Yog tias koj yog tus tshiab rau kev txhawb nqa lub zog, koj yuav tsum paub tias cov pab pawg zoo li sov li txhawm rau txhim kho kev ua tau zoo thiab tiv thaiv kev raug mob. Feem ntau, cov neeg ncaws pob tsis quav ntsej txog kev ua kom sov ua ntej pib ua kom lub zog muaj zog. Qhov no tuaj yeem yog vim muaj ntau yam laj thawj. Tab sis txoj hauv kev no tsis raug, thiab txawm tias koj muaj lub sijhawm txwv nruj rau chav kawm, koj yuav tsum nrhiav nws kom sov. Ua kom sov sov tso cai rau koj los tsim cov ntaub so ntswg mos thiab cov leeg musculoskeletal, txhim kho lub cev thiab txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Koj xav tau kwv yees li 15 feeb rau qhov ua kom sov zoo thiab tej zaum koj yuav tuaj yeem pom lub sijhawm no nyob rau txhua qhov xwm txheej. Ua kom sov sov ua ntej kev qhia ua kom muaj zog nyob hauv kev txhawb nqa lub zog pib nrog cov nqaij mos ua haujlwm thiab xaus nrog kev tawm dag zog uas tsim kev sib koom ua ke. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem nyab xeeb txav mus ua haujlwm nrog qhov hnyav.
Ua kom sov cov nqaij mos
Txhua qhov kev tawm dag zog piav qhia hauv qab no yuav tsum ua tiav ntawm qhov nrawm. Txhawm rau ua qhov no, koj xav tau cov menyuam mos ua npuas ncauj thiab ntaus pob tesniv. Qhov no yuav ua rau koj cov leeg hloov pauv tau thiab ncab zoo dua.
Flexor hip leeg
Koj yuav tsum sawv ntawm koj lub caj npab, thiab tso koj lub puab tsaig sab saud rau ntawm tus menyuam mos. Dov cov menyuam maj mam los ntawm sab saum toj ntawm tus ncej puab mus rau qhov sib tshuam ntawm cov leeg, nres ntawm lub hauv pliaj.
Quadriceps leeg
Siv txoj haujlwm pib, zoo ib yam li kev tawm dag zog dhau los. Tsiv tus menyuam mos mus rau qhov sib txuas ntawm cov leeg nrog lub hauv caug.
Fascia lata leeg
Nws yuav tsum tau ceeb toom tam sim ntawd qhov kev tawm dag zog no tsis yooj yim los ua, tab sis nws muaj txiaj ntsig zoo. Nws so cov leeg nyob ntawm sab nraud ntawm tus ncej puab thiab cov leeg ntawm fascia lata ntawm tus ncej puab.
Pw ib sab ntawm tus mos mos, ib yam li lub rooj tsavxwm ntawm lub viav vias. Hauv qhov no, cov menyuam yuav tsum nyob rau sab nraud ntawm tus ncej puab. Siv lub xub pwg ntawm txhais tes qis thiab lwm txhais tes txav lub cev mus rau tom ntej. Nws yog ib qho tseem ceeb uas tus ncej puab swb raws tus menyuam mus rau lub hauv caug.
Cov leeg nqaij adductor ntawm tus ncej puab
Poob ntsej muag hauv pem teb nrog koj txhais taw kom koj tus ncej puab sab hauv tig rau hauv av. Cov menyuam yuav tsum tau muab tso rau saum tus ncej puab ntawm ib qho ntawm ob txhais ceg. Rub koj lub cev nrog koj txhais tes raws hauv av, tam sim no, kom lub puab tsaig sab hauv txav los ntawm cov menyuam los ntawm puab tais mus rau sab hauv ntawm lub hauv caug sib koom tes.
Cov leeg nraub qaum
Pw rau ntawm tus menyuam kab perpendicular rau koj lub cev, ib sab thiab nyem nws hauv qab koj txhais caj npab. Hauv qhov no, sab caj npab yuav tsum tau nthuav tawm ib txoj hauv kev zoo li yog tias koj ntab sidestroke. Dov cov menyuam los ntawm qhov pib ntawm qhov txuas ntawm cov leeg nraub qaum mus rau lub xub pwg hniav.
Cov leeg nqaij
Koj yuav tsum xav txog tias koj lub cev yog lub moos ntawm lub moos, thiab koj lub taub hau yog tus xub taw qhia rau kaum ob teev. Tsa koj txhais tes laug rau kaum teev thiab pw ntsej muag rau hauv av. Hauv qhov no, cov menyuam yuav tsum nyob rau ntawm ib sab tes. Tig cov leeg pectoral los ntawm qhov nws kov lub caj npab mus rau thaj chaw txiv mis. Tom qab ntawd rov ua qhov txav mus rau lwm qhov, uas yuav tsum taw tes rau hauv kev taw qhia ntawm ob teev.
Kev Ua Phem Rau Kev Ua Phem
Tau kawg, tus kis las tsis tas yuav muaj kev yoog raws tus kws ncaws pob kom ntxiv dag zog. Txawm li cas los xij, qhov no yuav tso cai rau kev txhim kho kev sib koom tes, uas yog ib qho tseem ceeb heev rau kev txhawb zog.
Kneeling ncab
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog: Nrog rau qhov kev txav no, koj yuav muaj peev xwm yoog tau cov leeg ntawm lub qhov quav femoris thiab fascia lata tenor, nrog rau lub hauv caug khoov.
Qoj ib ce: Ua haujlwm ib nrab ntawm lub ntsws. Tsis tau txav lub hauv caug nraub qaum, tso tus taw ntawm txhais ceg rau ntawm lub rooj ntev zaum. Hauv qhov no, tus ncej puab yuav tsum tau thawb rau pem hauv ntej thiab cov leeg nqaij gluteus yuav tsum nruj. Tom qab kaum vib nas this, pib maj mam tig ntawm koj lub duav mus rau koj txhais ceg pem hauv ntej. Rov ua qhov txav mus rau lwm ceg.
Qoj "Sleeper"
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog: kev txav mus los yog txhawm rau nce qhov dav ntawm kev sib hloov ntawm caj npab.
Kev tawm dag zog: Muab koj tus kheej tso rau hauv pem teb kom koj lub xub pwg hniav sib xyaw ntawm hauv pem teb thiab koj. Lub scapula yuav tsum tau rub rov qab thiab nqis. Cov caj npab hauv qab no pib txav los ntawm txoj haujlwm sib ntaus sib tua hauv av, nrog rau lub caj dab ntawm txoj cai kaum rau lub cev thiab lub dab teg tig mus.
Nrog koj txhais tes, maj mam coj koj txhais caj npab qis rau hauv pem teb, yog li tsim kev sib hloov hauv thaj chaw ntawm lub xub pwg sib koom. Yog tias koj ua txhua yam kom raug, koj yuav hnov qhov nro ntawm sab xub pwg nyob hauv qab no. Hauv txoj haujlwm no, yuav tsum tau ncua sijhawm kaum tsib-thib ob.
Rov qab choj
Kev Nyuaj Siab: Qhov no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws los ua kom sov cov leeg nqaij.
Kev tawm dag zog: Tso koj tus kheej rau hauv av nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha ntawm kwv yees li 90 degrees. Muab koj txhais taw tso rau hauv av. Nyem koj lub pob tw thiab pib nqa koj lub duav. Tsis txhob kis lawv mus rau txoj haujlwm siab tshaj, thiab tom qab ntawd maj mam txo qis mus rau txoj haujlwm pib.
Yog tias, thaum ua qhov kev txav chaw, koj xav tias txav chaw nyob tom qab, tom qab ntawd qee yam tau ua tsis raug. Koj yuav tsum sim tsis txhob siv koj cov leeg nqaij hauv kev txav mus los. Ua qhov kev tawm dag zog 15 rov ua dua.
Qoj ib ce rau pob taws tawm tsam phab ntsa
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog: tso cai rau koj nce qhov dav ntawm pob taws hloov pauv.
Qoj ib ce: Muab koj tus kheej ntsia rau ntawm phab ntsa. Hauv qhov no, cov ntiv taw loj yuav tsum kov phab ntsa. Pib khoov lub hauv caug sib koom tes kom txog thaum nws tiv nrog phab ntsa. Tom qab ntawd txav koj txhais taw ob lossis peb centimeters nrug ntawm phab ntsa thiab khoov lub hauv caug sib koom dua. Tsiv koj txhais taw rov qab tom qab txhua qhov kev txav mus txog thaum koj lub hauv caug sib koom tsis tshua kov lub phab ntsa. Rau txhua ceg, ua 8 qhov rov ua dua.
Ua kom sov tus yeej Dmitry Solovyov hauv qhov vis dis aus no:
