Cov leeg nqaij muaj peev xwm kawm tau zoo. Muaj zog, quadriceps zoo nkauj thiab ua kom cov nqaij ntshiv qhuav yog ib yam uas txiv neej thiab poj niam nyiam. Tab sis txhawm rau txhawm rau "puab" ob txhais ceg ntawm koj txoj kev npau suav, koj yuav tsum tsis txhob cia li tsis xav txog thaum viav vias tshwm sim, tab sis ua raws li cov phiaj xwm qhia yav dhau los. Ntau zaus tib neeg xav paub cov lus nug ntau npaum li cas los qhia lub duav, ntev npaum li cas yuav tsum muaj nruab nrab ntawm kev tawm dag zog, thiab ntev npaum li cas nws yuav siv sijhawm rau cov leeg kom rov zoo. Cov lus nug no tshwm sim thaum cov kws ncaws pob novice qhia, tab sis qee yam tsis txawv ntawm cov uas tsis ua.
Qhov zais cia ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg yog rov zoo, vim tias lawv loj hlob tsis yog thaum kawm, tab sis thaum lub sijhawm so kom txaus tom qab. Yog li ntawd, tus nqi ntawm kev qhia lub zog - ib, ob, lossis ntau dua hauv ib lub lis piam - cuam tshuam ncaj qha rau lub sijhawm nws siv rau lub cev kom rov zoo thiab loj hlob.
Hauv ib qho txheej txheem ntawm cov fibers, txhua qhov "tsis muaj" ntawm qhov "zoo" tuaj yeem tso lawv cov leeg mus rau qhov xav tau. Txhua yam nws nyob ntawm ntau npaum li cas lub sijhawm thiab kev rau siab nws txaus siab siv sijhawm kom ua tiav nws lub hom phiaj. Nrog cov phiaj xwm kev qhia paub zoo thiab ua haujlwm tsis tu ncua ntawm koj tus kheej yam tsis cuam tshuam txog kev noj zaub mov thiab qhov khoob hauv chav kawm, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo.
Hip Workouts - Cov Lus Qhia Dav Dav
- Cov ceg yog pawg leeg loj tshaj plaws hauv tib neeg lub cev. Nws ua rau pom kev los qhia nws nrog hnyav hnyav thiab ua haujlwm zoo.
- Cov leeg ntawm ob txhais ceg suav nrog peb ntu: quadriceps, hamstrings thiab qis ceg, txhua tus muaj nws tus kheej tshwj xeeb ntawm kev qhia thiab so tom qab lawv. Kev rov zoo los ntawm cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg, raws li txoj cai, txawv ntawm 48 txog 72 teev.
- Nrog kev qhia ua haujlwm nyuaj, tsis tsuas yog thauj cov leeg nqaij, tab sis kuj yog lub hauv nruab nrab lub paj hlwb, uas tseem siv qee lub sijhawm kom rov zoo. Yog li ntawd, lub sijhawm peb hnub (72 teev) yog qhov ntsuas tsis txaus siab ntawm kev rov tsim kho lub zog, qee zaum nws tuaj yeem siv sijhawm 4-5 hnub.
- Ntxiv rau qhov peb-hnub so ntawm kev qhia tshwj xeeb cov pab pawg tshwj xeeb, nws raug nquahu kom tsis txhob qhia tib leeg cov leeg ntau dua ib zaug hauv ib lub lis piam (tshwj tsis yog cov kws tshaj lij ncaws pob). Ntseeg kuv, so yog ntau npaum li cov txiaj ntsig kev loj hlob zoo li kev tawm dag zog.
- Tsis tas li, kev vam meej nyob ntawm "poob siab" ntawm cov leeg nqaij nrog ntau yam kev tawm dag zog: hauv cov txheej txheem kev cob qhia, yuav tsum muaj kev hloov pauv ntawm qee qhov kev tawm dag zog nrog lwm tus, vim tias qhov hnyav nce ntxiv tsis tas yuav ua tsis tau. Qhov no tau xyaum ua kom cov leeg nqaij tsis hloov pauv rau kev ntxhov siab thiab ib txwm ua "teb" rau lawv lub nra.
Quadriceps
Quadriceps femoris yog cov leeg loj thiab tawv uas nyob tag nrho pem hauv ntej thiab sab ceg (70% ntawm cov leeg nqaij ntawm txhais ceg). Muaj cov paj liab ntau dua nyob rau hauv quadriceps dua li cov dawb, yog li nws raug nquahu kom siv ntau dua 10 qhov rov ua dua thaum ua cov teeb tsa.
Txoj hauv kev no yog qhov tsim nyog tsuas yog thaum pib ntawm kev qhia kom kho qhov txheej txheem raug, vim tias lub sijhawm dhau los qhov hnyav ntawm lub nra yuav nce, thiab ntau qhov rov ua dua nrog hnyav hnyav yuav tsis ua haujlwm. Tom qab ntawd koj tuaj yeem nyab xeeb mus rau 3 × 4 teeb tsa rau 6 × 10 reps.
Cov nqaij quadriceps rov zoo heev thiab ntev. Txhawm rau tso nws, kev tawm dag zog ib lub lim tiam yuav txaus, lossis txawm tias tsawg dua - ib zaug txhua 8-10 hnub.
Cov kev tawm dag zog twg los ua kom tso cov quadriceps:
- Squats
- Hack squats hauv lub simulator
- Tshuab dag ceg nias
- Barbell thiab dumbbell lunges
Hip biceps
Nrog cov leeg biceps ntawm sab nraub qaum, qhov xwm txheej yog diametrically rov qab. Tom qab tag nrho, txoj hlab ntaws tsis ua haujlwm ib leeg, tab sis hauv ib lub tuam txhab nrog semimembranosus thiab cov leeg semitendinosus, txhua tus uas yog cov dawb fibers. Peb-cov leeg sib tw ua haujlwm tau zoo rau kev tawm dag zog hnyav hauv thaj tsam me me (6 × 8).
Biceps ntawm lub duav rov zoo dua li quadriceps - nws tuaj yeem raug cob qhia ntau zaus.
Qhov zoo tshaj plaws ce rau hamstrings:
- Romanian deadlift
- Sib sib zog nqus Barbell Squat
- Dag Leg Curl
Shin
Kev qhia calf yog qhov sib txawv los ntawm kev qhia paub txhua lwm pab pawg leeg - cov leeg muaj zog thiab xav tau tshwj xeeb. Txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig xav tau, caviar yuav tsum tau siv ntau zaus thiab hauv qhov ntau.
Cov ceg qis suav nrog cov leeg ib leeg thiab cov leeg nqaij gastrocnemius, uas qhov xwm txheej muaj kev tiv taus ntev thiab muaj peev xwm rov zoo sai, vim tias cov leeg no tau siv ntau dua li lwm tus. Txoj cai tseem ceeb ntawm kev cob qhia ob txhais ceg yog qhov ntau ntawm kev rov ua dua (los ntawm 20 txog 30) kom txog thaum muaj qhov hnov mob hnyav thiab tshwm sim ntau dua.
Qhov Zoo Tshaj Plaws Calf:
- Zaum thiab sawv menyuam nyuj tsa nrog barbell
- Zaum shin hauv tshuab
- Zeb qoj ib ce
Ob txhais ceg zoo nkauj tiag
Tom qab kev kawm cuam tshuam ntawm quadriceps, koj tuaj yeem hnov qab txog kev siv lub pob tw ntawm tus ncej puab thiab cov leeg qis dua, vim tias tsuas muaj lub zog txaus nkag mus rau chav xauv. Qhov yuav tshwm sim ntawm ob txhais ceg yog qhov tshwj xeeb tshaj yog, yog li kev siv zog ntawm txoj haujlwm kev qhia yuav tsum tsis pub tshaj qhov muaj peev xwm rov qab los.
Koj yuav tsum tsis txhob hnov qab txog tus yam ntxwv ntawm txhua tus neeg: yam uas haum rau ib tus neeg yuav tsis ua haujlwm rau lwm tus. Txhua tus neeg ncaws pob muaj kev vam meej cob qhia raws li nws tus kheej txoj haujlwm uas haum rau nws. Txhua tus neeg ncaws pob, tsis suav nrog, mus dhau lub sijhawm cov leeg nqaij, ua tsis tiav thiab tsis ua tiav, qee tus tsuas yog tso tseg, thaum lwm tus tsis tso tseg thiab ua tiav lawv lub hom phiaj. Yog li, koj yuav tsum maj mam thiab ntseeg siab rau koj lub hom phiaj los ntawm kev sim thiab ua yuam kev.
Video hais txog yuav ua li cas txhawm rau lub pob tw thiab lub duav (daim vis dis aus muaj txiaj ntsig zoo rau txiv neej thiab poj niam):
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