Squats yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws thiab tawm dag zog hauv ntiaj teb kev ncaws pob hlau. Qhov no yog vim li cas cov neeg pib tshiab yuav tsum kawm paub qhov ua yuam kev feem ntau lawv ua hauv qhov kev tawm dag zog no. Thaum xub thawj siab ib muag, nws yuav zoo li koj tsis tas yuav muaj kev paub zoo los ua squats: zaum, sawv, zaum, sawv …
Nyeem peb kab lus ntawm cov txheej txheem squat classic
Common Barbell Squat Yuam Kev
1. tuav tsis raug
Yuav luag txhua tus pib ua ob peb yam ua yuam kev - siv qhov dav dhau los lossis nqaim tuav ntawm qhov bar. Hauv thawj kis, tag nrho cov khoom thauj mus los ntawm sab nraub qaum mus rau quadriceps thiab tsis tso cai rau lub bar kom tswj tau zoo, hauv qhov thib ob, cov leeg nraub qaum tau koom nrog hauv kev ua haujlwm (nqa tuav) thiab teeb meem tsis zoo raug tsim hauv lub luj tshib pob qij txha. Qhov tuav nruab nrab kwv yees li 20 cm dav dua li lub xub pwg yuav ua rau lub bar nyob hauv qhov chaw nyob ruaj khov thoob plaws txhua qhov teeb tsa, vim nws yog qhov muaj zog tshaj plaws thiab ntseeg tau tshaj plaws. Lub bar yuav tsum tuav nrog txhuam tag nrho, tsis yog ntiv tes nkaus xwb.
2. Txoj hauj lwm bar tsis raug
Tso qhov bar siab dhau rau ntawm trapezoid kuj yog ib qho ntawm qhov ua yuam kev feem ntau. Hauv txoj haujlwm no, lub bar yooj yim tuav, nws tuaj yeem tswj tau thiab tsis tso siab rau koj txhais tes. Txawm li cas los xij, thaum ua kev tawm dag zog nrog lub nra hnyav, tus kis las lub caj dab pib mob. Tab sis qhov no tseem tsis yog qhov ua rau tsis txaus siab tshaj plaws. Nrog rau txoj haujlwm barbell siab, txoj hauv kev ntawm squats "mus" mus rau qhov tsis tuaj yeem mus rau tom ntej khoov thiab ntau lub zog tau siv rau kev ruaj ntseg tsis txaus.
3. Cov kauj ruam ntxiv
Ntau tus neeg ncaws pob ua cov kauj ruam tsis tseem ceeb kom deb ntawm lub barbell racks kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Lawv sib cav tias lawv ntshai kov racks thaum nqa. Nws yog qhov tsim nyog los ua qhov tsawg kawg ntawm kev txav mus los yam tsis tseem ceeb: kawm paub pib txoj haujlwm los ntawm 1-2 qib kom tsis txhob siv nyiaj ntau dhau.
4. Txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg
Rau qhov ua kom raug, koj txhais taw yuav tsum tau muab me ntsis dav dua li koj lub xub pwg. Hauv kev txhawb nqa lub zog, cov neeg ncaws pob raug txhawb kom siv lub ntsej muag txawm tias dav dua los txo trattoria ntawm kev nqa. Lub dav dav ntawm ob txhais ceg, qhov ntau koj xav tau tig cov ntiv taw mus rau ob sab, thiab nrog lawv hauv caug.
5. Lub taub hau txoj haujlwm
- Txo lub taub hau kom cia li tig rov qab, uas ua rau qis dua qhov hnyav ntawm lub bar.
- Pov lub taub hau tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau txoj haujlwm ntawm tag nrho lub cev: nws yuav cuam tshuam txoj haujlwm ntawm sab nraub qaum, qhov tsis pom kev nyob sab nraub qaum, thiab yuav cuam tshuam tsis zoo rau kev tshuav nyiaj li cas thiab kev ua haujlwm hauv lub cev.
- Tig lub taub hau mus rau ob sab ua rau muaj kev tsis sib xws thiab poob txoj hauv kev, vim qhov no yuav ua rau me ntsis qaij ntawm lub caj dab.
Cov txheej txheem squatting uas raug tshaj plaws yog ua thaum lub taub hau zoo li ncaj ua ntej thoob plaws txhua qhov teeb tsa.
6. Kev txo qis sai
Qee tus pib ntseeg tias lawv zaum nrawm dua, yooj yim dua lawv yuav "caij nplooj ntoo hlav" ntawm qhov qis tshaj los ntawm lawv tus kheej ceg qis. Txawm li cas los xij, qhov kev dag no yuav tsis tsuas yog tsis pab txhawm rau hla qhov tseem ceeb nqa los ntawm inertia, tab sis tseem yuav ua rau muaj teeb meem hauv caug. Kev txo qis yuav tsum ua kom ntseeg tau thiab tswj tau, thaum tswj lub zog kom sawv.
7. Khoov rau pem hauv ntej thaum zaum
Kev qaij ntau dhau ntawm lub cev yuav cuam tshuam tsis zoo rau lub cev, thiab qee zaum tuaj yeem ua rau poob. Qhov laj thawj rau qhov yuam kev no: tsis muaj qhov hloov pauv hauv "pob taws", txoj haujlwm siab ntawm barbell ntawm lub caj dab, daim ntawv tsis ua tiav. Nrog cov leeg tsis muaj zog nyob rau sab nraub qaum, koj yuav tsum ua ntxiv dag zog rau lub lumbar nqaj qaum (hyperextension, khoov "zoo thaum sawv ntxov"). Yog tias Achilles cov leeg tsis hloov pauv tau txaus, pancakes tau muab tso rau hauv qab pob taws rau qee lub sijhawm.
8. Kev txav ntawm lub hauv caug
Squat - qoj ib ce rau lub duav thiab pob tw, feem, thaum ua squats, cov no ntawm lub cev yuav tsum yog tus coj, thiab tsis yog hauv caug. Kos kab ncaj nraim los ntawm cov ntiv taw thiab tsis txhob cia lub hauv caug mus tom qab nws. Txhawm rau txo qis qhov tsis txuas ntxiv ntawm cov ceg qis rau pem hauv ntej, kev txuas ntxiv ntawm cov ncej puab rov qab nrog lub nra rau ntawm pob taws yuav pab tau.
9. Nqa lossis nthuav lub hauv caug thaum nqa
Kev txhim kho tsis sib xws ntawm tus neeg nqa khoom thiab cov leeg nqaij ntawm tus ncej puab yog qhov laj thawj rau cov ntaub ntawv lossis nthuav tawm ntawm lub hauv caug thaum lub sijhawm nqa. Paub txog qhov tsis muaj zog no, tus kis las yuav tsum ib txwm tsom mus rau cov txheej txheem squatting. Qhov tsis sib xws ntawm cov rog ntawm cov nqaij lagging yuav ploj mus raws lub sijhawm yog tias lawv maj mam ntxiv dag zog.
10. Tshaj tawm nrawm heev
Tsis txhob tsa koj lub plab sai heev thaum sawv ntsug. Txhawm rau tsis txhob poob rau pem hauv ntej, kev txav mus los ntawm lub plab thiab lub cev yuav tsum tshwm sim ib txhij.
11. Squats hauv ib nrab amplitude
Qhov tob squats tau muab faib ua ob hom:
- nqa cov plaub hau tob tob;
- lub cev tsim ib nrab squats nrog lub plab hauv siab saum hauv caug qib.
Txog kev txhim kho siab tshaj plaws, zaum zaum qis li sai tau, tsawg kawg mus rau qhov uas koj lub hauv caug tau khoov 90 degrees thiab koj lub duav sib luag rau hauv pem teb. Yog tias koj tsis zaum thiab zaum zaum kom txog thaum kawg, qhov ua tau zoo ntawm kev qhia yuav tsawg lossis tsis yog txhua qhov. Txhawm rau txhim kho qhov zoo ntawm zaum zaum kawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum ncab cov leeg.
12. Ua pa tawm ntxov heev
Thaum pib ntawm zaum, ua pa tob tob thiab, nrog rau kev ua pa, koj yuav tsum nqes mus (2 - 3 vib nas this). Yog tias koj ua pa tawm thaum pib ntawm kev nqa, lub plab hauv plab txo qis, uas ua rau kom qhov hnyav ntawm qhov hnyav hnyav thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau sab nraub qaum. Nws yog qhov raug los pib tawm tom qab kov yeej qhov nyuaj tshaj plaws ntawm kev nce.
Barbell squats yog kev tawm dag zog hauv ntiaj teb kev ncaws pob hlau. Ntau tus neeg ncaws pob hluas tsis muaj lub zog los zaum. Qhov no yog vim tsis paub lossis tsis ua raws txoj cai ntawm kev ua. Lub luag haujlwm ntawm lub zog zoo thiab kev rau siab rau kev cob qhia tsis tu ncua yog kev daws rau txhua yam teeb meem thiab txoj hauv kev mus rau kev vam meej.
Denis Borisov yuav qhia koj yuav ua li cas zaum nrog barbell hauv qhov vis dis aus no:
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