Lub deadlift yog nrov heev thiab ua haujlwm tau zoo. Tshawb nrhiav seb nws tau txais txiaj ntsig zoo li cas thiab nws yuav siv lub tshuab li cas los ua qhov kev tawm dag zog. Cov neeg ncaws pob feem ntau siv tib lub zog hauv lawv cov phiaj xwm kev qhia. Yog tias peb tig mus rau kev txheeb cais, tom qab ntawd lawv cov faib yog kwv yees li 85%. Tab sis muaj ntau yam ntxiv, tsis muaj kev tawm dag zog zoo dua lossis tuaj yeem siv sib txawv. Qhov no yuav ua rau muaj kev qhia ntau yam thiab tiv thaiv cov leeg ntawm kev yoog raws lub nra, uas yuav ua rau nce kev ua haujlwm tau zoo. Niaj hnub no peb yuav tham txog ib qho ntawm kev ua haujlwm nrov tshaj plaws, tab sis tau ua hauv qhov sib txawv me ntsis - nqa nrog dumbbells. Tsis tshua muaj neeg pom, ncaws pob siv nws, thiab tam sim no peb yuav txiav txim siab tias vim li cas qhov no tshwm sim.
Txawm hais tias cov cuab yeej siv kis las tau hloov los ntawm lwm qhov, thiab cov barbell qub tau hloov mus rau hauv dumbbells, tib cov leeg tau koom nrog hauv kev txav mus los. Raws li nyob rau hauv cov qauv qub, lub nra tseem ceeb poob rau ntawm gluteus maximus cov leeg, cov leeg ntawm nraub qaum thiab sab xub ntiag ntawm tus ncej puab. Thaum siv qhov kev xaiv ncaj-legged, sab nraub qaum ntawm tus ncej kuj tseem cuam tshuam nrog kev ua haujlwm.
Raws li cov nqaij leeg thib ob koom nrog hauv kev ua haujlwm thaum ua lub zog txav, nws yuav tsum tau muab sau tseg hauv xovxwm, pob qij txha, cov leeg leeg thiab cov leeg nqaij.
Cov txiaj ntsig Dumbbell Deadlift
Cov neeg ncaws pob feem ntau paub tseeb tias kev nqa nqa nrog dumbbells tsis tuaj yeem muab cov kis las muaj qhov zoo hauv kev sib piv nrog cov qauv qub. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yog qhov no, thiab ntawm no yog cov txiaj ntsig kom tau txais los ntawm kev ua qhov nrov dumbbell txav:
- Muaj ntau cov leeg tsim;
- Kev txav mus los thiab sib npaug nce;
- Qhov dav dav nce;
- Cov cuab yeej siv kis las hloov pauv sai, uas tso cai rau koj ua qhov rov ua tiav zaum kawg nrog kev hnyav ua haujlwm qis dua siv lub hauv paus;
- Lub cev txhim kho sib npaug;
- Zoo rau cov kis las uas tsis nyiam barbell, piv txwv li, rau cov ntxhais, kev nqa nqa nrog dumbbells yuav siv tau ntau dua li cov qauv qub.
Raws li koj tuaj yeem pom, cov txiaj ntsig ntawm qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem tsim nyog.
Cov txheej txheem Deadlift
Nws yuav tsum tau sau tseg tias muaj coob tus ntawm txhua yam kev xaiv kev xaiv tsa tau raug tsim, uas ua rau muaj kev hloov pauv loj hauv cov txheej txheem kev nqa nqa nrog dumbbells. Piv txwv li, dumbbell squats lossis ncaj-legged deadlifts muaj kev txav zoo sib xws. Tab sis kev tawm dag zog peb tab tom txiav txim siab hnub no yuav tsum ua raws li hauv qab no.
Theem 1
Muab lub dumbbells tso rau ntawm koj xub ntiag. Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab cov khoom siv ntawm ob sab ntawm koj txhais taw. Khoov dua, tuav lub dumbbell nrog tuav nruab nrab (xib teg tig rau sab hauv) thiab txo koj lub duav. Hauv qhov no, lub duav yuav tsum nyob hauv txoj haujlwm zoo rau qib. Lub taub hau tau tsa me ntsis thiab ntsia yog qhia rau pem hauv ntej. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj thiab nruj, nco ntsoov tias nws tsis hloov pauv. Qhov no yuav tsum yog txoj haujlwm pib rau dumbbell deadlift.
Theem 2
Pib nqes mus, thaum khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug pob qij txha thiab nco ntsoov ua kom koj nraub qaum ncaj. Cov khoom siv kis las yuav tsum tau muab tso kom ze rau pem hauv ntej ntawm tus ncej taub kom ntau li ntau tau, thiab lawv yuav tsum swb nrog nws hauv lub dav hlau ntsug. Ib zaug ntawm qhov qis tshaj ntawm txoj kev taug, ncua rau ob suav, tom qab ntawd pib ncaj lub hauv caug pob qij txha thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nco ntsoov tseem hais txog cov txheej txheem ua pa nrog nqus pa, koj nqis los, thiab thaum koj nqus pa, koj sawv.
Thaum ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum nco ntsoov:
- Khaws koj nraub qaum ncaj nraim thoob plaws tag nrho kev txav mus los;
- Tsis txhob cuam tshuam nrog kev tuag nrog squats thaum koj xav tau zaum tob;
- Ob txhais tes ib txwm ncaj thiab khaws cov khoom siv kis las kom ze ntawm lub duav kom ntau li ntau tau;
- Yog tias koj xav saib kev txav ntawm ob txhais ceg, tom qab ntawd yuav pib puag ncig, uas yuav tsum tsis txhob tso cai;
- Cov khoom siv kis las tuaj yeem txo qis hauv av lossis sab laug dai, hauv qhov no qhov kev xaiv yog koj li. Ua raws li nws haum koj;
- Thaum kho ob txhais ceg nyob rau hauv txoj haujlwm ncaj thiab txo qis txhais caj npab me ntsis hauv qab lub hauv caug pob qij txha, feem ntau ntawm lub nra yuav poob rau ntawm cov leeg ntawm nraub qaum. Hauv qhov no, qhov kev tawm dag zog yuav tig mus rau hauv kev tuag;
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm hnyav hnyav thiab dumbbells hnyav txaus, tom qab ntawd siv cov hlua tshwj xeeb los txo qhov hnyav ntawm koj txhais tes. Qhov no yuav ua rau nws yooj yim dua los tuav cov khoom siv kis las.
Lub Tswv Yim Dumbbell Deadlift
Thaum ua ib qho kev tawm dag zog, muaj qhov tshwj xeeb thiab tsis pub lwm tus paub. Dumbbell deadlift tsis muaj qhov tshwj xeeb. Ua tibzoo saib ob peb lub tswv yim:
- Kev siv dumbbells yog qhov tsim nyog rau cov pib ncaws pob. Qhov kev tawm dag zog no tsis tsim lub nra hnyav ntawm cov pob qij txha thiab ligaments, uas yog qhov tseem ceeb heev nyob rau theem pib ntawm kev qhia, kom txog thaum tus kis las muaj zog dua. Thaum siv qhov hnyav ua haujlwm me me, nws pab ua kom muaj ntau qhov kev txav mus los.
- Khaws qhov muag rau ntawm lub lumbar deflection txhua lub sijhawm. Thaum teeb meem pib tshwm sim nrog qhov no, tom qab ntawd nce qhov khoov hauv lub hauv caug pob qij txha lossis txo lub kaum sab xis ntawm kev nyiam. Ua tsaug rau qhov no, lub nraub qaum yuav tsis sib npaug.
- Kev ua haujlwm ntawm cov leeg gluteal ncaj qha nyob ntawm qhov khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha. Thaum lub hauv caug tau khoov duav, nws yog lub pob tw uas ua haujlwm ntau dua. Nrog qhov ua kom tsawg dua ntawm lub hauv caug pob qij txha, lub nra yuav hloov mus rau sab nraub qaum. Ncaj koj ob txhais ceg yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv rau koj cov leeg.
- Lub dumbbell deadlift yog qhov pib rau kev siv barbell.
- Qhov ua tau zoo ntawm kev ua lub zog no tuaj yeem nce ntxiv los ntawm kev siv lub nra sib txawv ua ntej ua nws. Nws tuaj yeem yog squats lossis lunges.
- Yog tias mob tshwm sim hauv thaj tsam lumbar, nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog.
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