Kawm paub yuav qhia li cas yog tias koj muaj lub xub pwg puag ncig thiab kawm paub qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los pab koj tshem tawm ntawm kev ua slouching hauv tsev. Ib qho ntawm cov teeb meem feem ntau tshwm sim yog lub xub pwg nyom. Txawm li cas los xij, qhov teeb meem no tuaj yeem tshem tawm tau yooj yim nrog kev pab ntawm kev tawm dag zog tshwj xeeb. Thaum koj cov leeg muaj zog dua, nws yuav yooj yim dua los tswj lub cev zoo nkauj.
Nco qab tias puag ncig lub xub pwg sawv cev rau teeb meem postural thaum lub xub pwg pob qij txha raug thawb rau pem hauv ntej. Hauv thaj chaw muaj kev pheej hmoo siab muaj cov neeg ua haujlwm tas li ntawm lub khoos phis tawj, nqa tes taw hnyav, nrog rau cov tsav tsheb. Hnub no peb yuav qhia koj yuav ua li cas kho lub xub pwg puag ncig.
Yog tias lub xub pwg sib koom tau qis thiab thawb mus rau tom ntej, tom qab ntawd vim qhov nrawm, qee cov leeg ua kom luv, thaum lwm tus, ntawm qhov tsis sib xws, ncab. Nyob rau tib lub sijhawm, lawv kuj tseem qaug zog. Qhov no tsis zoo cuam tshuam tsis tsuas yog koj lub ntsej muag, tab sis kuj rau koj kev noj qab haus huv. Peb pom zoo kom tsis txhob ncua los kho qhov tsis txaus no.
Yuav qhia li cas yog tias koj muaj lub xub pwg nyom?
Kws kho mob lub cev ua ob peb qhov kev sim los daws qhov teeb meem no. Ua ntej tshaj plaws, txoj haujlwm ntawm lub cev ntawm so yog ntsuas. Ib tus neeg uas muaj lub xub pwg puag ncig muaj lub slouch, thiab tus kws kho mob caw tus neeg mob sawv ntsug ncaj. Yog tias tsis muaj teeb meem, tom qab ntawv ob txhais tes nyob ze ntawm lub cev, thiab tus ntiv tes xoo tau taw qhia rau pem hauv ntej. Koj tseem tuaj yeem pw hauv av thiab so kom txaus. Yog tias lub xub pwg sib koom tes tsis kov hauv av, tom qab ntawd koj muaj lub cev tsis zoo.
Txawm hais tias muaj tus lej ntsuas, qhov uas tau piav qhia saum toj no zoo heev thiab yooj yim. Koj tuaj yeem yooj yim ua lawv tom tsev. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav paub tseeb tias muaj lossis tsis muaj teeb meem ntawm lub cev, ces koj yuav tsum mus ntsib kws tshaj lij. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb uas nws tau koom nrog hauv kev kho lub cev tsis zoo.
Yuav kho lub xub pwg puag ncig li cas: txheej txheej zoo tshaj plaws
Raws li peb tau hais los saum no, qhov tsis ua haujlwm ntawm lub cev tuaj yeem kho thiab yooj yim heev. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob ncua nrog qhov no. Tam sim no peb yuav qhia koj txog kev tawm dag zog yooj yim uas yuav siv koj li 20 txog 30 feeb hauv ib hnub kom ua tiav. Ntxiv mus, koj tuaj yeem ua lawv ob peb zaug hauv ib lub lis piam, tab sis ntau zaus koj ua haujlwm ntawm koj lub cev, sai koj yuav kho qhov xwm txheej sai dua.
- Kev tuav tes. Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau koj nthuav koj cov leeg thiab tuaj yeem ua tiav txhua hnub. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais caj npab rau koj lub cev. Tom qab ntawd nqes lawv, txuas lawv tom qab nraub qaum rau hauv lub xauv. Pib rub koj txhais caj npab thaum rub koj lub xub pwg pob qij txha rov qab. Kev saib xyuas yuav tsum tau ua kom lub caj dab tsis txav. Thaum lub xub pwg pob qij txha raug rub rov qab, txoj kab tav yuav qhib thiab koj yuav hnov lub zog nruj ntawm cov leeg nraub qaum. Tuav txoj haujlwm no rau ib nrab feeb.
- Ncab cov leeg hauv siab ntawm lub qhov rooj. Txhawm rau kho lub cev, nws yog qhov yuav tsum tau rub lub hauv siab cov leeg ib yam. Hauv tsev, qhov no yog qhov yooj yim tshaj plaws ua hauv qhov rooj. Sawv ntsug ntawm lub qhov rooj thav duab nrog koj txhais tes rau ntawm nws saum lub taub hau. Pib maj mam txav mus tom ntej, ncab koj lub xub pwg thiab hauv siab. Thaum lub sijhawm cov leeg nruj tshaj plaws, tuav txoj haujlwm li 30 vib nas this.
- Kev txo qis ntawm lub xub pwg hniav. Qhov kev tawm dag zog no yuav ceeb toom koj lub cev seb lub cev zoo li cas yog. Ntxiv rau, koj yuav muaj peev xwm ntxiv dag zog rau cov leeg. Mus rau hauv ib qho chaw zaum thiab ncaj. Pib txav koj lub xub pwg hniav zoo li koj tab tom tuav pob ntaus pob tesniv nruab nrab ntawm lawv. Lub sijhawm no, lub xub pwg sib koom tes yuav tsum tau tsa rau qib ntawm pob ntseg. Sai li qhov no tshwm sim, pib ua lub zog ncig nrog koj lub xub pwg nyom. Kev tawm dag zog yog ua rau kaum vib nas this 10 zaug hauv ib hnub.
- T-puab ncab. Nws raug nquahu kom ua qhov kev tawm dag zog tam sim ntawd tom qab sawv los lossis ua ntej yuav mus pw. Sawv ntawm koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab so koj txhais taw rau hauv av. Ncab koj ob txhais caj npab mus rau sab nrog koj xib teg tig rau. Hauv qhov no, koj yuav tsum hnov me ntsis ncab ntawm cov leeg hauv koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom. Koj tuaj yeem muab daim phuam qhwv hauv qab koj nraub qaum. Peb pom zoo kom ua ib ce ib hnub rau kaum feeb.
- Ncab tawm ntawm phab ntsa. Qhov no yog qhov ua haujlwm kho lub cev zoo heev. Nias koj lub pob tw tiv thaiv phab ntsa, thaum kov nws nrog koj nraub qaum, txhais tes thiab taub hau. Cov ceg yuav tsum tau muab tso rau ntawm qhov nrug deb ntawm phab ntsa. Txoj haujlwm no yuav tsum tuav rau 30 vib nas this.
- Kev qoj ib ce rau lub xub pwg sib txuas tiv thaiv phab ntsa. Lean koj lub nraub qaum ntawm phab ntsa, kov nws nrog koj txhais tes. Cov ceg yuav tsum yog me ntsis rau pem hauv ntej. Hauv thawj txoj haujlwm, caj npab yuav tsum tsim tsab ntawv W. Pib nqa lawv, ua kom lub xub pwg sib koom hauv txoj haujlwm qis. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua hauv 10 rov ua dua.
Yuav kho lub xub pwg puag ncig li cas: lwm yam kev tawm dag zog zoo
- Dov tawm ntawm lub zaws pob. Lub xub pwg pob qij txha raug tuav tsis raug los ntawm cov leeg nruj thiab txheej txheej fascia loj hlob. Txhawm rau kho lub cev, qhov xwm txheej no yuav tsum raug kho. Ua ntej yuav pob zaws los ntawm khw muag khoom ncaws pob. Txhawm rau nqa tawm dov, tso nws nyob hauv thaj tsam xav tau ntawm lub cev, ntsaws rau txhua qhov nws hnyav. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum rub tawm txhua qhov ntawm lub cev uas koj xav tias nruj. Yog tias koj hnov mob, koj ua txhua yam raug. Txoj hauv kev kho lub cev no tuaj yeem siv rau ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab, lub xub pwg nyom, serratus anterior thiab thaj tsam ntawm lub xub pwg hniav.
- Qoj 1. Nkag mus rau txoj haujlwm yooj yim. Txhawm rau tiv thaiv kab mob txha nraub qaum los ntawm kev khoov hauv thaj tsam lumbar, yuav tsum muab lub hauv ncoo ntom ntog hauv qab plab. Lub hauv pliaj yog nyob ntawm xib teg thiab lub ncauj tsev menyuam nqaj qaum yuav tsum tsis txhob khoov. Tsa koj ob txhais ceg ncaj ncaj ob peb centimeters saum toj no hauv av, thaum tsis txav koj txhais taw. Rub koj lub pob tw rov qab kom nthuav cov leeg nyob tom qab koj txhais ceg. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua lub zog nrog lwm ceg.
- Qoj 2. Txoj haujlwm pib yog tib yam li kev txav mus los yav dhau los. Tsa koj sab caj npab thiab txhais ceg sab xis tib lub sijhawm. Thaum koj ua qhov no, khoov koj txhais taw kom koj cov ntiv taw taw rau koj. Ua pa tawm, ncab tus txha nqaj qaum raws kab no. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab txav mus rau lwm qhov. Qhov kev tawm dag zog tau ua nyob rau hauv rau rov ua dua.
- Qoj 3. Txoj haujlwm pib yog zoo ib yam li kev tawm dag zog yav dhau los, tab sis txhais caj npab tau sib nrug. Nqa koj ob txhais ceg ua ke, nyem koj lub pob tw kom nruj. Nco ntsoov tias lub lumbar nqaj qaum tsis khoov. Tsa koj lub xub pwg, caj npab, thiab taub hau los ntawm nqa koj lub xub pwg hniav tuaj ua ke. Pib ua kev txav mus los nrog koj txhais tes hauv lub dav hlau ntsug. Qhov kev tawm dag zog tau ua hauv 10 qhov rov ua dua.
- Qoj 4. Qhov pib txoj haujlwm sib xws rau kev tawm dag zog # 1. Tsa koj txhais taw ob peb centimeters tawm hauv av thaum koj nqus pa. Tshaj tawm koj ob txhais ceg mus rau ob sab thiab ua pa ntawm lub sijhawm no, txo lawv mus rau hauv av. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Qhov kev tawm dag zog tau ua hauv 10 qhov rov ua dua.
- Qoj 5. Nkag mus rau txoj haujlwm yooj yim nrog lub hauv ncoo ruaj hauv qab. Ncab koj txhais caj npab rau pem hauv ntej, thiab kaw koj ob txhais ceg kom nruj. Pib txav koj txhais tes hla ob sab mus rau koj txhais taw, tso koj xib teg rau ntawm koj lub pob tw. Hauv qhov no, tus txha nqaj qaum yuav tsum nthuav tawm tsuas yog hauv thaj tsam thoracic, tab sis tsis nyob hauv lub lumbar. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 10 qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog.
- Qoj 6. Ua ib txoj haujlwm yooj yim nrog koj ob txhais ceg koom thiab koj txhais caj npab txuas mus rau tom ntej. Tsa koj txhais caj npab, txhais ceg, thiab taub hau tib lub sijhawm. Lub sijhawm no, koj yuav tsum hnov lub pob txha caj qaum ncab. Sim nqa koj lub xub pwg pob qij kom siab li sai tau. Thiab ob txhais ceg tsuas yog ob peb centimeters los ntawm hauv av. Hauv txoj haujlwm no, nws yog qhov tsim nyog los tuav lub sijhawm ncua ntawm peb feeb.
- Qoj 7. Ua ib txoj haujlwm yooj yim nrog koj ob txhais ceg ua ke thiab so koj txhais tes rau hauv av ze koj lub xub pwg pob qij txha. Ncaj koj txhais caj npab, thawb ntawm hauv av, so ntawm koj lub hauv caug pob qij txha. Ua kom lub plab qis qis, zaum ntawm koj lub puab tsaig, thaum koj txhais caj npab nyob hauv qhov chaw thiab ncaj. Koj yuav tsum hnov qhov ncab hauv koj lub nraub qaum. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Kev txav mus los yog ua rau zaug.
- Qoj 8. Pw ntawm koj lub plab, nyem koj lub pob tw kom nruj thiab so koj txhais tes rau hauv av ze koj lub xub pwg pob qij txha. Thaum koj ua pa, ncaj koj txhais caj npab rau pem hauv ntej. Ua pa, nthuav koj txhais caj npab tawm ntawm ob sab, tsa koj lub taub hau thiab lub cev sab saud. Sab nraub qaum tseem nyob hauv tib txoj haujlwm, thiab txhais caj npab txav rov qab thiab nias tawm tsam lub cev. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov txav ob peb zaug yam tsis ncua. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Qhov kev txav no zoo ib yam li ua luam dej hauv lub mis.
- Qoj 9. Siv lub hauv caug-tes txoj hauj lwm. Thaum koj ua pa, tsa koj txhais tes ncaj ncaj rau pem hauv ntej thiab nce. Thaum koj nqus pa, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua qhov txav nrog koj txhais tes. Tom qab ntawd, tsa koj ob txhais caj npab hloov mus rau ob sab. Kev tawm dag zog yog ua ob feeb yam tsis muaj kev ncua.
- Qoj 10. Txoj haujlwm pib yog tib yam li kev txav mus los yav dhau los. Lub xib teg ntawm sab tes laug txav mus rau tom ntej, thaum lub taub hau qis dua. Hnov qhov ncab ntawm tus txha nqaj qaum. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab ua ib ce ntawm lwm sab. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua rau rov ua dua.
- Qoj 11. Ua ib txoj haujlwm yooj yim nrog koj ob txhais ceg sib koom ua ke thiab koj txhais caj npab nthuav mus rau tom ntej. Nqa koj lub xub pwg nyom thiab tib lub sijhawm nthuav koj txhais caj npab rau ob sab. Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum nyob twj ywm li 1-3 feeb.
- Qoj 12. Siv lub hauv caug-tes taw. Sab caj npab ncaj ncaj nce mus txog rau sab xis. Tig koj lub taub hau rau tib txoj kev thiab saib tes ntawm qhov kawg ntawm txoj kev taug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Kev txav mus los yuav tsum tau ua hauv 10 rov ua dua.
- Qoj 13. Txoj haujlwm pib yog tib yam li kev txav mus los yav dhau los. Khoov lub hauv caug sib koom ntawm ib ceg, rub nws mus rau lub plab. Hauv qhov no, lub taub hau yuav tsum tsis txhob qaij, tab sis lub qhov muag yuav tsum tau qhia rau pem hauv ntej. Tom qab ncaj koj txhais ceg ua haujlwm rov qab. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua qhov kev qoj ib ce 8 txog 10 zaug.
- Qoj 14. Ua ib qho chaw supine nrog koj lub hauv caug khoov. Ob txhais ceg nyob ib sab, thiab txhais caj npab sib nrug. Tsa koj ob txhais ceg thiab qaij lawv sab laug-sab xis-sab laug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua haujlwm ib ce. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua rau rov ua dua.
- Qoj ib ce 15. Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm supine nrog koj ob txhais ceg ua ke thiab koj txhais taw tiaj tus hauv av. Cov caj npab tau nthuav dav raws lub cev. Tsa koj ob txhais ceg nce thiab pib ua qhov txav uas sim caij tsheb kauj vab nrog lawv. Ua haujlwm kom txog thaum cov leeg hauv plab nkees tag.
- Qoj 16. Ua ib qho chaw supine nrog koj txhais tes khoov ntawm lub luj tshib, lub dab teg taw tes. Ob txhais ceg yuav tsum khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha, thiab txhais taw yuav tsum so hauv av. So koj lub luj tshib hauv av, ncaj koj lub nraub qaum hauv siab thiab tuav txoj haujlwm no rau kaum suav. Qhov kev tawm dag zog tau rov ua dua peb zaug.
Yog xav paub ntau ntxiv txog yuav kho li cas slouching thiab lub xub pwg sib npaug, saib cov vis dis aus hauv qab no:
