Kawm paub yuav ua li cas ua kom tus ntxhais ob txhais ceg zoo nkauj siv qhov yooj yim ce. Tus ntxhais lub siab xav tuav nws lub cev thiab pib mus ntsib lub gym tsuas yog txais tos. Niaj hnub no ntau thiab ntau tus poj niam ntxim nyiam txiav txim siab ua cov kauj ruam no. Nws yog qhov pom tseeb heev uas koj yuav tsum tau npaj koj tus kheej rau kev ua haujlwm hnyav, vim tias nws yooj yim tsis tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig zoo yam tsis muaj kev siv zog.
Ntau tus ntxhais tsom mus rau lub pob tw hauv kev qhia thiab tib lub sijhawm tsis nco qab txog cov leeg leeg. Txawm li cas los xij, nws yog tus uas muaj peev xwm muab ob txhais ceg sib haum xeeb thiab ua rau lawv ntxim nyiam dua. Kab lus no yuav qhia koj yuav ua li cas tso tus ntxhais lub mis nyuj.
Calf nqaij anatomy
Txhawm rau ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau hauv kev tawm dag zog, koj yuav tsum muaj qee yam kev paub hauv ntau yam haujlwm, piv txwv li, lub cev. Paub txog lub cev lub cev ntawm txhua pawg leeg yuav pab koj nrhiav txoj hauv kev kom ua tau zoo.
Cov leeg nqaij leeg yog nyob rau sab nraum qab ntawm txhais ceg qis, thiab nws cov txheej saum npoo av suav nrog cov pob qij txha. Koj yuav tsum nco ntsoov tias caviar muaj ob ntu - sab nrauv thiab sab hauv. Thawj ntawm lawv yog qhov loj, thiab qhov thib ob yog nyob sib npaug hauv qab ib sab.
Ob ntu ntawm cov leeg nqaij gastrocnemius txwv qhov kab noj hniav popliteal, thiab hauv qab lawv tau txuas rau nruab nrab ntawm cov ceg qis, uas ua haujlwm tau zoo hla mus rau hauv Achilles tendon. Cov leeg no muaj ob txoj haujlwm - nws ua kom lub cev ruaj khov thaum txav mus los, thiab tseem muab kev txav ntawm ko taw rov qab los. Ntxiv rau cov leeg nqaij leeg nws tus kheej, pab pawg no tseem yuav suav nrog cov leeg leeg thiab cov leeg leeg ib leeg.
Yuav ua li cas tso cov mis nyuj ntawm tus ntxhais hauv chav ua si?
Paub txog lub cev ntawm cov leeg no, nws yog qhov tsim nyog los kos cov phiaj xwm kev qhia kom raug. Cia peb hais tam sim ntawd cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim lub cev yog siv rau ib leeg, tsis hais nws loj npaum li cas thiab qhov chaw nyob ntawm lub cev - kev qhia yuav tsum tsis tu ncua, thiab lub nra hnyav zuj zus.
Rau cov txheej txheem hypertrophy kom qhib rau hauv lub cev, nws yog qhov tsim nyog kom yuam cov leeg ua haujlwm nquag, uas yuav tsim kev ntxhov siab txaus. Nyob rau tib lub sijhawm, peb yuav tsum tsis txhob hnov qab txog qhov tseem ceeb ntawm kev so, vim cov leeg tsis loj hlob thaum kawm, tab sis tom qab nws ua tiav. Hais txog nyuj, nws txaus los tso lawv ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam.
Cov leeg leeg muaj qhov ua siab ntev thiab txhua qhov haujlwm tshiab yuav tsum hnyav dua li qhov ua dhau los. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev nce tus naj npawb ntawm pawg thiab cov neeg sawv cev, ntxiv rau nce qhov hnyav ua haujlwm ntawm cov khoom siv kis las. Nws tseem yuav tsum nco ntsoov tias ntxiv rau kev cob qhia, koj yuav tsum txav mus ntau hauv koj lub neej txhua hnub. Peb pom zoo kom koj tso tseg lub elevator yog tias muaj ib qho hauv tsev thiab taug kev ntxiv. Qhov no yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.
Tam sim no peb yuav txav mus rau kev txiav txim siab cov kev txav ntawd uas yuav pab koj teb cov lus nug ntawm yuav ua li cas tso lub mis nyuj ntawm tus ntxhais ob txhais ceg. Yog tias koj yog tus pib haum, tom qab ntawd ua haujlwm thawj zaug nrog koj tus kheej lub cev hnyav. Yav tom ntej, koj yuav xav tau qhov hnyav.
Sawv Ntsig Raises
Kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav ntawm lub platform lossis hauv av. Ob txhais ceg yuav tsum nyob ntawm qib duav. Khoov koj lub hauv caug me ntsis kom txo kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha. Hauv cov xwm txheej uas koj tab tom ua haujlwm ntawm cov kauj ruam, hauv txoj haujlwm qis kawg, txoj hauv kev ntawm pob taws yuav tsum poob qis dua nws qib.
Qhov no ua kom muaj kev koom tes ntau tshaj ntawm cov leeg nqaij. Hais txog kev tshawb fawb, ntawm qhov kawg ntawm qhov kawg ntawm qhov dav ntawm kev txav mus los, cov leeg tau nthuav dav kom ntau li ntau tau, thiab ntawm qhov kawg qis, lawv tau txo qis. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau txav mus los yam tsis tau ncua kom cov leeg ua haujlwm thoob plaws txhua qhov teeb tsa. Ua qhov kev txav mus kom txog thaum koj hnov qhov hnov mob me ntsis hauv lub plab, tab sis tsawg kawg kaum qhov rov ua dua. Tom qab ntawd, so rau 30 txog 45 feeb thiab ua ob lossis peb txoj hauv kev ntxiv.
Peb kuj kos koj lub ntsej muag rau qhov tseeb tias muaj ob qhov sib txawv ntawm qhov kev txav no, qhov sib txawv ntawm qhov uas nyob hauv txoj haujlwm ntawm ko taw. Yog tias koj yuav tsum tau ua haujlwm sab nraub qaum, tom qab ntawd cov thom khwm yuav tsum tig sab hauv ntawm 45 degrees. Lub tuam tsev sab hauv ua haujlwm nquag yog tias koj tig lub thom khwm ntawm tib lub kaum sab nrauv sab nraud.
Seated Calf Raises
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum suav nrog hauv koj li kev ua haujlwm ib ce nrog rau yav dhau los. Cov txheej txheem rau nws kev siv yog zoo ib yam, tab sis qhov sib txawv yog tias koj tsis sawv, tab sis zaum. Hauv qhov no, lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tau khoov ntawm txoj cai kaum. Lub zog yuav tsum tau ua hauv peb lossis plaub pawg.
Yuav ua li cas ncab tus ntxhais lub plab hlaub?
Heev feem ntau, novice ncaws pob tsis them nyiaj txaus rau cov leeg ncab. Los ntawm kev ua li ntawd, lawv ua yuam kev thiab ua rau lawv qeeb. Tam sim no peb yuav saib qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev ncab cov nyuj.
- Lwm txoj kev ncab nrog qhov tseem ceeb. Muab koj txhais tes tso rau ntawm phab ntsa, thaum khoov ib txhais ceg ntawm lub hauv caug sib koom tes. Teeb tus thib ob nraub qaum thiab muab rov qab kom ntau li ntau tau. Cov ntiv taw ntawm txhais ceg ua haujlwm (uas tau muab tso tseg) yuav tsum taw ncaj ncaj ua ntej. Nias lub pob taws ntawm koj txhais ko taw rov qab rau hauv av kom txog thaum cov leeg nqaij tau ncab mus rau qhov siab tshaj plaws. Tuav txoj haujlwm no 10 lossis 20 vib nas this, tom qab ntawd hloov ceg thiab rov ua dua.
- Jackknife. Coj ib qho chaw zaum nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Qaij koj lub cev rau pem hauv ntej, sim muab nws rau ntawm koj txhais taw. Hauv qhov no, nws yog qhov tsim nyog los tuav ko taw lossis qis ceg nrog koj txhais tes. Tsis tau khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug pob qij txha, pib rub koj pob taws ntawm koj. Nws yog qhov yuav tsum tau nyob hauv txoj haujlwm no li ntawm 60 vib nas this.
- Aub ntsej muag. Nov yog ib qho ntawm txoj haujlwm yoga uas tso cai rau koj ua kom ncab cov leeg leeg, nrog rau sab nraub qaum. Ua txoj haujlwm ntawm txhua plaub plaub, tom qab ntawd nqa koj lub pob tw kom siab li sai tau kom koj ob txhais ceg ncaj ncaj, thiab koj pob taws tau nias rau hauv av. Txoj haujlwm yuav tsum tuav rau 40 vib nas this.
Yuav ua li cas tso koj cov menyuam hauv tsev?
Nws yuav tsum tau sau tseg tam sim ntawd qhov kev tawm dag zog piav qhia saum toj no tuaj yeem ua tau tom tsev. Cov chaw ua si muaj cov tshwj xeeb simulators uas tau siv los ntawm cov kis las. Rau kev nce qib hauv tsev, koj tuaj yeem siv tes taw lossis dumbbells. Nco ntsoov tias cov leeg ntawm ob txhais ceg tau tso dej ntev thiab koj yuav tsum ua siab ntev.
Ib qho ntxiv, kuv xav muab qee cov lus qhia muaj txiaj ntsig zoo uas tuaj yeem pab txhua tus neeg uas xav paub yuav ua li cas txhawm rau txhawm rau lub plab ntawm tus ntxhais ob txhais ceg:
- Ua ntej qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog, nco ntsoov siv sijhawm 5-10 feeb kom sov kom tsis txhob raug mob.
- Kev txav chaw yuav tsum tau ua nrog qhov siab tshaj plaws.
- Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau kev nce qib kom lub cev tsis siv rau nws.
- Koj tuaj yeem pib nrog kev tawm dag zog cardio thiab tom qab ntawd txav mus rau kev qhia lub zog.
- Nco ntsoov ua kom ncab ce tom qab txhua ntu.
Nco ntsoov tias kev taug kev yooj yim tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo thiab ua rau koj nce qib. Kuj tseem tuaj yeem siv rau txoj haujlwm no thiab dhia. Koj yuav tsum tau siv sijhawm ntev, tab sis ntawm qhov nrawm. Tam sim no cia tham txog ob peb qhov kev ua haujlwm tau zoo dua.
- Springs. Coj ib qho chaw sawv nrog koj txhais taw ntawm qib ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Los ntawm txoj haujlwm no, pib maj mam sawv ntawm koj cov ntiv taw. Ua kom qeeb qeeb thiab sim nce siab kom ntau li ntau tau. Tom qab mus txog qhov chaw siab tshaj ntawm txoj kev taug ntawm tib lub nrawm, txo koj tus kheej, tab sis tsis txhob txo koj lub luj taws mus rau hauv av.
- Toe taug kev. Ib qho yooj yim heev, tab sis kev tawm dag zog zoo uas tuaj yeem siv tau los ntawm txhua tus neeg uas xav paub yuav ua li cas tso lub mis nyuj ntawm tus ntxhais ob txhais ceg. Koj yuav tsum tau txav mus los hauv cov kauj ruam me me thiab ua kom ntseeg tau tias lub hauv caug pob qij txha tau ncaj, zoo li tus nqaj qaum.
- Dhia nrog qhov hnyav. Raws li kev thauj khoom ntxiv, koj tuaj yeem siv dumbbells lossis hnyav taw. Koj yuav tsum xub ua squat thiab tom qab ntawd dhia tawm ntawm txoj haujlwm ntawd sai. Ua peb pawg ntawm 15 reps txhua.
- Taug kev ntawm ib kauj ruam platform. Qhov no yog txoj hauv kev zoo kom tsis tsuas yog tsim cov leeg leeg, tab sis kuj tshem tawm cov rog tso. Koj twb nkag siab lawm tias hauv qhov no koj xav tau ib qib platform. Ua ntej, muab ib txhais ceg tawm ntawm nruab nrab, thiab tom qab ntawd lwm tus. Nyob rau tib theem, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Squat squats. Tam sim ntawd kuv xav ceeb toom tus pib-haum cov menyuam tias qhov kev txav no yuav nyuaj rau koj. Txawm li cas los xij, thaum koj nce qib, koj yuav tuaj yeem pib ua nws. Sim ua 10 qhov rov ua dua, thiab tom qab ntawd ntxiv lwm hnub. Ob txhais ceg nyob rau theem ntawm lub xub pwg sib koom, thiab tus txha nqaj qaum tau ncaj. Los ntawm txoj haujlwm no, sawv ntawm koj cov ntiv taw, thiab tom qab ntawd zaum zaum.
- Dhia hlua. Qhov no yog cov cuab yeej zoo rau txhua tus ntxhais uas yuav mus qhia tom tsev. Txhua txhua hnub, koj yuav tsum ua haujlwm nrog hlua ntev li 10 feeb. Qhov projectile no tsis tsuas yog pab txhawb nqa cov leeg nqaij, tab sis tseem ua rau lub cev muaj zog nyob hauv lub cev.
- Qoj nrog lub rooj zaum. Txhawm rau zaum ntiv taw nce hauv tsev, koj xav tau lub rooj zaum. Zaum ntawm nws ntug thiab tuav tus nqaj qaum nyob rau hauv txoj haujlwm ncaj. Thaum ua qhov txav mus, nco ntsoov tias koj lub pob taws tsis poob tag rau hauv av. Yog tias koj siv dumbbells ua qhov hnyav, tso lawv ntawm koj lub hauv caug.
Peb kuj pom zoo kom ncua ib ncua rau tsib suav hauv txoj haujlwm siab tshaj ntawm txoj kev taug. Qhov no yuav tso cai rau koj tam sim xav tias yuav ua li cas cov leeg leeg leeg nruj. Txawm li cas los xij, nws yog qhov yuav tsum tau soj ntsuam qhov ntsuas hauv txhua yam, vim tias qhov hnyav dhau yuav ua rau qeeb zuj zus.
Yuav ua li cas tso caviar hauv tsev, saib hauv qab no:
