Yuav hloov pauv li cas yam tsis poob lub zog thiab cov leeg nqaij? Kev tshwm sim los ntawm cov kws tshaj lij cev nqaij daim tawv uas nthuav qhia kev sib tw zais cia. Rau cov pib ncaws pob hauv thawj ob peb lub hlis, nce cov leeg nqaij yog qhov yooj yim heev. Ua raws koj txoj haujlwm kev qhia thaum koj nce qib. Hauv qee kis, qhov ua tau zoo ntawm kev qhia yuav poob qis, thiab tom qab ntawd nws yuav dhau los ua xoom.
Tsis txhob txhawj txog qhov no, qhov no zoo ib yam. Qhov yuam kev tseem ceeb uas cov neeg ncaws pob novice tuaj yeem ua yog qhov hloov pauv tsis tu ncua ntawm txoj kev qhia thiab cov haujlwm. Yog tias qhov nyuaj uas koj tau xaiv coj los ua qhov tshwm sim, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob hloov nws.
Dhia los ntawm ib qho txheej txheem mus rau lwm qhov, koj tsuas yog qeeb koj tus kheej kev nce qib. Koj yuav tsum nco ntsoov tias kev tsim lub cev yog tsim rau cov neeg mob thiab koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig tam sim. Nws muaj peev xwm heev uas koj yuav tsum tau tos rau lub hlis rau cov txiaj ntsig hauv qee lub sijhawm. Koj yuav tsum npaj koj tus kheej lub hlwb rau qhov no.
Koj yuav tsum paub tias hauv thawj lub lis piam lossis hli ntawm kev qhia, koj lub zog ntsuas tau nce tsis yog los ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg, tab sis tsuas yog vim lub cev tau siv los ua kev siv nyiaj ntau dua ntawm kev ua haujlwm. Lub sijhawm dhau los, cov txheej txheem no pib ua haujlwm tsis zoo thiab kev nce qib tau poob qis. Tab sis cov leeg txuas ntxiv mus. Thaum cov txheej txheem no qeeb, koj xav tau txoj haujlwm qhia tshiab. Hnub no peb saib qhov kev tawm dag zog lub cev tom qab 12 lub lis piam ntawm kev qhia hnyav.
Ua ntej, cia saib seb yuav hloov dab tsi. Ua ntej, koj yuav tsum pib siv kev qhia tshwj xeeb rau cov leeg leeg leeg. Nws yuav yog qhov kev txiav txim siab zoo heev uas tso tseg ib hnub kawm tag nrho rau kev ua haujlwm ntawm koj ob txhais ceg. Pawg ntawm cov leeg no yog ib qho ntawm cov loj tshaj plaws thiab, ntxiv rau, nws nyuaj heev rau kev qhia.
Qhov thib ob, koj tuaj yeem nce koj lub sijhawm so. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum tsis txhob ncua kev so so hauv kev sib cais.
Txoj kev kawm nyuaj tom qab 12 lub lis piam
Nws yuav siv koj peb hnub los tso tag nrho cov leeg nqaij. Raws li peb tau pom zoo nrog koj lawm, ib hnub tau siv rau ob txhais ceg, txhais caj npab tau kawm ua ke nrog cov leeg ntawm lub hauv siab, thiab hnub peb tau mob siab rau sab nraub qaum thiab deltas.
Koj xaiv hnub rov zoo rau koj tus kheej, tab sis nws yuav tsum nco ntsoov tias yuav tsum muaj tsawg kawg yog ob ntawm lawv nyob rau lub lim tiam. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog hloov hnub kawm nrog hnub rov zoo.
Yog li, koj qhov tshiab zoo li qhov no:
- Thawj hnub kawm - ceg;
- Hnub kawm thib ob - rov qab thiab deltas;
- Hnub thib peb ntawm kev qhia - hauv siab thiab caj npab.
Cia peb mus ncaj qha mus rau qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog lub cev tom qab 12 lub lis piam ntawm kev kawm hnyav.
Ceg
- Roman Lub Rooj Zaum - Ua 4 teeb tsa nrog tus lej siab tshaj plaws.
- Barbell Squats - 2 qhov sov so ntawm 20 reps, tom qab ntawd ua 3 teev ua haujlwm nrog 10 reps.
- Kev Ncaj Ncees Ncaj Ncees - 3 ua haujlwm ntawm 10 tus sawv cev.
- Dag Leg Curl - 1 qhov sov so ntawm 20 reps ua raws los ntawm 3 ua haujlwm ntawm 10 reps.
- Sawv Ntsuj Plig Raises - 1 teeb tsa kom sov nrog 20 reps thiab 3 teeb ua haujlwm rau 10 reps.
Deltas thiab rov qab
- Kab ntawm txoj kab thaiv ntsug hauv kev coj ntawm lub hauv siab lossis rub tawm-4 teeb ntawm 6-10 rov ua dua.
- Bent hla barbell lossis T-bar kab-4 teeb ntawm 6-10 reps.
- Ib sab caj npab dumbbell kab-2 txog 3 teev ntawm 6-10 rov ua dua txhua.
- Nias lub bar (classic)-2 teeb tsa qhov sov so ntawm 15 reps, thiab tom qab ntawd 3 teev ua haujlwm ntawm 6-10 reps.
- Dumbbell viav vias nyob hauv qhov chaw sawv ntsug-1 teeb tsa sov so ntawm 20 reps thiab 3 teev ua haujlwm ntawm 6-10 reps.
- Viav vias dumbbells hauv txoj haujlwm inclined - 3 ua haujlwm puas, 6-10 reps.
Caj npab thiab hauv siab
- Lub tog zaum nias hauv qhov chaw yooj yim-2 qhov sov so ntawm 15 reps thiab 3 ua haujlwm ntawm 6-10 reps.
- Dumbbell lub rooj zaum nias dag ntawm lub rooj zaum ncaj - 4 pawg ntawm cov neeg ua haujlwm rau 6-10 rov ua dua.
- Dumbbell teeb nyob rau hauv txoj haujlwm yooj yim - 3 ua haujlwm ntawm 8-10 reps.
- Curls rau biceps-1 teeb tsa qhov sov so ntawm 15 reps, ua raws li 4 teev ua haujlwm ntawm 6-10 reps.
- Dips - 4 teev ntawm 6-10 reps.
- Fabkis lub rooj ntev zaum nias hauv qhov chaw dag - 4 pawg neeg ua haujlwm nrog 6-10 tus neeg sawv cev txhua.
Raws li tau hais los saum no, cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog lub cev tom qab 12 lub lis piam ntawm kev kawm hnyav tau tsim los txhim kho cov leeg nqaij tshwj xeeb. Ib hnub kawm yuav tsum tau faib rau lawv txhua tus.
Tej zaum koj twb tau pom lawm tias hauv kev sib piv nrog thawj qhov nyuaj, ib qho kev sib koom ua ke (yooj yim) txav tam sim no tau ntxiv rau txhua pawg leeg. Lub sijhawm rov zoo los ntawm kev qhia tib pab pawg leeg tau nce ntxiv. Cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog no suav nrog lub zog muaj zog ntau dua thiab vim li no nws thiaj tsim nyog muab cov leeg so kom ntau. Koj tsis tuaj yeem txo sijhawm so, txwv tsis pub koj tsuas yog hla dhau, thiab tom qab ntawd koj yuav tsum tau hla yam tsawg ib lub lim tiam.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov leeg nqaij loj hlob thaum lub sijhawm rov zoo, tsis yog thaum kawm. Nrog kev qhia hnyav, koj tsuas yog ua rau micro puas tsuaj rau cov leeg nqaij. Tom qab ntawd, lub cev xav tau tsawg kawg ib hnub los kho lawv, uas ua rau cov leeg loj tuaj.
Hauv qee kis, qhov nyuaj no yuav dhau los ua haujlwm tsis zoo, uas cuam tshuam nrog kev hloov pauv ntawm koj cov leeg mus rau qhov hnyav tas li. Hauv thawj theem, koj tsuas yog ua qhov nyuaj, thiab kev hloov pauv yuav xav tau thaum kev nce qib nres.
Txhawm rau "xav tsis thoob" cov leeg nrog lub nra tshiab, nws qee zaum txaus tsuas yog hloov qhov kev txiav txim ntawm kev txav mus los. Tsis tas li, qhov kev hloov pauv me ntsis ntawm lub kaum sab xis ntawm qhov kev tawm dag zog twb tau coj qhov tshiab rau cov leeg, thiab lawv tsis hloov pauv sai li sai tau. Uas ua rau kev nce qib tas mus li.
Txhawm rau hloov cov txheej txheem kev qhia thaum tswj kev nce qib, saib ntawm no:
[xov xwm =
