Tshawb nrhiav seb yog vim li cas koj lub abs tsis nyob sib nrug thiab cov kev tawm dag zog twg uas koj yuav tsum tau ua los kho qhov kev npaj ntawm koj cov leeg nqaij. Cov pob zeb zoo nkauj abs yuav dai lub cev ntawm txhua tus txiv neej. Ua tiav txoj haujlwm ntawm tes tsis nyuaj li nws yuav zoo li. Koj tsuas yog xav tau nws thiab tawm dag zog tas li. Txawm li cas los xij, qee zaum koj tuaj yeem hnov lo lus nug seb qhov asymmetrically nyob abs cubes yog qhov tshwm sim ntawm kev kawm tsis raug lossis tus yam ntxwv ntawm caj ces. Ntxiv mus, thaum ze rau kev tshuaj xyuas lub ncauj lus, nws tau dhau los ua neeg nyiam heev.
Unsymmetrical abs: kev qhia tsis raug lossis tus yam ntxwv zoo?
Cia peb pib nrog kev nrawm mus rau hauv lub cev ntawm peb lub cev. Cov nqaij loj hauv plab yog cov leeg hauv plab. Nws sab xub ntiag tau hla los ntawm ntau qhov ntev ntawm cov leeg. Raws li cov leeg nqaij hauv plab txhim kho, nws nthuav dav thiab pib nthuav tawm hla cov leeg. Qhov tseeb, qhov no yog qhov uas cov ntsuas no yog qhov peb tuaj yeem soj ntsuam ntawm cov twj tso kua mis zoo. Tendons tuaj yeem txav los yog txav chaw, nyob ntawm caj ces. Qhov zoo dua cov xovxwm tau tso tawm, qhov pom tau zoo dua qhov tshwj xeeb ntawm lub cev qauv no.
Raws li koj twb tau nkag siab lawm, feem ntau qhov tsis sib thooj sib nrug ntawm qhov abs yog qhov tshwm sim ntawm cov yam ntxwv ntawm caj ces thiab tsis cuam tshuam nrog kev qhia tsis raug. Los ntawm txoj kev, noob caj noob ces kuj txiav txim siab tus naj npawb ntawm cov leeg. Raws li qhov tshwm sim, koj cov xov xwm yuav xaus nrog tsis yog rau, tab sis plaub lossis txawm tias yim dice. Tib lub sijhawm, nws tsis cuam tshuam rau cov leeg muaj zog txhua lub sijhawm. Xijpeem koj cov noob caj noob ces, yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem tso cov pob zeb uas xav tau.
Qee zaum koj tuaj yeem hnov cov lus nug ntawm seb puas tuaj yeem tshwm ntawm lub plab yam tsis tau kawm. Cov lus teb yuav yog qhov tsis zoo. Txawm li cas los xij, rau qee tus neeg, cov leeg hauv plab hauv plab yog tuab dua los ntawm kev yug los thiab nrog qhov feem pua qis ntawm lub cev rog, qhov abs yuav tshwm sim ntau dua. Yog tias koj xav kom ua tiav cov lus hais ua suab, tom qab ntawd koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj kev qhia. Tsis tas li tham txog seb qhov asymmetrically nyob abs qhov cub yog qhov tshwm sim ntawm kev qhia tsis raug lossis cov yam ntxwv ntawm caj ces, peb nco tias tsis muaj kaike qoj ib ce tuaj yeem hloov qhov xwm txheej. Qhov chaw ntawm cov leeg ntawm lub plab yog caj ces tau txiav txim siab ua ntej.
Rau qhov tseeb txog cov leeg nqaij
Ua ntej tshaj plaws, Kuv xav ceeb toom koj tias txhua tus neeg muaj lub plab abs, txawm tias nws tsis tawm dag zog. Txawm li cas los xij, lawv dhau los ua qhov pom tau tsuas yog muaj feem pua tsawg ntawm cov rog subcutaneous. Nws yog qhov pom tseeb tias hauv tus neeg koom nrog hauv kev ncaws pob, lawv yuav pom ntau dua. Tam sim no cia saib lub hauv paus tseeb ntawm cov leeg nqaij.
- Kev xyaum ua haujlwm hauv plab yuav tsis pab tshem plab rog. Feem ntau, tib neeg pib mus ntsib lub chaw ua si ua ntej lub caij puam thiab nquag ua haujlwm tawm ntawm lawv lub abs, vam tias yuav tshem tawm cov rog rog. Txawm li cas los xij, qhov no tsis muaj qab hau kiag li, txij li cov txheej txheem lipolysis tsis tuaj yeem ua qhov zoo li. Yog tias koj xav kom poob phaus, tom qab ntawv nqa lossis zaum zaum yuav muaj txiaj ntsig zoo hauv qhov no.
- Cov xovxwm tsis muaj ntu sab saud thiab qis dua. Qee zaum ntawm cov peev txheej tshwj xeeb hauv web koj tuaj yeem pom cov kev tawm dag zog txhawm rau txhawm rau txhawm rau sab saud thiab qis dua. Txawm li cas los xij, tsis muaj cov ntsiab lus zoo li no hauv lub cev, vim tias cov xovxwm yog ib leeg, raws li peb tau hais thaum pib ntawm kab lus. Yog li, txhua qhov kev txav mus los txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv plab tso cai rau koj ua nws raws nws qhov ntev tag nrho.
- Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog tsis tseem ceeb. Rau kev txhim kho xovxwm, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog lub sijhawm uas cov leeg tau ua haujlwm hnyav. Piv txwv li, thaum ua kev dai ceg nce, ncua rau ob peb suav ntawm qhov hnyav tshaj plaws ntawm txoj kev taug. Kaum ib ntawm cov neeg sawv cev no yuav ua haujlwm tau zoo dua li ob lub kaum os. Peb tuaj yeem pom zoo ua haujlwm ntawm qhov ua tsis tiav, uas, nrog txhua qhov kev xav, nws tsis tuaj yeem ua yam tsawg ib zaug ntxiv. Qhov nruab nrab, qhov no xav tau 15 txog 25 rov ua dua.
- Tsis tas yuav tsum tsa ceg ncaj thiab lub cev. Cov leeg nqaij hauv plab tuaj yeem sib cog lus ntau li ntau tau nrog kev hloov pauv ntawm nraub qaum, thaum lub puab tsaig raug nias rau ntawm lub hauv siab. Thaum ua txhua yam crunches ntawm xovxwm, sim curl. Lub hauv caug pob qij txha tuaj yeem khoov me ntsis, thiab nws yog qhov zoo dua los tsa ceg tsis yog ob txhais ceg, tab sis lub plab mog. Hauv qhov no, ib feem ntawm lub nra yuav tsis raug xa mus rau quadriceps thiab lub hauv caug khoov. Nws yuav tsum tau nco ntsoov tias tsis yog txhua qhov kev tawm dag zog rau cov leeg hauv plab muaj kev nyab xeeb, tab sis ntau dua ntawm qhov hauv qab no.
- Lub plab tiaj thiab muaj zog abs - tsis zoo ib yam. Cov leeg nqaij hla yog lub luag haujlwm rau lub peev xwm kos hauv plab, uas tseem tsim nyog siv. Rau qhov no muaj ib qho, tab sis ua haujlwm tau zoo heev - "nqus".
- Nws tsis yooj yim sua kom ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub plab thiab hlawv rog tib lub sijhawm. Qhov tseeb, qhov no siv rau kev qhia ib pab pawg ntawm cov leeg, vim tias kev hlawv roj yog txheej txheem catabolic uas tuaj yeem ua tau nrog tsis muaj zog. Kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij, nyeg, yog txheej txheem anabolic thiab koj yuav xav tau lub zog ntau rau cov leeg kom nce qhov loj me.
Yuav ua li cas los tsim abs: qoj ib ce txaus ntshai
Cov kws tshawb fawb tau pom hauv kev tshawb fawb tias kev dag dag nce ceg tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv. Qhov no yog vim muaj qhov nrawm nrawm ntawm lub lumbar intervertebral discs. Qhov siab tshaj qhov tsis zoo tau pom thaum lub pob taws tau rub tawm hauv av. Yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog tas li, tom qab ntawd microdamages yuav sib sau ua ke hauv cov pob txha pob txha, uas ib hnub yuav ua rau muaj kev hloov pauv ntawm kev hloov pauv.
Yooj yim muab, txhais ceg nce thaum pw ntawm lub xovxwm tuaj yeem ua rau osteochondrosis. Peb pom zoo tias koj rov xav txog koj tus cwj pwm rau lub zog muaj zog no. Txawm li cas los xij, los ntawm qhov pom ntawm qhov kev phom sij txaus ntshai tshaj plaws yog "folding riam" ce, uas cuam tshuam nrog kev nqa ob txhais ceg thiab lub cev mus ib txhis. Yog tias koj xav tsis tsuas yog tso lub xovxwm, tab sis kom ua kom muaj kev nyab xeeb, tom qab ntawv ua raws cov lus pom yooj yim no:
- Tsis kam ua cov kev tawm dag zog uas nws yog qhov yuav tsum tau so tawm tsam qhov nyuaj lossis rhuav tawm sab nraub qaum los ntawm nws.
- Thaum ua twists, tus nqaj qaum yuav tsum tsis txhob tawm hauv av.
- Muaj ntau qhov ua tau zoo thiab muaj kev nyab xeeb hauv plab, thiab koj tsis tas yuav ua crunches.
Yuav ua li cas los tsim abs: qhov ua tau zoo tshaj plaws
Tam sim no peb yuav tshuaj xyuas qhov zoo tshaj plaws ab kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua hauv cov kab ke ncig nrog so so tsawg kawg.
- Dai ceg nce. Qhov kev txav no yog ib qho zoo tshaj plaws, tab sis qhov tseem ceeb dua, nws muaj kev nyab xeeb kiag rau cov nqaj qaum.
- Choj sab. Ceev koj lub nraub qaum thiab cov leeg nqaij thaum nqa koj lub plab tawm hauv av. Vim li ntawd, koj lub cev thiab txhais ceg yuav tsum nyob hauv kab ncaj. Tuav txoj haujlwm rau 15 vib nas this rau ib feeb, tom qab ntawd txav mus rau lwm sab. Nco ntsoov tias txhawm rau tswj hwm lub cev txawm tias yog txoj haujlwm, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom cov leeg ntawm lub pob tw.
- Plank. Nkag mus rau hauv lub forearm so. Cov ceg tuaj yeem tso rau ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom lossis nyob ib sab. Tom qab ntawd, tsa koj ob txhais caj npab hloov txoj kab pheeb ces kaum rau pem hauv ntej, tuav txoj haujlwm no rau ob lossis peb vib nas this. Nco ntsoov tias nyob hauv txoj haujlwm pib, lub caj npab yuav tsum nyob ib puag ncig ntawm lub xub pwg pob qij txha. Lub luj tshib, nyob rau hauv lem, yog nyob rau hauv qhov projection ntawm lub xub pwg nyom.
- Fitball crunches. Coj txoj hauv kev dag ntawm lub fitball, tso koj txhais tes rau tom qab ntawm koj lub taub hau, thiab so koj txhais taw rau hauv av, ntawm qib ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Khaws koj lub duav thiab lub cev ua ke mus rau hauv av. Tom qab ntawd, ua cov twists classic.
Yuav ua li cas los tsim abs cubes: cov lus pom zoo
Nws muaj peev xwm ua tau kom tso cov voos ntawm koj lub plab hauv tsev, tab sis tsis muaj kev siv zog, txoj haujlwm yuav tsis ua tiav. Kev tawm dag zog tsuas yog nyob hauv thaj chaw uas muaj cua nkag tau zoo. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, koj yuav tsum ua raws qee txoj cai:
- Pib qhov kev tawm dag zog tsis pub dhau ib teev lossis ib teev thiab ib nrab tom qab noj mov.
- Ua kom sov ua ntej qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog.
- Txhua lub zog txav mus los yuav tsum ua kom ntseeg tau thiab ntawm qhov nrawm.
- Nws yog qhov tsim nyog kom maj mam nce lub nra kom qhov kev nce qib tsis nres.
- Cov nqaij hauv plab siv sijhawm tsawg dua los rov zoo dua piv rau pab pawg loj dua.
- Tsuas yog kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem muaj txiaj ntsig.
- Tom qab ua tiav cov lus qhia, koj tuaj yeem noj zaub mov tom qab ib teev lossis ib teev thiab ib nrab.
Raws li peb tau hais, cov ntsuas tsuas tuaj yeem pom yog tias lub cev rog tsawg. Txhawm rau hlawv cov rog, koj yuav tsum tau muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo nrog kev qhia muaj peev xwm. Peb tham txog cov cai rau kev coj ua chav kawm, nws yog lub sijhawm los tham txog khoom noj khoom haus. Cov kws ncaws pob feem ntau ntseeg tias tsawg kawg 60 feem pua ntawm kev ua tiav yog nyob ntawm kev noj zaub mov zoo.
Txhawm rau npaj cov zaub mov muaj peev xwm, ua raws cov cai yooj yim no:
- Qhov kev noj haus yuav tsum muaj cov protein sib xyaw kom txaus, vim tias tsis muaj cov as -ham no, lub cev yuav tsis muaj peev xwm tsim cov leeg nqaij tshiab.
- Nyiam cov carbohydrates qeeb. Nws tsis tas yuav tsum tso tseg cov carbohydrates yooj yim kiag li, tab sis lawv yuav tsum tau siv me me thiab tsuas yog tom qab kawm tiav ntawm kev qhia. Qhov no yuav ua kom cov txheej txheem rov ua tiav cov khoom lag luam glycogen.
- Cov rog yuav tsum yog zaub feem ntau, txawm hais tias tsiaj kuj yuav tsum tau ua.
- Haus tsawg kawg yog ob litres dej txhua hnub.
- Koj yuav tsum tau noj ntau zaus, tab sis hauv qhov me me.
- Sim haus cov carbohydrates feem ntau thaum sawv ntxov thiab tom qab kev cob qhia. Thaum yav tsaus ntuj, cov protein sib xyaw yuav tsum muaj nyob hauv kev noj haus.
Hauv lub vev xaib, koj tuaj yeem pom ntau cov lus pom zoo ntawm qhov sib piv ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Txawm li cas los xij, qhov no feem ntau nyob ntawm tus yam ntxwv ntawm koj lub cev. Piv txwv li, hardgainers yuav tsum noj carbohydrates ntau vim tias lawv xav tau lub zog ntau. Ntawm qhov tod tes, cov tib neeg uas xav kom rog dhau yuav tsum txwv cov khoom noj no.
Tsis tas li nco ntsoov tias koj qhov kev noj haus yuav sib txawv me ntsis thaum lub sijhawm hnyav thiab poob phaus. Ua ntej tshaj plaws, qhov no txhawj xeeb txog qhov ntsuas tus nqi zog. Txhua qhov kev sim txhawm rau txhawm rau txhawm rau hauv qhov kev pabcuam noj zaub mov tsis muaj calorie tsawg yuav raug piam sij. Yog tias koj muaj teeb meem nrog kev rog dhau, koj yuav tsum tshem nws ua ntej. Txhawm rau ua qhov no, nkag mus rau hauv qhov kev qhia ua haujlwm cardio load.
Yog tias koj xav ua kom rog dhau, koj yuav tsum tsis txhob tso lawv tseg yav tom ntej. Hardgainers, ntawm qhov tod tes, yuav tsum xav ob zaug ua ntej ua ntu ntu aerobic. Vim lawv cov metabolism hauv siab, lawv lub cev hlawv ntau lub zog. Raws li qhov tshwm sim, kev qhia cardio muaj zog tuaj yeem ua rau qeeb qhov nce.
Yuri Spasokukotsky qhia txog qhov laj thawj rau asymmetrically nyob abs plab thiab yuav kho lawv li cas:
