Kawm paub yuav ua li cas thiaj li raug kaw kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Shuttle running yog ib hom kev tawm dag zog cardio thiab nrov heev. Ua tsaug rau nws, koj tuaj yeem txhim kho qhov muaj peev xwm ua tau zoo thiab yog li ntawd cov neeg sawv cev ntawm ntau yam kev qhuab qhia kis las suav nrog kev sib tw khiav hauv lawv qhov kev qhia. Ua qhov kev tawm dag zog, tus kis las yuav tsum tau npog qhov deb tib yam hauv ob qho lus qhia ob peb zaug, ua haujlwm 180-degree tig.
Qhov nrov tshaj plaws yog lub tsheb thauj mus los 3x10 thiab 10x10. Nws yuav tsum raug sau tseg tias kev kawm zoo li no tuaj yeem ua rau lub zog tawg ntawm cov leeg leeg, txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv, thiab txhim kho kev sib koom tes thiab kev ua kom muaj zog. Muaj cov qauv rau kev thauj mus los, uas tsis yog tsim los rau cov kis las nkaus xwb, tab sis kuj yog rau cov tub ceev xwm. Niaj hnub no peb yuav qhia koj txog cov txheej txheem khiav lub dav hlau.
Feem ntau, kev thauj mus los tau ua ntawm qhov deb ntawm 10-30 meters, txawm hais tias muaj qhov tshwj xeeb. Qee zaum kev sib tw tau muaj nyob ntawm qhov deb ntawm 100 meters. Txij li qhov kev tawm dag zog muaj txiaj ntsig thiab tuaj yeem tsim muaj ntau qhov cuam tshuam zoo rau lub cev, kev thauj mus los yog nrov heev ntawm cov kiv cua ntawm txhua hom kev tawm dag zog, ntaus kis las, thiab tseem suav nrog hauv kev qhia ua haujlwm ntawm lub cev ntawm cov tub rog.
Peb twb tau hais luv luv hais txog qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog, tab sis txhawm rau kom tau txais lawv, koj yuav tsum ua raws cov txheej txheem khiav. Peb tseem yuav nyob hauv kev nthuav dav ntxiv ntawm qhov teeb meem ntawm kev siv qhov kev tawm dag zog los ntawm qhov pom ntawm kev sib haum xeeb ntawm cov neeg ncaws pob.
Cov Txheej Txheem Shuttle Run
Muaj ntau txoj hauv kev, cov txheej txheem khiav mus los nyob ntawm qhov deb, tab sis koj tuaj yeem nce nws yog tias koj xav tau. Hauv qhov xwm txheej no, koj yuav tsum tau saib xyuas koj kev noj qab haus huv kom tsis txhob ua rau lub cev ntau dhau. Nyob rau tib lub sijhawm, muaj cov ntsiab lus dav dav hauv cov txheej txheem khiav tsheb uas tau siv nyob deb li cas.
Txhua yam koj yuav tsum nco ntsoov yog kom nyob nrug deb, kev tawm dag zog yuav tsum tau ua tam sim nrog qhov siab tshaj plaws, siv tag nrho lub peev xwm ntawm lub zog muaj. Yog tias koj siv 10x10 lossis txawm tias 10x100 tus qauv, tom qab ntawd ib nrab ntawm cov ntu yuav tsum tau ua tiav ntawm qhov nruab nrab siv, sim ua kom txuag hluav taws xob.
Yog tias koj tam sim siv qhov siab nyob hauv qhov xwm txheej zoo li no, tom qab ntawd koj tsuas yog tsis muaj lub zog los ua kom tiav qhov kev tawm dag zog. Sim tawm qee qhov ntawm koj lub peev xwm rau theem kawg, yog li koj tuaj yeem muab koj qhov zoo tshaj plaws thiab ua tiav qhov txiaj ntsig zoo. Thiab tam sim no peb yuav txiav txim siab cov txheej txheem ntawm kev ua lub tsheb thauj mus los kom nthuav dav ntau li ntau tau:
- Txhawm rau pib txoj haujlwm, nws yog qhov yuav tsum tau muab cov ceg txhawb rau pem hauv ntej thiab txav mus rau qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus ntawm nws lub cev. Lub quadriceps ntawm sab xub ntiag yuav tsum nruj thiab zoo li lub caij nplooj ntoo hlav, lub cev yuav tsum tau qaij me ntsis rau pem hauv ntej, tab sis tsis txhob khoov koj lub nraub qaum. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua tiav qhov pib tawg ntau tshaj plaws kom thawj ntu ntawm tag nrho cov nrug tuaj yeem npog hauv lub sijhawm luv. Txawm li cas los xij, qhov no tsuas tuaj yeem ua tiav nrog quads tsim.
- Tswj ceev tshaj plaws thoob plaws txhua qhov kev sib tw. Txhawm rau kom ua tau li no, ko taw tom qab txhua kauj ruam yuav tsum tsaws nkaus xwb ntawm tus ntiv taw, thiab tsis yog tag nrho ko taw. Txhawm rau txhim kho qhov txuj ci no, koj yuav tsum tau ua haujlwm nquag nrog txoj hlua, uas yuav tso cai rau Lisfranc sib koom ua ke txhawm rau hloov kho cov txheej txheem no.
- Tom qab kov yeej txhua ntu ntawm qhov kev ncua deb, nws yog qhov tsim nyog kom ua tiav 180-degree tig. Txhawm rau ua qhov no, siv ib kauj ruam nres kom tso qhov nrawm nrawm thiab tig koj txhais taw pem hauv ntej ntawm txoj kev tig kaum sab xis. Qhov no yuav tso cai rau koj nres thaum tswj lub zog.
- Kev kov yeej ntu kawg ntawm qhov deb, nyem tawm lub zog kawg, ua kom nrawm dua thiab tsis xav txog qhov nres tom ntej. Koj qhov kev khiav ceev hauv qhov kawg yuav tsum txhim kho txhua lub sijhawm kom txog thaum koj hla kab tiav.
Qhov yuam kev tseem ceeb thaum ua cov tsheb thauj mus los
Cov neeg ncaws pob novice tas li ua qhov yuam kev ib yam thaum lub dav hlau khiav, uas tsis tso cai rau lawv ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog rau 10x10 tus qauv khiav, thiab tam sim no peb yuav txiav txim siab lawv:
- Kev faib khoom tsis raug - thaum tus kis las xav tau kom kov yeej 10 ntu zoo ib yam los ntawm kev sib tw khiav, tom qab ntawd feem ntau ntawm qhov kawg ntawm thawj ib nrab ntawm qhov kev nyob deb deb ua rau poob qis. Txhawm rau tiv thaiv qhov no los ntawm qhov tshwm sim, peb pom zoo kom npog thawj ib nrab ntawm qhov nrug ntawm qhov nruab nrab nrawm, maj mam nce qhov nrawm ntawm txhua ntu tshiab. Qhov no xav tau lub zog tawg ntawm cov leeg nqaij.
- Kev siv ntau dhau - qhov ntim kev qhia yuav tsum sib phim rau koj lub peev xwm. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog yuav tsum nco ntsoov rau cov neeg uas muaj teeb meem nrog kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij hauv lub plawv lossis cov hlab ntshav. Txwv tsis pub, koj yuav ua rau muaj kev phom sij ntau ntxiv rau lub cev.
- Nres qeeb ua ntej tig - Lub hauv paus ntawm cov txheej txheem kev thauj mus los no tseem ceeb heev thiab koj yuav tsum tsis txhob maj tig rov los. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum ua txhua yam hauv ib qho kev txav mus, tig lub ko taw ntawm lub kaum sab xis hauv txoj kev tig mus. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum nres sai, tab sis tib lub sijhawm tswj lub zog ntawm koj txoj kev khiav yam tsis tau qeeb.
- Tsis ua raws cov txheej txheem ua pa - ua ntej tshaj plaws, nws txhawj xeeb txog qhov nqus thiab nqus pa ntau zaus. Thaum ua qhov kev tawm dag zog thaum nqus pa, nws yog qhov yuav tsum tau ua ob kauj ruam thiab tus lej qub thaum ua pa. Lub tswv yim no hu ua "2x2". Koj kuj yuav tsum ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg, tsis yog koj lub qhov ncauj.
- Muaj ntau tus neeg ncaws pob xav tau sim pib qhov tseem ceeb ntawm txoj haujlwm kev qhia paub sai li sai tau, thaum tsis quav ntsej qhov sov sov lossis ua nws nrog qhov tsis txaus. Qhov txiaj ntsig ntawm txoj hauv kev no yog kev raug mob uas tuaj yeem zam tau yooj yim.
Shuttle Run Training Program
Tam sim no peb yuav muab piv txwv ntawm txoj haujlwm ua haujlwm tsim los rau cov neeg ncaws pob. Nws yuav tsum tau ua rau rau ntu ntu, ntawm txhua qhov uas nws yuav tsum tau so rau ob lossis peb hnub. Qhov no yuav tso cai rau lub cev kom rov zoo. Nyob rau tib lub sijhawm, peb tsis pom zoo hloov mus rau qhov kev pab cuam rau cov kws ncaws pob uas muaj kev paub ntau dua tom qab rau qhov kev tawm dag zog, nws yog qhov zoo dua los rov ua qhov no ntau zaus. Txhawm rau ntsuas qhov kev khiav deb kom raug raws li ua tau, nws yog qhov zoo dua los ua chav kawm ntawm chaw ncaws pob ncaws pob.
- 4x9 ua 3.
- 5x9x4 ua.
- Peb teev 4x15.
- 5 teev 4x15.
- Peb txheej 4x20.
- Ib haiv neeg raws li txheej txheem 10x10.
Peb twb tau hais tias cov qauv tshwj xeeb tau tsim rau kev thauj mus los rau cov neeg sawv cev ntawm lub zog tsim thiab cov tub rog ua haujlwm. Peb yuav tsis hais txhua tus ntawm lawv, tab sis hais tias, piv txwv li, hauv spetsnaz qhov deb ntawm 10x10 yuav tsum tau npog hauv 25 vib nas this.
Crossfit complexes nrog shuttle khiav
Niaj hnub no crossfit tau dhau los ua ib daim ntawv nrov npe ntawm kev tawm dag zog thiab muaj ntau qhov chaw uas siv cov tsheb thauj mus los. Tam sim no peb yuav qhia koj txog cov neeg nto moo tshaj plaws:
- Kit-kev -hauv peb qhov kev sib tw, 60 rub tawm thiab zaum ib ce, 15 qhov kev sib tw ntawm lub bar, 50 laub-ups thiab shuttle khiav 10x10 tau ua tiav;
- Lira - shuttle khiav 6x10 thiab 15 burpees tau ua hauv 10 ncig;
- Maraphon -hauv plaub qhov kev sib tw, nws yog ib qhov tsim nyog yuav tsum khiav kev sib tw kom deb li ntawm 250 metres, 5 rub tawm, 10 laub-ups, tsib dai ceg nce thiab thauj mus los raws li 4x10 lub tswv yim;
- Ralph - rau peb puag ncig koj yuav tsum ua kaum qhov kev tshem tawm (cov qauv qub) thiab burpees, lub dav hlau thauj mus los raws li lub tswv yim 6x10;
- Tus Saib Xyuas - Ua 4x10 shuttle khiav hauv peb kab, 40 ob zaug dhia nrog hlua, thiab 30 laub-ups thiab zaum zaum ib leeg.
Cov lus pom zoo rau kev txhim kho koj cov txheej txheem khiav mus los
Peb tau npog cov txheej txheem ntawm kev ua lub tsheb thauj mus los, thiab tam sim no peb tuaj yeem muab qee cov lus pom zoo uas yuav pab koj ua tiav cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Siv lub siab ruaj khov thaum pib. Txog kev suav kom raug ntawm txoj haujlwm pib, yuav tsum taug ko taw dhia. Cov neeg ncaws pob uas pom nws yooj yim dua los siv ob txhais ceg sab laug xws li, nws yuav tsum tau khoov nws ntawm lub hauv caug sib koom thiab txo qis nws mus rau hauv av. Hauv qhov no, lub luag haujlwm ntawm txhais ceg txhawb rau qhov raug. Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj lub nraub qaum ncaj thiab tshwj xeeb hauv nraub qaum. Sai li qhov teeb liab pib tau muab, thawb tawm nrog tus taw taw (hauv peb qhov xwm txheej nrog rau sab laug) thiab pov lub cev rau pem hauv ntej. Lub hom phiaj ntawm jogging leg yog txhawm rau tsim lub zog ntxiv kom lub pov haum raug. Koj tuaj yeem siv txhua txoj haujlwm pib, tab sis qhov siab yog qhov nrov tshaj plaws thiab, raws li ntau tus neeg ncaws pob, yog qhov yooj yim tshaj plaws.
- Siv koj qhov nrawm dhau ntawm chav kawm. Thaum npog qhov kev ncua deb, nws yog qhov yuav tsum tau siv lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev ua haujlwm nrawm. Nws lub ntsiab lus dag hauv kev kov yeej tag nrho cov kev ncua hauv lub sijhawm luv tshaj plaws. Txhawm rau ua tiav txoj haujlwm no, qaij me ntsis koj lub cev rau pem hauv ntej thiab ua kom lub zog khiav nrawm nrog koj ob txhais ceg thaum khiav. Nws yuav tsum tau sau tseg tias kev nrawm ntawm tus neeg ncaws pob ntawm qhov deb tsuas yog nyob ntawm nws thawj lub cev muaj zog. Txhawm rau qhia qhov txiaj ntsig zoo hauv kev thauj mus los, peb pom zoo ua haujlwm nrog txoj hlua. Tsis tas li, kev dhia yuav tsum suav nrog hauv qhov kev qhia, uas tso cai rau koj nce lub zog ntawm cov leeg musculoskeletal, tso cov leeg leeg. Qhov no yog qhov tsim nyog rau kev quab yuam muaj zog thaum khiav. Tsis tas li nco ntsoov tias thaum sib tw, lub hlwb yuav tsum raug tshem tawm ntawm cov kev xav tsis zoo thiab mob siab rau kom kov yeej qhov kev ncua deb.
- Zam kev thaiv kom raug. Ib qho tseem ceeb ib yam tseem ceeb ntawm kev thauj mus los yog kev zam. Cov neeg ncaws pob feem ntau tau txais qhov pib zoo thiab ua kom nrawm dua, tab sis tom qab ntawd pov tseg lub sijhawm muaj txiaj ntsig. Peb twb tham txog lub sijhawm tam sim no saum toj no thaum peb txiav txim siab cov txheej txheem ntawm kev ua lub dav hlau khiav. Ib qho kev daws teeb meem zoo tshaj plaws rau qhov teeb meem yog qhov kev tso tseg, uas nquag siv hauv ntau kis las, piv txwv li, ntaus pob.
- Ua tiav kom raug. Sim ua kom tsis txhob muaj kev dag ntxias tus kheej ntawm kab kawg. Tus neeg ncaws pob tuaj yeem siv qeeb ua ntej U-tig thiab pib ua tib yam ua ntej ua tiav. Nws nkag siab heev tias qhov no tsis yog txhua qhov ua rau kom ua tiav qhov txiaj ntsig tshaj plaws ntawm kev ua kis las. Koj yuav tsum npog qhov ntu kawg ntawm qhov nrug nrog qhov nrawm tshaj plaws thiab tsis xav txog kev nres tsheb tib lub sijhawm.
Nov yog txhua qhov kev pom zoo tseem ceeb uas peb tuaj yeem muab rau cov kis las uas xav txhim kho lawv cov kev ua kis las hauv kev sib tw khiav thaum saib cov txheej txheem ntawm nws qhov kev siv.
Nta ntawm qhov ua tau zoo shuttle khiav hauv cov vis dis aus hauv qab no:
