Tshawb nrhiav seb lub sijhawm twg koj xav tau siv cov squats tshwj xeeb thiab leej twg yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua qhov kev tawm dag zog no. Sissy squats yog tsom rau ntxiv dag zog rau qis quadriceps. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws los ntawm kev txav chaw, koj yuav tsum tau qhia nws kom raug rau hauv koj li kev qhia ua kua. Qhov kev txav no yog cais thiab nyob rau tib lub sijhawm ua yam tsis hnyav lossis nrog qhov hnyav ua haujlwm me.
Feem ntau, sissy squats tau siv los ntawm cov kis las los kho qhov sib npaug ntawm cov leeg, lossis lawv tau ntxiv rau qhov hloov pauv. Koj yuav tsum nco ntsoov tias qhov kev txav no tsis yog lub hom phiaj kom tau txais huab hwm coj, thiab tsis muaj ib lub ntsiab lus tshwj xeeb rau kev ua haujlwm hnyav. Yog tias koj xav tias koj yuav tsum ua haujlwm qis quadriceps, tom qab ntawv qhov kev tawm dag zog no yuav yog ib qho kev pab zoo kom ua tiav lub hom phiaj no.
Yog tias koj muaj teeb meem hauv caug, tom qab ntawd cissy squats yuav tsum tsis txhob siv. Nws tsis muaj teeb meem tias kev txav mus los tsuas yog ua kom hnyav ntawm nws tus kheej lub cev, tab sis thaum nws qhov hnyav nce lossis ntau dua 100 kilos, lub hauv caug pob qij txha yuav pib "creak". Yog tias koj tau suav nrog qhov kev tawm dag zog no hauv koj txoj haujlwm kev qhia, tom qab ntawd koj yuav tsum ua nws qeeb qeeb, tswj tag nrho kev txav chaw.
Nws yuav tsum tau hais tias kev txav mus los tuaj yeem ua kom sov sov ua ntej ua qhov hnyav classic barbell squats. Tsis txhob hnov qab tias sissy squats pab txhim kho kev yoog raws thiab kev sib koom tes. Ua tsaug rau lub peev xwm ntawm qhov kev txav mus los kom zoo rau nthuav cov leeg nqaij, koj tuaj yeem siv nws hauv theem kawg ntawm kev qhia ceg.
Cov pob qij txha thiab cov leeg ua haujlwm li cas ntawm Sissy Squats?
Peb twb tau sau tseg tias feem ntau ntawm kev thauj khoom tau tsom mus rau quadriceps, thiab qhov tseeb dua, qis dua ntawm cov leeg no. Tsis tas li ntawd, cov leeg leeg leeg kuj tseem koom nrog hauv kev ua haujlwm. Txhua lwm hom squats koom nrog kev tso chaw nruab nrab ntawm lub hauv caug thiab sab nraud ntawm ko taw, thiab thaum lub zog txav no tus neeg ncaws pob sawv ntawm nws cov ntiv taw, uas ua rau txuas ntxiv ntawm lub hauv caug pob qij txha nyob deb dhau ntawm cov ntiv taw..
Tsuas yog qhov tseeb no qhia tias thaum lub sijhawm tawm dag zog lub hauv caug pob qij txha muaj lub nra hnyav. Yog li, siv qhov hnyav ua haujlwm hnyav yog kev poob siab. Txhawm rau kom yooj yim los tswj kev sib npaug thaum ua qhov txav mus los, koj yuav tsum lo rau ib yam khoom. Txwv tsis pub, koj yuav poob.
Thaum ua qhov txav chaw, ob lub pob qij txha koom nrog hauv txoj haujlwm - hauv caug thiab pob taws. Qhov no tuaj yeem suav tias yog qhov muaj txiaj ntsig zoo li qhov tsis zoo nyob rau tib lub sijhawm. Lub ntsiab lus tsis zoo hauv qhov xwm txheej no yog kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Qhov tseeb, qhov no ua rau qhov kev tawm dag zog no tsis tsim nyog rau kev siv qhov hnyav ntxiv. Qhov zoo yog tias tus neeg ncaws pob muaj txoj hauv kev zoo los rub lub pob taws. Qhov no yog qhov laj thawj tseem ceeb uas cov kws tshaj lij feem ntau siv cissy squat txhawm rau txhim kho kev nkag siab qhov sib npaug xav tau los ua daim ntawv qub ntawm qhov kev txav no. Thaum ua cissy squats, koj tuaj yeem tso pancakes hauv qab koj pob taws, uas yuav ua rau kev tawm dag zog yooj yim dua. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, koj qhov tseem ceeb yuav tsum ib txwm ua qeeb ntawm kev tawm dag zog thiab cov txheej txheem raug.
Sissy Squat Technique
Qhov kev txav no muaj qhov nruab nrab ntawm qhov nyuaj, thiab tam sim no peb yuav qhia koj txhua yam txog cov txheej txheem ntawm nws kev siv. Muab koj tus kheej nyob ze ntawm qhov sawv ntsug lossis txhawb nqa. Nws yog qhov tsim nyog kom sawv ntsug, tso koj txhais taw ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom. Sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab tuav qhov kev txhawb nqa nrog ib txhais tes. Khoov lub hauv caug pob qij txha me ntsis, qaij lub cev rov qab me ntsis. Nov yog txoj haujlwm pib rau kev tawm dag zog.
Nqus pa, pib khoov koj lub hauv caug pob qij txha, thawb lawv mus rau tom ntej. Tib lub sijhawm, lub cev qaij rov qab kom deb li sai tau. Thov nco ntsoov tias koj lub nraub qaum yuav tsum tiaj tus. Nws yog qhov yuav tsum tau nqis qis qis raws li lub hauv caug pob qij txha tso cai. Sai li koj pib tsis xis nyob hauv koj lub hauv caug, nres txav mus. Ntawm qhov qis tshaj ntawm txoj haujlwm, ncua rau ob suav. Thaum koj nqus pa, pib rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Tam sim no peb tham txog cov txheej txheem ntawm kev ua yeeb yam classic ntawm sissy squat. Txawm li cas los xij, qhov kev tawm dag zog no muaj ntau txoj hauv kev:
- Nyob rau hauv tus ncej nrog ib txoj siv thiab ib tug bar.
- Upper blocks nrog hlua tuav.
- Nrog dumbbells nyob tom qab nraub qaum.
- Nrog pancake ntawm lub hauv siab.
- Hauv Smith tshuab nrog bar nyob hauv qab.
Qhov yuam kev tseem ceeb thiab zais zais ntawm kev ua sissy squats
Tej zaum nws zoo li rau koj tias qhov no yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim heev, tab sis peb tsis pom zoo kom maj nrawm los ua qhov kev txiav txim siab ntawd. Feem ntau, cov neeg ncaws pob tshiab pib siv qhov hnyav yam tsis tau ua tiav tag nrho cov kev sib tw ntawm qhov kev tawm dag zog no. Qhov no tuaj yeem ua rau raug mob hnyav.
Cia peb saib txhua qhov zais cia ntawm cissy squats uas yuav pab koj tau txais txiaj ntsig tshaj plaws ntawm kev txav mus los:
- Thoob plaws hauv txheej, koj yuav tsum sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab tsis txhob kov hauv av nrog koj pob taws.
- Ua tib zoo saib xyuas qhov tseeb tias lub hauv caug pob qij txha hnyav heev, thiab nws yog qhov tsim nyog kom txo qis kom tsis txhob muaj kev tsis xis nyob.
- Hauv txoj haujlwm qis tshaj, nws yuav tsum tau ncua rau ob qhov suav.
- Thaum koj nce qib, koj tuaj yeem pib siv qhov hnyav, xws li pancake, tso rau ntawm koj lub hauv siab. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob nqa mus nrog kev nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav.
- Ua raws li koj cov txheej txheem ua pa, nqus pa thaum koj nqes mus, thiab nqus pa thaum koj nce mus.
- Sissy squats yuav tsum ua tiav hauv peb lossis plaub teev, nrog 20 tus neeg sawv cev ib leeg.
Anatomy ntawm Sissy Squat
Ib qho ntawm cov leeg loj tshaj plaws hauv peb lub cev yog quadriceps. Nws suav nrog plaub chav haujlwm, uas qhia txog ntau yam kev xaiv ntawm kev siv twj. Ib qho ntxiv, nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm ntau ntawm quadriceps, uas tseem yog qhov txiaj ntsig ntawm nws qhov loj.
Siv cissy squats, koj tuaj yeem ua haujlwm tau zoo ntawm cov haujlwm uas tsis muaj zog hauv lwm qhov kev tawm dag zog thiab, vim li ntawd, lawv poob qis hauv lawv txoj kev txhim kho. Nws tseem yuav tsum tau hais tias qhov kev tawm dag zog no tsis yog lub nra ib txwm muaj, thiab, yog li ntawd, kev ntxhov siab.
Txhua yam no ua rau qhov tseeb tias, txawm tias tsis muaj lub nra ntxiv, lawv tuaj yeem pab koj kov yeej lub toj siab hauv kev txhim kho cov leeg no. Txawm li cas los xij, ib zaug ntxiv peb kos koj lub ntsej muag rau qhov tseeb tias cissy squats tsis yog qhov yooj yim txav thiab kev txiav txim siab suav nrog nws hauv koj txoj haujlwm kev qhia yog tag nrho rau koj.
Peb twb tau sau tseg thaum pib ntawm kab lus no tias cissy squats yog lub zog tshwj xeeb. Lawv tsis tas yuav tsum ua los ntawm txhua tus neeg ncaws pob, tab sis hauv qee qhov xwm txheej lawv yuav ua haujlwm tau zoo. Thaum ua qhov txav mus los, koj yuav tsum siv qeeb qeeb kom koj tuaj yeem tswj cov leeg nruj. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau ua tib zoo paub cov txheej txheem ntawm kev txav mus los, vim tias txwv tsis pub koj tuaj yeem ua rau lub hauv caug pob qij txha raug mob. Yog tias koj tsis muaj teeb meem nrog koj lub hauv caug, tom qab ntawd siv lub cissy squat yuav tsum yog thaum pib ntawm cov txheej txheem ntawm ob txhais ceg.
Yuav ua li cas los tsim quads nrog squats?
Tsis yog txhua tus muaj lub sijhawm los mus ntsib cov chaw tawm dag zog, tab sis coob leej neeg muaj lub siab xav koom nrog kev tawm dag zog lub cev. Yog tias koj xav tso koj cov quadriceps hauv tsev, tom qab ntawd ua raws ob peb yam lus qhia yooj yim:
- Nws tsim nyog pib chav kawm nrog txoj hlua, ua haujlwm nrog nws li tsib feeb.
- Qhov tseem ceeb ntawm koj txoj haujlwm kev qhia yuav tsum yog peb qhov kev txav mus los (phab ntsa zaum nrog ob txhais ceg txuas rau pem hauv ntej nrog dumbbells kom sib npaug, zaum nrog dumbbells nrog qhov nqaim ntawm ob txhais ceg, nce mus rau lub rooj ntev zaum nrog dumbbells), ntxiv rau cais tawm - cissy squats.
- Hauv kev txav mus los yooj yim, nws tsim nyog ua peb pawg nrog 8-10 zaug, thiab hauv kev txav ib leeg, tsib teeb nrog 20 tus sawv cev.
- Tom qab ua tiav txhua txheej, nws tsim nyog ncab quadriceps.
- Txhua lub lim tiam nws yog qhov tsim nyog los ua kom hnyav ua haujlwm hauv kev txav mus los thiab tus lej ntawm kev rov ua dua hauv cissy squats.
- Hauv lub asthiv, ua ob yam haujlwm, ntawm qhov uas koj xav tau so rau 48 teev.
- Siv lub tswv yim no rau peb lub hlis.
Kuv kuj tseem xav muab qee cov lus pom zoo rau cov ntxhais uas ib qho ntawm cov teeb meem yog lub hauv caug sib koom tes. Feem ntau tom qab hnub nyoog 30 xyoo, txawm hais tias tuaj yeem ua ntej, cov nqaij rog, o lossis lub hnab tshwm nyob rau thaj tsam ntawm lub hauv caug pob qij txha. Txhawm rau kho cov xwm txheej tsis zoo no, peb pom zoo siv cov phiaj xwm kev qhia hauv qab no:
- Ua haujlwm ntawm thaj chaw teeb meem thaum pib kev sib tham.
- Qhov ua tau zoo tshaj plaws hauv qhov xwm txheej no yog cissy squats, dumbbell lub rooj zaum ze, thiab zaum ceg txuas ntxiv.
- Hauv txhua qhov kev txav chaw, nws tsim nyog ua tsib teev nrog 20 qhov rov ua dua txhua qhov.
- Hauv lub asthiv, nws tsim nyog ua ob txoj haujlwm zoo li no nrog kev ncua ntawm chav kawm 48 teev.
Muaj tseeb ntau tus neeg ncaws pob, thiab ua ntej tshaj plaws, tau kawg, cov pib tshiab tseem tsis tau paub txog qhov muaj kev txav mus los no. Txawm li cas los xij, txawm tias cov neeg paub txog nws tsis tshua siv cissy squats. Tib lub sijhawm, kev txav mus los tuaj yeem pab koj hauv qee qhov xwm txheej. Nws yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau cov kis las uas tau tso tseg kev nce qib hauv kev txhim kho lawv cov leeg nqaij lossis cov kis las uas nyiam mus qhia tom tsev. Yog tias koj nyuam qhuav pib ua kom lub cev muaj zog, tom qab ntawd ua ntej koj yuav tsum tsom mus rau kev txav mus los yooj yim, zoo ib yam squats qub. Sissy squats yuav tsum tau siv los ntawm cov kis las paub dhau los.
Txog cov txheej txheem ntawm kev ua sissy squats, txheeb xyuas qhov vis dis aus no:
