Nrhiav seb qhov hnyav nce twg yog qhov zoo tshaj rau koj kom rov zoo los ntawm koj qhov kev tawm dag zog thiab ncaws pob pib anabolism thiab cov protein sib sau ua ke. Tej zaum koj yuav paub tias tus neeg tau txais txiaj ntsig yog dab tsi, thiab peb tsuas yog xav ceeb toom koj tias cov khoom xyaw tseem ceeb hauv cov tshuaj ntxiv no yog carbohydrates. Hauv qhov no, qhov sib piv feem ntau yog 80 txog 20 hauv kev nyiam cov carbohydrates. Raws li koj paub. Cov protein sib xyaw ua ke rau 20 feem pua. Tsis tas li ntawd, cov tuam txhab tsim khoom lag luam feem ntau ntxiv cov tshuaj hloov pauv, amines, cov tshuaj txhawb nqa, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, thiab lwm yam rau lawv cov khoom.
Tam sim ntawd, peb nco ntsoov tias koj yuav tsum tsis txhob mob siab rau ntau yam lus tshaj tawm txog kev muaj, hais, creatine hauv tus neeg tau txais txiaj ntsig. Tag nrho cov khoom xyaw ntxiv muaj nyob ntawm no hauv qhov tsawg kawg nkaus. Yog tias koj txiav txim siab siv tus neeg tau txais txiaj ntsig los ua qhov chaw ntawm micronutrients lossis creatine, tom qab ntawv qhov no tsis yog lub tswv yim zoo tshaj plaws. Hnub no peb yuav tham txog kev xaiv thiab siv cov khoom no, thiab tseem xav txog cov neeg tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws kom tau txais cov leeg nqaij.
Yuav xaiv tus neeg tau txais txiaj ntsig li cas rau cov leeg nqaij?
Yog tias koj tshuaj xyuas lub xeev xwm txheej nrog cov tau txais txiaj ntsig hauv kev ua lag luam khoom noj khoom haus hauv tsev, koj tam sim pom qhov sib txawv tseem ceeb hauv kev sib xyaw ntawm cov khoom no. Niaj hnub no, muaj ntau qhov tham txog qhov xav tau siv cov neeg sib tw ncaws pob, tab sis yuav luag tsis muaj leej twg hais txog cov tshuaj ntxiv. Thaum txiav txim siab yuav tus neeg tau txais txiaj ntsig, koj yuav tsum nco ntsoov tias cov tshuaj ntxiv no tuaj yeem faib raws li hom carbohydrates uas siv:
- Nrog cov uas yooj yim - raws li txoj cai, cov lag luam siv cov carbohydrates yooj yim, dextrose, hmoov txhuv nplej siab, thiab lwm yam. Cov neeg tau txais txiaj ntsig no muaj qhov siab glycemic index.
- Nrog txoj kev nyuaj - ua kom cov carbohydrates qeeb tau zoo thiab tau txais txiaj ntsig muaj qhov qis glycemic index.
Koj kuj yuav tsum paub tias cov neeg tau txais txiaj ntsig tuaj yeem ua kom nrawm cov txheej txheem ntawm kev rov ua kom tiav glycogen, ntxiv rau txhawm rau nce tus nqi zog ntawm kev noj zaub mov thaum lub sijhawm nce phaus. Nyob rau tib lub sijhawm, txhawm rau daws txhua txoj haujlwm, nws yog qhov yuav tsum tau siv qee hom kev tau txais. Raws li koj tuaj yeem pom, txhawm rau txiav txim siab seb qhov twg yog cov neeg tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau nce cov leeg nqaij, koj yuav tsum tau ua los ntawm koj lub hom phiaj.
Thaum kawm, glycogen tau nquag siv, thiab nws yog cov khoom no uas lub cev siv feem ntau kom tau txais lub zog. Qhov tseem ceeb, glycogen yog carbohydrates uas tau khaws cia los ntawm lub cev. Ua ntej, glycogen hloov pauv mus ua piam thaj, thiab tom qab ntawd lub zog tau tsim los ntawm nws. Thaum koj pib nkees nkees thaum tawm dag zog, qhov no yog thawj lub cim qhia tias cov khw muag khoom glycogen poob qis heev, tab sis tsis tag.
Txhawm rau rov qab koj cov khoom lag luam glycogen, koj xav tau cov khoom noj carbohydrates yooj yim. Noj cov tshuaj ntxiv no tom qab ua tiav koj qhov kev tawm dag zog. Txhawm rau paub qhov tseeb uas yog cov leeg tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws tsim los rau qhov no, koj tsuas yog yuav tsum kawm lawv cov muaj pes tsawg leeg. Cov neeg tsim khoom niaj hnub no siv maltodextrin, hmoov txhuv nplej siab, phoov (nplej thiab pob kws), dextrose, thiab piam thaj polymers ua cov khoom siv yooj yim carbohydrates. Yog tias koj cov khoom lag luam xaiv muaj (thawj qhov) tsawg kawg ib qho ntawm cov tshuaj saum toj no, tom qab ntawv koj tuaj yeem yuav nws. Peb tseem yuav muab tswv yim rau koj uas yuav tso cai rau koj kom siv sijhawm nyob hauv khw muag khoom glycogen. Noj ib qho ntawm cov carbohydrates yooj yim kom tau txais kwv yees li ib nrab teev ua ntej chav kawm. Vim li ntawd, lub cev yuav xub siv cov carbohydrates tshiab uas tau txais tshiab thiab tsuas yog tom qab ntawd glycogen.
Peb twb tau hais tias cov tshuaj ntxiv raws li cov carbohydrates yooj yim muaj qhov ntsuas glycemic siab thiab yuav tsum zam los ntawm kev siv lawv rau hnub so. Ntxiv rau qhov tseeb tias qhov no tuaj yeem ua rau muaj roj ntau ntxiv, vim lub zog yuav tsis siv los ntawm lub cev, koj tseem thauj cov txiav txiav. Txhawm rau nce tus nqi zog ntawm koj cov zaub mov noj, koj yuav tsum siv cov khoom noj carbohydrates yooj yim. Tom qab noj, cov neeg tau txais txiaj ntsig zoo tuaj yeem muab lub cev nrog lub zog rau ob peb teev. Nyob rau tib lub sijhawm, cov piam thaj hauv cov ntshav tsis nce ntau, thiab tsis muaj lub zog hnyav ntawm tus txiav.
Txhawm rau txiav txim siab qhov twg yog cov leeg tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau txoj haujlwm muab, saib dua ntawm lawv cov muaj pes tsawg leeg. Cov peev txheej ntawm cov carbohydrates yooj yim hauv tus neeg tau txais tuaj yeem yog oats, legumes, cereals, bran, barley, lossis buckwheat. Yog tias tsawg kawg ib qho ntawm cov tshuaj no yog thawj qhov hauv kev muaj pes tsawg leeg ntawm cov khoom, qhov no yog yam koj xav tau. Txawm li cas los xij, hauv qhov no, cov ntsiab lus ntawm cov protein sib xyaw kuj tseem ceeb. Yuav tsuas yog cov tau txais uas muaj tsawg kawg 30 feem pua cov protein. Nws tsim nyog siv cov khoom no nyob rau hnub so los ntawm chav kawm.
Yuav ua li cas coj cov neeg tau txais txiaj ntsig zoo li sai tau?
Yog li, peb nyuam qhuav kawm paub yuav xaiv cov leeg nqaij zoo tshaj rau koj lub hom phiaj li cas. Txawm li cas los xij, nws yog qhov tseem ceeb sib npaug los siv cov tshuaj kom raug. Feem ntau ntawm lub network koj tuaj yeem pom cov lus pom zoo ntawm kev ua raws nruj rau cov tuam txhab cov lus qhia. Hauv txoj ntsiab cai, muaj qee qhov kev nkag siab ntawm no, tab sis ntau zaus ntau dua li tsis tau, cov lus qhia no tsuas qhia koj yuav ua li cas thiaj ua cocktail.
Koj yuav tsum paub thaum twg nws yog qhov tsim nyog tshaj los noj tshuaj ntxiv. Cia peb pib tham txog qhov no los ntawm kev ua cocktail. Txhua yam yog qhov yooj yim heev ntawm no thiab koj yuav tsum tau yaj los ntawm 150 txog 300 grams (txhua lub chaw tsim khoom muaj qhov sib txawv ua haujlwm loj) hauv 0.3-0.6 litres kua.
Xaiv cov kua dilution rau koj nyiam, tab sis nrog tag nrho cov calories kom tsawg hauv lub siab. Muaj ntau txoj hauv kev xaiv ntawm no, suav txij dej dawb mus rau haus yogurt. Tsis tas li, cov dej cawv yuav tsum sib xyaw kom txog thaum tus. Yog tias koj tab tom npaj tus neeg tau txais txiaj ntsig hauv tsev, tom qab ntawd koj tuaj yeem siv lub tov khoom (rab). Yog tias koj yuav tau noj tshuaj ntxiv ua ntej / tom qab chav kawm, tom qab ntawv peb qhia koj kom tau txais lub shaker.
Lub peev xwm los npaj tshuaj ntxiv kuj tseem tsis txaus kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm nws txoj kev siv. Koj yuav tsum paub lub sijhawm cocktail yuav tsum tau haus. Cov lus teb rau lo lus nug no nyob ntawm cov hom phiaj tau teeb tsa rau koj. Hardgainers tuaj yeem haus cov carbohydrates-protein sib xyaw tsis yog ua ntej / tom qab kev qhia, tab sis kuj tseem nyob hauv kev ncua ntawm kev noj mov. Qhov no yuav ua rau cov ntsiab lus calories ntau ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub thiab yuav ua kom yooj yim rau koj kom hnyav.
Yog tias koj xav kom tshem tawm cov txheej txheem catabolic thiab ua kom nrawm dua ntawm cov khw muag khoom glycogen, tom qab ntawd koj yuav tsum tau txais qhov tau txais tsuas yog tom qab ua tiav qhov kev kawm. Qhov no muaj tseeb rau endomorphs thiab ectomorphs. Yog tias cov neeg ncaws pob nrog lub cev no tau txais txiaj ntsig ntau dua, tom qab ntawd lawv yuav nce rog, uas yuav nyuaj rau tshem tawm. Tab sis ua ntej yuav mus pw, tus tau txais txiaj ntsig yuav tsum tsis txhob siv, txawm hais tias qee zaum cov neeg ncaws pob ua qhov no. Lub sijhawm no, koj xav tau casein los pab tiv thaiv koj cov leeg nqaij los ntawm kev noj hmo ntuj catabolic.
Qhov zoo tshaj qhov hnyav nce
Tam sim no cia saib qhov zoo tshaj qhov hnyav nce ntawm kev ua lag luam khoom noj khoom haus kom tau txais cov leeg nqaij, lossis ntau dua, qee qhov ntawm lawv cov neeg xav tau tshaj plaws.
Cytogainer
Ib qho kev pabcuam ntawm cov khoom no muaj 65 grams cov protein sib xyaw thiab kwv yees li 80 grams carbohydrates. Cov rog cov ntsiab lus yog qhov tsawg thiab tuaj yeem tsis quav ntsej. Txhawm rau nce cov ntsiab lus calorie ntawm cov khoom kom muaj txiaj ntsig siab tshaj plaws, dilute hmoov hauv kua txiv lossis mis. Cov chaw tsim khoom lag luam ntxiv tau siv cov protein whey mloog zoo thiab cais tawm los ua qhov chaw ntawm cov protein sib xyaw.
Qhov tseeb pawg
Cov khoom lag luam zoo uas tsim nyog koj mloog. Ntxiv rau cov khoom xyaw tseem ceeb, nws muaj cov lej muaj txiaj ntsig zoo, piv txwv li, carnitine, BCAAs, micronutrients, muaj txiaj ntsig zoo rau cov roj ntsha, thiab lwm yam. Cov protein sib xyaw muaj nyob hauv tus nqi 50 grams rau ib qho kev pab thiab sawv cev tsis yog los ntawm cov protein sib xyaw whey, tab sis kuj yog casein, qe thiab mis protein. Txhawm rau daws koj cov teeb meem uas tuaj yeem ua rau lub plab zom zaub mov thaum lub sijhawm nce phaus, Qhov tseeb Mass muaj cov enzymes tshwj xeeb thiab cov enzymes.
Loj heev
Qhov hnyav nce no tau tsim los rau cov neeg ncaws pob ncaws pob vim nws muaj 250 grams carbohydrates ib zaug. Tseem nco ntsoov tias muaj 50 grams ntawm cov protein sib txuas, creatine thiab glutamine hauv cov khoom.
Yog xav paub ntxiv txog cov neeg tau txais txiaj ntsig ntawm kev ua lag luam khoom noj khoom haus, saib ntawm no:
