Tom qab nyeem kab ntawv, txhua tus ntxhais yuav tuaj yeem tsim kom muaj kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog kom tshem tawm qhov hnyav dhau, ua rau nws lub cev ywj pheej thiab ntxim nyiam. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias nrog kev ziab kom tsim nyog, kev hlawv roj ntau tshaj yuav tsum tshwm sim, tab sis tib lub sijhawm, kev hloov pauv ntawm cov leeg thiab lwm yam kabmob yuav tsum nyob qis qis. Txoj cai no tshwj xeeb tshaj yog siv rau poj niam txiv neej, leej twg tsuas yog yuav tsum tau ceev faj ntxiv thaum ua raws ntau yam kev noj haus.
Nws feem ntau tshwm sim uas tus kis las ua raws li kev noj zaub mov nruj thiab qhov no ua rau qeeb hauv cov metabolism thiab txo qis qhov loj me ntawm cov leeg thiab qee lub cev hauv nruab nrog cev. Rau cov txheej txheem kom qhuav, qhov kev xaiv no tsis tsim nyog kiag li, vim tias nws qhov txiaj ntsig yog qhov txo qis lossis txawm tias ua tiav qhov txheej txheem tshem tawm cov rog.
Yog li ntawd, koj yuav tsum nco ntsoov tias lub hauv paus ntawm kev noj zaub mov tsis muaj calories. Hauv lwm lo lus, koj yuav tsum siv zog ntau dua li tau txais los ntawm zaub mov. Nov yog thawj qhov xwm txheej rau kev hlawv roj kom zoo. Tab sis qhov no tsis xaus rau qhov ntawd, vim rau kev noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo, nws tseem tsim nyog tswj hwm cov txheej txheem metabolic siab.
Nws tshwm sim tias yog tias ib tus neeg noj tsawg, tom qab ntawd nws lub cev pib xav tias tus tswv muaj kev phom sij, yog li nws sim ua kom qeeb tag nrho cov txheej txheem zom zaub mov ntawm lub cev kom lub hauv paus qib ntawm cov rog rog txaus kom ntev li ntev tau ua tau. Yog li ntawd, ntau tus poj niam uas ua raws txoj kev noj zaub mov nruj yws yws tias qhov ua tau zoo ntawm kev poob phaus tau nrawm zuj zus, thiab thaum kawg txhua yam xaus rau qhov tsis zoo.
Qhov tseem ceeb ntawm kev tswj hwm tus nqi siab ntawm cov txheej txheem metabolic
Yog li, cov poj niam zoo, qhov xaus yog dab tsi? Txhua yam yog qhov yooj yim heev: nrog rau kev noj zaub mov kom raug, kev tswj hwm cov metabolism tib yam, uas yog nyob hauv lub neej ib txwm muaj.
Txhawm rau kom kom qhuav kom zoo, koj yuav tsum ua raws ob txoj cai yooj yim:
- Txo cov calories uas peb tau txais, tab sis siv lawv ntau dua.
- Peb muab tus nqi metabolic siab.
Dab tsi yog kev khuv leej uas ua ntej pib noj zaub mov, tsis yog txhua tus neeg suav nrog qhov tshwj xeeb ntawm cov metabolism. Yog li ntawd, tsawg leej thiaj ua tiav. Tus so ntawm "tsis paub" raug yuam kom thuam lawv lub cev kom tsis muaj txiaj ntsig. Tau kawg, lwm qhov kev xaiv tseem tuaj yeem ua tau: koj tseem poob phaus, tab sis cov phaus ntxiv pib rov qab mus rau lawv qhov chaw sai, thiab txawm tias muaj qhov nce ntxiv. Kev noj zaub mov ntau dhau, peb noj ntau dua, thiab cov metabolism hauv tseem tsaug zog.
Yuav ua li cas thiaj tswj tau cov dej num ntawm cov txheej txheem metabolic hauv lub cev?
Fractional zaub mov. Peb noj txaus, tab sis sim ua txhaum tag nrho cov khoom noj txhua hnub rau hauv ntau qhov kev pab, kwv yees li 6-12.
Kev cob qhia nrog thiab tsis muaj hlau. Kev tawm dag zog yog qhov pab tau zoo heev hauv kev poob phaus. Tom qab tag nrho, muaj ob qho txiaj ntsig ntawm no: kev tawm dag zog lub cev thiab kev siv lub zog ntxiv. Cov leeg yuav tsum siv lub zog ntau heev, txawm tias thaum tus neeg ncaws pob so lawm. Qhov tshwm sim ntawm kev qhia nrog hlau yog qhov tseeb tias cov calories txuas ntxiv mus txawm tias nyob hauv lub xeev so ntawm lub cev.
Thiab tsis txhob hnov qab txog qhov ntsuas glycemic ntawm cov zaub mov, uas qhia sai npaum li cas cov khoom tshwj xeeb tau tawg hauv tib neeg lub cev.
Glycemic Index Table Cov
| Pob kws phoov | 115 | Npias | 110 |
| Cov piam thaj (dextrose) | 100 | Starch phoov | 100 |
| Hloov cov hmoov txhuv nplej siab | 100 | Nplej syrup, txhuv syrup | 100 |
| Qos yaj ywm kib | 95 | Qos yaj ywm hmoov (hmoov txhuv nplej siab) | 95 |
| Cub-ci qos yaj ywm | 95 | Mov nplej | 95 |
| Gluten Dawb Dawb Cij | 90 | Arrowroot | 85 |
| Cov txhuv nplej | 90 | Celery paus (siav) | 85 |
| Carrots (siav) | 85 | Hamburger luav | 85 |
| Pob kws | 85 | Instant / Parboiled Mov | 85 |
| Zib ntab | 85 | Parsnip | 85 |
| Pobkws (pob kws) | 85 | Puffed mov | 85 |
| Paj kws (tsis muaj suab thaj) | 85 | Rice pudding nrog mis | 85 |
| Qhob cij dawb | 85 | Cov hmoov nplej dawb | 85 |
| Taum taum, taum nees (siav) | 80 | Zaub mashed | 80 |
| Donuts | 75 | Lasagne (cov nplej mos) | 75 |
| Taub dag | 75 | Mis nyuj mis porridge nrog piam thaj | 75 |
| Zucchini / taub dag | 75 | Waffles (nrog qab zib) | 75 |
| Zib ntab | 75 | Bagels | 70 |
| Baguette (Fabkis loaf loaf ntev) | 70 | Ncuav qab zib (biscuit) | 70 |
| Bun | 70 | Suav | 70 |
| Chocolate bar (nrog qab zib) | 70 | Cov dej qab zib | 70 |
| Pob kws hmoov | 70 | Croissant (bagel) daim ntawv qhia | 70 |
| Hnub tim | 70 | Dumplings | 70 |
| Matzah (hmoov nplej dawb) | 70 | Millet, sorghum | 70 |
| Syrup | 70 | Mush | 70 |
| Noodles (ntau hom nplej mos) | 70 | Qos yaj ywm tsis muaj tawv nqaij | 70 |
| Pearl barley | 70 | Txiv tsawb siav | 70 |
| Pob kws porridge (polenta) | 70 | Qos yaj ywm chips, qos yaj ywm crispy | 70 |
| Amaranth | 70 | Ravioli (cov nplej mos) | 70 |
| Ua kom zoo noj tshais ua tshais (nrog qab zib) | 70 | Mov nplej | 70 |
| Risotto | 70 | Crackers | 70 |
| Tacos (tortilla) daim ntawv qhia | 70 | Txheem Rice | 70 |
| Qab zib qab zib | 70 | Dawb qab zib (sucrose) | 70 |
| Couscous, semolina | 65 | Beets (siav) | 65 |
| Jam (nrog qab zib) | 65 | Tsaus poov mov ci | 65 |
| Marmalade (nrog qab zib) | 65 | Maple phoov | 65 |
| Muesli (nrog piam thaj lossis zib ntab) | 65 | Chocolate tuav "Mars", "Snickers", "Ceev", thiab lwm yam. | 65 |
| Pineapple (cov kaus poom) | 65 | Txiv hmab txiv ntoo | 65 |
| Raisins (liab thiab daj) | 65 | Quince (jam / jelly nrog qab zib) | 65 |
| Sorbet (nrog qab zib) | 65 | Rye qhob cij (30% rye) | 65 |
| Tamarind, Indian hnub (qab zib) | 65 | Qab zib pob kws | 65 |
| Unpeeled qos yaj ywm, boiled los yog steamed | 65 | Yams (qos yaj ywm, qos yaj ywm) | 65 |
| Mov nplej tag nrho | 65 | Apricots (kaus poom nrog phoov) | 60 |
| Txiv tsawb (siav) | 60 | Hulled barley | 60 |
| Chestnut | 60 | Durum nplej semolina | 60 |
| Mis nyuj khov (tsis tu ncua nrog ntxiv qab zib) | 60 | Lasagne (durum nplej) | 60 |
| Ntev nplej nplej | 60 | Mayonnaise (industrial, qab zib) | 60 |
| Melon (musk, nutmeg, thiab lwm yam) | 60 | Pizza | 60 |
| Oatmeal | 60 | Ravioli (durum nplej) | 60 |
| Cov txhuv nplej (jasmine, thiab lwm yam) | 60 | Butter, shortbread ncuav qab zib (hmoov, butter, qab zib) | 55 |
| Cocoa hmoov (nrog piam thaj) | 60 | Japanese plum, lokva | 55 |
| Bulgur (siav) | 55 | Txiv nkhaus taw kua txiv (tsis qab zib) | 55 |
| Txiv Hmab Txiv Ntoo (Qab Zib Dawb) | 55 | Cassava, yucca, cassava, tapioca | 55 |
| Ketchup | 55 | Txiv duaj (cov kaus poom nrog phoov) | 55 |
| Liab txhuv | 55 | Spaghetti (ua tau zoo) | 55 |
| Mustard (nrog ntxiv qab zib) | 55 | Tagliatelli (siav zoo) | 55 |
| Papaya (tshiab) | 55 | Sushi | 55 |
Yuav qhia li cas thaum ziab
Muaj ob txoj kev xav txog qhov teeb meem no. Raws li thawj zaug, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tsis txhob hloov pauv qhov kev qhia ib txwm muaj, kom txuas ntxiv ua lub nra hauv tib lub ntim. Qhov kev xaiv thib ob cuam tshuam nrog kev hloov pauv ntau heev thiab kev siv twj. Qhov kev xaiv tsuas yog nyob ntawm tus kis las. Nco ntsoov tias tag nrho cov phiaj xwm no muaj ob sab zoo thiab tsis zoo.
Cia peb hais tias koj tsis xav hloov chav kawm ntawm koj cov kev tawm dag zog thiab ua haujlwm txuas ntxiv hauv koj li kev ua haujlwm ib txwm muaj. Hauv qhov no, qhov loj ntawm cov leeg nqaij raug tswj hwm txawm tias thaum noj zaub mov. Ua ntej nyeem qhov kev qhia, ua tib zoo kawm cov ntsiab lus tseem ceeb hais txog poj niam kev noj haus thiab kev qhia:
- Ib txwm siv lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev ncua sijhawm. Thawj ob lub lim tiam ntawm kev qhia nyuaj tau ua raws ob lub lis piam ntawm kev qhia teeb pom kev zoo. Ua tsaug rau qhov no, koj yuav ua kom nrawm cov metabolism hauv carbohydrates thiab hloov lub cev rau kev noj zaub mov zoo rau tus kheej. Lub zog rau lub neej yuav tuaj ncaj qha los ntawm cov rog khaws cia.
- Vim yog qhov tshwj xeeb ntawm tus poj niam lub cev kom khaws cov glycogen kom zoo dua qub, txhua tus poj niam yuav tsum siv cov phiaj xwm kev qhia ntau.
- Saib xyuas kom tsis txhob muaj ntau tshaj ntawm ob qho yooj yim thiab yooj yim carbohydrates hauv koj cov zaub mov.
- Kev thauj khoom tag nrho yuav tsum tsis yog tsuas yog mus sij hawm ntev, tab sis kuj nrog lub siab dawb huv ntawm kev mob plawv hauv thaj tsam ntawm 110 txog 120 neeg ntaus. Txij li tus poj niam lub cev siv cov roj tso nyiaj kom zoo dua qub, cov txheej txheem catabolism rau qhov hnyav hnyav tshwm sim sai dua.
Kev cob qhia rau poj niam:
- Ib qho kev tawm dag zog rau xovxwm, piv txwv li, zoo ib yam lossis thim rov qab - 6 teev, ntau kawg ntawm lub sijhawm.
- Classic barbell squats - 5 x 10-15 zaug.
- Traction ntawm sab saud lossis qis dua - 6 x 10-15 zaug.
- Lub rooj ntev zaum nias nrog nqaim tuav - 6 x 10-15 zaug.
- Barbell rub rau lub puab tsaig - 6 x 10-15 zaug.
Lub sijhawm tag nrho ntawm kev tawm dag zog yuav tsum tsis pub tshaj 60 feeb. Rau cov pib tshiab, so kom ntev li 2 feeb ntawm kev teeb tsa thiab kev tawm dag zog, rau cov poj niam uas tau kawm tiav, txo lub sijhawm luv rau ib feeb. Lub hom phiaj ntawm kev qhia saum toj no yog txhawm rau txhim kho myofibrillar hypertrophy.
Pros ntawm kev cob qhia hauv gym:
- Qhov zoo dua koj cov leeg yog, qhov hnyav dua cov txheej txheem ntawm kev hlawv roj, txawm tias nyob hauv lub xeev passive.
- Tom qab kev qhia ua haujlwm tsis txaus, cov txheej txheem metabolic nce ntxiv rau ob peb hnub. Tom qab kev qoj ib ce aerobic, cov txiaj ntsig piav qhia tsuas yog siv ob peb teev.
Cov txiaj ntsig ntawm "pumping"
Tam sim ntawd, peb nco tias txoj hauv kev no yuav luag zoo ib yam li qhov tsis zoo thaum nws los txog rau ziab. Dab tsi yog qhov tu siab tshaj yog qhov poob ntawm cov nqaij. Thiab qhov no tsis tuaj yeem tiv thaiv: qhov hnyav hnyav zuj zus, thiab cov lej rov ua dua thiab cov hauv kev nce ntxiv. Yog li ntawd, ntau tus cev nqaij daim tawv sib cav hais tias "siv" tsis muaj txiaj ntsig thaum ziab. Tab sis qhov kev xav tseem ceeb no yog yuam kev, vim tias koj tsis tuaj yeem cia li pov tseg cov txiaj ntsig ntawm txoj kev no.
Tau ntau caum xyoo, cov twj tso kua mis tau siv los ntawm cov kws tshaj lij hauv kev ziab. Raws li kev paub dhau los, qhov kev qhia no zoo dua rau kev hlawv roj ntau dua li cov txheej txheem qub. Yuav luag tsis muaj kev piav qhia rau qhov no, nws tsuas yog pom tau tias yog qhov tseeb tsis muaj kev ntseeg. Yog li qhov kev pom zoo yog dab tsi? Cov lus zais nyob hauv kev siv hluav taws xob ntau dua thiab ua haujlwm cov leeg zoo dua vim qhov poob phaus thiab nce kev tawm dag zog. Tab sis qhov txiaj ntsig tseem ceeb tshaj plaws yog zais hauv cov txheej txheem muab ntshav: cov ntshav ntau dua tau ntxuav hauv thaj chaw xav tau, ntau cov tshuaj hormones tau tsim los txhawm rau zom cov rog.
Pumping txhawb nqa kev tsim cov tshuaj hormones txaus, uas yog lub luag haujlwm rau cov txheej txheem hlawv roj. Raws li tag nrho cov ntaub ntawv no, tus lej ntawm cov ntsiab lus tseem ceeb tuaj yeem kos:
- Kev ua haujlwm niaj hnub yuav pab koj tswj cov leeg nqaij, tab sis kev noj zaub mov nws tus kheej yuav muaj txiaj ntsig me me.
- Pumping pab hlawv roj sai, tab sis qee qhov ntawm cov leeg nqaij yuav ploj mus yam tsis muaj ib txoj hauv kev.
- Yog tias koj tsis siv tshuaj steroids thiab xav tswj cov leeg nqaij kom ntau li ntau tau, tom qab ntawd nws yog qhov zoo dua los xaiv rau kev ua haujlwm ib txwm muaj.
- Thaum siv tshuaj lom neeg, kev tso dej yuav zoo dua.
- Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog hloov ob hom no. Ua li no, kev tiv thaiv yuav zam tau.
Vim li cas thiaj li txo cov rog rog tsis tau?
Kev hlawv roj hauv ib cheeb tsam yog dab neeg. Kev tawm dag zog rau qee pab pawg leeg yuav tsis cawm koj lawm. Lub cev poob qhov hnyav ib yam, thiab txawm tias cov zaub mov hnyav tshaj plaws tsis hloov qhov xwm txheej.
Nws tau tshwm sim uas cov poj niam txhawj xeeb heev txog cov rog ntau hauv lub plab, ncej qab thiab pob tw. Thiab qhov no tsis txawv, vim qhov xwm txheej tau tso tseg rau qhov qis dua ntawm tus poj niam lub cev los ua rog. Qhov no yog qhov tsim nyog feem ntau rau kev coj noj coj ua ntawm tus me nyuam hauv plab.
Yog vim li cas rau qhov faib cov rog hauv poj niam lub cev:
- Tus txheej txheem ua haujlwm ntawm lub cev yog ua kom muaj khoom siv thaum muaj kev tshaib kev nqhis. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, tus poj niam tseem yuav muaj lub zog txaus los muab cov menyuam hauv plab nrog txhua qhov xwm txheej tsim nyog rau kev txhim kho.
- Nco ntsoov tias cov rog rog nyob ntawm tus ncej puab thiab pob tw, tab sis ntawm lub plab, cov txheej no yuav luag tsawg. Qhov no tseem cuam tshuam nrog tus menyuam, vim tias muaj roj ntau hauv lub plab yuav cuam tshuam nrog kev txhim kho ib txwm muaj ntawm tus menyuam hauv plab.
- Qhov no yog lub ntsej muag tseem ceeb ntawm poj niam lub cev thiab koj tsis tuaj yeem khiav ntawm nws, uas tau ua pov thawj los ntawm lwm qhov laj thawj uas tau teev tseg saum toj no.
Txawm hais tias ntau tus kws noj zaub mov zoo tab tom sim ua pov thawj tias kev hlawv roj hauv ib puag ncig tuaj yeem ua tau, koj yuav tsum tsis txhob siv lawv cov lus rau nws. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem poob siab heev.
Lub Cev Kom Qhuav Aerobics
Aerobics tsis tsuas yog pab kom poob rog, tab sis kuj tseem txo cov leeg nqaij. Tau kawg, txhua yam aerobics, tshwj xeeb yog cov uas nyob ntev, hlawv cov roj subcutaneous. Tom qab tag nrho, cov tshuaj hormones nyuaj siab tau tsim, uas ua rau cov kua qaub thiab glycerin los ntawm cov rog los ntawm kev sib cais. Tab sis yog tias koj taug kev lossis khiav ntev, ces koj cov rog tau hlawv rau lub zog.
Peb xaus lus tias cov khoom siv cardio ua tau zoo tshaj plaws tom qab kev cob qhia nrog hlau, zoo, lossis tso tseg rau lub sijhawm no thaum sawv ntxov ntxov yam tsis tau noj zaub mov ua ntej.
Yam tshuaj twg tuaj yeem siv rau qhov poob phaus
Tsis ntev los sis tom qab, txhua tus kis las lossis tsuas yog ib tus neeg uas xav kom poob phaus tau ntsib teeb meem ntawm kev xaiv txhua yam tshuaj ntxiv. Ib tus neeg muaj hmoo, thiab cov nyiaj siv tau ua rau nws tus kheej, tab sis qee tus neeg poob rau kev dag ntawm cov neeg dag ntxias uas muab cov khoom lag luam tsis zoo. Yog li cas koj xaiv cov tshuaj zoo tshaj plaws thiab tshuaj uas yuav dhau los ua tus pab tiag hauv txoj haujlwm nyuaj thiab mob siab rau no?
Cov npe ntawm kev npaj ua kom zoo rau lub cev kom qhuav:
- Yohimbine. Qhov txiaj ntsig tseem ceeb yog thaiv cov neeg txais alpha.
- Ephedrine. Nws yog lub luag haujlwm rau kev tso tawm norepinephrine.
- Clenbuterol. Txhawb nqa kev txhawb siab ntawm beta receptors.
Cov no yog cov tshuaj nyab xeeb uas tau siv dav los ntawm txiv neej thiab poj niam.
Kuj tseem muaj thaj tsam tshuaj phom sij, uas suav nrog:
- Kev loj hlob hormone
- Theroid Hormones Cov
- DNF
Yog tias peb tham txog lawv hauv kev nthuav dav, tom qab ntawd kev loj hlob hormone yog qhov kev lom zem kim dua li qhov txaus ntshai, tab sis ob qhov kawg tuaj yeem ua rau koj txoj kev noj qab haus huv lossis tseem ua rau tuag taus.
Yog li ntawd, nws yog qhov zoo tshaj rau kev mloog zoo rau koj cov zaub mov noj thiab sim ua kom nws muaj cov vitamins txaus.
Daim duab yog lub rooj ntawm cov vitamins txhua hnub xav tau.
Tus qauv ntawm kev qhia hlawv roj
Nyob zoo cov poj niam, koj muaj ob txoj hauv kev xaiv tau kev qhia:
- Koj tuaj yeem xaiv rau kev qhia hnyav ib txwm thiab ntxiv kev noj zaub mov rau nws.
- Lossis siv lub twj tso kua mis nrog txoj kev noj zaub mov kom raug.
Tam sim ntawd, peb nco ntsoov tias thawj qhov kev xaiv yuav yog qhov pom tseeb yog tias koj tau txwv tsis pub poob phaus nqaij. Zoo, lossis koj xav kom meej thiab maj ua raws txhua daim ntawv qhia zaub mov noj thiab ua raws cov lus pom zoo. Nov yog qhov kev paub txog cov kis las nyiam ua ua ntej kev sib tw.
Thaum siv txoj hauv kev thib ob, cov txiaj ntsig yuav los sai dua, tab sis cov leeg yuav poob ntau heev. Qhov no yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg nyiam qoj ib ce thiab cov neeg uas txuag lawv lub sijhawm thiab nyiam qhov zoo li qhov ntim ntau.
Cov lus qhia dav dav rau kom qhuav koj lub cev thaum lub caij ntuj sov
- Zoo dua txhawm rau nce tus naj npawb ntawm txoj hauv kev thiab tus sawv cev.
- Txo koj lub sijhawm so kom ntau li ntau tau. Thawj zaug nws tuaj yeem yog 45 vib nas this, thiab tom qab ntawd qhov ntsuas tuaj yeem txo qis mus rau 30 nruab nrab ntawm cov teeb.
- Sim txhaws cov leeg nqaij nrog ntshav kom ntau li ntau tau thiab tswj qhov ntsuas no kom ntev li ntev tau.
- Ob peb qhov kev tawm dag zog luv luv yog qhov zoo dua li kev tawm dag zog ntev.
- Ua ke nrog kev siv dag zog. Qhov no txhawb kev hlawv roj zoo dua.
