Kawm paub yuav ua li cas thiaj ua haujlwm hauv lub cev raug mob hnyav. Cov hnub qub ntawm lub cev tsim lub ntiaj teb qhia lawv cov lus zais. Hmoov tsis zoo, cov neeg ncaws pob feem ntau hloov pauv lawv tus cwj pwm rau txoj kev kawm tsuas yog tom qab raug mob. Qhov no siv feem ntau rau kev ua kom sov thiab ua haujlwm qoj ib ce. Hnub no peb yuav qhia koj tias kev tsim lub cev tuaj yeem ua li cas tom qab raug mob.
Yuav qhia li cas tom qab raug mob nraub qaum?
Sab nraub qaum yog ib qho ntawm qhov chaw raug mob ntau tshaj ntawm lub cev ntawm tus kws tsim lub cev. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb rau cov kis las uas mob siab rau me ntsis rau cov leeg hauv ib feem ntawm lub cev. Cov leeg tsis yog rau nqa qhov hnyav xwb. Lawv ua raws li hom corset tiv thaiv uas tiv thaiv kev raug mob. Yog tias koj tau raug mob nraub qaum, tom qab ntawv cov lus qhia no tseem tuaj yeem ua haujlwm tau zoo.
Ua kom sov thiab ncab
Ua kom sov yog ib qho tseem ceeb heev ntawm kev qhia. Los ntawm thawj hnub ntawm cov chav kawm hauv chav dhia ua si, koj yuav tsum tau siv koj tus kheej kom sov sov zoo, uas yuav pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Pib txhua qhov haujlwm nrog taug kev 10-feeb lossis tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Qhov no yuav tso cai rau koj kom koj lub cev kub thiab ua kom cov ntshav khiav nrawm dua.
Tom qab ntawd, txav mus rau qhov ua kom sov sov ntau ntxiv, tso cai rau koj kom ua tau zoo kom sov tag nrho cov leeg nqaij. Ua ntej thawj qhov kev tawm dag zog, ua kom tiav tsawg kawg yog ob, lossis nyiam dua peb qhov kev sov so. Lawv yuav tso ntshav kom nquag nkag mus rau hauv cov ntaub so ntswg, thiab lub paj hlwb yuav siv rau kev txav mus los tshwj xeeb. Ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog hauv koj qhov haujlwm, nws yog qhov txaus los ua ob peb qhov sov so, tab sis lawv yuav tsum ua tiav. Heev feem ntau, cov neeg ncaws pob tau them nyiaj tsawg dua rau kev ncab piv rau kev sov so. Qhov no yuav tsum tsis raug tso cai thiab ib txwm ua cov kev tawm dag zog zoo thaum pib ntawm kev sib tham. Nws kuj tseem tsim nyog ua kom ncab tom qab kawm tiav, uas pab ua kom nrawm ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij.
Qoj ib ce
Tau kawg, kev txav zoo li squats lossis deadlifts zoo heev. Txawm li cas los xij, yog tias cov leeg ntawm sab nraub qaum tsis tsim txaus, lawv tuaj yeem ua rau raug mob. Piv txwv li, tus zaum zaum qub tuaj yeem hloov pauv los ntawm hack squat lossis Smith tshuab pem hauv ntej zaum.
Lawv kuj tseem ua tau zoo, tab sis lawv tuaj yeem txo qhov kev ntxhov siab ntawm tus txha nqaj qaum. Cov ceg nias tuaj yeem sab laug, tab sis qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum tau kho dua. Qhov xwm txheej zoo sib xws nrog deadlift, uas, txawm li cas los xij, zoo dua los hloov nrog hyperextensions.
Nws kuj tseem yuav tsum tau kho qhov nyuaj ntawm kev txav mus rau cov leeg ntawm nraub qaum. Nws yog qhov zoo tshaj los siv kev tawm dag zog zoo dua, xws li ib txhais tes dumbbell kab nyob rau hauv ib txoj hauj lwm inclined los yog qis block deadlift, es tsis txhob hnyav hnyav, piv txwv li, deadlifts nyob rau hauv ib txoj hauj lwm inclined. Ib qho ntxiv, nws ua rau nkag siab kom nco txog kev rub tawm, yog tias yav dhau los qhov kev txav no tsis nyob hauv koj txoj haujlwm kev qhia.
Cov txheej txheem thiab hnyav ua haujlwm
Cov txheej txheem yuav tsum tau kawm tiav thaum pib ntawm koj txoj haujlwm. Qee zaum cov neeg ncaws pob tso cai rau lawv tus kheej txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau ua ob peb yam ntxiv. Tom qab raug mob, tsis muaj kev ywj pheej zoo li no yuav tsum raug tso cai rau koj tus kheej.
Ua tib zoo mloog koj cov txheej txheem rau txhua qhov kev tawm dag zog. Koj kuj yuav tsum mob siab rau ntau li ntau tau ntawm kev tawm dag zog. Qee zaum txawm tias lub sijhawm tsis mloog zoo tuaj yeem ua rau raug mob hnyav. Yog tias koj tau ua haujlwm nrog hnyav hnyav ua ntej, tam sim no nws ua rau txiav txim siab kom txo lawv thaum nce tus lej ntawm kev rov ua dua. Ib qho ntxiv, kev ua haujlwm qeeb qeeb tuaj yeem ua rau koj cov leeg muaj kev nyuab siab dua.
Koj yuav kawm paub txog cov yam ntxwv ntawm kev qhia tom qab raug mob pob qij txha los ntawm daim vis dis aus no los ntawm Sergey Bazarov:
