Teeb tsa kev tawm dag zog hauv tsev kom tso lub xub pwg loj. Cov lus qhia tswv yim los ntawm cov kws tshaj lij cev nqaij daim tawv. Muaj peev xwm ua kom cov nqaij ntshiv ntawm lub xub pwg nyom tuaj yeem ua rau pom pom sab nraub qaum thiab muab daim duab zoo li ntawv Askiv "V". Qhov no yog qhov tus txiv neej lub cev yuav tsum yog, raws li lub tswv yim ntawm qhov zoo tshaj plaws ntawm kev zoo nkauj uas tau tsim hauv peb lub zej zog. Nyob rau tib lub sijhawm, kev txhim kho cov leeg ntawm lub xub pwg nyom yuav tsum tau them nyiaj mloog tsis yog rau cov txiv neej, tab sis rau cov ntxhais. Qhov no yuav ua rau cov poj niam lub cev txawv dua qub thiab txawm tias.
Cov ntxhais feem ntau tsis xav kom muaj cov leeg loj, uas nkag siab tau, tab sis qhov tsis yooj yim sua. Ntau zaus, cov poj niam ntshai ua kom lawv cov leeg nruj, tsis paub tias qhov no yooj yim heev yam tsis muaj kev siv tshuaj kho mob kis las vim yog tus yam ntxwv ntawm lub cev ntawm poj niam lub cev. Nyob rau tib lub sijhawm, thaum qhia cov leeg ntawm lub xub pwg nyom, cov ntxhais tuaj yeem tsom mus rau kev tawm dag zog ib leeg uas tsis tso cai rau lawv nce cov leeg nqaij ntau. Siv qhov hnyav me me hauv qhov no. Tom qab nyeem kab ntawv no, koj yuav nkag siab yuav tsim lub xub pwg nyom hauv tsev li cas.
Ua haujlwm zoo rau cov leeg ntawm lub xub pwg nyom
Txhua qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev tso cov leeg nqaij no tuaj yeem faib ua ob hom: nias thiab ua viav vias. Txhua qhov kev txav txav yog qhov yooj yim, thiab kev ua viav vias raug cais ua cais. Koj tuaj yeem nias thaum sawv lossis zaum. Koj tuaj yeem nias lub plhaub los ntawm lub hauv siab lossis tom qab lub taub hau, siv barbell lossis dumbbells rau cov laj thawj no. Koj tseem tuaj yeem siv cov cuab yeej tawm dag zog.
Kev txav mus los yog tsom rau kev txhim kho ntawm ib ntu tshwj xeeb ntawm deltas thiab tau ua tiav ntawm qhov nrawm. Txhawm rau siv ntu nruab nrab ntawm deltas, nws yog qhov tsim nyog nqa cov cuab yeej ncaws pob ua ntej koj. Lub nraub qaum nraub qaum yog nquag thaum viav vias rau ob sab thaum lub cev qaij rau pem hauv ntej.
Txhawm rau cov lus qhia kom ua tau zoo li sai tau, nws yuav tsum pib nrog kev ua haujlwm nias, thiab tom qab ntawd txav mus rau qhov ua viav vias. Cov txheej txheem no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws, txij li thaum ua haujlwm nias, hnyav hnyav tau siv, thiab thaum pib ntawm zaj lus qhia tus neeg ncaws pob muaj qhov tshwj xeeb ntawm lub zog. Thaum lub zog xaus, koj tuaj yeem txav mus rau qhov sib zog txav, mus rau qhov viav vias twg yuav tsum yog qeb duas. Qhov no yog qhov tsim nyog nco ntsoov rau txhua tus neeg uas xav paub yuav tsim lub xub pwg nyom hauv tsev li cas.
Yuav tsim lub xub pwg nyom li cas: kev qhia ua haujlwm
Cov leeg ntawm cov pab pawg no tau nquag ua haujlwm nrog yuav luag txhua qhov txav ntawm txhais tes. Deltas feem ntau muab faib ua peb ntu: pem hauv ntej, nraub qaum, thiab nruab nrab. Nws yuav tsum nco ntsoov tias tsis muaj kev tawm dag zog uas tuaj yeem koom ua ke txhua qhov kev faib ntawm deltas. Txhawm rau kom koj cov kev tawm dag zog kom ua tau zoo li sai tau, yuav tsum tsim txoj haujlwm ua haujlwm ntawm tus kheej.
Peb yuav qhia rau txhua tus neeg uas xav paub tsim lub xub pwg hauv tsev - nws raug nquahu kom siv dumbbells rau lub hom phiaj no. Txawm tias qhov kev tawm dag zog yooj yim li "shrug" nrog dumbbells hauv txhais tes yuav ua tau zoo heev, tshwj xeeb tshaj yog rau cov pib tshiab. Nws tsis muaj qhov zais cia uas cov txiv neej mob siab rau tshwj xeeb rau kev qhia cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab caj npab. Txawm li cas los xij, cov ntxhais yuav tsum ua haujlwm ntawm cov leeg no.
Ua ntej tshaj plaws, qhov no yog vim qhov tseeb tias thoob plaws lub caij ntuj sov cov ntxhais txhais tes tau pom, thiab nws yuav tsis tuaj yeem zais cov rog tso nrog txhua qhov kev ntshaw. Txhawm rau tshem tawm lawv, koj yuav tsum tau them sai sai rau kev cob qhia cov leeg no.
Kev ua haujlwm xub pwg zoo tshaj plaws hauv tsev
Cov kws tshaj lij qoj ib ce pom zoo pib nrog phiaj xwm kev tawm dag zog, uas tom qab ntawd koj yuav tsum tau ua raws kom ze. Lub sijhawm ntawm txhua qhov kev kawm yog yam tsawg 30 feeb rau cov ntxhais thiab li 45 feeb rau cov txiv neej. Nws txaus txaus rau cov poj niam siv dumbbells uas hnyav 2.5 kg, tab sis rau cov txiv neej, koj yuav tsum yuav cov khoom siv ua kis las kom yooj yim kom lawv tuaj yeem txhim kho lub nra.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum ua kom sov sov ua ntej txhua zaj lus qhia txhawm rau tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev raug mob. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav xav tau ntau dua li kaum ob feeb. Txhawm rau kom cov leeg ntawm lub xub pwg nyom kom zoo nkauj tiv thaiv keeb kwm yav dhau ntawm txhais tes, koj kuj yuav tsum tau tso koj lub biceps. Qhov kev ceeb toom no siv rau cov ntxhais, vim txiv neej yeej tsis hnov qab txog cov leeg ntawm caj npab. Tam sim no cia saib cov kev tawm dag zog uas yuav pab koj teb cov lus nug ntawm yuav tsim lub xub pwg nyom hauv tsev li cas.
- Nias los ntawm qab lub taub hau. Qhov kev tawm dag zog yog txhawm rau txhim kho nruab nrab thiab pem hauv ntej deltas, ntxiv rau triceps. Tam sim ntawd, peb nco ntsoov tias qhov kev txav no zoo heev rau cov pob qij txha thiab yuav tsum tsis txhob ua thaum pib ntawm zaj lus qhia. Coj sawv ntsug lossis zaum zaum nrog tuav ncaj. Hauv qhov no, lub xub pwg nyom yuav tsum sib luag rau ib leeg. Txo qhov projectile ntawm lub trapezoid thiab tom qab ntawd tsa nws.
- Cov tub rog nias. Qhov kev tawm dag zog yog txhawm rau txhim kho nruab nrab thiab sab xub ntiag deltas. Tsa tus barbell mus rau hauv siab qib los ntawm kev txo lub luj tshib sib txuas. Pib nqa qhov projectile, thaum ua kom ncaj lub pob qij txha.
- Dumbbell dilutions rau ob sab hauv qhov chaw sawv ntsug. Qhov kev tawm dag zog yog txhawm rau txhim kho ntu nruab nrab ntawm deltas. Qee zaum cov neeg ncaws pob novice viav vias lub cev thaum ua qhov kev txav no, uas tsis tsim nyog ua. Txwv tsis pub, qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog yuav poob qis. Siv lub plhaub ntawm koj txhais tes, ncab lawv me ntsis ntawm koj xub ntiag thiab khoov lub luj tshib sib koom me ntsis. Pib nthuav koj txhais caj npab rau ob sab, tsa lawv mus rau qib ntawm lub xub pwg sib koom tes.
- Nqa dumbbells nyob ntawm koj xub ntiag. Qhov kev tawm dag zog yog txhawm rau txhim kho lub hauv ntej deltas. Txawm li cas los xij, yog tias koj twb tau ua tub rog nias, tom qab ntawv qhov kev txav no tuaj yeem raug tshem tawm. Siv lub plhaub nyob hauv koj txhais tes nrog lub luj tshib me ntsis pob qij txha, ncab lawv rau ntawm koj xub ntiag. Los ntawm txoj haujlwm no, pib nqa lub dumbbells hla koj lub taub hau.
- Dumbbell teeb nyob rau hauv txoj hauj lwm inclined. Qhov kev tawm dag zog yog txhawm rau txhim kho tom qab deltas. Nws yog qhov kev txav no uas yuav teb koj cov lus nug ntawm yuav tsim lub xub pwg hauv tsev li cas. Nov yog qhov kev tawm dag zog nkaus xwb uas tuaj yeem ua lub nra hnyav nyob tom qab deltas. Yog li ntawd, koj yuav nthuav koj lub xub pwg nyom. Nws yog qhov yuav tsum tau ua kom txav mus los ntawm qhov nrawm, tswj kev ncua hauv qhov chaw siab tshaj ntawm txoj haujlwm. Siv lub plhaub ntawm tes, qaij lub cev rau pem hauv ntej mus rau lub kaum sab xis ntawm 45 degrees. Ob txhais tes nyob ntawm koj xub ntiag. Los ntawm txoj haujlwm no, nthuav koj txhais caj npab rau ob sab.
- Rub lub bar nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm lub puab tsaig. Qhov kev tawm dag zog yog txhawm rau txhim kho lub hauv ntej deltas, ntxiv rau trapezoid. Txhawm rau ua kom lub nra ntau ntxiv ntawm lub deltas, yuav tsum tuav kom dav. Coj mus rau txoj haujlwm sawv ntsug, tuav lub bar qis ntawm cov caj npab nthuav tawm. Los ntawm txoj haujlwm no, tsa qhov projectile mus rau lub puab tsaig, thaum kis lub luj tshib rau ob sab.
- Barbell Row nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm lub hauv siab. Qhov kev tawm dag zog yog txhawm rau txhim kho lub hauv ntej deltas. Rau kev nplij siab tshaj plaws thaum ua qhov txav chaw, koj tuaj yeem ua nws hauv Smith tshuab. Hmoov tsis zoo, cov cuab yeej siv kis las no tsis muaj nyob hauv tsev, tab sis yog tias koj txiav txim siab pib mus ntsib lub gym, nws tsim nyog paub txog nws. Los ntawm cov txheej txheem kev pom, kev txav mus los zoo ib yam li yav dhau los, tab sis qhov projectile nce mus txog qib hauv siab xwb.
- Laub ups. Txawm hais tias qhov kev tawm dag zog no feem ntau yog txhawm rau txhim kho lub hauv siab, cov leeg hauv lub xub pwg nyom kuj tseem koom nrog. Nws yog qhov zoo tshaj rau cov pib ncaws pob. Uas tau xyaum tsis muaj cov leeg nqaij. Yog tias koj yuav siv lub caj npab nqaim. Tom qab ntawd hloov qhov tseem ceeb ntawm lub nra mus rau pem hauv ntej deltas. Sab caj npab dav dua, cov leeg hauv siab ntau dua, thiab nruab nrab deltas kuj tseem koom nrog hauv kev ua haujlwm.
- Dips rau ntawm cov tuav tsis ncaj. Thaum ua qhov kev txav no, cov leeg ntawm lub xub pwg nyom ua haujlwm tsuas yog thaum lub sijhawm tsis zoo ntawm lub zog, lossis yooj yim dua, thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Txhawm rau tso lub deltas, koj yuav tsum txo lub cev kom qis thiab nce tsuas yog 10-15 centimeters, thiab tom qab ntawd qis dua.
- Rub-ups rau lub taub hau, tuav dav. Qhov kev txav no zoo rau kev tso cov lats, tab sis deltas kuj ua haujlwm. Txhawm rau ua kom pom lub nra ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom, zoo li nyob rau qhov xwm txheej dhau los, koj yuav tsum tsis txhob mus tob.
Nov yog cov kev tawm dag zog uas muab cov lus teb dav rau lo lus nug yuav tsim lub xub pwg nyom hauv tsev li cas. Los ntawm cov no, koj tuaj yeem tsim qhov kev qhia ua haujlwm zoo uas yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.
Cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig ntau ntxiv txog kev ua haujlwm lub xub pwg hauv tsev hauv daim vis dis aus no:
