Kawm paub yuav npaj lub cev kom raug rau kev noj zaub mov nruj thiab tom qab ntawd yuav ua li cas thiaj tshem tawm koj lub cev los ntawm kev noj zaub mov nruj kom tsis txhob hnyav ntau. Kev txiav txim siab pib siv txoj haujlwm kev noj zaub mov noj yog cov kauj ruam tseem ceeb. Hauv qhov xwm txheej no, kev txiav txim siab nrawm tuaj yeem ua teeb meem ntau. Tam sim no peb yuav tham txog yuav ua li cas thiaj nkag tau thiab tawm ntawm kev noj zaub mov kom raug, nrog rau cov kev npaj npaj tsim nyog.
Yuav Npaj Li Cas Rau Kev Noj Haus?
Pib siv txoj hauv kev noj zaub mov noj tsuas yog tias koj tsis muaj teeb meem kev noj qab haus huv, koj yuav tsis dhau los ua leej niam thiab koj tsis pub mis rau menyuam. Tsis muaj qhov xwm txheej twg yuav tsum tau siv cov zaub mov noj thaum tseem hluas, thaum tseem tsis tau tsim cov tshuaj hormones. Nco ntsoov tias koj lub xeev txoj kev xav yog qhov tseem ceeb. Yog tias koj tsis ntseeg, ces koj yuav tsum tsis suav rau qhov ua tiav.
Tsis tas li, tsis txhob pib siv cov phiaj xwm kev noj zaub mov noj tom qab kev txiav txim siab tshwm sim. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, muaj kev pheej hmoo loj uas koj yuav tawg sai sai, thiab qhov no tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm ntawm tag nrho lub cev. Peb pom zoo tias koj xub xav txog txhua yam zoo thiab ntsuas txhua qhov zoo thiab qhov tsis zoo. Txiav txim siab koj cov ntawv qhia zaub mov yav tom ntej thiab yuav txhua yam khoom tsim nyog.
Txhawm rau ua tiav cov hom phiaj no sai dua, nws yog qhov tsim nyog tsis yog tsuas yog txwv tus nqi zog ntawm kev noj haus, tab sis kuj tseem saib xyuas kev siv cov rog rog uas twb muaj lawm. Txhawm rau ua kom nrawm cov txheej txheem ntawm lipolysis, koj yuav tsum pib ua kis las, nrog rau mus ntsib chav sauna (da dej) thiab chav zaws.
Kev noj zaub mov tshiab yuav tsum tau ua tib zoo thiab maj mam txo cov ntsiab lus calorie ntawm kev noj haus. Koj kuj yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau qhov zoo ntawm cov khoom noj uas koj noj ua ntej hloov mus rau txoj kev noj zaub mov noj. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom tsis txhob dhau ua ntej kev noj zaub mov, thiaj li tsis ua mob rau koj txoj kev noj qab haus huv. Koj yuav tsum npaj koj tus kheej ua ntej rau qhov nyuaj, uas koj yuav tsis tuaj yeem zam tau.
Tsis kam txais ib yam khoom twg yog kev nyuab siab. Yuav kom poob phaus kom raug, koj yuav tsum teeb lub hom phiaj meej thiab pom txoj hauv kev kom ua tiav. Tsuas yog xav txog tias koj yuav yuag npaum li cas, thiab kev xav ntawm lwm tus yuav coj ncaj qha rau koj li cas. Tswj cov kev xav no kom txog thaum kawg ntawm kev noj zaub mov.
Yuav ua li cas nkag mus noj zaub mov kom raug?
Txiav txim siab koj li xwm txheej kev noj qab haus huv
Cov lus nug yuav ua li cas nkag mus thiab tawm ntawm kev noj zaub mov kom raug txhawj xeeb ntau tus poj niam uas txiav txim siab poob phaus. Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum ntsuas koj lub cev. Nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv tsis mus rau kev noj zaub mov tam sim ntawd, tab sis ua ntej ua tib zoo kawm nws cov zaub mov noj, cov cai thiab contraindications. Sib piv cov ntaub ntawv no nrog koj li xwm txheej kev noj qab haus huv.
Peb pom zoo kom koj teb qhov tseeb ob peb nqe lus nug:
- Koj puas tuaj yeem ua raws txhua txoj cai rau siv txoj haujlwm kev noj zaub mov zoo?
- Nws puas muaj zaub mov uas tuaj yeem ua rau koj tsis haum?
- Puas yog txhua yam khoom noj uas koj siv tau noj?
Nws yog qhov pom tseeb tias txoj haujlwm kev noj zaub mov tsis raug cai thaum muaj ntau yam kev mob ntawm kev sib kis thiab mob khaub thuas. Lub sijhawm no, lub cev tsis muaj zog txaus, thiab tag nrho nws cov peev txheej raug pov rau hauv kev tawm tsam tus kabmob. Txwv qhov ntsuas ntawm qhov muaj nuj nqis ntawm kev noj zaub mov hauv lub sijhawm no tsuas yog ua rau kev noj qab haus huv tsis zoo.
Nws yog qhov tsim nyog los hloov kev noj zaub mov ua ntej pib noj zaub mov
Txhua tus kws noj zaub mov paub tseeb tias kev hloov pauv sai hauv kev noj zaub mov ib txwm muaj qhov tsis zoo rau kev noj qab haus huv. Raws li qhov tshwm sim, lub cev yuav nyob rau hauv lub xeev ntawm kev nyuaj siab heev, uas yuav ua rau kom lub cev hnyav ntxiv. Yog li, peb pom zoo ua ob peb kauj ruam yooj yim:
- Muab cov zaub mov kib thiab rog tsib hnub ua ntej pib qhov kev noj haus, vim tias lawv lub zog muaj txiaj ntsig zoo heev.
- Qhia cov zaub ntxiv rau hauv kev noj haus, los ntawm qhov uas koj tuaj yeem npaj zaub nyoos qab, khoom noj txom ncauj, thiab ci rau lawv.
- Pib tswj tus nqi ntawm cov khoom qab zib thiab cov ncuav qab zib tau siv, tab sis koj yuav tsum tsis txhob tso tseg kiag li.
Kev npaj puas siab puas ntsws
Peb twb tau hais tias sab kev xav ntawm qhov teeb meem yog qhov tseem ceeb heev. Ntau tus poj niam tawg vim tsis muaj lub siab xav lossis lwm yam laj thawj. Ua raws li koj qhov kev noj zaub mov noj kom zoo yav tom ntej kom tsis txhob muaj teeb meem no.
Yuav ua raws li kev noj zaub mov kom raug?
Kev nkag thiab tawm ntawm koj cov zaub mov noj yog qhov tseem ceeb, tab sis koj yuav tsum kawm ua raws txoj haujlwm kev noj haus tshiab. Raws li tau hais los saud, kom ua tiav koj lub hom phiaj sai, koj yuav tsum ua kom koj lub cev muaj zog ntxiv. Txawm li cas los xij, yog tias kev noj zaub mov siv nruj heev, yog li koj yuav tsis muaj lub zog txaus los ua kis las. Txhawm rau tiv thaiv qhov no tshwm sim, lub cev yuav tsum tau txais tag nrho cov as -ham uas nws xav tau:
- Tsob ntoo fibers - txawm tias nyob hauv qhov me me, lawv tuaj yeem tshem tawm qhov qab los noj mov, uas yuav tso cai rau koj kom ua tiav qhov txiaj ntsig zoo dua.
- Cov protein sib xyaw - tsis muaj cov tshuaj no, koj yuav pib poob cov leeg nqaij, uas yuav cuam tshuam tsis zoo rau cov txheej txheem txheej txheem hauv txheej txheem.
- Monounsaturated rog - yog lub zog zoo tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij hauv plawv.
- Dej - ua kom nrawm cov txheej txheem metabolic thiab txheej txheem ntawm kev siv cov tshuaj phem.
Tsis txhob hnov qab txog micronutrients uas yuav tsum muaj nyob hauv koj cov zaub mov noj. Piv txwv li, ua tsaug rau calcium thiab vitamin D, koj tuaj yeem zam teeb meem plawv thiab ntxiv dag zog rau cov pob txha. Tsis tas li, cov tshuaj no yuav pab lub cev tiv taus kev tawm dag zog lub cev kom yooj yim dua. Vitamin D, ntawm lwm yam, koom nrog hauv kev sib xyaw ntawm cov tshuaj hormones leptin. Nws yog qhov no uas ua raws li lub teeb liab ntawm saturation.
Koj yuav tsum nruj me ntsis raws li tau teev tseg cov pluas noj thiab cov sijhawm noj zaub mov. Txhawm rau ua txoj haujlwm no yooj yim, peb pom zoo kom koj khaws phau ntawv teev npe uas koj yuav tsum nkag mus rau txhua yam zaub mov uas koj noj thiab lawv cov nyiaj. Feem ntau, tom qab hloov mus rau kev noj zaub mov, ib tus neeg tau ntsib kev qaug zog nquag thiab qhov no tsis tso cai muab qib txaus ntawm kev tawm dag zog lub cev kom tsim nyog rau kev poob phaus. Peb pom zoo ua kev tawm dag zog hauv tsev thiab siv hom kev siv dag zog tsawg dua qub, piv txwv li, khiav, Pilates, yoga, thiab lwm yam.
Yuav ua li cas kom tawm ntawm kev noj zaub mov kom raug?
Yog li peb los txog qhov kawg ntawm peb qhov kev sib tham ntawm lub ncauj lus yuav ua li cas thiaj li nkag tau thiab tawm ntawm kev noj zaub mov kom raug. Heev feem ntau, tom qab siv qhov kev pab cuam noj zaub mov noj, lub cev hnyav tsis tsuas yog rov qab mus rau nws qhov txiaj ntsig yav dhau los, tab sis kuj tseem yuav tshaj lawv. Qhov ntawd yog thaum lub sijhawm noj zaub mov, lub cev nkag mus rau hauv hom kev txuag lub peev txheej.
Lub xeev no muaj qee qhov inertia thiab tsis ploj mus tam sim tom qab rov qab los noj zaub mov ib txwm muaj. Raws li qhov tshwm sim, qee qhov ntxiv calories tau hloov pauv mus rau hauv cov rog rog. Txhawm rau zam qhov teeb meem no, koj yuav tsum tawm ntawm kev noj zaub mov kom zoo. Koj yuav tsum nkag siab tias tom qab koj tau ua tiav txoj haujlwm noj zaub mov noj, koj tsis tuaj yeem muaj "lub tsiab peb caug".
Peb pom zoo tias koj ua raws li cov kev txwv uas koj tau siv yav dhau los ob peb hnub, thiab qhov ntsuas ntawm tus nqi zog ntawm kev noj haus yuav tsum nce zuj zus. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom ua tiav qhov no yog ua tsaug rau cov khoom noj ib yam uas koj tau siv hauv koj cov zaub mov noj - suav nrog cov zaub mov uas zoo ib yam hauv cov khoom noj. Cov zaub mov txwv yuav tsum tau qhia rau hauv kev noj zaub mov nrog ceev faj heev thiab tsis txhob ua tam sim tom qab tawm ntawm kev noj zaub mov. Thawj kauj ruam hauv koj qhov kev pabcuam zaub mov noj tshiab yuav tsum yog cov zaub mov muaj nplua nuj thiab muaj macronutrient. Ntxiv nrog rau zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, nws tuaj yeem yog cov nqaij ntshiv, cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg. Tom qab ntawd maj mam pib noj cov kua zaub thiab cov zaub mov muaj roj tsawg. Txhua yam khoom noj uas muaj lub zog siab yuav tsum yog qhov kawg tshwm sim hauv kev noj haus. Tom qab ua tiav kev noj zaub mov noj, koj yuav tsum tswj hwm tus cwj pwm zoo ib yam.
Tawm ntawm kev noj zaub mov nrog tus nqi zog tsawg ntawm kev noj haus
Txoj kev noj zaub mov txwv txwv tsis pub txhawb nqa kev qhuab qhia tus kheej. Tsis muaj qhov zoo no, nws yuav luag tsis tuaj yeem tiv nrog qhov kev xav ntau ntawm kev tshaib plab. Koj yuav tsum nco ntsoov tias kev txwv lub sijhawm ntev ntawm tus nqi zog ntawm kev noj zaub mov tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv. Txhawm rau zam qhov teeb meem loj, nws yog qhov yuav tsum tau tawm ntawm kev noj zaub mov kom raug.
Nrog qhov nce ntxiv hauv cov ntsiab lus caloric ntawm cov zaub mov, lub cev yuav pib tsim cov roj rog. Peb pom zoo siv ib ntawm ob txoj hauv kev txiav tawm kev noj zaub mov muaj calorie tsawg:
- Ua kom koj cov qhab nia qis dua los ntawm kev qhia cov rog thiab carbohydrates hauv koj cov zaub mov. Tom qab ntxiv 150 txog 200 calories, koj yuav tsum tos 14 hnub. Yog tias nyob rau lub sijhawm no koj tsis pib hnyav, nce ntxiv kom tau txais calorie ntau ntxiv. Sai li qhov loj ntawm cov hoist pib nce, lub zog lub zog yuav tsum tau txo.
- Yog tias koj muaj ntau dua li tsib kilograms ntawm qhov hnyav tshaj, tom qab ntawd koj yuav tsum ua raws li kev noj zaub mov ntxiv, yog tias nws tsis nruj heev. Nyob rau tib lub sijhawm, koj tuaj yeem haus cov zaub mov uas txwv tsis pub muaj tsawg ib zaug lossis ob zaug.
Tawm ntawm kev noj zaub mov tsawg-carb
Cov zaub mov zoo li no tau nrov heev ntawm cov kis las, vim tias txo cov carbohydrates uas tau siv ua rau lub cev hnyav poob sai. Txawm li cas los xij, koj tsis tuaj yeem siv txoj haujlwm kev noj haus zoo li no tau ntev. Pib ntxiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig rau koj cov zaub mov maj. Txhua lub lim tiam hauv koj cov zaub mov noj, cov carbohydrates yuav tsum nce kaum grams. Yog tias koj nce qhov hnyav, tom qab ntawd txo cov ntsiab lus calories. Nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob ntxiv cov carbohydrates sai, vim qhov no yuav cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov tshuaj hormones.
Tawm ntawm kev tshaib plab
Txawm hais tias ntau tus kws noj zaub mov tsis pom zoo kom yoo mov cov phiaj xwm noj zaub mov, ntau tus neeg nquag siv lawv. Thaum tawm ntawm kev noj zaub mov zoo li no, koj yuav tsum ua tib zoo saib xyuas kom tsis txhob ua rau lub cev puas tsuaj. Ua ntej, koj yuav tsum tau ua tib zoo xav txog kev noj zaub mov ntxiv thiab, yam tsis tau ua tiav, hloov mus rau cov txheej txheem kev noj haus ib feem.
Pib los ntawm kev noj cov zaub mov siav, nrog rau cov khoom noj ua kua thiab ib nrab kua. Tom qab yoo mov, cov zaub mov khov tuaj yeem ua rau lub plab puas. Koj txoj kev noj zaub mov yuav tsum suav nrog zaub zaub thiab txiv hmab txiv ntoo nyias, pates, kua txiv thiab purees. Tom qab ntawd koj tuaj yeem ntxiv yoghurts, cereals, kefir. Pib noj cov nqaij nrog cov kua zaub thiab cov nqaij qaib ua noj. Tsis txhob maj nrog nqaij liab. Cov khoom noj xws li txiv ntseej, cheese yuav tsum suav nrog hauv kev noj haus kawg.
Yog xav paub ntau ntxiv yuav ua li cas kom tawm ntawm kev noj haus, saib hauv qab no:
