Kawm paub yuav siv lub cev li cas rau cov kis las uas ua tsis tau zoo thiab poob cov leeg nqaij yooj yim heev. Hardgainers yuav tsum siv sijhawm ntau xyoo kom tau txais txiaj ntsig. Feem ntau nyob rau lub sijhawm no lawv yuav hloov pauv ntau txoj haujlwm kev qhia, ua ntau dua ib qho kev hloov pauv hauv lawv cov zaub mov noj, tab sis txoj haujlwm tseem zoo ib yam - tau txais qhov hnyav. Txawm li cas los xij, yeej ib txwm muaj lub sijhawm thaum koj xav tau kom qhuav. Txawm hais tias hauv cov kis las uas tsis muaj lub cev hnyav dhau, rog tshwm.
Puas yog hardgainer xav tau kom qhuav?
Feem ntau, cov neeg ncaws pob uas muaj lub cev yuag tsis xav txog qhov muaj cov rog ntau hauv lub plab, ntseeg tias tsis muaj dab tsi tsis yog. Tab sis koj yuav tsum nco ntsoov tias lub cev rog tsis zoo cuam tshuam rau cov metabolism. Yog li thaum muaj cov rog rog, cov leeg nqaij poob nws qhov rhiab rau insulin.
Raws li koj paub, cov tshuaj hormone no hauv lub cev yog thauj thiab nrog kev poob ntawm insulin rhiab heev, tus nqi ntawm kev xa cov as -ham rau cov nqaij yog txo qis, uas yuav ua rau kom muaj rog ntau ntxiv. Qhov no qhia tias txawm tias cov neeg tau txais txiaj ntsig nyuaj yuav tsum sib ntaus rog.
Txoj cai kom qhuav rau cov neeg tau txais kev nyuaj
Feem ntau, cov tawv tawv raug txhawb kom kho lawv cov phiaj xwm kev noj zaub mov thaum lub sijhawm qhuav thiab txuas ntxiv mus qhia kom tau txais qhov hnyav. Tab sis tam sim no peb yuav tham txog txoj hauv kev sib txawv, koom nrog txoj haujlwm qhia tshwj xeeb thiab txheej txheem kev noj zaub mov noj, zoo li thaum tau txais txiaj ntsig ntau.
Yog tias koj tab tom ntsib teeb meem nrog qhov hnyav nce, tom qab ntawd siv cov txheej txheem kom qhuav ib txwm muaj (hloov kev noj zaub mov thiab kev qhia paub) yuav tsis ua haujlwm rau koj. Qhov no yog vim qhov tseeb tias koj yuav pib poob cov leeg nqaij, tsis rog. Ntawm lub cev hnyav dua, cov rog feem ntau nthuav tawm hauv lub plab thiab koj yuav tsum tau ceev faj heev txog cov txheej txheem kom qhuav. Txhawm rau zam kev poob ntawm cov leeg nqaij, nws yog qhov yuav tsum tau hloov qee yam, ob qho tib si hauv kev qhia thiab hauv kev noj haus.
Tej zaum koj yuav paub lub npe ntawm Matt Brzycki, tus kws qhia paub lub zog muaj zog nyob hauv tebchaws Meskas. Los ntawm hauv qab nws tus cwj mem, ib txoj haujlwm qhia zoo tau yug los, uas cuam tshuam nrog kev qhia luv luv kev qhia siv lub siab. Ntau tus neeg ncaws pob tau siv nws, tham txog kev txo qis ntawm cov rog thaum tswj cov leeg nqaij.
Metta txoj kev qhia ua haujlwm yog hu ua "3x3", hauv cov lej qhia txog tus lej ntawm kev tawm dag zog thiab teeb tsa. Thaum lub asthiv, koj yuav tsum ua ob lossis peb zaug thiab qhia koj lub cev tag nrho los ntawm kev ua peb qhov kev tawm dag zog raws li lawv tau teev tseg:
- Squats nrog barbell ntawm lub xub pwg (lossis nqa nqa);
- Lub tog zaum nias dag (lossis thawb-ups ntawm cov tuav tsis ncaj);
- Rub-ups ntawm lub bar (lossis rub ntawm lub thaiv sab saud).
Koj yuav tsum ua txhua qhov ntawm cov kev ua no peb zaug ua ntu zus. Yooj yim muab, hauv thawj txheej, zaum tau ua tiav, tom qab ntawd nias lub rooj zaum, tom qab rub tawm thiab zaum zaum zaum dua. Koj yuav tsum so tsis pub ntev tshaj 10 vib nas this ntawm txhua peb teev. Los ntawm thiab loj, qhov no tsis yog so so, tab sis lub sijhawm txav mus rau qhov kev txav tshiab. Tom qab ntawd, so rau ib nrab feeb ntawm cov teeb.
Rau thawj qhov kev tawm dag zog (squats lossis deadlift), koj yuav tsum tau nqa qhov hnyav txaus kom ua tiav 20 qhov ua tsis tiav. Txog qhov txav thib ob thiab thib peb, cov lej no yuav yog 12 tus sawv cev.
Hauv qhov thib ob thiab thib peb, qhov hnyav ntawm qhov hnyav tseem zoo ib yam, thiab cov naj npawb ntawm kev rov ua dua tau txo qis. Hauv tag nrho lub lim tiam kev qhia, koj yuav tsum ua haujlwm nrog ib qhov hnyav ua haujlwm. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau hais tias ob pawg tau ua tiav rau lub xeev ze rau qhov ua tsis tiav, thiab qhov kawg - ua kom tsis tiav.
Cov txheej txheem kev qhia no pab ua kom cov metabolism ntau ntxiv, thiab lub cev pib sib zog ua cov tshuaj hormones ua lub luag haujlwm rau hlawv roj. Txij li kev ncua ntawm kev teeb tsa tsawg heev, lub plawv dhia yuav siab lossis txawm tias siab heev thoob plaws hauv kev sib tham.
Rau ib zaj lus qhia (cuaj teev), koj yuav xav tau li 15 feeb. Yog tias koj xav zoo li nws tom qab ntawd, koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm abs. Siv txoj haujlwm saum toj no kom txog thaum koj poob rog. Ntxiv rau qhov ua kom cov rog hlawv, cov txheej txheem kev qhia no yuav tsum tso cai rau koj kom tau txais cov leeg nqaij ntxiv.
Yog tias koj txaus siab rau cov txheej txheem ntawm kev ua ntawm lub cev ntawm qhov kev zov me nyuam "3x3", ua ntej tshaj plaws nws yuav tsum tau sau tseg qhov nrawm ntawm cov metabolism. Qhov no, nyeg, yuav nce kev siv hluav taws xob txhua hnub, qhov ntsuas ntawm qhov uas yuav siab dua hauv kev sib piv nrog kev qhia ua ke ntau. Qhov kev zov me nyuam kuj tseem txhawb nqa cov tshuaj hormones ua lub luag haujlwm rau kev puas tsuaj ntawm cov nqaij adipose. Tab sis koj yuav tsum nco ntsoov tias koj lub cev tsis xav koom nrog cov khw muag rog thiab yog li ntawd nws raug nquahu kom noj carnitine txhawm rau txhawm rau nce tus nqi ntawm lipolysis.
Txij li qhov haujlwm no ua rau xav tau siab ntawm cov leeg ua haujlwm thiab lub plawv ua haujlwm, nws raug nquahu kom siv lub sijhawm hloov pauv luv luv los ntawm kev sau ntau kom qhuav. Txog ntawm lub sijhawm no, koj tuaj yeem siv txoj haujlwm qhia ua haujlwm tau piav qhia saum toj no, tab sis hauv kev sim.
Nruab nrab ntawm cov teeb nws tsim nyog nce kev ncua thiab maj mam txo lawv. Nws kuj tseem ua rau pom kev pib nrog qhov hnyav ua haujlwm qis dua li 3x3 qhov haujlwm xav tau. Kuj tseem siv thaum ua haujlwm ntawm Asparkam, Potassium Orotate lossis lwm yam txhais tau tias ntxiv dag zog rau lub plawv thiab cov hlab ntshav.
Yuav ua li cas hlawv rog thiab tsis poob cov leeg nqaij, saib cov vis dis aus no:
[xov xwm =
