Nqa thiab siv cov txheej txheem tsim lub cev zais cia uas yuav ua rau cov quads loj thiab muaj zog. Ntau tus neeg ncaws pob tsom mus rau lub cev sab saud, cob qhia nws kom nyuaj. Vim li ntawd, muaj qhov tsis sib xws hauv kev txhim kho cov leeg ntawm sab saum toj thiab hauv qab. Yog tias qhov no tsis txaus ntshai rau amateurs, tom qab ntawd cov neeg sib tw cev nqaij daim tawv tuaj yeem poob qhov txiaj ntsig. Tsis pub dhau lub moj khaum ntawm tsab xov xwm no, txoj hauv kev zais cia ntawm kev qhia steel ncej puab hauv kev tsim lub cev yuav raug txiav txim siab.
Qhov kev cob qhia cov leeg
Raws li txoj kev qhia no, koj yuav tsum qhia koj ob txhais ceg ob zaug hauv ib lub lis piam. Qhov kev xaiv zoo tshaj yuav yog hnub Wednesday thiab hnub Saturday. Ntxiv mus, ob chav kawm yuav tsum hnyav, thiab lawv sib txawv hauv cov naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv pawg. Hauv txhua zaj lus qhia, yuav tsum ua yim pawg. Thawj hnub, txhua tus ntawm lawv yuav tsum muaj 12 qhov rov ua dua, thiab qhov thib ob, 8.
Muaj xya hnub kawm nyob rau lub lim tiam thiab ib qho tshwj tseg rau kev rov zoo. Txoj haujlwm no feem ntau yog tsim los rau cov kis las sib tw. Nov yog daim ntawv qhia ua haujlwm sib cais:
- Hnub 1 - biceps, hauv siab thiab cov leeg nraub qaum.
- Hnub 2 - cuab, triceps thiab lub xub pwg nyom.
- Hnub 3 - abs thiab ceg leeg.
- Hnub 4 - biceps, nraub qaum thiab hauv siab cov leeg.
- Hnub 5 - cuab, triceps thiab lub xub pwg nyom.
- Hnub 6 - abs thiab ceg leeg.
Tam sim no cia saib ntawm cov kev tawm dag zog uas tau tsom rau txhim kho ob txhais ceg.
Deadlift ntawm ob txhais ceg ncaj
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau cov leeg. Nov yog kev txav mus los nyuaj heev thiab koj yuav tsum pib nrog nws. Qhov kev tuag ntawm qhov qub yog Romanian (nraub qaum yuav tsum ncaj ib txwm).
Dag Leg Curl
Kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev txav mus los. Thaum ua nws, koj yuav tsum tau ncua sijhawm thib ob hauv txoj haujlwm luv. Tsis tas li, thaum nws ua tiav, cov leeg ntawm pob tw tau koom nrog hauv kev ua haujlwm.
Seated Leg Curl
Qhov kev txav no yog qhov thib peb hauv qhov nyuaj rau kev nqus cov biceps ntawm tus ncej puab. Ua tsaug rau nws qhov kev siv, koj tuaj yeem ua tiav cov leeg muaj zog.
Khoov lub hauv caug
Yuav tsum muaj lub simulator tshwj xeeb los ua qhov kev txav no. Nws ua tiav txoj kev kawm ntawm leeg leeg zoo heev.
Hack squats cov
Nov yog thawj qhov kev txav los txhim kho quadriceps. Nws raug nquahu kom ua kaum-feeb ncab ua ntej pib ua nws. Tsis tas li, nco ntsoov ncab koj cov leeg tom qab txhua txheej. Pib nrog ob peb qhov teeb tsa sov so thiab tom qab ntawd plaub qhov kev tawm dag zog.
Ceg nias
Ua ntej nias, koj tuaj yeem tsuas yog ua kom sov sov, thiab tom qab ntawd plaub tus neeg ua haujlwm.
Txuas ntxiv
Ntau tus neeg ncaws pob xav tsis thoob qhov tseem ceeb ntawm kev txuas ntxiv rau kev txhim kho cov leeg. Ua tsaug rau lawv, koj tuaj yeem siv cov ntu ntawm quadriceps uas ua haujlwm me ntsis hauv lwm qhov kev txav mus los. Ua peb lossis plaub teev ntawm 15-20 reps txhua.
Hauv kev xaus, muaj ob peb qhov lus pom zoo ntxiv uas yuav ua rau koj xyaum ua tau zoo dua. Qhov no feem ntau txhawj xeeb txog kev ncab. Qhov no yuav tsis tsuas yog txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, tab sis kuj ua rau koj qhov kev tawm dag zog hauv feem ntau ntawm kev tawm dag zog. Squats yog ib qho ntawm txoj kev txhim kho txhais ceg zoo tshaj plaws thiab yuav tsum tsis txhob quav ntsej.
Cov lus zais ntawm kev qhia koj tus ncej puab hauv qhov vis dis aus no los ntawm Sean Rodin:
