Txhawm rau ua tiav hauv kev tsim lub cev, koj yuav tsum paub cov sijhawm qhia siv los ntawm cov yeej zoo li Arnold Schwarzenegger. Lub sijhawm qhia ntawm tus kis las yog nyob ntawm nws qib kev qhia, nrog rau lub hom phiaj uas nws ua. Ib qho ntxiv, nws cuam tshuam rau cov naj npawb ntawm kev sib tham hauv ib lub lis piam thiab qhov ntim ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Muaj lwm yam uas cuam tshuam rau kev xaiv lub sijhawm. Hnub no peb yuav los saib cov hom tseem ceeb ntawm cov txheej txheem kev tawm dag zog lub cev.
Teem Sijhawm Kawm Rau Cov Pib Pib
Tej zaum qhov tseem ceeb cuam tshuam rau qhov ntau thiab qhov zoo ntawm chav kawm yog lub hom phiaj ntawm kev qhia. Cov neeg ncaws pob tshiab yuav tsum npaj lawv lub cev thiab lub cev rau kev tawm dag zog yav tom ntej. Thaum thawj 3 lossis 4 lub hlis, koj yuav tsum tsim lub hauv paus zoo rau kev loj hlob yav tom ntej.
Nyob rau lub sijhawm no, koj tsis tuaj yeem nce qhov hnyav ua haujlwm ntawm cov khoom siv kis las lossis siv ntau txoj hauv kev qhia. Yog tias nyob rau theem no koj tsis ua lub hauv paus, tom qab ntawd lub cev yuav yoog tau ntev. Nws yuav zoo li qhov xwm txheej no koj yuav tsis tuaj yeem pom qhov kev nce qib tseem ceeb hauv lub xyoo.
Feem ntau qhov no dhau los ua qhov laj thawj rau kev kawm tiav los ntawm cov pib uas tsuas yog poob siab hauv qhov kev kawm. Yog tias lawv tsis tau ua cov yuam kev no, tom qab ntawv, kom pom qhov kev vam meej, lawv yuav tau kawm txuas ntxiv. Txij li thaum koj lub cev tseem tsis tau npaj rau qhov hnyav thiab ua haujlwm hauv hom tsim nyog rau kev loj hlob ntawm cov leeg, nws yog qhov tsim nyog los qhia ntau zaus, tab sis tsis ntau heev.
Koj yuav tsum tau siv kev qhia Circuit txhua txhua hnub thiab tsom mus rau cov leeg loj thaum ua haujlwm yooj yim. Txhua ntu yuav tsum kav ntev txog 40 feeb. Nws ntxov dhau rau koj txhawm rau txhim kho lub nra thiab koj yuav tsum ua haujlwm nrog lub cev hnyav. Kev mloog zoo tshwj xeeb yuav tsum tau them rau cov txheej txheem ntawm kev ua cov ce.
Lub sij hawm kawm hnyav
Thaum kev qhia rau huab hwm coj, koj yuav tsum ua tiav cov leeg nqaij hypertrophy, uas txhais tau tias tsim kom muaj kev ntxhov siab tsim nyog thiab faib sijhawm txaus los kho lub cev. Tsis tas li, tsis txhob hnov qab qhia txog kev ua haujlwm hauv nruab nrab lub paj hlwb thiab lub cev lub zog khaws cia. Tag nrho cov no cuam tshuam txog microperiodization.
Koj qhov kev sib tham yuav tsum tsis pub ntev tshaj ib teev, tsis suav nrog lub sijhawm sov so. Qhov no feem ntau yuav siv sijhawm 10 txog 20 feeb. Thaum ua kom sov sov tiav, koj yuav tsum ua thawj qhov kev tawm dag zog hauv qhov sov so nrog qhov khoob khoob. Nws yog los ntawm lub sijhawm no uas suav suav nrog 60 feeb pib.
Txhawm rau txiav txim siab lub sijhawm kawm zoo tshaj plaws, koj yuav tsum paub seb hom nqaij leeg twg koj yuav qhia. Rau qhov oxidizing thiab nrawm, qhov no yog yav tsaus ntuj. Lub sijhawm no, qib testosterone ntau dua, nrog rau lub cev kub. Koj lub sijhawm qhia kev hnyav yuav txawv nyob ntawm kev faib koj lub cev rau hauv pawg leeg. Hauv qhov xwm txheej uas koj ua haujlwm hauv ib zaj lus qhia ntawm ib pawg loj thiab 1 pab pawg me me, siv microperiodization ntawm pab pawg loj, tom qab ntawd qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog kev cob qhia txhua hnub thib ob. Nws raug nquahu kom qhia cov biceps ua ke nrog lub hauv siab, thiab triceps nrog sab nraub qaum. Lub xub pwg nyom yog kawm tau zoo tshaj plaws nyob rau hnub ua haujlwm. Yog tias koj yuav mus qhia cov pab pawg loj ntawm cov leeg cais los ntawm cov leeg me, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua nws txhua hnub.
Lub sij hawm cob qhia lub zog
Txhawm rau ua kom koj lub zog muaj zog, koj yuav tsum txhim kho glycotic thiab cov qib siab ua kom muaj fiber ntau ntxiv, nrog rau ua tib zoo saib xyuas kev txhim kho lub cev lub peev xwm kom tau txais lub zog los ntawm creatine phosphate. Cov hom fiber ntau no tau kawm ib zaug txhua 14 hnub, thiab nyob nruab nrab ntawm cov ntu no, koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm cov tshuaj oxidative.
Thaum teem sijhawm sib tham qhia kev muaj zog, koj yuav tsum siv microperiodization, uas yog qhov nyuaj dua li kev qhia ntau.
Kev sib tham yuav tsum kav ntev li ib teev. Qhov no yog vim qhov tseeb tias tom qab ntawd qib ntawm txiv neej cov tshuaj hormones pib txo qis, thiab kev sib xyaw ntawm cortisol nce. Vim li no, faib ib ntu mus rau ob hnub yog qhov zoo tshaj. Raws li koj paub, qhov tshwj tseg ntawm creatine phosphate tau rov qab los hauv 5-10 feeb ntawm kev so ntawm cov teeb tsa thiab yog tias koj ua tsib txoj hauv kev, tom qab ntawd nws yuav siv tag nrho lub sijhawm ntawm kev sib tham. Tib lub sijhawm, yog tias koj tsis ua lub zog txhawb nqa txuj ci, ces koj yuav tsis xav tau.
Nws yog qhov zoo dua los qhia thaum yav tsaus ntuj, txij li ntxiv rau qib testosterone siab dua nyob rau lub sijhawm no, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob vim qhov kub hauv lub cev siab dua. Tab sis yog tias koj lub biorhythms tsis sib xws rau lub sijhawm kawm, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua tiav kev qhia thaum sawv ntxov.
Cov txheej txheem ntawm koj txoj kev kawm tuaj yeem ua raws li hauv qab no: ua haujlwm ntawm cov txheej txheem glycolytic ntawm cov leeg nqaij loj, tom qab ntawd cob qhia cov txheej txheem oxidative ntawm lwm qhov, thiab nyob rau theem kawg koj qhia cov qib fiber ntau nrawm ntawm thib peb.
Sijhawm ua haujlwm kom qhuav
Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev qhia kom qhuav yog txhawm rau hlawv cov rog subcutaneous, tab sis nws yog qhov tsim nyog los khaws cov leeg. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kom qhuav tsis tuaj yeem ua tau yam tsis muaj zaub mov noj, thiab rau qhov no koj tuaj yeem siv cov phiaj xwm noj zaub mov carbohydrate.
Thaum qhuav, koj qhov kev tawm dag zog yuav tsum kav ntev txog 40 feeb. Yog tias koj xav tau hlawv roj, tom qab ntawd nws yog qhov zoo dua los ua nws siv cov phiaj xwm noj haus, thiab tawm dag zog lub sijhawm no los tswj cov leeg nqaij. Lub sijhawm ntawm cov chav kawm nyob ntawm hom kev thauj khoom uas koj yuav siv. Yog tias koj tau npaj ua haujlwm cardio thiab ua haujlwm tsis muaj zog nyob rau tib hnub, tom qab ntawd nruab nrab ntawm lawv koj yuav tsum muab lub cev tsawg kawg rau teev rau so.
Sijhawm cob qhia rau cov ntxhais
Qhov kev sib tw tseem ceeb rau cov ntxhais yog los tsim lub pob tw uas ntxim nyiam thiab zawm lwm lub cev nqaij. Nws kuj tseem yuav tsum tau hlawv roj. Tsis zoo li cov txiv neej, cov ntxhais yuav tsum tsis faib lawv txoj kev kawm ua ntau hom.
Lub sijhawm ntawm cov chav kawm ncaj qha nyob ntawm qib kev npaj. Yog tias koj tab tom pib tawm dag zog hauv lub cev, siv kev ua haujlwm ib puag ncig ntev txog 70 txog 80 feeb. Rau cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub ntau dua, nws ua rau kev nkag siab kom nce kev siv zog ntawm kev cob qhia thiab txo lub sijhawm kawm mus rau ib teev.
Kawm paub ntau ntxiv txog yuav teeb tsa lub sijhawm kawm li cas rau tus pib hauv cov vis dis aus no:
