Kawm paub koj tuaj yeem txhim kho Arnold cov leeg nqaij pectoral hauv tsev nrog tsuas yog 20 feeb hauv ib hnub thiab qoj ib ce ntau zaus hauv ib lub lis piam. Qee cov leeg nqaij, nrog kev txhim kho txaus, tuaj yeem ua rau txhua tus txiv neej muaj lub ntsej muag zoo nkauj ntawm cov ntxhais. Ib ntawm cov pab pawg no yog lub hauv siab thiab ntawm cov neeg tsim khoom, nws yog qhov nyiam tshaj plaws nrog rau caj npab. Tam sim no koj tuaj yeem kawm paub tsim cov leeg pectoral hauv tsev.
Teem cov haujlwm tiag tiag rau kev qhia cov leeg hauv siab
Nyob rau xyoo tsis ntev los no, cov neeg nyiam ncaws pob tau pib nce ntxiv, thiab ntau thiab ntau cov khoom siv lub cev tau tshwm sim hauv lub network. Nws yuav tsum tau lees paub tias tam sim no txoj kev noj qab haus huv nyob rau hauv feem ntau kuj tau txais ntau thiab ntau dua cov neeg ntawm cov hluas. Tau kawg, qhov no yog qhov zoo sib xws thiab lub siab xav ntawm ib tus neeg kom saib zoo nkauj yog txais tos. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus tuaj yeem mus ntsib lub gym thiab qhia.
Yog tias koj yog los ntawm pab pawg no, tom qab ntawd tsis txhob poob siab, vim tias koj tuaj yeem ua haujlwm tau zoo hauv tsev. Ntxiv mus, rau qhov no koj kiag li tsis tas yuav yuav cov khoom siv kis las kim. Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum teeb tsa txoj haujlwm rau koj tus kheej thiab siv zog los daws nws. Nyob rau tib lub sijhawm, koj lub hom phiaj yuav tsum muaj tiag. Tam sim no peb yuav tsis tham txog yuav tsim cov leeg nqaij pectoral hauv tsev li cas, hais hauv ib lub lis piam. Koj yuav tsum nkag siab tias nws tsuas yog qhov tsis muaj tseeb kom ua tiav qhov no.
Txhawm rau tsim cov leeg, suav nrog cov leeg pectoral, koj yuav tsum ua haujlwm hnyav, thiab ua nws tsis tu ncua. Muaj cov kev qhia ua haujlwm tau zoo uas tuaj yeem siv hauv tsev, tsis yog hauv chav dhia ua si. Tsis tas li, cia hais tam sim ntawd tias koj cov chav kawm yuav tsum muaj kev siv siab. Nov yog tib txoj hauv kev los tsim kev ntxhov siab txaus rau lub cev thiab ua rau nws qhib cov txheej txheem ntawm cov leeg nqaij hypertrophy.
Txhawm rau ua tiav txoj haujlwm, uas yog, ua kom cov leeg nqaij zoo. Kev tawm dag zog txhua hnub tsis txaus rau koj. Yog li koj tsuas tuaj yeem tswj cov leeg nqaij. Yog tias koj xav kom muaj daim duab zoo nkauj, npaj rau qee qhov haujlwm hnyav nrog hnyav.
Yuav ua li cas kom ua tiav nrog kev qhia hauv siab hauv tsev?
Peb twb tau hais tias cov leeg nqaij tuaj yeem ua tau tsuas yog thaum koj tsim qee qhov kev nyuab siab. Kev tawm dag zog lub cev tsis yog kev ncaws pob tshiab, thiab tag nrho lub sijhawm ntawm nws lub neej, nws tau pom meej tias kom tso cov leeg, koj yuav tsum ua haujlwm nrog tus lej rov ua dua los ntawm 6 txog 12 hauv ib txheej. Qhov tseeb no yog vim qhov tseeb tias hauv hom no nws tuaj yeem siv qhov hnyav ntawm qhov hnyav thiab yog li siv cov lej ntau tshaj plaws hauv cov haujlwm.
Qhov nqaij leeg ntau dua raug puas ntsoog thaum lub sijhawm kawm, qhov ua kom muaj zog ntxiv tom ntej yuav yog. Yog tias koj tsis paub yuav tsim cov leeg nqaij pectoral hauv tsev li cas, tom qab ntawd koj yuav tsum xaiv qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws thiab ua lawv hauv ob peb teev, feem ntau ntawm 3 txog 5. Thiab peb twb tau tham txog qhov rov ua dua ntawm txhua pawg - los ntawm 6 rau 12.
Qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg hauv siab yog dag nias, dips bar, thiab dumbbell txuas ntxiv. Nws yog cov kev txav no uas yuav tsum yog lub hauv paus ntawm koj txoj haujlwm kev qhia. Heev feem ntau, cov ntaub ntawv tshwm ntawm lub network hais txog kev ua haujlwm siab ntawm kev thawb los ntawm hauv av rau kev txhim kho cov leeg hauv siab. Thaum pib theem, qhov no tuaj yeem ua tau, tab sis tom qab ntawd koj tsuas yog tsis tuaj yeem tsim lub nra txaus los ua kom cov txheej txheem ua kom lub siab tawg.
Yog li, yog tias koj tsis muaj dumbbells hauv tsev, yog li koj yuav tsum yuav lawv yam tsis poob. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias yuav tsum tau dumbbells sib tsoo, txij li qhov no nws yuav yooj yim heev rau kev nce qib. Yog tias koj muaj lub sijhawm los yuav khoom, thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws, tso cov tuav hauv chav tsev, tom qab ntawd cov txiaj ntsig ntawm koj chav kawm yuav nce ntxiv. Koj tseem tuaj yeem yuav cov phab ntsa, uas feem ntau suav nrog tuav.
Yuav ua li cas tsim cov leeg pectoral nrog thawb-ups?
Lo lus nug no muaj feem cuam tshuam, vim ntau tus hais mav tsis muaj dumbbells, thiab tseem tsis tuaj yeem mus ntsib lub gym. Peb twb tau tham txog dab tsi yog qhov tsim nyog rau nce cov leeg nqaij. Kev siv thawb ib leeg yuav ua rau nws nyuaj heev, yog tias tsis ze li tsis yooj yim sua, kom muaj kev nyuab siab txaus rau cov leeg loj hlob. Yog tias thawb-nqa tuaj yeem coj cov txiaj ntsig zoo rau cov neeg ncaws pob tshiab, tom qab ntawv qhov kev txav no yog qhov tsis haum rau cov hais mav uas twb tau ua rau cov leeg nce.
Txawm li cas los xij, cov pib tshiab yuav tsum tsis txhob zoo siab heev, vim tias tom qab ob peb lub hlis ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj, kev thawb yuav tsum tsis ua tiav. Txawm hais tias koj hloov mus rau qhov kev qhia ua haujlwm siab-rep, koj tuaj yeem tsuas yog ua kom cov leeg muaj zog, tab sis tsis nce qhov hnyav.
Nyob rau tib lub sijhawm, thawb-ups yog qhov yooj yim txav yooj yim, tab sis lawv tsuas tuaj yeem ua haujlwm tau zoo nyob rau thawj theem ntawm kev qhia. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tshaj plaws rau cov hais mav uas muaj lub cev yuag thiab tsis tau tsim cov leeg. Nrog laub-ups, lawv tuaj yeem npaj lub hauv paus rau kev txhim kho cov leeg tom ntej.
Qhov ua tau zoo tshaj plaws siv lub tshuab nqus mis
Txhua qhov kev txav mus los rau kev qhia tuaj yeem faib ua ob pawg: kev sib sau ua ke loj thiab tsim tawm. Hais txog cov leeg pectoral, dumbbell nias thiab kis, nrog rau kev thawb ntawm cov kab tsis sib xws, tau txais ntau. Push -ups los ntawm hauv av, nyeg, yog rau pawg thib ob - tsim tawm.
Lub tog zaum nias
Tsis yog txhua tus txiv neej tuaj yeem yuav barbell, thiab hauv qhov xwm txheej no, dumbbells yog cov cuab yeej kawm tau zoo tshaj plaws. Thaum ua dumbbell nias thaum pw, koj tuaj yeem siv qhov hnyav hnyav, tab sis koj yuav tsum nce lub nra hnyav. Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau kev nce qib kom ua raws cov txheej txheem ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Txhua lub teeb yuav tsum muaj 10 txog 12 reps, thiab so tsis pub ntev tshaj peb feeb ntawm cov teeb.
Ua ntej pib qhov kev txav mus los, koj xav tau lub vas nyob ntawm lub rooj zaum (tsis txhob siv lub rooj zaum, koj tuaj yeem siv ob lub qhov quav) thiab hloov pauv dumbbells hauv av, so lawv ntawm koj ob txhais ceg. Tom qab ntawd, ua qhov chaw dag, tso khoom siv kis las ntawm koj lub hauv siab. Ua pa tawm, nqa lub plhaub nrog lub zog txav. Tom qab ntawd, nqus pa, koj yuav tsum txo koj txhais caj npab kom txog thaum lub luj tshib pob qij txha raug kho ntawm cov ces kaum sab xis.
Tso dumbbells nyob rau hauv txoj haujlwm nquag
Qhov kev txav no yuav ua tiav qhov ua tiav yav dhau los, ncab cov leeg nqaij kom zoo. Thaum tso tawm, koj yuav tsum tsis txhob ua rau hnyav hnyav ua haujlwm ntau dua, tab sis tsom mus rau cov txheej txheem ntawm cov teeb meem. Koj yuav tsum nco ntsoov tias qhov kev tawm dag zog no yog qhov txaus ntshai rau lub xub pwg pob qij txha. Yog tias koj xav paub yuav tsim cov nqaij pectoral hauv tsev li cas, tom qab ntawd koj yuav tsum nco ntsoov qhov tseem ceeb ntawm kev ua raws cov txheej txheem. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv txoj hauv kev zoo ib yam li lub rooj zaum nias, tab sis koj yuav tsum tau so ntawm cov teeb tsa los ntawm 60 txog 12 vib nas this.
Ua qhov haujlwm pib, zoo li thaum ua lub rooj zaum nias, thiab tom qab ntawd nthuav koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab, khoov me ntsis ntawm lub luj tshib. Thaum koj nqus pa, koj yuav tsum tau nqa koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj, thiab thaum nqus pa, txo lawv qis thiab mus rau ob sab. Nco ntsoov tias nws tsis yooj yim sua kom txo koj txhais tes hauv qab lub xub pwg sib txuas, yog li tsis ua rau lawv raug mob.
Dips rau ntawm cov tuav tsis ncaj
Qhov kev txav no tau paub rau txhua tus neeg uas xav paub yuav ua li cas tso cov leeg pectoral hauv tsev. Yog tias koj tsis muaj lub sijhawm los yuav lossis teeb tsa tuav hauv koj chav tsev, tom qab ntawd koj tuaj yeem yooj yim nrhiav cov khoom siv kis las no hauv tsev ncaws pob. Thaum xub thawj, koj tuaj yeem ua qhov txav nrog koj tus kheej qhov hnyav, tab sis tom qab ntawd koj yuav tsum siv qhov hnyav ntxiv. Cov no tuaj yeem yog pancakes los ntawm barbell, kettlebell, thiab lwm yam. Kom tau txais qhov hnyav, ua peb txog plaub pawg, txhua nrog 8 txog 10 qhov rov ua dua. Qhov so ncua ntawm kev teeb tsa yog 120-180 vib nas this.
Ua qhov tseem ceeb ntawm cov kab tsis sib luag ntawm cov caj npab nthuav tawm. Ua pa, pib maj mam nqes mus txog thaum lub luj tshib pob qij txha raug kho ntawm kaum sab xis. Ua pa, pib txav mus. Tsis tas li nco ntsoov tias lub luj tshib sib txuas tsis tuaj yeem nthuav dav hauv txoj haujlwm kawg ntawm txoj haujlwm.
Ntxiv nrog rau cov kev txav no, txhua tus neeg uas xav paub yuav ua li cas tso cov leeg pectoral hauv tsev yuav tsum tau ua txuas ntxiv los ntawm hauv av nrog cov dav ntawm caj npab. Yog tias koj tsis tau ua tiav kev cob qhia lub zog ua ntej, tom qab ntawd nws yog nrog kev thawb uas koj yuav tsum pib. Tseem nco ntsoov tias yuav tsum muaj tsawg kawg 24 teev so ntawm kev tawm dag zog, thiab txawm tias zoo dua yog tias koj pib qoj ib ce txhua hnub thib peb. Yog li, lub cev yuav muaj ob hnub puv hnub kom rov zoo.
Yuav ua li cas tso koj lub mis hauv tsev siv cov txheej txheem ua kom cov leeg ua ntej, koj yuav kawm los ntawm cov vis dis aus no:
[xov xwm =
