Kev ua haujlwm sib koom ua ke tau txais cov lus teb zoo tshaj plaws. Vim li no, lawv muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce qib. Nrhiav paub txog kev tshawb pom tshiab hauv kev tawm dag zog. Kev xyaum ua haujlwm yooj yim muaj lawv lub npe vim li cas. Lawv yuav tsum yog lub hauv paus ntawm txoj haujlwm kev cob qhia rau cov kis las. Tus so ntawm kev tawm dag zog tsuas yog ntxiv rau lawv. Tab sis kev tsim lub cev tab tom txhim kho thiab cov ntaub ntawv tshiab tau tshwm sim. Hnub no peb yuav tham txog kev tshawb pom tshiab hauv ntau qhov kev tawm dag zog hauv kev tsim lub cev.
Yog tias koj tsom mus rau kev txav mus los yooj yim, koj yuav vam meej. Qhov no siv tsis tau tsuas yog kom tau txais txiaj ntsig, tab sis kuj rau lub zog ntsuas. Piv txwv li, yog tias koj ua squats, tom qab ntawd qhov kev nce qib yuav ntau dua li thaum hloov nws nrog lwm tus.
Cov txheej txheem rau kev ua lub laub los ntawm lub hauv siab thaum sawv hauv kev tawm dag zog
Nov yog qhov txav tau zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg nqaij hauv lub xub pwg, ob txhais ceg thiab nraub qaum. Qhov nruab nrab, tus neeg ncaws pob tuaj yeem nce ntau dua kaum phaus ntawm qhov hnyav zoo hauv ib xyoos ua tsaug rau lub hauv siab nias. Tau kawg, rau qhov no nws yog qhov yuav tsum tau ua nws nruj raws li cov txheej txheem thiab coj nws mus tiag.
Qhov kev txav no tau nrov heev hauv kev hnyav, qhov uas nws tau muab faib ua ob theem thaum ua tiav. Ua ntej, koj yuav tsum tsa lub projectile mus rau hauv siab, yog li ua haujlwm tawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab nraub qaum, thiab tom qab ntawd ua qhov thawb rau lub xub pwg nyom. Tam sim no peb yuav tham txog cov txheej txheem ntawm kev txav mus los zoo kawg no.
Theem 1
Zaum hauv txoj haujlwm uas koj yuav tsum tau ua thaum ua lub tshuab nqa nqa. Qhov txawv tsuas yog tuav. Hauv qhov no, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau siv rab phom raznogo. Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum yog ncaj thiab muaj lub ntuj koov nyob sab nraub qaum. Nqa qhov projectile tsuas yog siv dag zog ntawm txhais ceg. Tom qab hla lub hauv caug pob qij txha nrog barbell, foob pob qhov projectile.
Theem 2
Ncaj koj lub cev thiab txav koj lub xub pwg kom muab qhov projectile ua kom lub zog txav mus.
Theem 3
Tig koj txhais tes thiab zaum hauv qab cov cuab yeej. Ceev faj vim tias lub bar twb pib txav mus los lawm. Nrog lub projectile ntawm koj lub hauv siab, ncaj ncaj.
Theem 4
Khoov koj lub hauv caug pob qij txha thiab ua lub zog dhia dhia, thaum ua haujlwm tsis yog nrog koj txhais caj npab, tab sis kuj nrog koj ob txhais ceg. Tsa cov projectile hla koj lub taub hau, txo qis barbell. Txhua qhov kev txav txav tau ua yam tsis muaj kev ncua ntawm theem.
Kev qoj ib ce rau cov leeg ntawm ob txhais ceg
Txhua tus neeg ncaws pob paub nyuaj npaum li cas nws thiaj tso cov leeg leeg. Yuav luag tsis muaj leej twg nyiam nws, tab sis lawv yuav tsum tau kawm. Hauv kev pib, feem ntau, cov leeg nqaij tau tsim tsis zoo thiab qhov no yog vim ntau yam. Tab sis tam sim no peb yuav tsis tham txog lawv, tab sis muab tswv yim yuav ua li cas kom ceev koj ob txhais ceg.
- Sim ua haujlwm ntawm koj cov leeg nqaij ntawm thawj hnub kev cob qhia ntawm txhua lub lim tiam, thiab tso tseg ib qho haujlwm cais rau qhov no.
- Cov quadriceps tau zoo tshaj plaws siv lub zog nqus dej, uas txhais tau tias ua 12 txog 15 zaug rau ib teev. Rau cov nqaij ntshiv ntawm pob tw thiab pob qij txha, nws yog qhov zoo dua los siv me me ntawm kev rov ua dua, los ntawm 4 txog 6, thiab ua haujlwm nrog qhov hnyav ntau.
- Qhov kawg ntawm txhua lub lim tiam kev qhia, ua tib zoo mloog zoo rau pob qij txha.
- Siv sijhawm los ua haujlwm tshwj xeeb txhais ceg ib zaug ib lub lim tiam.
- Hauv cov dej num no, koj yuav tsum dhia ntawm qhov siab, khiav nrawm ntawm qhov nrawm, thiab dhia thiab nce mus rau tom ntej.
Kev tawm dag zog lub rooj zaum nias
Ntau tus kws tshaj lij ncaws pob tau pom tias thaum ua lub rooj zaum nias hauv txoj haujlwm yooj yim, cov leeg ntawm lub nraub qaum yog nyob rau hauv lub xeev ntawm kev nruj zoo li qub. Qhov no pab ua kom tes ruaj khov. Cov triceps raug rau qhov zoo sib xws hauv thawj theem ntawm kev txav mus los, yog li pab ua kom lub luj tshib sib txuas ntawm kaum ntawm 90 degrees.
Txhawm rau txhawm rau nce lub nra ntawm cov leeg no, nws yog qhov tsim nyog yuam kom lawv cog lus sib zog. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev hnav lub ntsej muag zoo li lub ntsej muag roj hmab nyob ib ncig ntawm lub dab teg, ntswj nws zoo li "8". Thaum qhov kev poob siab nyob ntawm koj lub dab teg, koj tuaj yeem pib nias.
Kev tawm dag zog
Qhov no yog kev tawm dag zog zoo rau txhua tus neeg ncaws pob tab tom nrhiav kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Nyob rau tib lub sijhawm, nws nyuaj heev thiab koj tej zaum tau hnov txog nws. Mus rau qhov ntau dua, kev tshem tawm yog qhov txaus ntshai rau cov kis las nrog kev txhim kho cov leeg qis qis. Tab sis qhov no yog kev tawm dag zog zoo uas tseem yuav tsum tau ua, vim li no, tam sim no peb yuav qhia koj yuav ua li cas thiaj li txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum ua nws:
- Qhov projectile yuav tsum tau teeb tsa ntawm kev txhawb nqa saum lub hauv caug pob qij txha (qhov no yog lus qhia rau cov pib tshiab).
- Koj qhov hnyav ua haujlwm thawj zaug yuav tsum tsis pub ntau tshaj ib nrab ntawm koj lub cev qhov hnyav.
- Ua lub zog tsis ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Ua kom qhov hnyav tsis ntau tshaj 2 lossis 2.5 phaus. Yog tias lub nra hnyav dhau rau koj, txo nws.
- Tsis txhob ua haujlwm kom poob.
- Tom qab qhov hnyav ua haujlwm sib npaug rau ob zaug koj lub cev hnyav, txo qhov projectile qis ib qho faib thiab rov pib dua nrog qhov hnyav ntawm 0.5 ntawm koj qhov hnyav.
- Ua raws li hom no kom txog thaum lub projectile nyob hauv av.
- Thaum ua haujlwm nrog hnyav hnyav, siv tus tuav.
Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum tau nqa cov txheej txheem deadlift mus rau qhov zoo. Qhov no yog qhov tseem ceeb heev, vim tias feem ntau ntawm kev raug mob tau cuam tshuam nrog qhov tsis muaj txheej txheem hauv cov kis las.
Nws yog ib qho tsim nyog yuav tau nqa lub projectile tawm hauv av (nres) maj mam. Sai li qhov bar nyob hauv huab cua, nce qhov nrawm ntawm qhov projectile, tab sis ua kom nws du. Tom qab qhov projectile hla qib ntawm cov hauv caug hauv caug, qhov barbell nrawm yuav tsum siab tshaj plaws.
Kettlebells yog qhov zoo ntxiv rau kev tawm dag zog
Koj tuaj yeem txhim kho qhov ua tau zoo ntawm kev ua haujlwm yooj yim los ntawm kev siv kettlebells hauv koj txoj haujlwm kev qhia. Tam sim no peb yuav qhia koj txog kev tawm dag zog zoo tshaj plaws nrog cov cuab yeej siv kis las no, uas yuav tso cai rau koj ua tiav cov txiaj ntsig hauv qab no:
- Tshem tawm cov rog tseg;
- Ua kom muaj zog ua haujlwm zoo;
- Muab cov leeg mob nyem.
Thiab tam sim no txog peb qhov kev tawm dag zog uas tau ua pov thawj lawv tus kheej zoo heev.
Gladiator
Lean ib sab ntawm caj npab nthuav dav, thiab koj txhais ceg dawb yuav tsum tau tsa, ua kom nws raug ncua. Nyem lub kettlebell nrog koj txhais tes dawb. Tom qab ua tiav tus lej xav tau ntawm kev rov ua dua, ua qhov kev tawm dag zog hauv qhov kev coj rov qab.
Squat kettlebell xovxwm
Txo qis rau hauv squat, tuav cov khoom siv kis las ntawm caj npab nthuav tawm saum koj lub taub hau. Tib lub sijhawm, ob txhais tes tuav qhov hnyav thib ob, nyob hauv av. Sawv ntawm qhov zaum, nyem qhov thib ob kettlebell nce.
Lub ntsws
Nyem ob qhov hnyav thiab tuav lub plhaub hauv ob txhais tes ncaj. Thaum tuav txoj haujlwm no, pib ua pa thaum taug kev. Tom qab hla kaum metres, tig rov qab thiab txav rov qab.
Vim li cas cov neeg ncaws pob xav tau kev tawm dag zog yooj yim?
Txawm hais tias qhov ua tau zoo ntawm kev txav mus los tau raug pov thawj tsis yog los ntawm ntau xyoo ntawm kev paub ntawm cov neeg ncaws pob coob, niaj hnub no nws tau nce zuj zus tuaj hla qhov kev xav tias lub hauv paus tsis xav tau. Tsuas yog qhov tshwj xeeb rau qhov no yog lub rooj zaum nias, uas koj yuav tsis hnov txog. Nov yog cov laj thawj tseem ceeb uas cov ncaws pob tso tseg ua squats, deadlifts, snatches, thiab lwm yam.
- Vim cov txheej txheem tsis zoo, koj tuaj yeem raug mob, vim tias koj yuav tsum tau ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav.
- Feem ntau, cov kis las tsis pom kev nce qib los ntawm kev ua haujlwm yooj yim, uas yog vim tsis muaj cov txheej txheem raug.
- Ntau tus cev nqaij daim tawv pom squats thiab deadlifts los ua qhov zoo tshaj plaws rau lub zog hloov pauv. Nws tsis muaj txiaj ntsig los sib cav nrog qhov tseeb tias hauv kev txhawb nqa cov kev tawm dag zog no tau them nyiaj ntau, nws tsis muaj txiaj ntsig, tab sis txhua tus txhawb nqa lub cev kuj tseem siv lawv thaum lawv chav kawm.
Kev sib cav txog qhov tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm yooj yim yuav zaum tsis ploj mus. Tab sis yog tias koj tau ua tiav cov txheej txheem ntawm cov kev txav no, tom qab ntawd lawv yuav tsum yog lub hauv paus ntawm koj txoj haujlwm.
Nrhiav kom paub ntau ntxiv txog kev tawm dag zog lub cev tsis txaus ntseeg hauv qhov vis dis aus no:
