Kawm paub tias plyometrics yog dab tsi, yog vim li cas cov kev tawm dag zog no tau ua tiav, thiab cov txiaj ntsig zoo dab tsi uas lawv muaj. Plyometrics yog cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog lub zog tawg. Txhua qhov kev txav ntawm no yog raws li kev siv nrawm nrawm thiab ncab cov leeg. Hom kev cob qhia no tso cai rau tus kis las txhim kho kom nkag siab zoo. Tam sim no plyometrics tau nrov heev nrog ob tus kiv cua kis las thiab cov kws tshaj lij.
Plyometrics: nws yog dab tsi?
Plyometrics tau tsim los ntawm cov txheej txheem tsim hauv USSR rau kev npaj cov pab pawg Olympic hauv lub tebchaws. Nyob rau xyoo yim caum, hom kev qhia no tau dhau los ua neeg nyiam heev hauv Tebchaws Meskas. Thaum xub thawj, plyometrics tau siv los ntawm cov kws ncaws pob zoo, tab sis maj mam nws pib siv los ntawm cov neeg txhawb zog. Qhov no feem ntau yog vim qhov tseeb tias kev ua plyometrics rau kev poob phaus tau ua pov thawj los ua haujlwm tau zoo.
Niaj hnub no, lub ntiaj teb tab tom pom kev nthuav dav hauv crossfit thiab kev qhia HIIT, kev ua plyometric rau kev yuag poob tau siv raws li nquag ua. Koj tuaj yeem hnov ntau npaum li cas hom kev qhia no hu ua dhia. Tsis muaj ib yam dab tsi xav tsis thoob hauv qhov no, vim tias feem ntau ntawm kev txav mus los yog qhov tseeb ntawm cov txheej txheem dhia. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum nkag siab tias plyometrics tsis txwv rau kev dhia. Piv txwv li, kev txav mus xws li ntuav pob tshuaj lossis thawb-ups nrog npuaj teg kuj yog qhov ua kom hnyav hnyav plyometric.
Vim li cas plyometric ce?
Nws yog qhov tsim nyog los hais txog plaub yam haujlwm uas plyometrics tuaj yeem daws tau:
- Slimming - plyometric workouts pab hlawv ntau lub zog.
- Kev txhim kho lub zog tawg thiab lub peev xwm nrawm - pab txhawm rau txhim kho kev ua kis las kis las hauv kev qhuab qhia xws li kev sib tw khiav, ntaus nrig, ntaus kis las, thiab lwm yam.
- Pab kov yeej stagnation hauv qhov hnyav nce - plyometrics tsis tso cai ua kom qhov loj me ntawm cov leeg nqaij, tab sis nws yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los kov yeej kev stagnation, uas yog tshwm sim los ntawm kev hloov pauv tag nrho ntawm lub cev rau kev ntxhov siab.
- Txhim kho kev sib koom tes thiab kev ua siab ntev yog cov txuj ci kev ua haujlwm uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus neeg tsis yog hauv kev ncaws pob nkaus xwb, tabsis tseem nyob hauv lub neej txhua hnub.
Plyometric txav tau tuaj yeem ua kom muaj zog ntawm koj cov leeg. Koj yuav tsum nkag siab tias lub zog thiab lub zog yog cov tswv yim sib txawv thiab yuav tsum tsis txhob totaub. Txhawm rau nqa qhov hnyav tshaj plaws xav tau lub zog, tab sis kom pom tseeb lub zog hauv ib pliag xav tau lub zog. Tsis tas li, qhov ntsuas no feem ntau hu ua lub zog tawg.
Cia peb dhia ua piv txwv ntawm lub zog ua haujlwm li cas. Thaum lub sijhawm thawb tawm hauv av, cov leeg ua haujlwm sib cog lus, uas yog theem tseem ceeb ntawm kev txav mus los. Thaum lub cev nyob hauv huab cua, cov leeg so thiab ncab - theem tsis sib xws. Sai li ob txhais ceg kov hauv av, cov leeg raug yuam kom rov cog lus dua thiab npaj rau kev txav mus tom ntej. Plyometrics yog raws li txo qhov kev ncua ntawm kev cog lus thiab txuas ntxiv.
Kev kawm plyometric feem ntau piav raws li tawg, mob hnyav, nrawm, thiab cuam tshuam. Nws yog qhov pab poob phaus zoo. Kev nce hauv qhov tsis muaj zog, nce ntawm cov leeg nqaij thiab nce hauv keeb kwm yav dhau los anabolic. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yuav tsum nco ntsoov tias cov txheej txheem dhia tau zoo heev yog tias koj tsis quav ntsej txoj cai kev nyab xeeb thiab cov txheej txheem ntawm kev ua plyometric ce rau poob phaus.
Cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm Plyometrics rau qhov poob phaus
Cia peb txhais qhov tseem ceeb ntawm txoj kev qhia no thiab txiav txim siab seb puas suav nrog kev ua plyometric rau kev poob phaus hauv koj txoj haujlwm kev qhia:
- Ib txoj hauv kev zoo los tawm tsam rog - txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua kom muaj zog thiab lub cev yuav tsum siv zog ntau rau qhov no. Txij li ntau cov calories tau hlawv hauv ib qho kev ua haujlwm, nws yooj yim dua kom poob phaus.
- Kev sib xyaw ua ke ntawm cardio thiab lub zog thauj khoom - nws yog qhov sib xyaw ua ke uas cov kws tshawb fawb tau lees paub tias ua tau zoo tshaj plaws los ntawm qhov pom ntawm kev siv cov ntaub so ntswg adipose.
- Kev tsim kho nrawm, ua tau zoo thiab lub zog tawg - txhua yam ntawm cov txuj ci no muaj txiaj ntsig thiab tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj tsis yog txhawm rau txhim kho koj li kev ua kis las, tab sis kuj tseem nyob hauv lub neej txhua hnub.
- Lawv ua tau zoo siv cov ntaub so ntswg adipose hauv lub cev qis - qhov hnyav poob tseem tsis tuaj yeem ua tau, tab sis plyometric qhov hnyav hnyav ua kom nrawm dua cov txheej txheem ntawm lipolysis hauv tus ncej, ob txhais ceg thiab pob tw.
- Tsis tas yuav yuav cov cuab yeej ncaws pob kim - koj tuaj yeem ua plyometric txav mus nyob txhua qhov chaw. Koj tsis raug khi rau cov tshuab lossis khoom siv tshwj xeeb. Los ntawm kev siv koj tus kheej lub cev hnyav, koj tuaj yeem poob phaus thiab txhim kho koj lub cev ua haujlwm.
- Kev ywj pheej thiab lub zog ntawm cov leeg nce - vim li ntawd, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum ua lub zog thiab lub zog txav txav tau txo qis.
- Nws yog hom cardio uas muaj kev cuam tshuam tsawg tshaj plaws ntawm cov leeg - cov leeg nqaij ua haujlwm tsis raug rau cov txheej txheem catabolic, tsis zoo li kev siv cardio ib txwm muaj.
- Siv tau rau kev txhim kho keeb kwm yav dhau los anabolic - sai li sai tau thaum koj hnov nws. Txhawm rau ua kom cov txheej txheem txhim kho cov leeg mob, suav nrog plyometrics rau hauv koj qhov kev qhia ua haujlwm thiab ua qhov kev tawm dag zog ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Lawv txhim kho kev sib koom tes thiab kev ua siab ntev.
- Lawv ua kom cov txheej txheem hauv txheej txheem zom zaub mov thiab ua kom nrawm cov leeg nqaij, uas ua rau atrophy sai thaum ua lub neej tsis muaj zog.
Qhov tsis zoo ntawm plyometrics thiab contraindications rau kev tawm dag zog
Yuav luag txhua yam nws muaj qhov tsis zoo, thiab kev kawm plyometric tsis muaj qhov tshwj xeeb. Cia peb nco qhov tsis zoo ntawm cov txheej txheem no:
- Cov cuab yeej ua haujlwm -ligamentous tau hnyav hnyav - lub ntsiab tsis zoo cuam tshuam rau hauv caug hauv caug, nrog rau pob taws. Txawm tias cov txheej txheem ua kom raug lossis siv cov ntaub qhwv tshwj xeeb tsis yog 100% lav tiv thaiv kev raug mob.
- Lub plawv dhia nce ntxiv thiab xaiv qhov thauj khoom tsis raug tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg plawv.
- Yuav tsum tsis txhob siv los ntawm cov pib ncaws pob.
- Kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum lub sijhawm tsaws yog siab txaus, thiab qhov yuav ua rau poob yuav tsum tsis txhob txiav tawm.
- Kev tawm dag zog yuav tsum tau ua ntawm qhov nrawm, uas feem ntau ua rau ua txhaum cov txheej txheem.
- Kev nyuab siab heev ntawm tus txha nqaj qaum.
Nws kuj tseem yuav tsum tau hais txog qhov muaj contraindications uas twb muaj lawm:
- Teeb meem nrog kev ua haujlwm ntawm cov pa thiab cov hlab plawv.
- Cov kab mob ntawm cov kab mob musculoskeletal.
- Kev ua haujlwm tsis zoo ntawm lub cuab yeej-ligamentous apparatus.
- Teeb meem loj nrog ua rog.
- Tsis muaj kev tawm dag zog lub cev.
- Txoj kev nyiam kom tau txais kev raug mob rau qhov qis.
- Mob ntau zaus hauv lub hauv caug thiab pob taws tom qab kawm tiav.
Hauv txoj ntsiab cai, koj tuaj yeem hloov kho ib qho plyometric poob phaus kom haum rau koj lub peev xwm lub cev. Tab sis tag nrho cov ntsiab lus ntawm hom kev qhia no yog ua haujlwm nrog qhov siab tshaj plaws thiab lub zog tag nrho. Txwv tsis pub, kev txav chaw poob lawv cov txiaj ntsig thiab yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv, nws tsim nyog xaiv lwm yam kev tawm dag zog lub cev rau koj tus kheej.
Plyometric ce rau poob phaus: nta thiab yuav tsum tau ua
Txawm tias muaj kev paub zoo txog kev sib tw marathon tau pib lawv nrog kev sib tw luv-luv thaum ntxov hauv lawv txoj haujlwm. Yog tias koj tsis tau siv yav dhau los ua plyometric qhov hnyav poob hauv koj txoj haujlwm, tom qab ntawd koj yuav tsum pib nrog kev siv qis thiab lub sijhawm luv. Lub nra yuav tsum nce zuj zus thiab qhov no yog qhov lees tias tsis muaj kev raug mob.
Nws yuav tsum nco ntsoov tias txawm hais tias plyometrics nrawm siv cov ntaub so ntswg adipose hauv lub cev qis, cov rog tau hlawv ntau dua lossis tsawg dua tusyees. Ib txwm sov ua ntej ntu tseem ceeb ntawm kev sib tham. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem siv tsib feeb taug kev lossis khiav, zaum, ua pa, thiab lwm yam.
- Pib - los ntawm 80 txog 100 rov ua dua.
- Muaj nruab nrab - los ntawm 100 txog 120 rov ua dua.
- Kev paub - los ntawm 120 txog 140 rov ua dua.
Lub sijhawm ncua ntawm kev ncua ntawm kev teeb tsa yog nyob ntawm qhov siv zog ntawm kev qhia thiab qib ntawm kev tawm dag zog lub cev. Cov neeg ncaws pob tshiab yuav tsum ua raws li qhov sib piv nruab nrab ntawm kev tawm dag zog thiab so 1 txog 10. Yooj yim muab, tom qab 30 vib nas this ntawm kev ua haujlwm hnyav, koj yuav tsum tau so rau 300 vib nas this. Saib xyuas koj lub plawv dhia, uas yuav tsum tsis pub tshaj 85 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws.
Qhov zoo tshaj plaws plyometric ce rau poob phaus
Lub sijhawm kawm ntawm cov lus qhia rau cov pib yuav tsum tsis pub tshaj 25 feeb, thiab cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los yuav tsum xyaum ua 40 feeb. Ua txhua qhov txav mus rau 45-60 vib nas this. Tsis tas li nco ntsoov nce lub nra hnyav.
- Taug kev ntsws. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj txoj siv thiab sawv ntsug ncaj. Ncua koj txhais ceg xis rau pem hauv ntej, khoov nws ntawm lub hauv caug sib koom tes. Tom qab ntawd peb ua qhov txav zoo ib yam nrog ob txhais ceg, thiab vim li ntawd, koj yuav tsum txav mus nyob hauv ib nrab zaum, ua kom lub cev nyob hauv lub dav hlau ntsug. Pib los ntawm npog qhov deb ntawm peb metres, maj mam nce nws.
- Dav dawb hau ua. Tes yuav tsum tau sib nrug sib nrug, thiab pob taws yuav tsum tau muab tso rau ib sab. Tsa koj txhais ceg sab laug los qhwv nws tom qab koj lub puab tsaig sab xis thiab tuav koj txhais taw. Siv koj txhais tes los tswj kev tshuav nyiaj li cas. Los ntawm txoj haujlwm no, pib ua squats. Kev qoj ib ce zoo kawg nkaus ua rau cov gluteal, plab hlaub thiab cov leeg hauv plab, thiab tseem txhim kho kev tshuav nyiaj li cas.
- Qoj "Swan". Pob luj taws nyob ze ua ke thiab cov ntiv taw dav sib nrug. Lub cev yuav tsum tau nruj me ntsis hauv lub dav hlau ntsug. Tsis tau txav koj lub plab mog rov qab, pib ua squats. Thaum koj nyob hauv plie tob nrog kev txhawb nqa ntawm koj cov ntiv taw, dhia mus rau tom ntej.
- Kev qoj ib ce "Pistol". Qhov kev tawm dag zog no tau paub rau txhua tus neeg txij thaum kawm ntawv. Peb yuav tsis nyob ntawm nws kom ntxaws.
- Qoj "Plaub". Txo qis rau hauv squat thiab khoov koj txhais ceg sab laug ntawm lub hauv caug sib koom, cim nws pob taws ntawm sab xis. Tswj kom tshuav nyiaj li tsib vib nas this.
- Ribbon squats. Ua lub nplhaib tawm ntawm txoj hlua khi thiab kos nws ntawm ob txhais ceg saum lub hauv caug pob qij txha. Ua squat thiab thaum tuav txoj haujlwm, nqis tes nrog koj txhais taw mus rau sab.
Yog xav paub ntxiv txog kev ua plyometric, saib hauv qab no:
