Yog tias koj qhov kev kawm zaum zaum ua rau ntau qhov xav tau, koj yuav tsum tau siv cov txheej txheem kev ua tiav uas yuav ua rau muaj zog + yuav ua rau muaj kev nce ntxiv hauv cov ceg tau nce. Yuav kom yeej txoj kev sib tw muaj zog, cov kis las yuav tsum tau qhia qhov txiaj ntsig zoo tag nrho, raws li cov txiaj ntsig tau qhia hauv kev tawm dag zog sib tw: tshem tawm, zaum zaum thiab zaum lub rooj zaum. Qhov no yog qhov laj thawj tseem ceeb uas txhua tus neeg siv lub zog xav ua kom nws tus kheej ua tau zoo hauv txhua qhov ntawm cov lus saum toj no. Tag nrho txhua qhov no yuav ua rau nce ntxiv hauv qhov txiaj ntsig tag nrho.
Hnub no peb tab tom saib 4 txoj hauv kev kom nce koj txoj kev nce qib hauv barbell zaum. Qhov kev txav mus los no yog siv lub zog ntau tshaj plaws thiab nyuaj hauv cov neeg kho tshuab thiab kev sib koom tes ntawm tag nrho peb qho. Ib qho ntxiv, nws los ua ntej hauv qhov kev sib tw. Yog tias qhov tshwm sim zaum zaum siab, tom qab ntawd qhov muaj feem ntawm yeej tag nrho yog qhov nce ntxiv. Qhov no kuj tseem ceeb heev los ntawm kev xav ntawm lub hlwb.
Barbell Squat Technique
Nws tsis tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig tau zoo hauv kev tawm dag zog yog tias tus kis las tsis ua raws cov txheej txheem raug. Muaj ntau qhov xov xwm ntawm cov txheej txheem ntawm qhov teeb meem, thiab nws tsis tsim nyog tsom mus rau qhov no.
Nws yuav tsum nco ntsoov tias cov txheej txheem tuaj yeem raug los ntawm kev pom ntawm biomechanics. Koj tuaj yeem paub nrog nws ntawm qhov piv txwv ntawm cov duab kos uas nrog cov lus piav qhia, ntxiv rau saib dab tsi hu ua nyob txog ntawm lub voj voos txwv ntawm lub ntiaj teb-chav fais fab. Ntxiv rau qhov no, kuj tseem muaj cov txheej txheem tus kheej. Qhov no txhais tau tias kev tawm dag zog tau ua tiav raws li cov txheej txheem raug, tab sis suav nrog tus lej biomechanics ntawm tus neeg ncaws pob. Txhua tus neeg yog tus kheej thiab txhua tus muaj nws tus kheej biomechanics.
Yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau koj tus kheej ua tau zoo hauv squats ntev, thawj qhov koj yuav tsum tau them sai sai rau yog cov txheej txheem qoj ib ce. Nws yuav yog qhov zoo uas koj yuav tsum tau hloov kho me me, kho qhov txav mus los rau tus yam ntxwv ntawm koj lub cev.
Squats hauv kev cob qhia microcycle
Lub sijhawm nruab nrab ntawm kev xyaum squat microcycle yog 7-14 hnub. Cov neeg ncaws pob feem ntau siv sijhawm 7 txog 10 hnub kom rov zoo.
Qhov chaw ntawm kev sib tw txav mus los hauv koj li kev qhia ua haujlwm nyob rau lub sijhawm no tseem ceeb heev thiab yuav cuam tshuam ncaj qha rau koj qhov kev ua tau zoo.
Feem ntau, squats tau ua tiav nrog thawj qhov kev tawm dag zog hauv ib hnub nyuaj, uas sib haum rau thawj hnub ntawm lub tshuab ua khoom siv. Hnub nruab nrab ntawm kev thauj khoom qis (thib tsib hauv cov khoom siv microcycle), squats yog qhov ua tau zoo tshaj plaws raws li kev tawm dag zog zaum ob. Qhov no sib xws rau xya-hnub microcycle. Yog tias koj siv lub sijhawm sib txawv microcycle, tom qab ntawd koj yuav tsum tau hloov qhov tsim nyog. Txoj kev no, koj yuav muaj peev xwm ua kom koj qhov kev ua haujlwm tau zoo tshaj plaws thiab rov zoo.
Squat Load Hloov Thaum Npaj
Yuav luag txhua tus neeg ncaws pob nkag siab tias nws yuav tsis tuaj yeem ua tiav qhov kev nce qib tas li los ntawm kev nce qhov hnyav ua haujlwm ib leeg. Qhov no siv tsis yog rau ib qho kev tawm dag zog nkaus xwb, tab sis kuj rau qhov txiaj ntsig tag nrho hauv peb qhov kev sib tw txav mus los. Yog li, qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog faib tag nrho cov txheej txheem ntawm kev cob qhia cov kis las mus rau theem:
- Kev npaj dav dav;
- Kev npaj;
- Ua ntej sib tw;
- Kev sib tw.
Raws li lub sijhawm qhia tshwj xeeb, koj tuaj yeem npaj thiab thauj khoom hauv txhua qhov kev tawm dag zog. Piv txwv li, thaum lub sijhawm npaj dav dav, lub nra yuav tsum muaj ntim ntau, uas sib haum rau 4 txog 5 pawg ntawm 8-10 qhov rov ua dua txhua. Qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 60 thiab 70 feem pua ntawm qhov ua ntau tshaj ib zaug (1RM). Lub sijhawm no, koj tuaj yeem ua haujlwm txhim kho cov txheej txheem siv nyiaj ntxiv.
Lub ntim yuav tsum raug txo thaum lub sijhawm npaj ua ntej. Qhov no sib xws rau tib 4-5 pawg, tab sis tus lej ntawm kev rov ua dua yuav raug txo mus rau 6-8. Qhov hnyav ua haujlwm tseem yuav nce ntxiv, uas nyob rau theem ntawm kev npaj no twb yog los ntawm 70 txog 80 feem pua ntawm 1 RM.
Hauv ob lub sijhawm tseem tshuav, lub ntim yuav tsum tau txo qis ntau dua, uas tuaj yeem txhais tau tias 4 txog 5 teev ntawm 1-5 rov ua dua txhua. Qhov hnyav ntawm qhov projectile, nyeg, nce ntxiv ntau ntxiv - txog li 80-95 feem pua ntawm 1 PM.
Cov txheej txheem piav qhia saum toj no tso cai rau cov kis las ua haujlwm zoo, ob qho tib si ntawm cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog, thiab txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg.
Kev tawm dag zog ntxiv los txhim kho kev zaum zaum
Koj yuav tsum ua tib zoo mloog tam sim rau kev npaj dav dav thiab tshwj xeeb kev npaj txav chaw.
Thawj pab pawg yuav tsum suav nrog kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua kom muaj zog thiab muaj zog ntawm cov leeg koom nrog hauv kev tawm dag zog tseem ceeb. Thaum xaiv cov kev txav no, yuav tsum tau them nyiaj mloog rau kev txhim kho ntawm tsis yog cov leeg tseem ceeb thiab pab cuam, tab sis kuj tseem ua kom ruaj khov. Qhov no tseem ceeb heev thiab yuav tsum nco ntsoov. Yog tias peb tham txog kev txav mus los tshwj xeeb, tom qab ntawd nws tuaj yeem ua rau muaj kev sib tw ntau dua, pem hauv ntej zaum, lub cev nrog lub barbell, qaij nrog barbell.
Pawg thib ob ntawm kev tawm dag zog ntxiv yog tsim los kho qhov txheej txheem ntawm kev sib tw txav mus los thiab muaj qee yam hauv lawv cov qauv. Lawv feem ntau ua tiav nrog qhov hnyav xws li 110 txog 120 feem pua ntawm 1RM. Qhov no, ntawm lwm yam, yuav ua rau kom muaj zog ntsuas ntsuas. Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem yog nqa taw qis, ncua kev zaum, zaum zaum ib nrab, thiab zoo li.
Nov yog tag nrho 4 txoj hauv kev txhawm rau nce koj qhov kev nce qib ntawm barbell squat. Hauv qhov xaus, kuv xav ua qhov xaus ntawm qee qhov saum toj no. Thawj qhov koj yuav tsum tau them sai sai rau yog txheej txheem. Nov yog lub hauv paus ntawm koj qhov txiaj ntsig.
Cov npe ntawm cov cuab yeej siv los nce cov txiaj ntsig hauv squats yuav tsum nthuav dav. Tsis tas li, tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog ntau dua ob zaug hauv ib lub microcycle.
Yog xav paub ntau ntxiv txog kev nce qib barbell squat, saib ntawm no:
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