj yeem ntxiv lwm lub voj voog ntawm 4 feeb. Nco ntsoov nce lub nra ib ntus. Hauv thawj lub hlis, ib lub voj voog yuav txaus, thiab qee zaum koj yuav tsum tau pib nrog lub teeb ci ntawm kev tawm dag zog.
Thaum lub sijhawm ua haujlwm txhua yam hauv lub cev, kev ua haujlwm ntawm cov zom zaub mov nrawm dua thiab tseem nyob rau qib siab rau qee lub sijhawm tom qab kev qhia. Yog li ntawd, txawm tias thaum so, lub cev tseem hlawv cov calories.
Nws tau raug pov thawj tias tom qab kev qhia Tabata, lub sijhawm ua kom cov metabolism sai sai los ntawm ob peb teev mus rau ob peb hnub. Nws txhua yam tsuas yog nyob ntawm tus neeg tus yam ntxwv ntawm tus kabmob. Tab sis cov txiaj ntsig zoo no tsuas tuaj yeem ua tiav los ntawm kev qhia ua haujlwm hauv Tabata style. Txhawm rau kom tau lub cev zoo tshaj plaws thiab poob phaus, koj yuav tsum tsis txhob hla chav kawm.
Tus naj npawb ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam yog nyob ntawm daim ntawv cev. Yog tias koj pib ua kis las tsis ntev los no, koj thawj zaug yuav tsum tau ua kom muaj zog ntxiv nrog kev pab ntawm kev tawm dag zog yooj yim lossis lub teeb yuag. Hauv qhov no, nws txaus los tawm dag zog ib zaug ib lub lim tiam kom txog thaum cov leeg muaj zog thiab lub cev tau siv los thauj khoom tshiab. Yog tias koj muaj kev paub txaus, koj tuaj yeem hla 2-3 txoj hauv kev ua haujlwm ib zaug.
Kev cob qhia kev nyab xeeb hauv Tabata system
Dua li qhov tseeb tias Tabata system yog ib txoj hauv kev muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev poob phaus, tib lub sijhawm, nws yog kev nyuab siab rau lub cev. Nws raug txwv tsis pub ua kom pib ua haujlwm zoo li no thiab siv lub cev ua haujlwm yam tsis tau sab laj nrog kws tshaj lij. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nrhiav pom qhov kev xav ntawm tus kws kho mob, tshwj xeeb yog tias yav dhau los lossis tam sim no muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Piv txwv li, tus kws kho mob qhov kev sab laj xav tau hauv cov xwm txheej zoo li no:
- thaum lub sijhawm rov kho dua tom qab muaj mob ntev, nws yog qhov zoo dua los pib nrog kev tawm dag zog lub cev qoj ib ce;
- nrog kev ua kom lub cev tsis muaj zog, koj yuav tsum xub ua tus txheej txheem yooj yim ntawm kev tawm dag zog thiab tsuas yog tom qab ntawd pib kawm Tabata;
- yog tias muaj ntau yam kev raug mob ntawm cov kab mob musculoskeletal;
- kab mob txuam nrog ntshav siab;
- teeb meem cuam tshuam nrog lub vestibular apparatus.
Nws yog qhov yuav tsum tau ua kom sov sov ua ntej kev cob qhia txhawm rau txhawm rau hloov pauv lub cev los ntawm lub xeev so thiab npaj rau kev ntxhov siab tom ntej. Qhov kawg ntawm txoj haujlwm, kev sib tsoo tau ua tiav - kev tawm dag zog rau kev so thiab ncab. Koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj tsis mus dhau qhov kev tso cai. Nco ntsoov xyuas koj lub plawv dhia ib ntus thaum tawm dag zog, tshwj xeeb yog yuav tsum siv qhov hnyav. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem siv lub tshuab ntsuas lub plawv tshwj xeeb.
Ua haujlwm raws li Tabata system hauv 4 feeb
Tabata kev qhia paub txheej txheem yog qhov zoo rau cov neeg uas xyaum tsis muaj sijhawm dawb. Nws txaus txaus los siv sijhawm tsuas yog 4 feeb rau chav kawm. Tab sis nws yog lub sijhawm 4 feeb no uas koj yuav tsum tau ua haujlwm nquag ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm koj tus kheej lub zog.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau hloov pauv tas li nrog rau lub sijhawm luv ntawm kev so. Tab sis thaum so, koj yuav tsum tsis txhob cuam tshuam dab tsi, vim tias koj yuav tsum mob siab rau zaj lus qhia thiab sim ua kom qhov kev tawm dag zog mus txog thaum kawg.
Yuav xaiv qhov kev tawm dag zog kom raug rau Tabata system li cas?
Txawm hais tias thaum lub sijhawm kawm koj yuav tsum tau ua haujlwm tsuas yog qee yam ntawm lub cev, piv txwv li, kom tshem lub plab sagging, nws yog qhov zoo dua los xaiv cov kev tawm dag zog. Thaum lawv ua tiav, ntau npaum li cas ntawm cov leeg tau suav nrog hauv kev ua haujlwm. Nco ntsoov, poob phaus tsis tuaj yeem tshwm sim hauv zos, vim nws yog txheej txheem ntev thiab nyuaj uas tag nrho lub cev koom nrog.
Cov kev tawm dag zog yuav tsum tsis txhob sib npaug nyuaj rau ua thiab xav tau kev txhim kho kom zoo. Nco ntsoov, cov txheej txheem ua kom yooj yim dua, qhov tseeb txav mus los yuav raug, thiab thaum lub sijhawm kawm koj yuav muaj peev xwm txhim kho qhov ua tau zoo tshaj plaws. Yog tias koj muaj lub siab xav suav nrog ntau qhov kev tawm dag zog hauv qhov nyuaj kom sai li sai tau, tsis txhob dag koj tus kheej. Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum kawm paub yuav ua li cas txhua qhov kev tawm dag zog kom raug. Tsuas yog koj ua raws cov txheej txheem raug koj tuaj yeem ua tiav qhov ua tau zoo tshaj plaws.
Muaj qee qhov kev qhia me me ntawm kev ua haujlwm ib txwm ua raws li Tabata system:
- khiav hauv qhov chaw - rub koj tus kheej ua ke, ua kom lub cev zoo ib yam, tsaws rau ntawm koj txhais taw, txwv tsis pub koj yuav ua rau koj lub cev puas tsuaj.
- lub ntsws - hauv caug ntawm kaum ntawm 90 degrees, sab nraub qaum tseem tiaj, thaum nqa, suav nrog cov leeg hauv plab hauv kev ua haujlwm;
- dhia hlua - sab nraub qaum yog ncaj, tsaws tau muag muag kom tsis txhob raug mob pob qij txha;
- squats - nws yog ib qho tseem ceeb kom ua rau koj lub nraub qaum ncaj, tsis txhob qaij koj lub cev rau pem hauv ntej, tsis txhob cia koj lub hauv caug nthuav tawm dhau lub thom khwm, txwv tsis pub koj lub hauv caug yuav nqa tag nrho lub nra;
- thawb ib ce - lub cev zoo kawg nkaus, siv cov leeg nqaij, lub caj npab nthuav dav, lub hauv siab yuav tsum tsis txhob poob.
Thaum lub sijhawm ua haujlwm twg, koj yuav tsum tau saib xyuas qhov zoo nkauj ntawm kab - nraub qaum yog ncaj ncaj, lub plab ib txwm ntsaws. Txawm hais tias koj nruj koj lub plab me ntsis, qhov nruab nrab ntawm lub cev tau qhib, ua tsaug uas tag nrho lub cev tau toned.
Npaj rau kev ua haujlwm Tabata
Txhawm rau taug qab lub sijhawm qoj ib ce, nws raug nquahu kom siv lub tabata timer tshwj xeeb uas yuav suav lub sijhawm thiab qhia koj thaum twg los so thiab cov naj npawb ntawm cov seem. Yog tias koj tab tom ua haujlwm hauv tsev, koj tuaj yeem qhib lub timer ntawm koj lub xov tooj lossis lub computer screen.
Thaum koj ua haujlwm, koj yuav pib hws hnyav thiab xav tias nqhis dej heev. Muab daim phuam nyob ib sab ntawm nws los so hws thiab ua kom nquag plias. Koj tuaj yeem haus tau, tab sis tsuas yog ob peb sips.
Peb pib kawm txog Tabata system
Ua ntej tshaj plaws, ua kom sov sov yog npaj lub cev rau kev ntxhov siab yav tom ntej. Ua ntej ib qho kev tawm dag zog, nws yog qhov yuav tsum tau coj lub cev mus rau kev ua haujlwm, kom faib cov ntshav - qhov no tseem ceeb heev ua ntej kev qhia hauv Tabata style. Hauv kev tawm tsam tiv thaiv qhov hnyav tshaj thiab ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog, nws yog qhov tseem ceeb uas cov mos txwv tau nrawm dua. Nco ntsoov them sai sai rau qhov sov so ntawm cov pob qij txha thiab ligaments, txwv tsis pub koj yuav raug mob hnyav.
Rau tag nrho kev ua haujlwm ntawm Tabata, ib ce tau ua tiav:
- ua haujlwm ntawm qhov kev txwv siab tshaj plaws rau 20 vib nas this;
- rau 10 vib nas this tom ntej, so thiab so, tab sis cov leeg tsis txias thiab nyob twj ywm ua haujlwm, yog li koj tsis tuaj yeem zaum lossis poob rau hauv pem teb;
- thaum so, taug kev ntawm qhov nrawm, uas yuav pab coj cov mem tes rov zoo li qub thiab rov ua pa;
- puag ncig yog rov ua dua 8 zaug.
Yog tias koj tseem muaj zog tom qab kawm tiav, koj tuaj yeem pib lub voj voog thib ob, tab sis tam sim no lwm qhov kev tawm dag zog tau ua tiav.
Tabata ce rau cov pib tshiab
Cov kws tshaj lij qhia kom ua ib ce ib zaug rau Tabata voj voog. Tab sis cov pib tshiab tuaj yeem xaiv rau lawv tus kheej ntau qhov kev tawm dag zog sib txawv, uas yuav pab ua kom lub cev nrawm dua thiab ua kom muaj zog ntxiv. Raws li kev tawm dag zog yooj yim, koj tuaj yeem siv txoj hauv qab no.
Khiav qhov chaw thiab dhia hlua
Kev dhia dhia dhia lossis dhia ntawm qhov chaw yog qhov pib zoo rau koj kev tawm dag zog. Txawm tias tom qab ua kom sov koj tseem tsis tau nkag mus rau hauv chav kawm, kev dhia lossis dhia yuav pab koj kho qhov xwm txheej sai.
Nco ntsoov khaws koj lub nraub qaum ncaj ncaj, tsaws ntawm koj cov ntiv taw mos muag, yam tsis muaj kev txav nrawm. Txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev tawm dag zog, nws raug nquahu kom tsa lub hauv caug siab li siab tau rau hauv siab, uas yuav pab ua haujlwm tawm ntawm cov leeg hauv plab.
Nco ntsoov - koj tsis tuaj yeem qaij lub cev rau pem hauv ntej. Sab nraub qaum yuav tsum tiaj tus, tsuas yog txhais ceg sawv.
Lub ntsws
Cov txheej txheem ntawm Tabata feem ntau suav nrog lub ntsws, vim tias lawv pab ua haujlwm tau zoo ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw. Nws yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev poob phaus hauv thaj chaw muaj teeb meem. Koj tuaj yeem ua lub ntsws tsis yog rau pem hauv ntej thiab rov qab xwb, tab sis kuj rau ob sab, ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg.
Thaum ua lub ntsws, koj yuav tsum ua kom koj nraub qaum ncaj. Sim ua kom lub kaum ncaj - koj lub hauv caug yuav tsum tau khoov ntawm 90 degree kaum. Nco ntsoov tias lub hauv caug hauv ntej tsis txav mus tom ntej, thiab nyob saum lub pob taws. Lub hauv caug nraub qaum yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb.
Laub ups
Nov yog qhov kev ua si classic thiab nrov rau kev qhia tag nrho lub cev. Nws tau siv tsis yog tsuas yog txhais tau tias tiv thaiv qhov hnyav dhau, tab sis kuj tseem siv rau kev txhim kho cov leeg.
Kev tawm dag zog tsuas yog muaj txiaj ntsig yog tias ua tiav qhov raug:
- ua qhov tseem ceeb dag;
- Zuaj koj lub plab, sab nraub qaum yuav tsum tsis txhob hla, nraub qaum yog ncaj;
- lub cev yuav tsum tau nthuav tawm zoo li txoj hlua;
- thaum txo qis, khoov koj lub luj tshib;
- sim tuav lub cev tsis yog koj txhais tes nkaus xwb, tab sis kuj suav nrog koj cov leeg nqaij.
Yog tias qhov kev tawm dag zog no zoo li nyuaj heev thiab nyuaj rau ua, siv qhov hloov pauv yooj yim - lub hauv caug thawb ib ce.
Rov qab thawb-ups
Ua kom tiav qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum tau siv lub rooj zaum, koj tseem tuaj yeem tsom mus rau lub rooj zaum lossis lub rooj zaum.
Kev thim rov qab tau ua tiav raws li cov phiaj xwm hauv qab no:
- so koj txhais tes rau sab nraum qab ntawm lub rooj zaum;
- koj yuav tsum tau ua kom ntseeg tau tias ob txhais caj npab sib luag rau ib leeg;
- lub xub pwg hniav yuav tsum tsis txhob siab dhau;
- khaws koj lub nraub qaum ncaj, sim rub koj lub xub pwg mus rau ob sab;
- nqa lub plab hlaub tawm hauv av thiab nqa lub cev nrog koj txhais tes;
- thaum lub sijhawm ua haujlwm, xovxwm tseem yuav tsum ua haujlwm.
Dav squats
Thaum ua dav squats, lub hauv caug tsis hnyav li ib yam li cov qauv qub. Tias yog vim li cas nws tau pom zoo rau cov pib ua nws. Cov dav dav tso cai rau koj ua haujlwm sab hauv sab hauv kom siab tshaj plaws, uas yog qhov tseem ceeb heev rau ntau tus poj niam uas npau suav tias tau txais ob txhais ceg.
Cov squats dav tau ua raws li hauv qab no:
- Tshaj koj ob txhais ceg kom dav li sai tau;
- khaws koj nraub qaum ncaj;
- Zuaj koj lub plab thiab zawm koj cov leeg nqaij thaum zaum zaum;
- thaum zaum zaum, lub hauv caug yuav tsum tsis txhob hla lub thom khwm.
Tsa lub cev nyob hauv ib nrab tus choj
Ib qho kev tawm dag zog zoo, kev siv ua ntu zus uas tso cai rau koj tshem tawm cov kev sib txuam hauv thaj tsam plab. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua raws cov kab hauv qab no:
- koj yuav tsum tau pw ntawm koj nraub qaum;
- khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug;
- muab koj luj taws ze rau ntawm pob tw li sai tau;
- maj mam muab lub plab tso rau hauv av thiab nqa nws kom ntau li ntau tau;
- nyob rau ntawm qhov chaw siab tshaj, nyob twj ywm li ob peb feeb thiab rov zoo mus rau txoj haujlwm pib;
- lub xub pwg hniav yuav tsum tau nias rau hauv pem teb txhua lub sijhawm, lub xub pwg yuav tsum ncaj, tsis txhob puag lawv.
Qoj nkoj ntawm xovxwm
Nov yog ib qho ntawm kev ua haujlwm zoo tshaj plaws, tab sis txhawm rau kom nws muaj txiaj ntsig, koj yuav tsum ua raws cov lus qhia no:
- koj yuav tsum tau zaum ntawm cov pob txha ischial, tab sis tsis yog ntawm lub pob tw;
- rov qab ncaj, nruj cov leeg hauv plab;
- maj mam nqa koj ob txhais ceg tawm hauv av;
- thaum xub thawj nws yuav nyuaj rau ncaj koj ob txhais ceg, yog li koj tuaj yeem tso lawv khoov ntawm lub hauv caug;
- tsa koj ob txhais ceg thiab txhawb nqa lawv nrog koj txhais tes kom tswj tau qhov sib npaug.
Qhov kev tawm dag zog no zoo li qub. Yog tias koj ua tsis tiav nws thiab ua kom koj lub nraub qaum rov qab ncaj, koj tuaj yeem hloov nws nrog lwm qhov kev tawm dag zog - rub koj ob txhais ceg mus rau lub cev nrog lub teeb caij nplooj ntoo hlav.
Burpee ce (burpee)
Nws raug nquahu kom ua qhov kev tawm dag zog no thaum kawg ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Burpee tsis yog tsuas yog ua tau zoo heev, tab sis kuj yog kev tawm dag zog nyuaj uas tso cai rau koj ua haujlwm tawm cov leeg sib txawv thiab hlawv ntau calories ntau li ntau tau. Qhov kev tawm dag zog no suav nrog dhia, thawb thiab zaum zaum.
Cov txheej txheem ua tiav ntawm burpee yog raws li hauv qab no:
- ua ntej koj yuav tsum tau zaum thiab kov hauv pem teb nrog koj txhais tes;
- dhia rov qab thiab qee qhov hloov qhov hnyav mus rau xib teg;
- ua push-ups;
- dhia rov qab mus rau qhov chaw zaum zaum;
- dhia tawm nrog koj txhais tes nce.
Yog tias koj muaj teeb meem sib koom, koj yuav tsum tau ceev faj heev nrog qhov kev tawm dag zog no kom tsis txhob raug mob.
Tom qab koj tau siv qhov nyuaj no thiab ua txhua qhov kev ua kom raug, koj tuaj yeem xaiv qhov kev ua haujlwm nyuaj dua rau koj tus kheej. Hnub no, ntau cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig thiab cov lus pom zoo tau nthuav tawm txog yuav ua li cas thiaj ua tau Tabata ib ce kom lawv tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Thaum koj ua haujlwm, nco ntsoov siv lub sijhawm thiab tsis txhob hnov qab txog lub sijhawm so.
Ib yam li lwm hom kev tawm dag zog lub cev, Tabata txoj hauv kev tuaj yeem nqa tsis tsuas yog txiaj ntsig, tab sis kuj ua rau muaj kev phom sij loj. Nws yog ib qho tseem ceeb heev los xaiv cov txheej txheem ua kom raug thiab suav nrog qhov muaj lub cev muaj zog. Tsuas yog qhov no yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo ntawm Kev qhia Tabata. Cov txheej txheem ntawm kev poob phaus sai dua thiab yooj yim dua yog tias koj ntxiv dag zog rau lub cev nrog kev noj zaub mov kom raug thiab tsim nyog. Hauv qhov no, nyob rau lub sijhawm luv luv koj tuaj yeem tau txais daim duab zoo tshaj thiab nqaim uas koj tau ua npau suav txog ntev.
Slimming Tabata system - yees duab yuav ua li cas poob phaus hauv 4 feeb hauv ib hnub
