Hauv txhua kis las, koj tuaj yeem raug mob. Nrhiav seb qhov kev tawm dag zog hauv kev tsim lub cev yog qhov raug mob tshaj plaws thiab muaj peev xwm hloov pauv lawv nrog yam tsis txaus ntshai. Kev ua kis las nyab xeeb kiag li tsis muaj nyob. Txhua leej txhua tus muaj feem yuav raug mob. Kev tawm dag zog kom nce cov leeg nqaij kuj suav nrog kev tawm dag zog lub cev. Qhov hnyav ntawm tus neeg ncaws pob pib ua haujlwm, nyuaj dua nws yog tswj cov cuab yeej siv kis las, lub nra ntawm lub cev nce ntxiv thiab qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Vim li no, txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua kom raug.
Daim ntawv teev kev raug mob
Muaj kev tawm dag zog uas qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob hnyav dua. Yog li ntawd, hauv tus txheej txheem, koj yuav tsum tau ceev faj heev:
- Nyiaj siv ua haujlwm dumbbell xovxwm muaj kev pheej hmoo ntawm kev sib koom ua ke.
- Cov tub rog nias sawv - tuaj yeem ua rau lub nraub qaum lossis cov leeg nqaij deltoid.
- Lub rooj zaum zaum - tuaj yeem ua rau koj cov leeg nqaij.
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm yooj yim - muaj peev xwm raug mob rau tes thiab lub luj tshib, thiab nrog qhov hnyav ua haujlwm loj, tuaj yeem ua rau lub hauv siab mob leeg.
- Deadlift yog ib qho ntawm kev tawm dag zog nyuaj tshaj plaws thiab tuaj yeem ua rau puas ntsoog.
- Barbell squats - muaj peev xwm ua rau raug mob ntawm tes, lub luj tshib thiab hauv caug.
Txij li thaum muaj kev tawm dag zog hauv kev tsim lub cev muaj nyob thiab qhov tseeb no tsis tuaj yeem raug tsis lees paub, tus neeg ncaws pob yuav tsum ua tib zoo mloog thiab ceev faj thaum sib tham. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua txhua qhov kev tawm dag zog kom raug. Tsis tas yuav tsum nce lub nra hnyav thiab hloov pauv hnyav ua haujlwm sai.
Nws yuav luag tsis tuaj yeem hloov qee qhov kev tawm dag zog, thiab qee qhov txaus ntshai tuaj yeem hloov pauv mus rau qhov raug mob tsawg. Tam sim no kev sib tham yuav tsom mus rau cov kev tawm dag zog uas tuaj yeem hloov pauv yam tsis cuam tshuam qhov ua tau zoo ntawm kev kawm tag nrho.
Kev pheej hmoo ntawm raug mob Thaum zaum Xovxwm
Tib neeg lub cev tau tsim nyob rau hauv ib txoj hauv kev uas nws yooj yim dua rau nqa qhov hnyav thaum sawv. Hauv txoj haujlwm no, cov leeg ntawm tus ncej puab txuas nrog ua haujlwm. Yog tias cov xovxwm tau ua nyob rau hauv ib qho chaw zaum, tom qab ntawd qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau lub xub pwg sib koom tes nce.
Hloov
: ntuav pob rau kev tawm dag zog. Thaum ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum sawv ntawm xub ntiag ntawm phab ntsa ntawm qhov deb ntawm ib 'meter'. Pob yuav tsum nyob hauv siab. Pov nws kom qhov kov ntawm pob nrog phab ntsa yog ib 'meter' saum koj taub hau. Tom qab ntaus pob, lub pob yuav tsum raug ntes los ntawm kev khawm me ntsis. Ua tsaug rau kev suav nrog cov leeg pob tw hauv kev ua haujlwm, lub nra ntawm lub xub pwg tau txo qis.
Kev txo qis ntawm txhais tes ntawm lub simulator hauv qhov chaw zaum
Hauv qhov kev tawm dag zog no, lub xub pwg pob qij txha yog qhov yooj yim tshaj plaws. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias qhov kev tawm dag zog no tsis muaj txiaj ntsig zoo.
Hloov
: Cov leeg pectoral tau zoo tshaj plaws nrog kev thawb yooj yim los ntawm hauv pem teb. Cov neeg ncaws pob raug cob qhia tuaj yeem tso lawv txhais taw ntawm lub rooj ntev zaum. Push-ups tau ua tiav hauv ob peb txoj hauv kev, 10-15 rov ua dua ntawm txhua. Koj yuav xav tsis thoob ntawm qhov ua tau zoo ntawm qhov kev tawm dag zog yooj yim no.
Seat traumatic ntsug kab
Rau cov pib tshiab, qhov kev tawm dag zog hauv kev qhia huab cua yuav zoo li yooj yim thiab yooj yim. Txawm li cas los xij, nws nyuaj heev cov txheej txheem thiab tsis tshua muaj ua tiav kom raug. Qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntxiv rau sab nraub qaum thiab lub xub pwg.
Hloov
: rub-ups ntawm qis bar. Lub tshuab Smith lossis lub hwj chim nrog lub bar txuas rau nws kuj tseem tuaj yeem siv tau. Nws yog ib qho tseem ceeb uas lub bar nyob ntawm qib ntawm tus nqa txoj siv. Hla hauv qab nws, ncab koj txhais taw rau pem hauv ntej, thaum lub cev yuav tsum tiaj thiab nyob nrog ob txhais ceg hauv kab ncaj. Pib rub los ntawm kov lub bar nrog koj lub hauv siab. Thaum ua qhov kev tawm dag zog, lub luj tshib sib koom tes yuav tsum tau sib nrug sib nrug.
Ua Tau Smith Tshuab Squat raug mob
Nws yuav tsum tau lees tias qhov kev sim no yooj yim heev rau kev ua haujlwm, vim qhov tseeb tias lub bar tau tsau hauv ib lub dav hlau. Txawm li cas los xij, tib lub sijhawm, lub nra hnyav tau muab tso rau sab nraub qaum, lub xub pwg thiab hauv caug, vim qhov kev tawm dag zog tsis tuaj yeem ua raws txoj hauv kev nkhaus.
Hloov
: Barbell squats tsis tu ncua. Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo nyob hauv kev ncaws pob muaj zog thiab tsis muaj txiaj ntsig tsawg. Qhov kev sib tw tseem ceeb nrog barbell squats yog qhov sib npaug.
Ceg Xovxwm raug mob
Tag nrho cov kev phom sij thaum ua yeeb yam ntawm lub rooj ntev zaum nias nyob hauv qhov xav tau khoov tom qab, uas tsis cuam tshuam nrog cov leeg, uas yog hom corset rau lub lumbar thiab thoracic cheeb tsam ntawm lub cev. Vim li no, tus txha nqaj qaum ua haujlwm tiv thaiv tsis tau thiab tuaj yeem ua puas.
Hloov
: squats tsis tu ncua Hauv qhov no, koj yuav tsum ua raws cov txheej txheem ntawm lawv kev siv, txwv tsis pub cov txiaj ntsig xav tau yuav tsis ua tiav. Thaum zaum zaum, nraub qaum yuav tsum ncaj thiab koj yuav tsum tau zaum qis kom tsawg li sai tau. Tus naj npawb ntawm squats hauv txoj hauv kev yuav tsum tau nce zuj zus.
Kev phom sij ntawm kev nyiag lub duav nrog lub simulator
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum thiab lub duav. Txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob hnyav ntxiv nrog hnyav hnyav thiab siv kev tawm dag zog nquag uas yog ib feem ntawm txoj haujlwm qhia.
Hloov
: ntsws nrog tus nthuav dav. Lub loops nthuav dav yuav tsum tau txuas rau pob taws thiab sab kauj ruam yuav tsum tau ua. Txhawm rau ua kom raug, koj yuav tsum siv qee lub sijhawm ntawm kev txawj, tab sis nws muaj kev nyab xeeb rau lub cev.
Kev raug mob ntawm txhais ceg txuas ntxiv ntawm lub simulator
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kawm ua haujlwm tau txais txiaj ntsig zoo thiab ua rau nws muaj peev xwm ua haujlwm tau zoo ntawm quadriceps ntawm tus ncej puab. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem raug mob ligaments thiab cov leeg uas nyob ib puag ncig lub hauv caug. Qhov no tshwm sim rau qhov laj thawj uas koj yuav tsum ua kev txav chaw uas tsis yog ib txwm muaj rau lawv.
Hloov
: Squats ntawm ib txhais ceg. Kauj ruam ntawm lub kauj ruam lossis lub rooj ntev zaum. Cov ceg txhawb nqa yuav tsum tau khoov me ntsis ntawm lub hauv caug sib koom, thiab lwm qhov txuas mus rau tom ntej. Thaum zaum, nws yog qhov tsim nyog kom ntseeg tau tias pob taws tsis tawm ntawm qhov chaw, lub duav rub rov qab me ntsis. Nws muaj peev xwm hais tias nyob rau theem pib ntawm qhov kev tawm dag zog no, nws yuav nyuaj rau cov neeg ncaws pob kom tswj tau qhov sib npaug. Hauv qhov no, koj tuaj yeem tso siab rau ib feem ruaj khov uas nyob ze ntawm lub simulator.
Raws li koj tuaj yeem pom los ntawm txhua qhov saum toj no, ntau qhov kev tawm dag zog lub cev lub cev tuaj yeem hloov pauv nrog qhov tsis txaus ntshai.
Txog qhov ua yuam kev hauv kev qhia thiab yuav tiv thaiv kev raug mob li cas, saib cov vis dis aus:
