Kawm paub yuav ua li cas kom tau txais cov leeg nqaij mus txog 10 kg siv cov txheej txheem kev tsim kho lub cev ib txwm muaj. Tau txais cov leeg nqaij yog qhov nyuaj txaus. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem nrhiav ntau txoj hauv kev thiab cov phiaj xwm kev qhia hauv Is Taws Nem los pab cov kis las ncaws pob tau txais txiaj ntsig. Txawm li cas los xij, lawv tsuas tuaj yeem siv tau yog tias lawv ua raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim lub cev. Hauv qab no koj yuav nthuav qhia nrog kev qhia ua haujlwm loj 3 zaug hauv ib lub lis piam, tab sis tam sim no nws yog qhov tsim nyog los qhia rau hauv qhov xwm txheej twg nws yuav muaj txiaj ntsig.
Lub Cev Lub Cev Txhim Kho Cov Ntsiab Cai rau Kev Ncaws Pob Mus Ncig
Tsis txhob siv ntau qhov kev txav mus los
Kev nthuav koj lub zog ntawm kev sib cais thiab kev txav mus los yooj yim tsuas yog ua rau koj nce qib. Txog qhov tau txais txiaj ntsig, nws yog kev sib koom ua ke uas ua tau zoo tshaj plaws thiab muaj ob qho kev piav qhia rau qhov tseeb no:
- Kev tawm dag zog yooj yim siv ntau lub cev muaj zog vim muaj peev xwm siv hnyav hnyav.
- Kev siv zog ntau koj ua thaum ua haujlwm ntawm lub zog txav mus los, lub zog ua haujlwm ntau ntxiv hauv lub cev ua ke cov tshuaj testosterone, uas yog cov tshuaj anabolic tseem ceeb uas tuaj yeem qhib kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij.
Ua squats thiab deadlifts
Cov kev txav no tuaj yeem siv sib hloov lossis ib txhij. Raws li peb tau hais los saum no, ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav tso cai rau koj siv cov lej siab tshaj plaws ntawm cov cav. Ob qho ntawm cov kev tawm dag zog no muab lub sijhawm no.
Ua haujlwm ntawm kev ua kom muaj zog ntxiv
Cov neeg ncaws pob feem ntau tsis nco qab tias nce lub zog yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Feem ntau, cov phiaj xwm kev hnyav hnyav koom nrog ua 8-12 rov ua dua hauv ib txheej. Koj yuav tsum nco ntsoov tias qhov ua tau zoo ntawm zaj lus qhia tsis cuam tshuam los ntawm tus lej ntawm kev rov ua dua hauv ib pawg, tab sis los ntawm lawv tus lej tag nrho thoob plaws hauv zaj lus qhia. Yog tias, hais, koj npaj yuav ua peb pawg ntawm 10 tus neeg sawv cev, tom qab ntawd nws muaj txiaj ntsig ntau dua rau qhov tau txais qhov hnyav los ua kaum pawg ntawm peb tus sawv cev ib leeg. Vim li ntawd, tag nrho cov naj npawb ntawm kev rov ua dua yuav tsis hloov, thiab koj yuav muaj sijhawm los ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav.
Tsis txhob tsom mus rau koj cov leeg nqaij
Lub siab xav kom muaj lub tshuab nqus dej zoo yog nkag siab heev. Txawm li cas los xij, tso ntau qhov tseem ceeb ntawm pawg leeg no yuav ua rau koj tsis txhob loj hlob sai. Ib qho ntxiv, thaum ua feem ntau ntawm kev txav mus los yooj yim, cov leeg hauv plab tau koom nrog thiab tau txais lub nra hnyav.
Yuav ua li cas noj thaum qoj ib ce kom hnyav?
Peb tseem yuav muab piv txwv ntawm qhov kev qhia hnyav txog 3 zaug hauv ib lub lis piam, thiab tam sim no nws yog qhov tsim nyog los txiav txim siab ua txoj haujlwm tau teev tseg ua ntej rau peb. Hauv kev tsim lub cev, lub hom phiaj tseem ceeb yog kom tau txais qhov hnyav. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum nkag siab tias pawg tuaj yeem sib txawv. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom hnyav yog noj zaub mov nrawm ntau.
Koj xav tau cov leeg nqaij, txawm tias cov rog rog tuaj yeem zam tsis tau. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum nkag siab cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov zoo thiab kev qhia paub. Tsis tas li, so yuav tsum tau ntxiv rau qhov no, uas yuav coj koj mus rau cov leeg loj hlob raws li qhov tshwm sim. Hauv tebchaws Soviet, cov tub hluas tau qhia los ntawm cov kws qhia kom haus cov hmoov nplej ntau dua. Tab sis kev tshawb fawb tau nce qib, thiab niaj hnub no, tom qab ntau qhov kev tshawb pom, cov lus qhia no zoo li coj txawv txawv.
Txawm hais tias tib lub sijhawm, ectomorphs xav tau noj ntau, tab sis qhov no yuav tsum ua kom raug. Rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev hnyav, koj yuav tsum haus li tsib grams ntawm cov carbohydrates qeeb. Cov txheej txheem rau cov protein sib txuas yog zoo ib yam rau ib lub cev thiab thaj tsam li ntawm 2 txog 3 grams toj ib lub cev hnyav.
Yuav luag tsis muaj leej twg khaws qhov suav nruj ntawm cov calories thiab pes tsawg calories noj ntawm cov neeg nyiam ua si. Yog tias koj tseem tsis npaj yuav ua qhov no, tom qab ntawd ua raws peb txoj cai tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov thaum lub sijhawm sib sau ua ke:
- Noj tsuas yog qeeb carbohydrates.
- Tshem tawm cov khoom qab zib thiab cov hmoov nplej los ntawm kev noj haus.
- Feem ntau ntawm cov carbohydrates yuav tsum tau noj ua ntej noj su.
Yog tias peb tham txog cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates yooj yim, tom qab ntawd tsom mus rau nplej zom, buckwheat, mov (steamed), qhob cij tag nrho, thiab ci qos yaj ywm hauv lawv cov tawv nqaij.
Cia peb tham txog cov protein sib txuas. Ntau zaus, cov neeg ncaws pob ua yuam kev ntawm kev sim haus cov protein ntau sib xyaw. Koj yuav tsum nkag siab tias lub hauv paus ntawm koj kev noj haus yuav tsum yog zaub mov ntuj. Khoom noj muaj tag nrho cov as -ham uas lub cev xav tau. Tau kawg, zaub mov ua kis las tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj sai dua, tab sis tib lub sijhawm, nws yuav tsum tsuas yog ntxiv rau koj cov zaub mov noj.
Yuav npaj txoj kev qhia li cas 3 zaug hauv ib lub lis piam?
Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd cov neeg ncaws pob novice feem ntau ua haujlwm ntau yam tsis tsim nyog, uas tsuas yog ua rau qeeb zuj zus. Tshwj xeeb, qhov no siv rau kev siv lub zog ntawm cov leeg. Nws nkag siab heev tias txhua tus txiv neej xav kom muaj biceps loj, tab sis nws yog qhov tsim nyog los qhia txhua pawg leeg, thiab tsis ua nws xaiv.
Cov leeg tsis tuaj yeem loj hlob hauv zos thiab nce tag nrho cov leeg nqaij thoob plaws lub cev yuav tsum ua tiav. Ntxiv mus, cov txheej txheem no tau qhib tsuas yog tias muaj pes tsawg tus fiber ntau ua haujlwm thaum lub sijhawm kawm. Qhov kev qhia hnyav qhia los ntawm peb hnub no 3 zaug hauv ib lub lis piam yog ua raws qhov kev tawm dag zog lub cev no. Tsuas yog kev txav mus los yooj yim tuaj yeem siv tus lej ntau tshaj plaws ntawm lub cev muaj zog, thiab teb rau qhov no, lub cev sib sau ntau ntawm cov txiv neej cov tshuaj hormones. Thaum koj tau txais qee qhov nyiaj ntawm tag nrho cov leeg nqaij, tom qab ntawd koj tuaj yeem xav txog kev qhia tshwj xeeb.
Yog tias koj tshuaj xyuas cov phiaj xwm kev qhia hnyav 3 zaug hauv ib lub lis piam, uas feem ntau ua los ntawm cov kws qhia qoj ib ce, koj yuav pom tias muaj coob tus neeg txav mus los ntawm cov simulators hauv lawv. Raws li qhov tshwm sim, tus kis las tsis tau txais qhov txiaj ntsig xav tau, vim tias txoj hauv kev mus rau kev qhia no tsis muaj txiaj ntsig.
Nws yog qhov nkag siab heev uas cov neeg ncaws pob tshiab tseem tos qee qhov txheej txheem zoo uas tuaj yeem ua rau Schwarzenegger tawm ntawm nws hauv lub sijhawm luv. Txawm li cas los xij, qhov no tsuas yog ua tsis tau thiab koj yuav tsum nco ntsoov qhov no. Ua haujlwm ntau ntawm cov tshuab tsuas yog nkim koj lub zog. Koj kuj yuav tsum coj nws mus rau qhov yog, lossis tso nws yooj yim, tsom mus rau kev txav mus los yooj yim.
Kev tawm dag zog xws li zaum zaum, ua haujlwm nqa nqa, lossis lub rooj zaum nias uas ntau tus neeg tsim lub cev nyiam. Txhawb kev ua kom muaj ntau cov leeg nyob thoob plaws lub cev. Raws li qhov tshwm sim, koj tuaj yeem siv qhov hnyav hnyav dua, uas yuav ua rau kev ua haujlwm ntawm cov txheej txheem hypertrophy. Tsis txhob cuam tshuam koj qhov kev qhia hnyav 3 zaug hauv ib lub lis piam thiab ua haujlwm ntxiv.
Qauv kev qhia hnyav 3 zaug hauv ib lub lis piam
Yog li peb los rau lo lus nug tseem ceeb ntawm kab lus no thiab muab piv txwv ntawm qhov kev qhia hnyav 3 zaug hauv ib lub lis piam. Cov pib tshiab yuav tsum xyaum ua haujlwm txhua hnub thib ob, thiab nrog rau qhov raug, koj yuav tsis tsuas yog pib nce cov leeg nqaij, tab sis koj cov pob qij txha tseem yuav ua kom muaj zog ntxiv.
Koj yuav tsum xaiv hnub kawm koj tus kheej, raws li koj lub sijhawm ua haujlwm txhua lub lim tiam. Txhua tus neeg hauv lub neej muaj ntau cov teeb meem thiab lus nug uas yuav tsum tau hais daws. Qhov tseem ceeb yuav tsum nco ntsoov yog yuav tsum muaj ib hnub so ntawm kev tawm dag zog.
Yog tias koj tsis tau koom nrog kis las ua ntej, tom qab ntawd koj yuav tsum npaj lub cev rau kev ntxhov siab. Pib los ntawm kev paub cov txheej txheem ntawm txhua qhov kev txav mus thiab tsis txhob sim ua haujlwm hnyav ntxiv rau lub sijhawm no. Hauv ib txheej, ua 12 txog 15 zaug, tab sis hnyav. Tsis tas li, thawj ob peb lub hlis, nws tsim nyog siv lub cev tag nrho, lossis yooj yim dua, los qhia tag nrho cov leeg ntawm lub cev hauv txhua zaj lus qhia.
Thaum koj cov txheej txheem ua tau zoo, thiab koj lub cev muaj zog dua, koj tuaj yeem hloov mus rau ib qho kev sib faib thiab pib ua kom lub nra hnyav. Tam sim no koj yuav tsum ua peb zaug hauv ib lub lis piam, tab sis hauv txhua ntu ua haujlwm ntawm cov pab pawg tshwj xeeb. Yog li, tam sim no peb yuav tham, zoo li nws yog, txog ob txoj haujlwm qhia. Thawj ntawm lawv yog npaj rau cov pib tshiab, thiab nws lub luag haujlwm tseem ceeb yog npaj lub cev. Nws tseem yog lub sijhawm no uas koj yuav tsum ua haujlwm tawm cov txheej txheem ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Raws li peb tau hais, hauv txhua txheej, koj yuav tsum ua 12 txog 15 qhov rov ua dua. Nruab nrab ntawm cov teeb, koj yuav tsum tau so rau 60-120 vib nas this. Nyob ntawm koj qib pib npaj, koj yuav tsum tau qhia hauv txoj kev tswj hwm no rau peb lub hlis txog rau rau lub hlis.
Nov yog qhov piv txwv ntawm txoj haujlwm rau lub sijhawm no:
- Squats - 3 teeb ntawm 12 reps
- Deadlift (tuaj yeem hloov pauv nrog Romanian ntawm ob txhais ceg ncaj) - 3 teev ntawm 12 rov ua dua.
- Lub rooj ntev zaum nias - 3 teeb ntawm 12 reps.
- Sawv ntsug biceps barbell curls - 3 teeb ntawm 15 reps.
- Rub tawm, tuav dav - 2 txog 3 teeb tsa qhov siab tshaj plaws.
- Dips - 2 txog 3 teeb tsa qhov siab tshaj plaws reps.
- Xov Xwm Tub Rog - 3 teev ntawm 15 tus sawv cev
- Twisting - 3 teev tus lej siab tshaj plaws ntawm kev rov ua dua.
Thaum koj txav mus rau qhov kev qhia hnyav hnyav 3 zaug hauv ib lub lis piam, tom qab ntawd tus lej ntawm kev rov ua dua ib txheej yuav tsum yog los ntawm 6 txog 10, thiab lub sijhawm so ntawm cov teeb tsa yog 120-180 vib nas this. Qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum raug xaiv kom qhov kev rov ua haujlwm zaum kawg tau ua tiav ntawm qhov kev txwv. Ua kom lub nra hnyav zuj zus ntxiv ntawm 1.25 txog 2.5 kilos. Ib qho kev zam yog qhov nqa nqa, qhov uas koj tuaj yeem ntxiv tsib kilos ib zaug. Thiab tam sim no qhov kev qhia hnyav nws tus kheej yog 3 zaug hauv ib lub lis piam.
1st hnub ntawm cov chav kawm
- Lub tog zaum nias - 3 teeb ntawm 6 txog 8 reps.
- Sawv ntsug biceps barbell curls - 4 teeb ntawm 10 reps.
- Kab ntawm kab hauv txoj haujlwm xav tau rau txoj siv - 3 teeb ntawm 10 qhov rov ua dua.
- Kev qoj ib ce ntawm xovxwm - 3 teeb tsa, tus lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua.
Hnub 2 ntawm chav kawm
- Squats - 3 teeb ntawm 6 txog 8 reps.
- Cov Tub Rog Xovxwm - 3 teev ntawm 10 tus sawv cev.
- Nyuj nce thaum sawv los zaum.
- Kev qoj ib ce ntawm xovxwm - 3 teeb tsa, tus lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua.
Hnub thib 3 ntawm cov chav kawm
- Deadlift - 3 teev ntawm 6 txog 8 reps.
- Rub tawm, tuav yog dav - 3 teeb, ntau tshaj ntawm cov lus rov ua dua.
- Lub tog zaum nias hauv qhov chaw dag, tuav nqaim - 3 teeb ntawm 8 txog 10 reps.
- Dips ntawm cov kab sib luag, yog tias tsim nyog, nrog qhov hnyav - 3 teeb ntawm 10 qhov rov ua dua.
- Kev qoj ib ce rau xovxwm - 3 teeb tsa qhov siab tshaj plaws.
Yuav qhia li cas kom hnyav, saib cov vis dis aus no:
