Muaj ntau txoj haujlwm yuav tsum tau ua hauv chav ua si kom cov glutes ntxim nyiam dua. Yuav ua li cas thiaj ua tau zoo yuav piav qhia hauv kab lus hnub no. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias pob tw tau suav tias yog qhov ntxim nyiam tshaj plaws ntawm tib neeg lub cev. Txiv neej, thaum saib tus poj niam, tam sim ntsuas lub mis thiab pob tw. Cov ntxhais, nyeg, txaus siab rau qhov dav ntawm lub xub pwg thiab qhov ntim ntawm lub pob tw. Cov kws tshawb fawb keeb kwm keeb kwm tau pom tias pob tw yog qhov ntxim nyiam tshaj rau ob tus txiv neej, vim lawv qhia txog tus neeg muaj peev xwm khiav tau ntev. Txog kev hloov pauv, qhov no yog ib qho tseem ceeb ntawm kev muaj sia nyob. Yog li, niaj hnub no koj yuav kawm paub yuav ua li cas txhawm rau lub pob tw hauv chaw dhia ua si, yog li ua rau lawv ntxim nyiam dua.
Mus kom ze rau kho lub pob tw
Muaj ntau txoj hauv kev los kho cov duab thiab ntim ntawm lub pob tw. Muaj ntau ntawm lawv, tab sis peb txoj hauv kev yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau cov neeg uas hnyav dua thiab daim duab nyias.
Txoj hauv kev rau cov neeg rog:
- Txoj kev noj zaub mov raug. Yog tias koj rog dhau, noj zaub mov kom raug yuav pab koj txo lub cev rog.
- Kev tawm dag zog aerobic. Hom kev tawm dag zog no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev qhia cardio thiab ncua sijhawm. Ib qho ntxiv, nws raug nquahu kom ua kev cob qhia lub zog ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Rog hlawv roj.
Txoj hauv kev los kho lub pob tw rau cov neeg nyias:
- Kev noj zaub mov kom raug. Nws yog qhov tsim nyog kom nce cov ntsiab lus calorie ntawm koj qhov kev noj haus, haus cov protein ntau kom thiaj li ua rau muaj keeb kwm yav dhau los hauv lub cev.
- Kev cob qhia lub zog. Txhawm rau ua kom muaj kev vam meej ntawm cov leeg ntawm pob tw, yuav tsum muaj kev qhia lub zog.
- Hormonal contraception rau poj niam. Nrog rau kev siv tshuaj tiv thaiv hormonal kom raug, kev tso cov roj kom raug yuav raug lees paub. Qhov no yuav txhim kho koj lub mis thiab pob tw.
Anatomy thiab ua rau pob tw atrophy
Lub pob tw yog qhov yooj yim dua "txheej txheem" suav nrog peb hom nqaij leeg ntawm ntau qhov sib txawv, uas hu ua gluteus maximus, nruab nrab thiab cov leeg me. Nrog lawv cov kev pab, quadriceps tsis tau khoov thiab nthuav tawm tus ncej puab sab nraud, thiab thaum ua haujlwm ua ke nrog cov leeg ntawm nraub qaum, lub cev tsis khoov tom qab khoov. Ib qho ntxiv, nws ua tsaug rau cov leeg nqaij gluteal uas lub cev tig mus rau ob sab. Raws li koj tuaj yeem pom, cov lus teb rau lo lus nug yuav ua li cas txhawm rau lub pob tw hauv lub gym tuaj yeem teb tias nws nyuaj heev.
Nrog qhov tsis txaus ntawm cov leeg nqaij ntawm pob tw, tus neeg muaj peev xwm qhia qhov tsis muaj txiaj ntsig hauv txhua qhov kev tawm dag zog tsim rau ob txhais ceg, los ntawm squats kom dhia. Yog tias tus neeg ncaws pob, poob rau hauv lub squat nrog qhov hnyav, tsis tuaj yeem sawv, tom qab ntawd qhov no tsuas tuaj yeem qhia qhov kev qhia tsis txaus ntawm cov leeg gluteal thiab quadriceps. Yog tias koj tsis them nyiaj rau lub pob tw hauv kev qhia, tom qab ntawd kev siv zog nqa yuav raug txo los ntawm yuav luag ib nrab.
Kev ua neej nyob niaj hnub no ntawm cov neeg feem coob yog qhov uas lawv yuav tsum tau zaum. Tom qab siv sijhawm ib hnub ntawm kev ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm, lub pob tw tau ua haujlwm tsis muaj zog txhua lub sijhawm no, uas ua rau cov nqaij leeg tsis zoo. Qhov no ua rau poob lub suab, uas nyuaj rau rov qab los, txawm tias muaj kev pab los ntawm kev tawm dag zog. Yog tias koj xav paub yuav ua li cas tso koj cov glutes hauv chav ua si, tom qab ntawd npaj rau qhov ua haujlwm hnyav hauv koj qhov kev tawm dag zog.
Lub tswv yim cob qhia pob tw
Rau cov neeg muaj hnub nyoog tshaj 30 xyoo uas txiav txim siab pib qoj ib ce hauv chav dhia ua si, cov kws tshaj lij yuav ib txwm qhia koj kom pib viav vias pob tw thiab pob tw. Tsuas yog tom qab ntawd koj tuaj yeem lob koj cov quads. Cov leeg ntawm pob tw ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog uas tsim los txhim kho ob txhais ceg. Yog tias lawv tsis txaus txaus, tom qab ntawd thaum ua squats, tus neeg yuav tsis tuaj yeem ncav cuag qib uas xav tau thaum quads pib tsim.
Feem ntau, cov pib tshiab uas tsis muaj leej twg los qhia cov tswv yim kev cob qhia no tuaj yeem ua cov squats yooj yim rau ntau lub hlis yam tsis tau txais kev tawm tswv yim. Qhov tseeb yog tias vim yog cov leeg tsis muaj zog ntawm pob tw, lawv lub cev tsis tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog nrog qhov xav tau siv. Hauv qhov no, cov lus teb rau lo lus nug yuav ua li cas txhawm rau lub pob tw hauv lub gym yuav yog raws li hauv qab no: hloov txoj haujlwm kev qhia.
Nws raug nquahu kom viav vias lub pob tw ib txhij nrog cov biceps ntawm tus ncej puab, txawm li cas los xij, yog tias pab pawg ntawm cov leeg no tau raug kev txom nyem txaus los ntawm lub cev tsis muaj zog, tom qab ntawd nws ua rau muaj kev nkag siab suav nrog kev tawm dag zog tshwj xeeb hauv koj qhov kev qhia, uas yuav tsum tau ua ob zaug ib lub lim tiam. Nws yog hais txog kev cob qhia uas kev sib tham yuav mus rau hnub no. Qhov kev tawm dag zog tseem ceeb ntawm no yog Romanian dumbbell deadlift. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav siv cov cuab yeej siv ncaws pob tshwj xeeb no, thiab tsis yog barbell. Tsuas yog dumbbells tso cai rau koj kom tau txais kev xav zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg gluteal. Qhov tseeb no tuaj yeem piav qhia los ntawm kev sib txawv biomechanics ntawm kev ua haujlwm nrog ntau hom kev hnyav. Thaum ua haujlwm nrog barbell, lub nra tseem ceeb, thiab, yog li ntawd, kev kawm, poob rau sab nraub qaum. Nyob rau hauv lem, lub dumbbells nyob ze li sai tau rau lub axis ntawm lub cev, thiab lub nra hnyav poob rau ntawm pob tw thiab nraub qaum. Muaj lwm qhov kev tawm dag zog zoo rau sab nraub qaum, tab sis tam sim no koj yuav tsum paub yuav ua li cas tso koj cov glutes hauv chaw dhia ua si.
Thaum ua qhov kev tawm dag zog, txoj hauv kev yuav tsum tau siv, piv txwv li nce qhov hnyav ntawm dumbbells los ntawm teeb tsa hauv txoj hauv kev uas txheej kawg yog qhov nyuaj tshaj plaws. Qhov kev tawm dag zog zaum ob ntawm txoj haujlwm yuav zoo li tsis paub rau qee tus. Nias ib txhais ceg yog qhov sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj. Ua tsaug rau nws, cov leeg nqaij gluteal tau cog lus cog lus. Koj yuav tsum npaj rau qhov tseeb tias hnub tom qab tom qab kawm ntawv, pob tw yuav ua rau mob heev. Kev tawm dag zog yuav tsum tau ua tiav nrog kev ua haujlwm siab tshaj plaws.
Txhua qhov kev tawm dag zog uas tseem tshuav hauv qhov haujlwm yog qhov muaj txiaj ntsig zoo, thiab thaum ua tiav lawv, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog cov txheej txheem raug, thiab tsis yog qhov hnyav ntawm lub nra. Txoj haujlwm no haum rau txiv neej thiab poj niam. Qhov sib txawv tseem ceeb hauv cov qauv ntawm cov poj niam cov leeg los ntawm tus txiv neej yog hauv cov leeg pectoral tsis muaj zog. Cov leeg ntawm ob txhais ceg tsis muaj qhov sib txawv tseem ceeb. Yog li, cov lus teb rau lo lus nug yuav ua li cas tso lub pob tw hauv lub gym yog tib yam rau txhua tus: ua qhov nyuaj, uas yuav tham txog hauv qab no.
Nyuaj rau kev qhia lub pob tw
- Romanian deadlift. 5 teev tau ua. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv thawj txheej yog 10, hauv ob - 8, thiab hauv txhua qhov tom ntej - 6 txhua.
- Nias nrog ib txhais ceg. Peb pawg ntawm 10 qhov rov ua dua tau ua tiav.
- Hyperesthesia. Nyob rau hauv tag nrho, 3 teev ntawm 10 rov ua dua yuav tsum tau ua.
- Tsa lub hauv pliaj. 3 teev tau ua. Thawj zaug, tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 15, hauv qhov thib ob - 12, qhov kawg - 10.
- Ua tus ceg rov qab. Tsuas yog peb pawg. Thawj zaug, tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 15, hauv qhov thib ob - 12, qhov kawg - 10.
Romanian deadlift
Nws yog qhov tsim nyog los ua qib thiab tuav lub dumbbells hauv caj npab ncaj ntawm koj xub ntiag. Sab nraub qaum yuav tsum nyob tiaj tus hauv qhov kev tawm dag zog, txwv tsis pub lub nraub qaum yuav cuam tshuam ntau dua, thiab tsis yog pob tw. Lean pem hauv ntej kom txog thaum koj lub cev yog tib yam rau hauv pem teb. Los ntawm txoj haujlwm no, koj yuav tsum ncaj nrog kev mob siab rau ntawm cov leeg thiab cov leeg nqaij.
Ib txhais ceg nias
Txhawm rau ua qhov kev qoj ib ce, siv txhais ceg nias simulator. Ib txhais ceg yog hauv pem teb, lwm tus so ntawm lub txav txav tau. Txhawm rau nce lub nra ntawm cov leeg gluteal, tso cov ceg ua haujlwm kom ze li sai tau mus rau sab ntug ntawm lub platform.
Back hyperesthesia
Lub duav tau so ntawm lub ncoo ntawm lub tshuab, thiab txhais caj npab hla ntawm lub hauv siab. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj. Ncab lub cev "hauv kab" nrog kev rau siab ntawm pob tw thiab pob tw. Qhov qis dua lub ncoo simulator yog, qhov hnyav dua ntawm lub pob tw.
Tsa lub hauv pliaj
Muab ob lub rooj zaum ua ke, kom qhov kev ncua deb ntawm lawv yog me ntsis tsawg dua qhov siab ntawm tus neeg ncaws pob. Ob txhais tes nyob tom qab lub taub hau, ob txhais ceg so ntawm ib lub rooj zaum, thiab lub xub pwg tau so ntawm ob. Nrog lub zog muaj zog, tsa koj lub plab kom siab li sai tau.
Ua ob txhais ceg rov qab
Ib tus tuav muag yuav tsum tau txuas rau kab ntawm qhov thaiv thiab taw ntawm ib txhais ceg yuav tsum hla nws. Lub cev yog nyob rau hauv squat nrog caj npab so tig lub block. Ntev lub hauv caug ntawm txhais ceg ua haujlwm, siv ko taw kom deb li sai tau. Maj mam rov qab koj txhais ceg mus rau nws txoj haujlwm qub. Cov poj niam tuaj yeem siv lub tshuab nqus pa.
Koj tuaj yeem pom kev paub koj tus kheej nrog kev tawm dag zog los kho lub pob tw hauv qhov vis dis aus no:
