Tshawb nrhiav seb yuav xaiv tus dev zoo li cas rau koj thaum sawv ntxov khiav thiab cov txheej txheem twg koj tus tsiaj yuav tsum muaj rau kev ncaws pob nquag. Thaum koj txiav txim siab yuav tus dev, koj yuav tsum npaj koj tus kheej rau kev taug kev txhua hnub. Ntxiv mus, koj txoj kev xav ntawm no tsis yog qhov tseem ceeb ntxiv lawm. Yog tias koj xav pib jogging rau qhov poob phaus, tab sis tsis muaj sijhawm pub dawb hauv cov sijhawm niaj hnub, tom qab ntawd qhov no tuaj yeem ua tiav thaum taug kev tus dev. Yog lawm, tam sim no peb tab tom tham txog kev ua haujlwm ntawm cov dev uas tuaj yeem tiv taus yam tsawg 20 feeb ntawm kev khiav. Kawm paub yuav khiav koj tus dev kom yuag sai.
Yuav ua li cas khiav tus dev kom poob phaus sai: cov lus pom zoo
- Tus tsiaj yuav tsum noj qab nyob zoo. Ua ntej koj pib khiav nrog koj tus phooj ywg plaub-legged, koj yuav tsum coj nws mus rau tus kws kho tsiaj thiab paub tseeb tias tsis muaj kab mob. Yog tias koj tus dev tseem hluas, nrog koj tus kws kho mob tham yog tias nws tuaj yeem khiav nrog koj. Qhov no yog vim khiav ntawm cov tawv tawv, xws li asphalt, ua rau cov pob txha raug mob thiab tiv thaiv lawv los ntawm kev txhim kho ib txwm muaj. Rau kev khiav, koj yuav tsum coj tus tsiaj uas nws muaj hnub nyoog tsawg kawg ib xyoos thiab ib nrab. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus tsiaj aub haum rau kev dhia. Peb tsis tham txog tsiaj hauv hnab tshos, uas tsuas tuaj yeem siv los ntawm koj raws li tus neeg hnyav. Koj yuav tsum tsis txhob ua ntev nrog cov dev uas muaj ob txhais ceg luv thiab lub ntsej muag ncaj.
- Qhia koj tus tsiaj hauv cov lus txib yooj yim. Koj tus dev yuav tsum tau kawm tsawg kawg peb lo lus txib: "Fu!", "Nyob ze!" thiab "Zaum!" Txwv tsis pub, koj yuav tsis tuaj yeem taug kev ib txwm nrog nws, cia nyob ib leeg khiav.
- Tau txoj hlua txoj cai. Txhawm rau dhia nrog koj tus dev, nws yog qhov zoo tshaj los siv cov hlua khi luv. Vim li ntawd, nws yuav yooj yim dua rau koj tuav thiab tswj koj tus tsiaj. Tsis muaj hlua khi, koj tsuas tuaj yeem dhia hauv qhov chaw tsis muaj neeg coob.
- Tsis txhob hnov qab txog dej. Thaum lub sijhawm khiav, kev nqhis dej yuav tsim txom tsis tsuas yog koj, tab sis kuj yog tus dev. Nco ntsoov nqa dej nrog koj, vim nws yuav tso cai rau koj tus dev kom txias sai dua. Cov txheej txheem hloov cua sov hauv tsiaj yog txawv me ntsis ntawm peb. Yog tias ib tus neeg tawm hws thiab qhov no tso cai rau lub cev los tswj lub cev kub, tom qab ntawd hauv cov dev no yog vim muaj kev ua pa ntau ntxiv.
- Tsis txhob noj koj tus kheej ua ntej jogging lossis pub koj tus tsiaj. Koj tuaj yeem noj zaub mov rau koj tus dev ib teev ua ntej thiab tom qab khiav. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem siv kho lub teeb nrog koj mus taug kev kom txaus siab rau koj tus phooj ywg plaub txhais taw.
- Ua tib zoo saib xyuas qhov paw paws. Yog tias koj khiav ntawm cov tawv tawv, cov ntaub qhwv tuaj yeem hnav sai. Ib qho ntxiv, tus dev tuaj yeem nce qib iav lossis lwm yam khoom ntse. Yog tias koj npaj yuav khiav thaum lub caij ntuj no, zam qhov kev uas tau txau nrog ntsev. Yog tias nws kub sab nraum, khiav hauv qhov ntxoov ntxoo. Qhov no yog vim tsis tsuas yog ua kom sov sai heev ntawm tus dev, tab sis kuj tseem muaj kev pheej hmoo siab ntawm kev ua paws thaum qoj ib ce ntawm asphalt kub.
- Xyuas koj tus dev rau zuam. Hauv lub caij nplooj ntoo hlav thiab lub caij ntuj sov, muaj kev pheej hmoo ntawm zuam kis. Txawm hais tias koj tab tom siv tshuaj tua kab thiab dab tshis, nws yog qhov zoo tshaj los tshuaj xyuas ob zaug.
- Ua kom lub nra hnyav zuj zus. Cov dev nyiam khiav nrawm, tab sis tsis txhob coj lawv mus rau marathon. Lawv nyiam cov tsheb thauj mus los, thiab kev mus deb ntev nyuaj rau lawv. Ua ntej khiav, ua si nrog koj tus tsiaj rau tsib feeb, uas yuav yog qhov sov sov rau nws.
Yuav ua li cas khiav kom poob phaus?
Peb tau paub nrog cov lus qhia yooj yim yuav ua li cas thiaj khiav nrog tus dev kom poob phaus sai. Txawm li cas los xij, koj tus kheej yuav tsum ua raws qee txoj cai. Nws tsuas yog zoo li xub thawj pom tias tsis muaj kev ncaws pob uas yooj yim kawm dua li khiav. Tej zaum koj xav tsis tsuas yog mus dhia, tab sis kuj yoo yuag hnyav tib lub sijhawm. Tam sim no peb yuav tham txog yuav ua li cas thiaj li ua haujlwm tau zoo los tawm tsam qhov hnyav dhau.
Nws yog qhov tsis muaj txiaj ntsig los sib cav tias kev dhia dhia tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus. Txawm li cas los xij, qhov no tsuas ua tau yog tias ob peb txoj cai yooj yim tau ua raws:
- 60 feeb ua ntej pib ntawm kev khiav, koj yuav tsum tau ntxiv cov khoom noj carbohydrates.
- Tsis txhob haus dej ntau ntau thaum lub sijhawm sib tham.
- Kev ua pa yuav tsum nyob twj ywm thiab ntsuas.
- Tswj lub cev kom raug.
- Lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tau khoov me ntsis.
Los ntawm ua raws cov cai no thiab ua haujlwm ib txwm ua, koj tuaj yeem ua kom poob phaus tau zoo.
Cov txiaj ntsig poob ntawm kev khiav
Muaj ntau tus neeg xav tau sib tw txaus siab rau kev tawm dag zog ntau zaus thiab ua raws txoj cai. Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd tias koj qhov kev dhia yuav tsum ua ntu zus. Qhov no yog qhov zais cia tseem ceeb. Koj yuav tsum nco ntsoov tias txoj cai yooj yim ntawm kev poob phaus cuam tshuam nrog qhov xav tau hlawv ntau lub zog dua li cov khoom tuaj. Qhov no qhia tias koj yuav tsum rov tshuaj xyuas koj cov phiaj xwm noj haus.
Peb twb tham txog yuav ua li cas khiav tus dev kom yuag sai. Raws li kev ceeb toom, koj tus tsiaj kuj yuav tsum tau noj kom raug. Peb pom zoo siv cov zaub mov tshwj xeeb tsim rau cov dev nquag. Txawm li cas los xij, tsis txhob overfeed koj tus tsiaj. Cia peb rov qab mus rau cov txiaj ntsig ntawm kev ua kom poob phaus thiab nco ntsoov lub ntsiab:
- Thaum ua haujlwm, muaj coob leej ntawm cov leeg nqaij hauv lub cev koom nrog hauv kev ua haujlwm, uas ua rau lub zog siv zog ntawm lub cev.
- Raws li kev siv lub cev ua haujlwm, cov txheej txheem ntawm kev siv cov ntaub so ntswg adipose tau qhib rau hauv lub cev.
- Txhawm rau pib khiav, koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau los npaj thiab tsuas yog nco qab ob peb txoj cai yooj yim.
- Kev khiav yog lub cev ua haujlwm rau tib neeg.
Khiav dab neeg rau poob phaus
Yog tias koj txiav txim siab pib ua haujlwm hnyav, tom qab ntawv koj yuav tau hnov cov lus hais tsis sib haum txog qhov kev ntaus pob ncaws pob no. Tam sim no peb yuav qhia koj txog cov lus dab neeg feem ntau:
- Cov chav kawm yuav tsum tau nqa tawm tsuas yog thaum lub plab khoob. Cov lus no tsis yog qhov tsis yog, vim lub cev xav tau lub zog. Txhua yam tshuaj kho mob thiab kws qhia zaub mov pom zoo noj me me ntawm cov carbohydrates yooj yim kwv yees li 30 feeb ua ntej pib ua haujlwm.
- Kev khiav haujlwm tsuas yog txhawb nqa roj hlawv hauv ob txhais ceg. Lub cev tsis muaj peev xwm taw qhia siv cov ntaub so ntswg adipose thiab cov txheej txheem no ua tau zoo ib yam thoob plaws lub cev. Yog li, txhawm rau kom poob phaus hauv lub sijhawm luv, jogging yuav tsum tau ua ke nrog kev qhia lub zog.
- Rog hlawv sai dua thaum koj khiav qeeb. Jogging ntawm qhov nruab nrab nrawm tso cai rau koj kom tshem tawm cov rog sai dua, vim lub cev siv oxygen ntau dua.
- Kev khiav nruab hnub muaj kev noj qab haus huv ntau dua li yav tsaus ntuj. Thaum sawv ntxov, lub sijhawm xav tau los ua haujlwm ntawm cov hlab plawv ua haujlwm. Khiav tam sim tom qab sawv los tuaj yeem ua teeb meem rau koj kev noj qab haus huv.
Yog tias koj xav paub yuav ua li cas thiaj khiav nrog tus dev kom poob phaus sai, tom qab ntawd koj yuav tsum nco ntsoov ib qho uas txawv txav - kev siv zog ua haujlwm ntau dhau tuaj yeem ua rau kev puas tsuaj ntawm cov leeg nqaij. Txhawm rau zam qhov no, kev khiav yuav tsum tau ua ke nrog kev qhia lub zog.
Leej twg yuav tsum tsis txhob mus dhia nrog tus dev kom poob phaus sai?
Txhua kis las muaj qee yam contraindications. Yog tias peb tham txog jogging, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob ua lawv yog tias koj muaj teeb meem nrog cov leeg thiab cov leeg nqaij, muaj cov leeg ntshav sib txawv, lub sijhawm cev xeeb tub, ntshav siab. Kom poob phaus thaum khiav thiab tib lub sijhawm tsis ua mob rau lub cev, kws kho mob qhia kom ua raws li hauv qab no:
- Thaum khiav, tsis txhob suav suav los tswj kev ua pa, vim nws yuav tsum yog ntuj tsim. Cov pa oxygen ntau dhau kuj cuam tshuam rau lub cev. Ib yam li nws qhov tsis txaus.
- Qee zaum, cov pib sib tw khiav tuaj yeem tsim cov tsos mob hawb pob thaum tawm dag zog. Txhawm rau zam qhov no, qhia kev deb ntawm txoj kev loj.
- Tsis txhob khiav ntawm asphalt, zoo li hauv qhov xwm txheej no, lub nra ntawm cov cuab yeej sib txuas-ligamentous yog siab.
Khiav cov txheej txheem dev kom poob phaus sai
Yog tias koj muaj teeb meem hnyav nrog kev rog dhau, tom qab ntawd koj yuav tsum ua raws txoj cai ntawm kev siv cov txheej txheem. Ntxiv mus, nws tsim nyog pib nrog taug kev. Qhov tseeb yog tias nrog lub cev hnyav hnyav, lub nra ntawm cov pob qij txha tau siab heev thiab koj tuaj yeem raug mob tau yooj yim. Yog tias koj tsis tau ua kis las yav dhau los. Nws kuj tseem tsim nyog pib nrog kev taug kev ob peb hnub. Qhov no yuav npaj lub cev rau kev ntxhov siab yav tom ntej.
Peb muab rau koj kom paub txog cov cai yooj yim rau kev npaj chav kawm rau cov pib tshiab:
- Kev cob qhia yuav tsum tau ua yam tsawg ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Hauv thawj theem ntawm kev qhia, koj yuav tsum tsis txhob khiav ntawm qhov deb ntau dua ob kilometers.
- Ua ke nrog kev taug kev nrawm kom ua rau koj lub zog.
- Ua qhov kev qhia thiab ua raws nws nruj me ntsis.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom ua pa kom raug thaum khiav. Qhov no yuav txo qee qhov kev thauj khoom ntawm cov hlab plawv thiab muab cov ntaub so ntswg nrog cov pa txaus. Txawm hais tias muaj cov lus qhia dav dav rau kev ua pa, koj yuav tsum nco ntsoov tus kheej ntawm txhua tus kab mob. Nyob ntawm cov txheej txheem khiav koj siv, muaj ob hom kev ua pa loj:
- Txawm ua tsis taus pa - zoo rau kev tawm dag zog hauv cov tiaj ua si nrog kev khiav ntsiag to. Sim ua pa rau hauv koj lub hauv siab, hloov ua pa thiab nqus pa txhua ob lossis peb kauj ruam.
- Ua pa tob thiab ntse - siv thaum sib qhia lossis sib tw khiav thaum ua pa nyuaj rau tswj.
Koj yuav nco tau tias txawm tias los ntawm tsev kawm ntawv peb tau qhia kom ua pa los ntawm peb lub qhov ntswg thaum khiav. Txawm li cas los xij, qhov kev thov no feem ntau tsis pom zoo hnub no. Ua ntej tshaj plaws, qhov no yog vim qhov tseeb tias cov txheej txheem ua pa tsis tso cai muab cov pa oxygen txaus rau lub cev. Vim li ntawd, hypoxia yuav tshwm sim, thiab koj yuav nkees sai. Txawm li cas los xij, thaum lub sijhawm kawm hauv cov xwm txheej hauv nroog thiab lub caij txias, koj tseem yuav tsum ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg txhawm rau tiv thaiv kom tsis txhob muaj plua plav thiab kab mob nkag los rau hauv lub cev, thiab tseem ua kom cua sov sov.
Ib qho ntawm cov ncauj lus sib tham tshaj plaws thaum tham txog kev dhia dhia yog lub sijhawm ntawm kev qhia. Coob leej neeg xav tias kev dhia yuav tsum ua tiav thaum sawv ntxov xwb, tab sis tsuas yog muaj coob tus neeg khiav ntseeg lwm yam. Tsis muaj lus teb meej rau lo lus nug no, thiab nws tsim nyog qhia thaum koj muaj sijhawm rau qhov no. Yog tias koj xav khiav thaum sawv ntxov, tom qab ntawd pib ua haujlwm tsis ntxov dua 30 feeb tom qab sawv los. Nws siv sijhawm rau lub cev kom qhib tag nrho cov kab ke tom qab so hmo ntuj.
Niaj hnub no, tib neeg tsis tsuas yog dhia kom poob phaus, tab sis kuj tseem siv kev qhia caij nyoog, kev sib tw khiav, thiab kev caij tsheb khiav. Txhua txoj hauv kev no muaj qhov zoo thiab qhov tsis zoo. Cov kws tshawb fawb qhia tias txheej txheem ntawm kev siv cov ntaub so ntswg adipose yuav ua haujlwm ntau dua nrog kev qhia ua ntu zus. Txawm li cas los xij, rau cov pib tshiab, kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pom zoo, vim tias lawv lub cev tseem tsis tau npaj rau kev ntxhov siab. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem xaiv ib qho ntawm cov kev qhia saum toj no lossis ua ke ntawm lawv. Ua qhov kev sim uas yuav tso cai rau koj nrhiav kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau koj lub cev.
