Kab lus muaj cov lus qhia muaj txiaj ntsig rau cov kis las uas nws npau suav yog caj npab loj heev. Cov ntsiab lus ntawm tsab xov xwm:
- Vim li cas cov leeg nqaij tsis loj tuaj?
- Yuav ua li cas kom tso koj txhais caj npab kom raug
- Kev noj zaub mov kom raug yog tus yuam sij rau kev ua tiav
Muaj zog, muaj zog biceps thiab triceps, tsim deltoids thiab lub ntsej muag dav yog qhov cim ntawm txhua tus neeg tsim lub cev. Ob txhais tes muaj zog txhawb kev zoo siab rau poj niam thiab hwm lwm tus txiv neej. Tab sis koj yuav ua dab tsi txhawm rau tsa koj txhais caj npab loj thiab sib npaug?
Txhawm rau ua tus tswv ntawm cov leeg nqaij loj yuav tsum ua haujlwm hnyav - qhov no tsis yog txoj haujlwm yooj yim. Ntau tus neeg tsim lub cev, muaj lub zog loj hauv lawv txhais tes, tsis txawv qhov loj me, thiab kev sib tw yuav ua li cas thiaj ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau hauv cov leeg tau txais.
Vim Li Cas Cov Nqaij Nqaij Tsis Loj Hlob: Ua Yuam Kev
Hauv txhua qhov chaw dhia ua si, koj tuaj yeem pom cov neeg tsim lub cev qoj ib ce uas rauj lawv cov pob qij txha mus rau xya lub hws hauv kev cia siab tias lawv yuav loj tuaj. Qhov tseeb, vim tsis paub txog cov txheej txheem kev loj hlob ntawm cov leeg, koj tuaj yeem tsis tsuas yog nkim sijhawm, tab sis kuj tau txais cov txiaj ntsig tsis zoo - cov leeg yuav poob qis.
- Overtraining yog qhov yuam kev tseem ceeb ntawm txhua tus amateurs ncaj thiab qhov laj thawj tseem ceeb rau kev ua kom cov leeg tsis muaj zog. Tau kawg, kev qhia ua rau muaj kev loj hlob ntawm caj npab, tab sis qhov tseeb lawv tau nce ntau thaum so. Yog li ntawd, lub sijhawm txaus yuav tsum tau tso tseg rau kev pw tsaug zog thiab so kom txaus. Yog tias so ntawm kev tawm dag zog tsis txaus, cov leeg yuav tsuas tsis muaj sijhawm loj hlob.
- Cov leeg nqaij ntawm caj npab yog ua los ntawm ntau cov leeg sib txawv, cov tseem ceeb ntawm cov uas yog biceps, triceps thiab forearm. Lawv txhua tus suav nrog cov leeg nqaij me me. Piv txwv li, cov biceps raug saib raws li cov leeg nqaij los ntawm cov ntawv luv thiab ntev. Tus neeg ncaws pob tuaj yeem ua 2-3 ce rau cov leeg, tab sis lawv txhua tus rau ib nqaj. Lawm, yuav tsis muaj kev vam meej hauv qhov no. Txhawm rau tiv thaiv qhov kev tig rov los, ua ntej tuaj rau lub rooj zaum rocking, nws yog qhov tsim nyog kom paub koj tus kheej nrog lub cev ntawm cov leeg nqaij ntawm txhais tes.
- Feem ntau, cov kis las ncaws pob nrhiav qhov hnyav hnyav ua qhov yuam kev loj hauv cov txheej txheem ua tiav. Kev rov ua dua yog siv cov jerks nrog kev dag ntau zaus, uas yuav tsis cuam tshuam rau kev mob siab rau ntawm cov leeg ntawm caj npab hauv txhua txoj kev, tab sis tuaj yeem ua rau muaj xwm txheej tsis zoo. Txog kev tawm dag zog, koj yuav tsum xaiv qhov hnyav uas yuav tso cai rau koj ua kom yooj yim thiab ua tiav txoj hauv kev. Nov yog yuav ua li cas qhov siab tshaj plaws hauv cov leeg ua haujlwm yuav hnov.
- Ntau yam hauv kev qhia ua haujlwm yog ib qho ntxiv. Kev hloov pauv tsis tu ncua hauv kev tawm dag zog yuav ua rau koj ceeb thiab poob siab rau koj cov leeg, thiab qhov no yuav cuam tshuam rau lawv txoj kev loj hlob. Nws tsim nyog sau cia tias txhais tes tau koom nrog hauv kev nqus lub nraub qaum, hauv siab thiab lub xub pwg nyom. Ntawm no lawv tau txais, txawm tias tsis ncaj qha, tab sis kuj yog tib hom kev thauj khoom. Yog li, kev hloov pauv yuav tsum tau ua hauv kev tawm dag zog rau txhua lub leeg ntawm lub cev.
- Cov leeg nqaij hauv caj npab yog ua los ntawm ntau hom fibers. Qee tus ntawm lawv teb rau kev tso dej, lwm tus rau lub zog ua haujlwm. Kev siv sijhawm ib ntus yuav ua rau koj ua tiav qhov siab tshaj plaws. Nws yog qhov tsim nyog los teeb tsa txoj kev qhia ua haujlwm ib puag ncig, uas cov leeg yuav xub ua haujlwm rau qhov hnyav, tom qab ntawd rau lub zog, tom qab ntawd ntxiv rau qhov hnyav. Lwm yam
- Lub cev yuav tsum txhim kho raws feem. Cov nqaij loj yuav tsum tau muab tso ua ntej, thiab nws tsis muaj qhov tseeb los tso koj txhais caj npab yam tsis muaj tag nrho cov leeg nqaij ntawm lub cev. Li no qhov xaus: cov tub ntxhais hluas uas cob qhia lub cev hnyav thiab "qhab nia" ntawm nws ob txhais ceg yuav tsis ua tiav qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws hauv kev siv nws lub cev sab saud. Cov caj npab yuav loj hlob tsuas yog tom qab ob txhais ceg, cov leeg nqaij gluteal, nraub qaum thiab hauv siab. Biceps ua ib feem me me ntawm qhov ntim ntawm caj npab. Qhov poob qis ntawm triceps (yuav luag 70%), yog li kev qhia paub hauv ib feem ntawm lub cev yuav tsum yog qhov haum.
Tom qab ua haujlwm hnyav hnyav ntawm caj npab, yuav tsum ua kom sov zoo. Nws yuav tsis tso cai rau kev txav mus los thiab stagnation hauv kev loj hlob. Ncab, ntxiv rau kev so kom txaus thiab nyob ntsiag to, ua kom nrawm ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij.
Yuav ua li cas kom tso koj txhais caj npab kom raug
Txhua qhov kev tawm dag zog rau kev rub caj npab tau muab faib ua qhov hnyav thiab nrog lawv tus kheej qhov hnyav. Kev tawm dag zog yuav tsum tau pib nrog lub plhaub zoo heev, lossis tsis muaj lawv txhua qhov, txhawm rau kom sov thiab ncab cov leeg.
Tom qab ua kom sov sov, muaj ib txwm ua haujlwm nyuaj, uas ua tiav nrog kev tawm dag zog ib leeg. Txwv tsis pub, thaum ua haujlwm nrog hnyav hnyav los ntawm qhov pib, tsawg kawg, qhov pib ntawm kev qaug zog yuav nce ntxiv, yog tias tsis muaj teeb meem dab tsi (ntog, txhaws, txav, tawg, pob txha).
Qhov nqaim tuav thiab dips yog lub hauv paus rau triceps. Qhov kev tawm dag zog thib ob yog kev siv nyiaj siv ua ntej ncua, qaij txuas ntxiv, thiab ntsug thaiv ncua. Cov kev tawm dag zog tseem ceeb rau biceps yog thim rov qab thiab nqa nqa. Cov no tau ua tiav los ntawm kev sib cais Scott Bench nqa, ua tib zoo dumbbell nqa, thiab qis thaiv curls (khoov lossis hlua tuav). Rau sab caj npab, rauj curls nrog dumbbells, biceps curls, thiab lub dab teg yog qhov ua haujlwm zoo.
Kev noj zaub mov kom raug yog tus yuam sij rau kev ua tiav
Tsis muaj teeb meem nyuaj npaum li cas tus kws ncaws pob ua, tsis hais nws nruj npaum li cas nws ua raws txhua txoj cai tau teev tseg saum toj no, nce cov leeg nqaij yog qhov tsis zoo li thiab yuav luag tsis yooj yim yam tsis muaj kev noj zaub mov zoo. Lub cev xav tau cov protein, rog thiab carbohydrates txaus. Tsis muaj ib tus qauv rau kev noj zaub mov kom raug - nws yuav txawv rau txhua tus, nyob ntawm lub hom phiaj teeb tsa, tus yam ntxwv ntawm lub cev thiab kev nyiam saj.
Qhuav, wiry ncaws pob tab tom nrhiav kom hnyav yuav tsum tsom mus rau cov zaub mov carbohydrates kom them nyiaj rau qhov poob ntawm cov nqi zog. Rau cov kis las uas muaj lub cev hnyav dhau, ntawm qhov tod tes, nws tsim nyog noj zaub mov ntau dua nqaij, ntses thiab qe los tsim cov leeg nqaij nrog cov protein. Tab sis cov phiaj xwm kev noj zaub mov noj yuav tsum muaj sib npaug sib npaug rau txhua tus - yam tsawg kawg yog 6 pluas noj hauv ib hnub hauv qhov me me.
Video hais txog yuav ua li cas rub koj txhais caj npab:
