Kev vam meej hauv kev tsim lub cev yog 50% nyob ntawm kev noj zaub mov. Tshawb nrhiav seb Arnold thiab cov neeg ncaws pob zoo li cas npaj lawv cov pluas noj kom ua rau cov leeg loj hlob tuaj. Feem coob ntawm cov neeg ncaws pob paub txog qhov xav tau kev noj zaub mov kom raug. Hmoov tsis zoo, tsis yog txhua tus neeg ua tib zoo saib xyuas rau yam no, tab sis nws yuav tsum ua tiav. Yog tias koj tseem tsis tau hloov koj txoj haujlwm kev noj zaub mov zoo, tom qab ntawv kab lus no yuav muaj txiaj ntsig rau koj. Yog li, hnub no koj yuav kawm paub yuav ua li cas cov kis las ncaws pob npaj lawv cov zaub mov.
Koj yuav tsum pib siv cov protein ntau ntxiv, txwv cov rog hauv koj cov zaub mov, thiab hloov mus rau cov carbohydrates yooj yim. Txoj kev noj zaub mov kom raug rau cov kis las yuav tsum muaj feem pua cov ntsiab lus:
- 20 mus rau 30% cov protein sib txuas;
- 10-20% yog ';
- 50 txog 60% carbohydrates.
Dab tsi yuav tsum yog noj kom raug?
Thawj kauj ruam yog txiav txim siab tus naj npawb ntawm cov calories kom tswj koj qhov hnyav:
- Txiv neej - lub cev hnyav (hauv phaus) x 15;
- Cov poj niam - lub cev hnyav (hauv phaus) x 14.
Ib phaus yog sib npaug rau 0.453 kilograms.
Siv cov qauv saum toj no, koj yuav pom pes tsawg calories uas koj xav tau los haus txhua hnub txhawm rau ua kom cov metabolism hauv nyob hauv qib ib txwm rau lub cev. Txhawm rau kom tau txais cov leeg nqaij, koj yuav tsum haus cov calories ntau dua, vim tias kev siv lub zog thaum lub sijhawm kev kawm nce ntxiv. Qhov nruab nrab, koj yuav tsum ntxiv 500 rau koj cov calories kom tsawg. Qhov no yuav tsim kom muaj lub zog muaj txiaj ntsig zoo.
Cia peb hais tias koj hnyav 70 kg lossis 150 phaus. Siv cov qauv, peb tau txais qhov xav tau txhua hnub ntawm 2250 kilocalories. Ntxiv 500 rau tus nqi no muab 2,750 calories. Daim duab kawg yog qhov xav tau caloric kom tsawg ntawm kev noj zaub mov txhua hnub kom tau txais cov leeg nqaij.
Nws kuj tseem yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account lub cev lub cev, vim tias cov metabolism hauv sib txawv. Yog li ectomorph tuaj yeem nyab xeeb nce cov ntsiab lus calories ntawm cov zaub mov los ntawm 100 calories. Tab sis qhov endomorph yuav tsum tsis txhob ua qhov no, vim nws yuav pib ua kom cov rog ntau ntxiv.
Yuav noj li cas?
Kev noj zaub mov zoo yog 5 txog 6 zaug hauv ib hnub. Yog tias koj, nws hloov tawm, noj thaum koj xav tias tshaib plab, tom qab ntawd nws yuav zoo dua. Thaum sawv ntxov, tom qab sawv los, koj yuav tsum noj zaub mov muaj protein-carbohydrate. Qhov no yuav tso tseg cov txheej txheem catabolic uas tshwm sim thaum hmo ntuj thiab ua rau muaj kev cuam tshuam anabolic.
Ua ntej kev sib tham ua haujlwm, koj yuav tsum noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates thiab cov protein sib xyaw thiab tsis muaj rog. Nws yuav zoo heev yog tias nyob rau lub sijhawm no lub sijhawm cov rog tsis ntau tshaj peb feem pua. Los ntawm kev noj cov carbohydrates, koj yuav tsim kom muaj cov khoom siv glycogen txaus hauv koj lub cev, muab koj cov leeg thiab lub hlwb nrog cov khoom siv tau zoo. Thaum kawm, koj lub zog khaws cia yuav siv tau sai thiab lub cev yuav tsum siv lub zog los ntawm glycogen, vim cov rog tsis tuaj yeem muab lub zog xav tau. Qhov no yog vim qhov tseeb tias tsis muaj cov pa oxygen rau cov tshuaj tiv thaiv oxidative los ua raws qhov xav tau.
Peb caug feeb ua ntej pib chav kawm, koj yuav tsum haus cov protein-carbohydrate sib xyaw. Qhov no yuav nce koj qib insulin thiab koj lub cev lub zog suab nrov. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, koj yuav tsum haus cov dej haus carbohydrates txhua 15 feeb. Tus nqi tseem ceeb ntawm cov protein sib xyaw yuav tsum tau noj tom qab kawm tiav. Qhov no yuav tsum tshwm sim hauv ib lossis ob teev ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Thaum lub sijhawm no, "lub qhov rooj protein" tau qhib rau hauv lub cev, thiab ua tsaug rau cov kauj ruam no, koj tuaj yeem ua rau nce qib anabolic.
Nws kuj tseem yuav tsum tau noj cov protein sib xyaw ua ntej yuav mus pw. Ib qho ntxiv, nws muaj txiaj ntsig zoo los siv cov amino acid sib txuas. Raws li tau hais los saum no, hmo ntuj hauv lub cev, cov tshuaj tiv thaiv catabolic ua rau muaj zog, thiab ua tsaug rau cov protein thiab amino acid sib txuas, koj tuaj yeem ua rau lawv qeeb.
Koj yuav tsum ua raws li txoj kev npaj pluas noj. Yog tias yav dhau los koj tau noj peb zaug thaum nruab hnub, tom qab ntawd ntxiv pluas tshais thib ob, ua kom cov zaub mov nce mus txog plaub. Koj tseem yuav tsum haus cov protein sib xyaw ob zaug hauv ib hnub, thiab tom qab ua tiav kev qhia - protein -carbohydrate. Nws yog qhov yooj yim txaus los ua, thiab qhov ua tau zoo ntawm koj kev cob qhia yuav nce ntxiv.
Hauv thawj ob lub lis piam ntawm kev qhia, koj yuav tsum tshem tawm txhua yam zaub mov tsis zoo, xws li khoom qab zib, tsiaj rog, dej qab zib, thiab qhob cij dawb, los ntawm koj cov zaub mov. Koj yuav tsum tsis txhob siv zog ua kis las ntxiv dag zog rau kev noj qab haus huv, thiab sim muab cov ntsiab lus calories ntau ntawm cov khoom noj txhua hnub nrog zaub mov.
Yog li, suav tag nrho cov saum toj no, peb tuaj yeem muab cov mis hauv qab no rau kev noj zaub mov kom raug:
- 1 pluas noj - nruab nrab catabolism hmo ntuj nrog cov protein -carbohydrate co zoo.
- Pluas Mov 2 - noj tshais thawj zaug, uas suav nrog cov carbohydrates yooj yim, piv txwv li, cov nplej thiab ntau cov protein sib xyaw ntawm cov tsiaj keeb kwm. Nov yog nqaij, ntses lossis nqaij qaib.
- Pluas Mov 3 - Lub hom phiaj tseem ceeb yog nyob ntawm cov protein sib txuas.
- Pluas tshais 4 - sijhawm noj su. Noj cov protein sib xyaw thiab cov carbohydrates yooj yim.
- Kev cob qhia kev kawm - ntau tus lej ntawm cov protein sib xyaw thiab cov kua yooj yim carbohydrates (tau txais) thaum kawg ntawm kev qhia.
- Pluas tshais 5 - ntau cov zaub mov uas muaj cov protein sib xyaw thiab ib nrab ntawm cov carbohydrates yooj yim.
- Zaub mov thib 6 - cov protein sib xyaw ua kom tsis muaj rog thiab carbohydrates. Hauv qhov no, nws yog qhov tsim nyog tias cov protein tau "ntev", hais, casein. Hydrolyzate tsis haum rau qhov no, txij li lub cev yuav nqus tau sai thiab thaum lub sijhawm hmo ntuj tseem tshuav nws yuav tsis tuaj yeem tau txais cov amino acid xav tau sib txuas.
Nov yog yam koj yuav tsum noj yuav tsum yog. Nco ntsoov tias khoom noj khoom haus yog qhov tseem ceeb heev hauv kev loj hlob ntawm cov leeg.
Yog xav paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas thiaj tsim nyog noj zaub mov hauv lub cev, saib cov vis dis aus no:
