Tshawb nrhiav vim li cas cov neeg tsim lub cev muaj zog ntau dua li cov kis las muaj zog thiab koj yuav tsum qhia li cas kom loj. Txhua leej txhua tus paub tias lub zog txias tshaj plaws muaj cov leeg nqaij tsawg dua li tus tsim ntawm tib qib kev kawm. Thaum xub thawj siab ib muag, nws yog qhov pom tseeb tias kev qhia lub zog tsis tu ncua ua rau tsis yog rau txheej txheej ntawm cov leeg nqaij, tab sis kuj tseem nce ntxiv hauv qhov tsis muaj zog. Txawm li cas los xij, lo lus nug yog vim li cas qhov kev tawm suab ntau dua li cov neeg nqa khoom tseem qhib.
Cov kev sib txawv no nyuaj piav qhia txog cov yam ntxwv ntawm caj ces lossis siv kev ua liaj ua teb. Kuj tseem muaj ntau tus kws ncaws pob muaj peev xwm muab kev txhawb nqa lub zog, ntxiv rau kev tsim lub cev. Steroids tau siv dav hauv txhua qhov ntawm cov kis las no. Tab sis tom qab ntawd vim li cas thiaj ua suab ntau dua li tus nqa? Cov lus teb qhia nws tus kheej - cov kev qhia sib txawv tau siv.
Cia peb ua tibzoo saib ntawm qhov sib txawv tseem ceeb hauv cov haujlwm kev qhia siv los ntawm tus nqa thiab tus tsim khoom.
Tso
Qhov kawg ntawm lub xyoo pua xeem, feem ntau cov neeg tsim khoom hauv tsev tsis saib tsis xyuas cov txiaj ntsig siv. Nyob rau xyoo cuaj caum, ntau cov ntawv sau los ntawm cov kws tshaj lij sab hnub poob tau tshwm sim hauv peb lub tebchaws. Hauv cov ntawv no, lub ntsiab lus tseem ceeb yog qhov ua tau zoo ntawm lub nra. Nws yog qhov pom tseeb heev uas tawm tsam keeb kwm yav dhau los no, kev siv dej zoo li yog qee yam tsis tseem ceeb.
Tab sis lub sijhawm tau dhau mus, thiab hauv kev tshawb fawb nws tau muaj pov thawj pom tias kev tso dej tuaj yeem ua kom nrawm dua cov txheej txheem ntawm kev nce cov leeg nqaij. Cia peb ua tib zoo saib seb qhov no cuam tshuam nrog dab tsi. Thaum lub zog qhia, lub cev siv cov txheej txheem ntawm anaerobic glycolysis los muab cov leeg nrog lub zog.
Cov metabolite ntawm cov tshuaj tiv thaiv no yog lactate, thiab ntau dua qhov koj ua, muaj zog dua qhov hnov mob ntawm koj cov leeg. Nyob rau tib lub sijhawm, tus neeg ncaws pob lub zog tsis qis, vim tias cov kua qaub lactic tiv thaiv kev siv ATP nquag. Lactate tau hloov pauv mus rau hydrogen ions nyob rau hauv chav kawm ntawm ntau cov tshuaj lom neeg, tom qab uas cov khawv koob tiag pib.
Vim tias qhov siab ntawm hydrogen ions, tso cov pa roj carbon dioxide nrawm dua, uas ua rau vasodilation. Qhov no tso cai rau cov ntshav ntws sai sai rau cov leeg, thiab koj pib xav tias muaj txiaj ntsig zoo. Cov ntshav ntau nyob hauv cov leeg nqaij, ua rau cov hlab ntshav sib zog ntau dua thiab, vim li ntawd, lub zog ua kom muaj zog dua.
Tsis txhob hnov qab tias nrog cov ntshav tsis muaj zog, cov pa oxygen kuj dhau los. Thaum tus neeg tsim khoom ua haujlwm ntawm qhov nrawm nrog qhov hnyav ntawm qhov hnyav (qhov no yog qhov yuav tsum tau ua kom tsim tau lub zog ua haujlwm), tom qab ntawd lub nra tseem ceeb poob rau ntawm cov fibers ntawm hom qeeb, tsis nrawm.
Lub peculiarity ntawm cov fibers qeeb yog tias lawv tsis siv anaerobic glycolysis, tab sis txheej txheem oxidation nrog kev pab ntawm oxygen. Txij li thaum lub sijhawm tso, cov pa oxygen tau siv tsis tau muab rau cov ntaub so ntswg, cov hauv paus loj hlob nyob hauv lawv, txhawb txoj kev loj hlob ntawm cov fibers qeeb.
Nco ntsoov tias lub ncauj lus no nthuav dav heev thiab tseem yuav xav tau ib tsab xov xwm cais. Tam sim no koj yuav tsum nco ntsoov tias kev kawm rov ua haujlwm siab nrog qhov hnyav ua haujlwm qis pab ua kom cov leeg muaj ntshav thiab pom tom qab ntawm qhov hnov mob. Los ntawm kev tsim cov fibers qeeb, koj ua kom cov leeg muaj zog. Txawm li cas los xij, kev txaus siab ntau dhau rau kev pov tseg tuaj yeem ua rau cov nqaij puas tsuaj.
Ntau txoj kev kawm rov ua dua
Koj yuav tsum paub tias qhov sib txawv tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm ntawm qhov hnyav thiab ua kom lub zog tsis muaj zog yog tus lej ntawm kev rov ua dua hauv txheej. Nws yog qhov tseeb uas tam sim pom lub qhov muag thaum sib piv cov phiaj xwm kev qhia rau triathletes thiab cov tsim khoom. Cov neeg nqa khoom nyiam qhia nrog tus lej qis thiab qhov hnyav siab. Tab sis ntau tus neeg tsim khoom tsis txawm paub lawv ib leeg-rep max. Lawv tuaj yeem qhia tam sim nrog qhov hnyav npaum li cas lawv tuaj yeem ua 6 txog 12 tus neeg sawv cev hauv ib qho kev txav chaw, tab sis lawv dhau mus rau qhov siab tshaj plaws ib leeg.
Peb tuaj yeem hais kom ntseeg tau tias kev qhia ua haujlwm qis qis tsis zoo raws li kev nce cov leeg nqaij. Txhawm rau daws qhov teeb meem no, nws yog qhov yuav tsum tau ua los ntawm 6 txog 12, thiab qee zaum 15 rov ua dua hauv txhua lub zog. Cov lej tseeb nyob ntawm qhov nrawm ntawm kev tawm dag zog. Peb yuav tsis nkag mus rau qhov nyuaj ntawm cov txheej txheem biochemistry, tab sis tsuas yog qhia qhia tias ob lossis peb qhov kev rov ua dua tshiab tsis tso cai tsim cov xwm txheej tsim nyog rau kev ua kom cov txheej txheem hypertrophy.
Thaum tus neeg ncaws pob ua tiav los ntawm ib mus rau peb qhov rov ua dua, tom qab ntawd lub cev tsis nkag siab los qhib cov txheej txheem ntawm anaerobic glycolysis, vim tias txheej tiav sai heev. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, ATP cov peev txheej txaus rau cov leeg. Txij li nws tsis muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev los tsim cov leeg nqaij hauv cov xwm txheej zoo li no, qhov no tsis tshwm sim.
Nws yuav tsum tau sau tseg tias lub zog tsim hluav taws xob tsim kev nyuaj siab nrog lawv hom kev ua haujlwm thiab lub cev ua haujlwm rau qhov no nrog kev tso tawm cov tshuaj hormones anabolic muaj zog. Tab sis txij li thaum tsis muaj lactate hauv cov leeg nqaij, cov tshuaj hormones tsis tuaj yeem nce qhov keeb kwm yav dhau los rau qib uas xav tau. Txhua qhov saum toj no tsuas yog siv rau cov neeg ncaj, vim "kws tshuaj" tsis xav tau kev nyuaj siab rau kev sib xyaw cov tshuaj hormones, twb muaj ntau ntawm lawv hauv cov ntshav.
Tsis kam qhia
Nov yog cov ncauj lus txaus nyiam heev uas tau tham los ntawm cov ncaws pob thiab cov kws tshaj lij. Nco qab tias qhov tsis kam lees yog lub xeev uas cov kis las tsis tuaj yeem txuas ntxiv teeb tsa. Qhov no qhia peb tias qib siab tshaj plaws tau mus txog thiab qhov tseeb no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws.
Peb twb tau hais tias muaj kev ntxhov siab ntau dua, lub zog lub cev cov lus teb yuav muaj zog dua. Txhawm rau muab nws yooj yim, ntau qhov kev loj hlob hormone thiab testosterone tau sib xyaw. Thiab ntxiv, peb nco ntsoov tias kev tsis lees paub kev kawm yog qhov tsim nyog rau cov kis las ncaws pob thiab tsis tas yuav xav tau rau "tshuaj lom neeg". Peb kuj tseem nco ntsoov tias cov neeg tsim khoom muaj qhov ntsuas kev nyuab siab ntau dua piv rau cov nqa khoom, vim tias lawv siv tag nrho lawv cov peev txheej khaws tseg.
Lub sij hawm nyob rau hauv load
Lwm qhov tseem ceeb uas tau txiav txim siab qhov sib txawv loj hauv cov phiaj xwm kev qhia ntawm cov neeg sawv cev ntawm kev txhawb nqa lub cev thiab lub cev. Koj yuav tsum nkag siab tias tsuas yog cov tsheb ciav hlau yuav tsim los li cas. Cov neeg tsim khoom khaws cov leeg hauv qab lub sijhawm ntev dua. Qhov no siv tsis yog rau tus kheej teeb, tab sis tseem rau tag nrho cov lus qhia.
Ntau lub sijhawm cov leeg nyob hauv qhov nro, cov peev txheej ntau uas lawv xav tau kom ua tiav txoj haujlwm. Nov yog lwm lo lus teb rau lo lus nug ntawm vim li cas thiaj muaj cov neeg nqa khoom ntau dua. Cov neeg sawv cev ntawm cov kis las no sib txawv hauv glycogen thiab dej tseg, nrog rau tus lej mitochondria. Tag nrho cov xwm txheej no cuam tshuam ncaj qha rau qhov loj ntawm cov leeg nqaij.
Yog tias peb coj tus txheej txheem tsim qauv, piv txwv li, rau kev txhim kho cov leeg nraub qaum, tom qab ntawd thaum tag nrho cov teeb tsa thiab cov kev tawm dag zog raug suav ua ke, tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv ib ntu tuaj yeem ncav 200 lossis ntau dua. Muab qhov no los ntawm qhov hnyav ntawm qhov hnyav thiab nrhiav seb qhov hnyav tag nrho li cas tus neeg nqa khoom nqa hauv kev qhia. Tej zaum, tom qab cov kev suav ua lej yooj yim no, koj yuav tsis muaj lus nug ntxiv, vim li cas thiaj muaj suab ntau dua li tus nqa?
Kev cob qhia cais
Cov neeg tsim khoom sim ua haujlwm txhua lub leeg kom tob li ntau tau. Rau lub zog hluav taws xob, kev txav mus los yooj yim txaus, txawm hais tias qee zaum lawv yuav tsum tsom mus rau biceps thiab triceps. Txawm li cas los xij, qhov kev ua haujlwm sib cais no tsis muaj dab tsi zoo li cov cev nqaij daim tawv ua.
Hauv kev tsim lub cev, nws yog kev coj ua ua ntej tso cov leeg nrog lub hauv paus, thiab tom qab ntawd ua tiav lawv nrog kev cais tawm. Cov kws tsim lub cev muaj peev xwm tuaj yeem hais tau, ua txog tsib qhov kev txav txav rau cov leeg hauv 4 lossis 5 teev ib leeg. Qhov tshwm sim ntawm txoj haujlwm no yog kev sau ntau ntawm cov metabolites ntawm cov txheej txheem lub zog hauv cov leeg nqaij. Lub cev tsim kev txhawj xeeb thawj yog tsim kom muaj kev ntxhov siab ntau li ntau tau.
Ntev ntawm kev ncua ntawm cov teeb
Txhawm rau kom muaj sijhawm los ua tiav cov haujlwm loj hauv kev qhia, cov neeg tsim khoom txo lub sijhawm ncua ntawm cov teeb tsa. Nws yog ib txwm rau cov neeg nqa khoom kom so rau ob lossis peb feeb ntawm cov teeb tsa. Qhov no tso cai rau lub cev siv cov lactate thiab hauv cov txheej txheem tom ntej no cov leeg yuav rov tuaj yeem qhia qhov muaj peev xwm cog lus ntau tshaj.
Hauv kev tsim lub cev, txoj haujlwm ntawm kev nqa qhov hnyav tshaj plaws tsis tau daws, tab sis yuav tsum ua haujlwm ntau. Yog li ntawd, lub sijhawm ncua ntawm kev teeb tsa raug txo mus rau qhov nruab nrab ntawm ib feeb. Txawm hais tias nyob rau hauv qhov nyuaj tshaj plaws txav, piv txwv li, squats, ncua yuav tuaj yeem nce mus txog ob feeb. Tag nrho cov no ua rau nce hauv kev khaws cia ntawm "roj" thiab, raws li, nce hauv qhov ntim ntawm cov leeg.
Neuro-muscular kev twb kev txuas
Txij li cov neeg tsim khoom yuav tsum ua kom cov leeg tsis muaj zog ntau dua, lawv yuav tsum muaj kev txhim kho kev sib txuas ntawm lub hlwb thiab cov leeg. Tej zaum koj tau hnov txog lub tswv yim xws li "muaj peev xwm hnov cov leeg nqaij." Qhov no tuaj yeem ua tiav dhau sijhawm, thaum tsim kom muaj cov leeg nqaij-lub hlwb sib txuas.
Lub hauv paus ntawm qhov txuj ci no yog qhov koj tuaj yeem hnov qhov kev sib zog ntawm ib leeg hauv kev kawm. Ntxiv mus, ua tsaug rau lub hlwb, koj tuaj yeem ua rau nws qhov kev cog lus qis. Hauv kev txhawb nqa lub zog, qhov txuj ci no tsis xav tau. Qee tus kws tsim khoom tau paub txog qhov tseeb tias txawm tias muaj kev pab ntawm dumbbells hnyav txog 15 kilos, lawv tuaj yeem "ua haujlwm" cov leeg kom ua tsis tiav.
Ua haujlwm nyuaj
Txij li tus neeg nqa khoom xav tau nqa qhov hnyav tshaj plaws uas tuaj yeem ua tau, nws sim nrog tag nrho nws lub zog kom ua nws txoj haujlwm yooj yim dua. Nyob rau hauv lem, hauv kev tsim lub cev, rau kev txhim kho cov leeg ntau tshaj plaws, koj yuav tsum ua qhov sib txawv kiag li. Txhawm rau ua kom yooj yim rau koj kom nkag siab qhov tseem ceeb, xav txog qhov kev txav mus los zoo li lub rooj zaum nias hauv qhov chaw dag.
Tus neeg siv zog siv zog txo qhov vector ntawm kev txav mus los thiab siv tus lej ntau tshaj plaws ntawm cov leeg thiab pob qij txha rau qhov no - nws ua "choj", siv tuav dav, thiab lwm yam. Tus neeg tsim khoom yuav tsum ua nws txoj haujlwm nyuaj thiab feem ntau siv txoj hlua nqaim, thiab tsis tuaj yeem tham txog "txuas hniav". Raws li qhov tshwm sim, nqa cov ntaub ntawv tus kheej muaj qhov siab dua li cov neeg tsim lub cev.
Ua kom muaj kev cob qhia ntxiv
Cov neeg tawm dag zog lub cev nquag siv ntau txoj hauv kev los ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog, piv txwv li, hloov pauv ntau, yuam kom rov ua dua, tso dej tawm, thiab lwm yam. Txhua txoj hauv kev no tsuas yog siv txhawm rau txhawm rau ua kom cov leeg ploj mus. Cov neeg sawv cev txhawb nqa lub zog tsis xav tau qhov no.
Siv kev faib ua ke
Tej zaum koj paub tias kev faib cais yog dab tsi. Nco ntsoov tias qhov no yog ib qho kev qhia tshiab. Piv txwv li, Hlau Arnie thaum kaj ntug ntawm nws txoj haujlwm tseem tsis tau paub txog kev sib cais thiab txhua qhov kev qhia nws tau kawm tag nrho cov leeg nqaij ntawm lub cev. Tib lub sijhawm, lub cev tag nrho lub cev tau siv niaj hnub no, piv txwv li, hauv kev hnyav.
Ua tsaug rau kev sib cais, cov kis las muaj lub sijhawm los ua haujlwm ntau ntawm cov leeg tshwj xeeb. Ntau tus cev nqaij daim tawv ua haujlwm tawm ib qho loj thiab ib pab pawg leeg me me hauv txhua ntu.
10 yog vim li cas vim li cas kev tshaj tawm yog ntau dua kev txhawb nqa hauv zaj dab neeg hauv qab no:
