Tshawb nrhiav seb cov ntxhais tuaj yeem nce lawv lub zog li cas los ntawm kev tawm dag zog hauv tsev yam tsis mus rau tom chaw dhia ua si. Txawm hais tias lub tswv yim ntawm qhov txiaj ntsig siab ntawm cardio rau kev poob phaus tau raug tshem tawm ntev, tsis yog txhua tus ntxhais xav ua lub zog qhia tom tsev rau poj niam. Lub caij no, niaj hnub no muaj ntau qhov pov thawj tshawb fawb pom tias nrog kev pab ntawm kev qhia lub zog koj tuaj yeem ua kom nrawm dua cov metabolism thiab tom qab kev tawm dag zog lub cev nquag hlawv roj rau 12 teev.
Qhov no qhia tias kev qhia ua lub zog nyob hauv tsev rau cov poj niam, thiab tsis yog kev tawm dag zog lub cev, yuav pab tshem tawm qhov hnyav ntau hauv cov teeb meem. Kuv xav kom rov lees paub txhua tus ntxhais tias lawv yuav tsum tsis txhob ntshai nce cov leeg nqaij ntau dhau. Yog tsis siv tshuaj steroids, qhov no yooj yim vim yog lub cev ntawm tus poj niam lub cev.
Kev cob qhia lub zog hauv tsev rau cov poj niam tuaj yeem coj koj cov txiaj ntsig ob zaug thaum sib ntaus hnyav:
- qhov tseem ceeb ntau lub zog tau siv rau hauv kev sib piv nrog cov load cardio;
- lub cev tseem siv zog ntxiv thaum lub sijhawm rov zoo.
Yuav npaj kev cob qhia lub zog hauv tsev rau poj niam li cas?
Nco ntsoov tias nws yog txaus rau cov ntxhais los ua ob lossis peb chav kawm muaj zog nyob rau ib lub lim tiam, nrog rau lub sijhawm ib nrab ib teev twg. Pom zoo tias ib teev thiab ib nrab ntawm ib lub lis piam tuaj yeem txiav tawm rau txhua tus poj niam. Cia peb saib cov txiaj ntsig tseem ceeb uas kev qhia lub zog hauv tsev rau poj niam yuav muab rau koj:
- koj tuaj yeem xaiv lub sijhawm qhia koj tus kheej thiab yooj yim koom tes nrog koj lub sijhawm;
- qhov huab cua txawv txav tsis tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev kawm;
- tsis tas yuav siv nyiaj ntawm kev tso npe, taug kev mus rau qhov chaw qoj ib ce thiab hnav khaub ncaws kis las kim;
- lub sijhawm uas koj tuaj yeem siv ntawm txoj kev tuaj yeem siv rau cov neeg koj hlub;
- koj tuaj yeem koom nrog koj cov menyuam yaus hauv kev qhia los ntawm kev hloov pauv kev ua si hauv kev ua si.
Txij li cov poj niam tsis tau ntsib nrog cov lus nug ntawm kev nrhiav neeg ua haujlwm tau zoo tshaj plaws, yuav tsum tsis txhob siv cov cuab yeej ntaus kis las lossis cov cuab yeej siv ntau. Koj tsuas yog yuav tsum muaj ib qho ntawm cov hauv qab no hauv tsev:
- dumbbells, hnyav ntawm 4 txog 5 kg;
- kettlebell hnyav 8 kg;
- ib lub hnab xuab zeb uas hnyav 10 kilos.
Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws yog yuav cov kettlebells thiab cov khoom siv coj los siv no yuav txaus rau koj tso koj lub cev kom tiav.
Kev qhia ua lub zog hauv tsev zoo tshaj rau cov poj niam
Ua ntej txiav txim siab yooj yim tab sis ua haujlwm zoo rau cov ntxhais, ob peb lo lus yuav tsum tau hais txog kev sov so. Nws lub sijhawm yuav tsum yog nruab nrab ntawm 15 thiab 20 feeb. Pib nrog 5 feeb khiav nrog ob peb qhov nrawm me. Tom qab ntawd pib rub cov pob qij txha, txav los ntawm sab saum toj mus rau hauv qab. Ua txhua qhov kev qoj ib ce qeeb kom koj tuaj yeem hnov cov haujlwm ntawm cov leeg thiab pob qij txha.
Kev tawm dag zog "Plank"
Txawm hais tias qhov kev tawm dag zog no zoo li qub (koj yuav tsum tuav lub luag haujlwm kom ntev li ntev tau), nws muaj txiaj ntsig zoo hauv kev ntxiv dag zog rau cov leeg, uas yog qhov uas cov ntxhais xav tau. Poob ntawm koj lub plab nrog koj txhais tes khoov ntawm 90-degree kaum.
Tom qab ntawd, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom pom tseeb hauv txoj haujlwm ntawm lub luj tshib thiab ncab lub cev hauv kab ncaj. Nco ntsoov tias sab nraub qaum tsis khoov lossis hloov. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau cia siab rau ntawm cov ntiv taw thiab lub xub pwg nyom xwb. Tuav txoj haujlwm tsawg kawg kaum vib nas this thiab, yog li ntawd, coj lub sijhawm mus rau ib feeb, ua tiav peb yam teeb tsa no.
Peb kuj pom zoo ntxiv ib qho kev tawm dag zog yav dhau los rau hauv koj lub zog kev qhia hauv tsev rau poj niam. Ua ib txoj haujlwm zoo ib yam li cov ntoo, tab sis tsis so ntawm koj lub caj npab, tab sis ntawm xib teg ntawm koj txhais caj npab. Tom qab ncua rau 20 vib nas this, ua ib kauj ruam mus rau sab thiab ncua ntxiv. Ua kom tiav peb pawg ntawm 20 cov kauj ruam ib ceg hauv tag nrho.
Kev qoj ib ce "Lub cev zoo nkauj"
Qhov kev tawm dag zog no yog kev ua haujlwm hyperextension hauv pem teb. Txhawm rau ua tej yam yooj yim me ntsis rau koj tus kheej, txhais ceg tuaj yeem tsau rau lub rooj zaum lossis lwm yam kev txhawb nqa. Ua pa, nqa koj lub cev thiab ncua rau ib qho suav ntawm qhov kawg ntawm txoj kev taug. Ua 15 repetitions nyob rau hauv tag nrho.
Kuj tseem muaj qhov thib ob ntawm qhov kev tawm dag zog no. Thaum tau pib txoj haujlwm, ncab rau pem hauv ntej, thiab thaum nqa, khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib pob qij txha thiab kis lawv sib nrug. Tom qab ncua sijhawm luv, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Hauv tag nrho, koj yuav tsum ua 15 qhov rov ua dua.
Qoj "Glute Choj"
Qhov kev txav no tau txiav txim siab los ntawm ntau tus kws tshaj lij qoj ib ce kom ua tau zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm lub pob tw. Ua ib qho chaw supine thiab nthuav koj txhais caj npab raws lub cev. Ib txhais ceg yuav tsum tau muab tso rau lwm tus ncej puab. Thaum koj nqus pa, koj yuav tsum tsa lub hauv siab kom siab li sai tau, thiab thaum nqus tau, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 20 qhov rov ua dua ntawm txhua ceg.
Kev qoj ib ce "Elastic pob tw"
Tau txais tag nrho plaub thiab nruj koj cov leeg hauv plab, nruj koj lub plab. Pib ua qhov qis qis nrog ib txhais ceg, ua kom nws cov leeg nruj. Hauv qhov no, tus ncej puab yuav tsum zoo ib yam rau hauv av, thiab cov ntiv taw yuav tsum rub ntawm koj. Txoj hauj lwm ntawm ko taw no hu ua "lub duav" hauv kev tawm dag zog.
Tuav nws nyob hauv txoj haujlwm no, thiab tso koj tus ncej puab thaum uas tig mus rau hauv av, xav txog tias koj tau so ntawm lub phaj ruaj. Pib thawb nws 15 centimeters nce. Rau txhua ceg, koj yuav tsum ua 20 viav vias thiab thawb ib ce.
Qoj ib ce "Slim ob txhais ceg"
Ua cov kev tawm dag zog hauv qab no:
- Classic squats - 20 repetitions.
- Nyhav squats - 20 repetitions.
- Lub ntsws - 20 rov ua dua rau txhua ceg.
- Sawv Ntsig Raises - 20 repetitions.
Kev qoj ib ce rau cov leeg hauv plab
Koj yuav tsum tau ua cov txheej txheem hauv qab no:
- Zuaj koj cov leeg nqaij thiab nthuav koj ob txhais ceg me ntsis. Nqa koj lub cev thiab txhais ceg tawm hauv av ntawm lub kaum sab xis 45-degree. Tuav txoj haujlwm no 30 feeb rau ib feeb.
- Kev sib tw classic hauv txoj hauj lwm supine - txhim kho cov leeg hauv plab.
- Sab nraub qaum - cov leeg hauv plab ib sab tau ntxiv dag zog.
- Dag ntawm hauv av ceg nce - rau cov leeg hauv plab.
Nws yog ib qho rau txhua tus pib ua yuam kev thiab feem ntau lawv tau rov ua dua. Ntau tus ntxhais tsom mus rau ib qho teeb meem, tsis nco qab txog lwm qhov ntawm lub cev. Qhov no tsis yog lawm, vim lub cev yuav tsum sib haum xeeb.
Yuav ua li cas kom koj txhais caj npab yuag?
Ob txhais tes zoo nkauj tuaj yeem ua kom zoo nkauj rau txhua tus poj niam thiab koj yuav tsum tsis txhob ntshai tso cov leeg. Peb twb tham txog qhov no saum toj no lawm, tab sis peb yuav rov hais dua. Los ntawm kev ua lub zog hauv tsev rau cov poj niam thiab ua haujlwm cov leeg ntawm koj txhais caj npab, koj yuav tshem tawm cov tawv nqaij sagging. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem ua lub zog qub txav nrog dumbbells lossis kettlebell, lossis siv qhov tshwj xeeb Bizon-1 simulator. Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig yuav zoo siab rau koj, thiab qhov kev xaiv yog koj li.
Yuav ua li cas thiaj tsim tau txoj haujlwm qhia kev muaj zog hauv tsev rau poj niam?
Cov poj niam tuaj yeem siv cov txheej txheem cais lossis qhia tag nrho lub cev hauv ib qho haujlwm. Hauv tsev, koj tuaj yeem siv lub cev tag nrho. Tsis tas li, tsis zoo li txiv neej, cov ntxhais tsis tas yuav ua haujlwm tsis kam lees, txawm hais tias qee zaum muaj cov lus pom zoo li no. Niaj hnub no, ntau tus kws tshaj lij kev tawm dag zog tau thawb qhov kawg rau kev siv qhov ua tsis tiav los ntawm cov kis las raws qhov sib xws.
Muaj cov kev tshawb fawb tshawb fawb uas qhia qhov zoo ntawm txoj kev xav ntau dhau ntawm txoj kev puas tsuaj. Txawm li cas los xij, cia peb rov qab mus rau lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm kab lus hnub no thiab saib cov qauv kev qhia ua lub zog hauv tsev rau cov poj niam.
Hnub 1
- Classic squats - tuav lub dumbbells hauv qhov ncaj, txhais caj npab qis. Nws tseem yuav tsum tau ua kom ntseeg tau tias lub nraub qaum yog tiaj thiab tsis sib npaug hauv cheeb tsam lumbar. Pib nqes koj lub cev qis, rub koj lub plab rov qab. Nws yog ib qho tseem ceeb uas cov hauv caug hauv caug tsis mus dhau qib ntawm cov thom khwm. Nws yog qhov tsim nyog los ua peb pawg ntawm 10 lossis 15 rov ua dua txhua.
- Classic laub-ups - qhov kev txav no tau paub zoo rau koj los ntawm tsev kawm ntawv, yog li ntawd peb yuav tsis ua tib zoo mloog nws. Nws yog qhov tsim nyog los ua peb pawg ntawm 10 qhov rov ua dua txhua.
- Leg curl plank - coj txoj haujlwm pib, zoo li kev txav mus los yav dhau los. Khoov koj txhais ceg sab xis ntawm lub hauv caug thiab rub nws mus rau koj lub plab. Nws yog qhov tsim nyog los ua peb pawg ntawm 20 rov ua dua txhua qhov.
- Khoov caj npab nyob rau hauv ib txoj hauj lwm inclined - tuav lub dumbbells hauv caj npab ncaj, xib teg tig rau sab nraud. Pib khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib sib txuas, uas yuav tsum tsis txhob txav mus los thoob plaws txhua qhov teeb tsa. Nws yog qhov tsim nyog los ua peb pawg ntawm 10 qhov rov ua dua txhua.
- Lub ntsws - tuav lub dumbbells hauv caj npab ncaj, los ntawm txoj haujlwm sawv ntsug, ua ib qib dav nrog ib txhais ceg rau pem hauv ntej, txo lub hauv caug sib koom ntawm ceg nraub qaum mus rau hauv av. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab ua raws nrog lwm ceg. Nws yog qhov tsim nyog los ua peb pawg ntawm 20 rov ua dua txhua qhov.
- Dumbbell kab nyob rau hauv ib txoj hauj lwm inclined rau txoj siv - Qaij lub cev ntawm lub kaum sab xis ntawm 45 degrees thiab coj lub plab rov qab, thaum me ntsis khoov lub hauv caug pob qij txha. Sab nraub qaum yuav tsum tiaj, thiab cov khoom siv kis las tau tuav hauv txhais tes qis. Khoov lub luj tshib, nqa lub dumbbell mus rau lub duav. Nws yog qhov tsim nyog los ua peb pawg ntawm 10 qhov rov ua dua txhua.
Hnub 2
- Deadlift yog ib qho kev tawm dag zog uas nquag siv hauv kev tsim lub cev. Nws yog qhov tsim nyog los ua peb pawg ntawm 10 qhov rov ua dua txhua.
- Superman - Ua txoj haujlwm dag ntawm koj lub plab, ncab koj txhais ceg. Los ntawm txoj haujlwm no, pib tsa koj txhais caj npab thiab txhais ceg tib lub sijhawm. Nws yog qhov tsim nyog los ua peb pawg ntawm 10 qhov rov ua dua txhua.
- Txuas ntxiv ntawm caj npab hauv qhov chaw sawv ntsug yog lwm qhov kev tawm dag zog lub hom phiaj txhawm rau ntxiv dag zog rau biceps. Nws yog qhov tsim nyog los ua peb pawg ntawm 10 qhov rov ua dua txhua.
- Dag Leg Curls - Ua ib txoj haujlwm yooj yim thiab tuav lub dumbbell nruab nrab ntawm koj txhais taw. Khoov koj lub hauv caug pob qij txha, pib tsa lawv. Nws yog qhov tsim nyog los ua peb pawg ntawm 10 qhov rov ua dua txhua.
- Twisting "Npauj Npaim" - siv txoj haujlwm supine thiab khoov koj lub hauv caug pob qij txha, nthuav lawv sib nrug. Pib nqa lub cev sab saud, puag ncig koj lub nraub qaum thiab kov koj txhais taw nrog koj txhais tes. Nws yog qhov tsim nyog los ua peb pawg ntawm 15 qhov rov ua dua txhua.
- Dumbbell Row hauv Txoj Haujlwm Plank - coj mus rau txoj haujlwm pib, zoo li ua kev thawb. Lub dumbbell yuav tsum nyob hauv av ntawm qhov muag. Pib rub cov khoom siv kis las nrog koj txhais tes laug hauv av mus rau theem ntawm koj lub plab, thiab tom qab ntawd rov qab los rau nws qhov chaw nrog koj sab tes xis. Tom qab ntawd, hloov tes thiab rov ua lub zog.
Yuav npaj kev cob qhia lub zog rau cov poj niam nyob hauv tsev li cas, saib cov vis dis aus hauv qab no:
