Kawm paub yuav ua li cas txhawm rau txhawm rau sab pem hauv ntej thiab nraub qaum kom tsim tau daim duab peb ceg kis las. Txhawm rau ua kom koj txhais caj npab saib loj dua, nws yog qhov yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas thaum tsim kho kom cov leeg nqaij ntawm lub xub pwg nyom. Niaj hnub no peb yuav saib qhov ua tau zoo tshaj plaws uas tau tsim los txhawb cov leeg ntawm lub xub pwg nyom.
Kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub xub pwg nyom
- Txuas ntxiv ntawm caj npab hauv txoj hauj lwm inclined. Txhawm rau ua haujlwm, koj xav tau dumbbells, qhov hnyav uas yuav tsum tso cai rau koj ua 10 txog 12 rov ua dua. Nrog ib txhais tes thiab lub hauv caug sib koom ntawm tib lub npe, koj yuav tsum ntsaws rau ntawm ib sab. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov tias sab nraub qaum yuav tsum nyob qib thoob plaws hauv tag nrho cov teeb. Qhov no yog kev tawm dag zog zoo los txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub xub pwg nyom. Lub taub hau tau nqes mus, thiab cov khoom siv kis las yog nyob hauv caj npab khoov ntawm lub luj tshib sib koom. Muaj tsau lub luj tshib sib koom, pib ncaj caj npab ntawm qhov nrawm. Hauv qhov no, lub luj tshib thiab lub xub pwg sib koom tes yuav tsum tsis txhob txav mus los. Hauv qhov kawg ntawm txoj haujlwm tseem ceeb ntawm txoj kev taug, caj npab yuav tsum yog kab ncaj. Tsis tas li, nyob rau txoj haujlwm sab saud, koj yuav tsum nthuav txhuam txhuam. Tus naj npawb ntawm cov teev yog los ntawm 1 txog 3, thiab tus lej ntawm cov neeg sawv cev yog los ntawm 10 txog 15.
- Txuas caj npab ntxiv tom qab lub taub hau. Nkag mus rau hauv qhov chaw zaum thiab cog koj lub plab thiab nraub qaum. Cov khoom siv kis las (dumbbells) yuav tsum tau khaws los ntawm cov tuav ze rau ntawm daim disk sab saud. Tsa koj txhais caj npab thiab txo qis dumbbells tom qab koj lub taub hau. Pib maj mam nias lub plhaub thiab tom qab ntawd, yam tsis tau nres ntawm txoj haujlwm kawg ntawm txoj haujlwm, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov siab tshaj plaws ntawm peb pawg ntawm 10-15 reps txhua. Kev ncua ntawm kev teeb tsa yuav tsum yog qhov siab tshaj ntawm 120 vib nas this.
- Fabkis lub rooj ntev zaum nias hauv qhov chaw dag. Ua qhov chaw dag, thiab nqa dumbbells hauv koj txhais tes thiab nqa lawv. Pib maj mam txo qis cov plaub hau tom qab koj lub taub hau, thiab yam tsis tau ncua ntawm qhov taw tes saum toj, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Sai li koj tuaj yeem ua peb pawg ntawm 15 tus neeg sawv cev rau txhua tus, nce qhov hnyav ntawm dumbbells. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum txo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv txheej.
- Push-ups nrog caj npab nqaim. Qhov kev txav no tuaj yeem pib thaum koj tuaj yeem yooj yim ua ob qhov kev txav mus los yav dhau los. Yog tias thaum xub thawj koj tsis tuaj yeem ua haujlwm thawb tawm ntawm ob txhais ceg, koj yuav tsum tau hais txog lub hauv caug pob qij txha. Qhov no yuav yooj yim heev rau kev tawm dag zog. Koj yuav tsum tau ua kom pom tseeb hauv txoj haujlwm yooj yim, thiab tso koj txhais tes kom lub rhombus tau tsim los ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes xoo. Nco ntsoov, qhov no nyuaj heev, tab sis kev txav mus los tau zoo, lub luag haujlwm tseem ceeb uas yog txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub xub pwg nyom. Thaum siv koj lub abs, pib maj mam khoov koj txhais caj npab, nqis qis rau hauv av. Ua txog li peb teev ntawm 20 tus neeg sawv cev ib leeg. Feem ntau yuav yog, cov pib ncaws pob tuaj yeem ua tau tsuas yog qee qhov rov ua dua thaum xub thawj. Tsis muaj ib yam tsis raug nrog qhov no, thiab dhau sijhawm koj yuav tuaj yeem ua qhov yooj yim no.
- Dumbbell raug tshem tawm xovxwm. Cov ceg yuav tsum yog txog qhov dav ntawm lub xub pwg sib koom, thiab lub hauv caug yuav tsum tau khoov me ntsis. Cov khoom siv kis las tau muab tso rau hauv koj txhais tes ntawm lub xub pwg pem hauv ntej ntawm koj. Lub luj tshib sib koom tes yuav tsum tig ntsej muag rau hauv av thiab xib teg sib ntsib. Nqus pa thiab thaum koj ua pa, pib nias lub plhaub thiab nce me ntsis rau pem hauv ntej. Hauv txoj haujlwm sab saud ntawm txoj kev taug, yuav tsum muaj kev ncua rau ob qhov suav. Tsis tas li, ua kom koj nraub qaum ncaj.
- Tawm tes mus rau sab. Ua txoj haujlwm dag ntawm koj sab, nrog rau saum npoo ntawm kaum ntawm 45 degrees. Nrog cov ntiv taw ntawm ib txhais ko taw, so hauv av, thiab muab lwm tus tso rau saum nws. Lub caj npab sab saud yuav tsum yog sib npaug rau lub cev thiab xib teg tig mus. Pib tsa koj txhais tes, thaum nqa lub xub pwg tuaj ua ke. Tom qab ua tiav tus lej xav tau ntawm kev rov ua dua, ua kom txav mus rau qhov rov qab. Txhawm rau txo kev ntxhov siab ntawm lub luj tshib sib koom, nws yuav tsum tau khoov me ntsis. Tsis tas li, koj yuav tsum nco ntsoov tias siv hnyav hnyav tuaj yeem ua rau raug mob sib koom.
- Ua ke caj npab nqa. Ob txhais ceg nyob ntawm theem ntawm lub xub pwg sib koom, thiab caj npab nrog cov khoom siv kis las raug kaw hauv lawv tau qis qis. Cov xib teg yuav tsum sib ntsib ib leeg. Txhawm rau muab koj lub lumbar rov qab khoov ntuj, ua kom koj cov leeg nqaij nruj. Nqa lub xub pwg hniav tuaj ua ke, pib rub lub plhaub nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj mus rau qib ntawm lub xub pwg pob qij txha. Tom qab ntawd, txo lawv mus rau lub duav thiab tsis ncua, kis koj txhais caj npab rau ob sab, tib yam rau qib ntawm lub xub pwg sib koom.
- "Npauj Npaim" (tsa caj npab hauv txoj hauj lwm khoov). Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum nrog koj lub hauv caug khoov. Lean rau pem hauv ntej thaum tswj lub ntuj koov hauv koj sab nraub qaum. Dumbbells tau muab tso rau hauv txhais tes qis ntawm qib pob taws. Pib nqa lub xub pwg hniav tuaj ua ke, nthuav koj txhais caj npab rau ob sab. Kev nrawm ntawm kev txav mus qeeb. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib yam tsis ncua.
Cov txheej txheem qoj ib ce los ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub xub pwg nyom, saib ntawm no:
