Tshawb nrhiav seb cov kws tsim lub cev noj zaub mov zoo li cas thaum lawv nce cov leeg nqaij thiab npaj rau kev sib tw. Niaj hnub no, tib neeg tab tom tham ntau ntxiv txog kev noj zaub mov kom raug, uas yog qhov ncaj ncees. Yog tias koj cov zaub mov tsis suav nrog kom raug, tom qab ntawv qhov no tuaj yeem ua rau kev txhim kho ntawm ntau yam kab mob. Qhov kev noj haus yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb rau cov ncaws pob ib yam. Tus neeg ncaws pob noj zaub mov yuav tsum tsim kom raug rau ob yam laj thawj:
- Cov nqi hluav taws xob siab dua piv rau cov neeg zoo tib yam.
- Kev tawm dag zog lub cev xav tau kev noj cov zaub mov ntau ntxiv.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas cov ncaws pob noj zaub mov kom noj qab nyob zoo thiab muaj ntau yam. Tsuas yog hauv qhov no tuaj yeem suav ib tus ua tiav cov txiaj ntsig siab.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev teeb tsa tus neeg ncaws pob noj zaub mov
Txhawm rau ua tiav lawv lub hom phiaj, cov kis las yuav tsum tau txhaj tshuaj kom raug hauv chav kawm, nrog rau kom ntseeg tau tias lub cev rov zoo tuaj sai tom qab lawv. Nws yog qhov kawg uas cuam tshuam rau kev noj zaub mov zoo ntawm tus neeg ncaws pob. Tsuas yog cov zaub mov tuaj yeem muab lub cev nrog lub zog tsim nyog thiab cov khoom siv hauv tsev, yam tsis muaj cov txheej txheem rov tsim dua tshiab tsuas yog ua tsis tau. Tus neeg ncaws pob txoj kev noj haus yuav tsum tau kos los ua tus yam ntxwv hauv qab no:
- Nws yog qhov tsim nyog los muab tag nrho cov as -ham rau lub cev.
- Qhib thiab ua kom cov metabolism sai.
- Muaj peev xwm los tswj lub cev qhov hnyav ntawm tus kis las.
- Muab lub peev xwm los hloov pauv qhov kev xav ntawm cov kis las.
Qhov tshwj xeeb ntawm kev ntaus kis las yog qhov uas cov neeg ncaws pob raug yuam kom siv lub zog loj heev txhawm rau txhawm rau tswj kev ua haujlwm ntawm txhua lub cev hauv lub cev hauv qhov hnyav ntawm kev tawm dag zog lub cev. Qhov no tuaj yeem ua tiav tsuas yog cov kis las tau noj zaub mov kom raug. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau siv tsiaj txhu thiab cog zaub rau zaub mov noj.
Txoj kev noj zaub mov zoo rau cov kis las yuav tsum tau kos tsuas yog xav txog lawv tus kheej cov yam ntxwv thiab kev qhia paub. Qhov tshwj xeeb ntawm kev txhawb nqa tshuaj kho mob kuj yuav tsum raug coj mus rau hauv tus account, yam tsis muaj qhov nyuaj rau xav txog kev ua kis las niaj hnub no.
Qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm tus neeg ncaws pob noj zaub mov yuav tsum ze li sai tau rau cov ntsuas hauv qab no:
- Cov protein sib xyaw - kwv yees li 30 feem pua ntawm tag nrho cov nqi zog ntawm txoj haujlwm kev noj haus.
- Cov carbohydrates yog kwv yees li 60 feem pua ntawm tag nrho cov calories hauv kev noj haus.
- Rog - tsawg kawg 10 feem pua ntawm tag nrho cov nqi zog ntawm txoj haujlwm kev noj haus.
Ib qho ntxiv, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum coj mus rau hauv tus account lub cev xav tau cov zaub mov tsis txaus, uas tuaj yeem muab rau lub cev nrog cov zaub mov zoo thiab cov kis las ntxiv.
Cov protein sib xyaw
Qhov no yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev noj zaub mov zoo ntawm cov kis las thiab nws qhov tseem ceeb rau lub cev yog qhov zoo heev. Nov yog tsuas yog qee qhov xwm txheej raws li cov protein sib xyaw yuav tsum muaj nyob hauv qhov xav tau:
- Txhua lub cev nqaij daim tawv tau tsim los ntawm cov protein sib txuas.
- Cov tshuaj no yog cov tshuaj tiv thaiv rau ntau qhov kev cuam tshuam hauv lub cev.
- Txhua cov txheej txheem hauv kev zom zaub mov yog nyob ntawm cov enzymes tshwj xeeb, uas yog cov qauv protein.
- Cov protein sib xyaw ua ke yog cov tshuaj hormones, suav nrog qee qhov anabolic.
- Nqa txoj haujlwm thauj mus los.
- Feem ntau cov tshuaj tiv thaiv kab mob yog cov protein, thiab nrog qhov txaus ntawm lawv, qhov ua tau zoo ntawm kev tiv thaiv kab mob nce ntxiv.
Cov protein sib xyaw muaj nyob hauv txhua cov khoom noj thiab tuaj yeem sib txawv raws li lawv cov amino acid profile. Ua tiav cov protein muaj nyob hauv cov khoom siv mis nyuj, dawb thiab liab nqaij, ntses, qe. Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais tau tias txhua qhov cog cov protein, piv txwv li, legumes, tuaj yeem tsis quav ntsej thaum sau cov kis las ncaws pob.
Cov carbohydrates
Cov as -ham no yog lub zog ceev tshaj plaws rau lub cev. Lub zog xav tau rau kev ua kom zoo thiab tom qab ntws ntawm ib qho kev tawm tsam hauv lub cev. Nws yog qhov pom tseeb tias nyob rau hauv cov xwm txheej ntawm lub cev ua haujlwm siab, carbohydrates tau nquag siv thiab lub luag haujlwm ntawm tus neeg ncaws pob yog txhawm rau rov tsim cov peev txheej zog sai li sai tau.
Thaum kos cov kis las noj zaub mov, ua ntej tshaj plaws, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tsom mus rau cov carbohydrates (qeeb). Lawv muaj nyob hauv cov nplej, qhob cij dub, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub. Tab sis tus nqi ntawm kev noj cov carbohydrates yooj yim (nrawm) yuav tsum tau tswj hwm. Peb pom zoo kom hloov cov piam thaj nrog zib ntab, vim tias cov khoom no muaj cov micronutrients siab.
Rog
Cov rog ua ob lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub cev ib zaug: kev tsim kho thiab lub zog. Yog li ntawd, cov kis las yuav tsum tsis txhob muab kev siv rog. Cov tawv nqaij ntawm txhua lub xov tooj ntawm tes yog tsim los ntawm cov rog. Ib qho ntxiv, lub zog tau txais los ntawm cov tshuaj no yog siv los txhawb lub paj hlwb.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau siv cov rog xwb. Peb twb tau sau tseg tias cov kis las noj zaub mov yuav tsum muaj ntau yam thiab koj yuav tsum haus tsis tau tsuas yog cov zaub zaub, tab sis kuj yog tsiaj rog. Qhov no yuav muab lub cev nrog txhua hom rog noj qab nyob zoo. Thaum tsim cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum coj mus rau hauv tus account cov haujlwm uas tau teev tseg. Yog tias thaum lub cev hnyav nce tus nqi zog ntawm kev faib yuav tsum siab, tom qab ntawd thaum lub ziab qhov ntsuas no yuav tsum tau txo. Tus poj niam txiv neej ntawm tus neeg ncaws pob yog qhov tseem ceeb ib yam hauv kev npaj zaub mov noj. Kev noj zaub mov zoo ntawm cov ntxhais muaj nws tus yam ntxwv thiab qhov no yuav tsum nco ntsoov.
Kev noj zaub mov zoo ntawm cov kis las yuav tsum muaj cov zaub cog (fiber), monounsaturated fatty acids, thiab qeeb carbohydrates. Kev noj zaub mov zoo ntawm cov kis las yuav tsum yog ib feem me me, tsis hais poj niam los txiv neej. Sim noj txhua peb teev. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj tsis tshaib plab thaum noj mov, tab sis tib lub sijhawm tsis txhob noj ntau dhau.
Cov Khoom Noj Khoom Haus Zoo rau Cov Ncaws Pob Pib
Yog tias koj nyuam qhuav pib ua kis las, tom qab ntawd koj yuav tsum ua raws li qee txoj cai thaum tsim cov phiaj xwm noj zaub mov. Thaum thawj 1.5 lub hlis ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj, koj yuav tsum tau tshem tawm cov zaub mov tsis zoo los ntawm koj cov zaub mov noj: cov khoom qab zib, cov dej qab zib, cov rog tsiaj, cov khoom qab zib, thiab lwm yam. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas cov txheej txheem no tshwm sim nyob rau hauv kev npaj. Yog tias koj tam sim tso tseg cov zaub mov qub, tom qab ntawd nws yuav nyuaj rau lub cev rov kho dua rau hom kev ua haujlwm tshiab.
Feem ntau, kev tsis lees paub cov zaub mov loj uas tsis tuaj yeem pab tau rau cov kis las yog mob txaus. Coob leej neeg tau siv ntau yam khoom ib nrab ua tiav, piv txwv li, hnyuv ntxwm. Thawj thawj zaug tom qab muab lawv tso, cov neeg ncaws pob novice yuav tsis meej pem, tsis nkag siab tias yuav siv dab tsi. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum dhau lub sijhawm no thiab sai sai no koj thiab koj lub cev yuav tau siv cov zaub mov noj qab nyob zoo tshiab. Lub cev tuaj yeem hloov kho rau txhua yam xwm txheej ntawm lub neej. Yog tias koj pib maj mam txo koj cov ntsev lossis qab zib kom tsawg, koj tuaj yeem tuaj yeem haus tau cov zaub mov uas yav tas los zoo li tsis qab. Tsawg kawg yog thawj lub hlis ntawm kev tawm dag zog, koj yuav tsum nce cov protein ntau sib xyaw kom txog 1.5 grams rau txhua qhov hnyav ntawm koj lub cev hnyav.
Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco txog cov carbohydrates, vim tias tsis muaj cov as -ham no, koj tsuas tuaj yeem tsis tuaj yeem cob qhia nrog qhov xav tau siv. Peb twb tau hais tias koj yuav tsum muab qhov nyiam rau qeeb carbohydrates, thiab koj yuav xav tsis thoob tias muaj pes tsawg cov zaub mov muaj cov tshuaj no. Peb lav tias nrhiav cov khoom lag luam zoo rau koj hauv kev xyaum yuav yooj yim dua li koj xav yav dhau los.
Sim ua kom tsis txhob siv cov kua txiv hauv khw. Cov zaub mov no feem ntau muaj lus nug tsis zoo thiab tseem muaj qab zib ntau. Tab sis cov kua txiv ntuj tsim los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab ntawm lawv tus kheej yog qhov muaj txiaj ntsig zoo. Sim siv cov qhob cij bran lossis hmoov nplej tag nrho. Txhua cov rog uas koj lub cev xav tau muaj nyob hauv cov roj zaub, thiab ntxiv rau, koj tuaj yeem haus cov roj tsawg. Tsis txhob hnov qab txog cov txiv ntseej thiab ntses, uas muaj cov txiaj ntsig zoo omega fatty acids. Qhov feem ntawm cov as -ham no yuav tsum yog 10 txog 20 feem pua hauv koj tus neeg ncaws pob noj zaub mov.
Yog tias koj ua raws li qhov kev faib ua feem saum toj no thaum teeb tsa kev noj haus, koj yuav tuaj yeem tswj koj qhov hnyav. Yog tias koj tab tom yuav nce cov leeg nqaij, tom qab ntawd nws tsim nyog nce cov carbohydrates hauv cov zaub mov. Yog tias koj tab tom ua kom qhuav lossis tsuas yog xav kom tshem tawm qhov hnyav dhau, tom qab ntawd txo qhov nqi zog ntawm kev noj haus vim yog carbohydrates. Ntxiv mus, thaum lub sijhawm poob phaus, cov carbohydrates tuaj yeem siv tau tsuas yog nyob hauv thawj ib nrab hnub.
Thaum xub thawj siab, txhua qhov kev pom zoo tau piav qhia hauv kab lus no yuav zoo li nyuaj txaus los txhais lawv rau hauv kev muaj tiag. Txawm li cas los xij, qhov no tsuas yog thawj qhov kev xav, uas yuav ploj mus sai heev. Nws ib txwm nyuaj pib, thiab tshwj xeeb tshaj yog nyob rau qhov xwm txheej uas koj tau dhau los ua ib txoj hauv kev ntau xyoo. Tab sis tom qab hloov mus rau kev noj zaub mov zoo, koj yuav hnov zoo sai sai, thiab kev qhia yuav pib coj cov txiaj ntsig zoo dua.
Kuj tseem nco ntsoov haus qee cov as -ham rau lub sijhawm. Tam sim no peb tab tom tham txog kev noj zaub mov zoo ua ntej kawm thiab tom qab lawv ua tiav. Txawm li cas los xij, qhov no yog lub ncauj lus dav dav thiab rau qhov pib, koj yuav tsum hloov pauv mus rau kev noj zaub mov kom raug, noj zaub mov zoo.
Tus kws tsim lub cev ncaj ncees Alexei Schroeder qhia ntau ntxiv txog kev noj zaub mov zoo nyob hauv cov vis dis aus hauv qab no:
