Ua kom ob txhais ceg nqig thiab pob tw ruaj khov? Yooj yim! Siv nyob rau hauv cov khoom siv ntawm koj qhov kev tawm dag zog nrog lub barbell lossis dumbbells, sab nraub qaum thiab cov leeg gluteus maximus tuaj yeem ua haujlwm kom lwm tus yuav ua raws koj nrog lawv lub qhov muag. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom paub txog cov txheej txheem thiab ua qhov kev tawm dag zog kom raug yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Lub cev hnyav hnyav yog qhov ua tau zoo ntawm txhais ceg uas koom nrog quads, hlab ntsha, glutes, thiab nraub qaum.
Lunges nrog barbell lossis dumbbells ua tau zoo tso lub duav, ua pob tw pob tw thiab ua haujlwm tawm tag nrho lwm cov leeg koom nrog.
Leej twg xav tau barbell thiab dumbbell lunges?
Kev tawm dag zog yog qhov tsim nyog rau poj niam thiab txiv neej uas xav tau lub pob tw zoo nkauj thiab muaj zog - nws tiag tiag "sculpts" thaj chaw tshwj xeeb no.
Txog kev sib deev ncaj ncees, lawv ob txhais ceg (hamstrings thiab pob tw) yog qhov raug mob. Qhov tseeb, ntau tus poj niam muaj roj ntau dhau, cellulite thiab kev txhim kho ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg. Nws zoo nkauj? Cov ceg me thiab cov pob tw zoo nkauj tau saib zoo!
Raws li rau txiv neej, ntau tus ntawm lawv "rauj" hauv kev qhia sab nraub qaum thiab qhia lub cev nkaus xwb, caj npab thiab quadriceps. Qhov no tsis tuaj yeem ua tiav, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum muaj peev xwm xav txog qhov phiaj xwm kev qhia thiab sib npaug faib lub nra kom lub cev sib npaug sib zog, tsis muaj kev lag luam.
Yog li ntawd, lub ntsws nrog barbell lossis dumbbells muaj feem cuam tshuam rau txhua tus neeg, yam tsis muaj kev zam. Lawv, nrog rau kev tuag ntawm ob txhais ceg ncaj thiab khoov ob txhais ceg hauv qhov kev sim, yuav tsis ntseeg "forge" lub nroog Yeiuxalees, los ntawm qhov uas nws yuav tsis tuaj yeem tshem koj lub qhov muag.
Cov txheej txheem thiab nuances ntawm lub ntsws
Hauv kev qhia tsis nyob hauv kev so, lub lunge bar feem ntau hloov nrog dumbbells txhawm rau txhawm rau txhawm rau lub cev tag nrho.
Ua ntej, nws yog qhov tsim nyog ua kom lub ntsws tsis muaj qhov hnyav txhawm rau xaiv qhov zoo tshaj plaws mus ntev ntev thiab ua tib zoo ntsuas txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg thiab cov ces kaum uas tsim hauv lub hauv caug pob qij txha. Thiab tsuas yog tom qab ntawd hnyav dua, thiaj li tsis ua mob rau koj tus kheej thiab tsis tau txais kev raug mob hnyav los ntawm cov txheej txheem tsis raug. Yog tias koj npaj siab ua lub ntsws nrog dumbbells, nqa lub cuab yeej hauv txhua txhais tes, kom lawv nyob ntawm ob sab ntawm lub cev. Yog tias koj qhov hnyav yog barbell, tso nws rau ntawm koj lub xub pwg raws li koj xav tau rau zaum zaum.
- Inflate koj lub hauv siab nrog lub log, rub koj lub plab hauv, khoov koj lub nraub qaum hauv qab qis, txhim kho koj lub taub hau hauv tib lub dav hlau nrog tus txha nqaj qaum, coj koj ob lub qhov muag mus rau tom ntej, thiab tso koj ob txhais taw sib nrug ntawm ib sab ntawm qhov dav ntawm lub cev.
- Ua ib kauj ruam loj rau pem hauv ntej, tab sis khaws koj lub cev ncaj. Txhawm rau ua qhov no, ua kom koj sab ceg ncaj, thiab kho koj ob txhais ceg sab xis ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees. Nrog rau qhov kev pom zoo, tshwj xeeb mloog yuav tsum tau them rau lub hauv caug ntawm sab xis - nws yuav tsum tsis txhob mus dhau tus ntiv taw.
- Muab koj lub hauv paus ntawm lub ntiajteb txawj nqus tso rau ntawm koj sab xis thiab ua rau sab nraub qaum ntawm koj tus ncej puab nrog koj cov leeg nqaij.
- Lub hauv caug ntawm ob sab ceg yuav tsum yog ob peb centimeters los ntawm hauv pem teb, tab sis tsis kov nws, txwv tsis pub tag nrho cov ntsiab lus ntawm kev tawm dag zog tau ploj mus.
- Kev rov qab los rau txoj haujlwm pib yuav tsum yog ua los ntawm lub zog ntawm sab xis pem hauv ntej.
- Tom qab ntawd txo koj tus kheej rov qab kom txog thaum lub hauv caug yuav luag kov hauv pem teb thiab sawv ntsug dua.
- Tom qab ua tiav tus lej xav tau ntawm kev rov ua dua, hloov ob txhais ceg thiab rov ua txoj hauv kev kom lub nraub qaum thiab pob tw "zom" sib luag.
Nws yog qhov tsim nyog kom ua raws lub kaum sab xis kom raug, vim hais tias nyob rau hauv qhov xwm txheej obtuse ntawm sab xub ntiag, lub lunge nrog barbell lossis dumbbells yuav ua tau nyob deb heev thiab nws yuav nyuaj rau kev ua haujlwm ua kom raug. Hauv qhov hloov pauv lub kaum ntse ntse, kev siv ntau dhau rau lub hauv caug ligaments, uas yog fraught nrog kev raug mob txaus ntshai.
Nws yog ib qho tseem ceeb rau "hnov" qhov kev tawm dag zog: nqa yuav tsum du thiab tsis maj nrawm vim yog lub pob tw ntawm pob tw thiab pob tw, thiab tsis yog vim muaj inertia vim yog txav nrawm, lub hauv caug rov qab yuav tsum tsis txhob nqa ntawm lub nra, nws tsuas yog ua lub luag haujlwm txhawb nqa. Tsuas yog hauv qhov no yuav muaj kev siv cov leeg ua haujlwm zoo. Yog tias lub nra ntawm cov leeg xav tau tsis xav, kev tawm dag zog tau ua tsis raug. Hauv lub ntsws, nws yog ib qho tseem ceeb kom soj ntsuam kev ua pa kom raug: thaum nqes mus (zaum zaum), koj yuav tsum ua pa tob tob, thaum sawv ntsug, ua pa.
Qhov kev tawm dag zog yuav zoo li nyuaj rau cov uas muaj cov leeg tsis muaj zog, yog li nws tau pom zoo kom ua kom sov me ntsis ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog thiab ncab tom qab txhua qhov kev tawm dag zog.
Yees duab txog cov txheej txheem ntawm kev ua pa nrog barbell los ntawm Denis Borisov thiab cov lus qhia:
